பறவை நாய் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன? பிளஸ், அதன் முக்கிய நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• பறவை நாய் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
• சரியான நுட்பம் மற்றும் சீரமைப்பு குறிப்புகள்
• பறவை நாய் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகள்
• எடை கொண்ட பறவை நாய்
• புஷப் நிலை
• பறவை நாய் உடற்பயிற்சியால் குறிவைக்கப்பட்ட தசைகள்
• ஒரே தசைகளை குறிவைக்கும் மாற்று பயிற்சிகள்
• பின்தங்கிய குறைந்த பின்புற நீட்டிப்பு
• பாலம் போஸ்
• இடுப்பு சாய்வுகள்
• கழுதை உதைக்கிறது
• எடுத்து செல்

பறவை நாய் என்பது ஒரு எளிய மையப் பயிற்சியாகும், இது நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, நடுநிலை முதுகெலும்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியை நீக்குகிறது. இது உங்கள் மைய, இடுப்பு மற்றும் பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது சரியான தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது.

இந்த பயிற்சி மூத்தவர்கள் உட்பட அனைத்து மட்ட மக்களுக்கும் ஏற்றது, மேலும் இது காயத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கவும், குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து மீளவும் பயன்படுகிறது.

பறவை நாய் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகளை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும், அதே தசைகளை குறிவைக்கும் சில கூடுதல் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளவும்.

பறவை நாய் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் தேவை. கூடுதல் மெத்தைகளுக்கு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு தட்டையான குஷன் அல்லது மடிந்த துண்டு வைக்கவும். உங்கள் சீரமைப்பை சரிபார்க்க கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. டேப்லெட் நிலையில் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழும், கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும்.
4. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக வரையவும்.
5. உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களையும் இடுப்பையும் தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள்.
6. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீளமாக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வையுங்கள்.
7. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு கீழே கீழே இறக்கவும்.
8. உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்தி, இந்த நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.
9. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இது ஒரு சுற்று.
10. 8-12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

சரியான நுட்பம் மற்றும் சீரமைப்பு குறிப்புகள்

பறவை நாய் உடற்பயிற்சியில் இருந்து நீங்கள் அதிக நன்மைகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் உடலை சரியாக சீரமைத்து சரியான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் முதல்முறையாக இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் நிறைய எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்று தோன்றலாம். ஒரே நேரத்தில் இந்த சுட்டிகள் சிலவற்றில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

• உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தை வைத்திருங்கள், உங்கள் இடுப்பை சுழற்ற வேண்டாம்.
• உங்கள் காலை மிக அதிகமாக உயர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் முதுகெலும்பு அதன் இயல்பான நிலையைத் தாண்டி வளைக்க அனுமதிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து, உங்கள் உடலெங்கும், உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்தும் ஒரு ஆற்றல் வரியை உணருங்கள்.
• உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகில் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• உங்கள் மார்பு தரையை நோக்கி மூழ்க அனுமதிக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் காதுகளிலிருந்து முன்னும் பின்னும், கீழும் வரையவும்.
• உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை வைத்திருங்கள்.
• மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் நகர்த்தவும்.
• மென்மையான மற்றும் சுவாசத்தை கூட பராமரிக்கவும்.

பறவை நாய் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகள்

பறவை நாய் உடற்பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, நீங்கள் உங்கள் வழக்கத்தை கலக்க விரும்பும்போது செய்யலாம். முயற்சிக்க சில இங்கே:

எடை கொண்ட பறவை நாய்

1. ஒவ்வொரு நீட்டிப்புக்குப் பிறகு முழங்கையை முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
2. ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கை மற்றும் காலை நீட்டும்போது உங்கள் மேல் உடலைத் திருப்பவும்.
3. உங்கள் மூட்டுகளை தளர்த்த, உங்கள் நீட்டப்பட்ட மணிக்கட்டு மற்றும் கணுக்கால் சுழற்று.
4. அதிகரித்த எதிர்ப்புக்கு கணுக்கால் அல்லது இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
5. உங்கள் கால் அல்லது கையைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.
6. உங்கள் நீட்டப்பட்ட கை மற்றும் காலை துடிக்கவும். பின்னர் இரு திசைகளிலும் சிறிய வட்டங்களை உருவாக்குங்கள்.

புஷப் நிலை

புஷ்அப் நிலையில் பறவை நாய் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் கை மற்றும் கால் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குவது உங்களுக்கு சவாலாக இருந்தால், ஒரு நேரத்தில் ஒரே ஒரு முனையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பில் காலியாக அல்லது தண்ணீரில் நிரம்பிய ஒரு காகித கோப்பை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் நிலைத்தன்மையை சோதிக்கவும். கோப்பை விழாமல் அல்லது கொட்டாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அது விழுந்தால் அல்லது கசிந்தால், உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உங்கள் கீழ் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள்.

தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய உங்கள் தோள்களில் ஒரு ஒளி பட்டை அல்லது நுரை உருளை வைக்கலாம்.

உங்கள் இடுப்பை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் கீழ் முதுகு அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், குறைந்த பெஞ்ச் அல்லது ஸ்திரத்தன்மை கொண்ட பந்துக்கு மேல் இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வுடன் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் முடிப்பதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்.

பறவை நாய் உடற்பயிற்சியால் குறிவைக்கப்பட்ட தசைகள்

பறவை நாய் உடற்பயிற்சி விறைப்பு ஸ்பைனா, ரெக்டஸ் அடிவயிற்று மற்றும் குளுட்டுகளை வேலை செய்கிறது. இது முழு உடலின் சரியான இயக்கம், கட்டுப்பாடு மற்றும் நிலைத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது.

ஹைப்பர் மோபிலிட்டி உள்ளிட்ட குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், மேலும் இது நல்ல சமநிலையையும் தோரணையையும் வளர்க்க உதவும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​தசைகள் அல்லது இயக்கங்களை தனிமைப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக உங்கள் உடலை முழுவதுமாக நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பறவை நாய் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை ஈடுபடுத்தவும், உங்கள் முனைகளை நகர்த்தும்போது உங்கள் குறைந்த முதுகை உறுதிப்படுத்தவும் கற்றுக்கொடுக்கிறது. இது உங்கள் அன்றாட மற்றும் தடகள இயக்கங்களில் பலவற்றில் அதிக சுலபத்தையும் இயக்கத்தையும் அனுமதிக்கிறது.

ஒரே தசைகளை குறிவைக்கும் மாற்று பயிற்சிகள்

பறவை நாய் உடற்பயிற்சியின் அதே தசைகளை குறிவைக்கும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. பறவை நாய் அல்லது அதற்கு பதிலாக இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில இங்கே.

பின்தங்கிய குறைந்த பின்புற நீட்டிப்பு

குறைந்த முதுகு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள இறுக்கம் மற்றும் வலியைப் போக்க, ராக்கிங் பின்தங்கிய குறைந்த முதுகு நீட்சி என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இது மிகவும் கடினமான நீட்சிக்கு முன் உங்கள் உடலை தளர்த்த உதவுகிறது.

பாலம் போஸ்

உங்கள் குறைந்த முதுகை வலுப்படுத்தவும் அணிதிரட்டவும் இந்த முக்கிய பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கால்களை இடுப்புக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள். டைனமிக் ஸ்பைனல் ரோல்களைச் செய்த பிறகு, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு தொகுதியை வைக்கவும். இந்த நிலையை 3-5 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

இடுப்பு சாய்வுகள்

இந்த பயிற்சி குறைந்த முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை ஆதரிக்கிறது. கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் தலை அல்லது தோள்களின் கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கவும். உங்கள் உடலை நிதானமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகில் மெதுவாக மசாஜ் செய்ய இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

கழுதை உதைக்கிறது

இந்த பயிற்சி உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்புகளை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை விட உங்கள் காலை உயர்த்த வேண்டாம்.

உங்கள் வழக்கத்தை மாற்ற சில கழுதை கிக் மாறுபாடுகளைப் பாருங்கள்.

எடுத்து செல்

பறவை நாய் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஏற்றது. உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ கவலைகள் இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் மருந்துகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

பறவை நாயை ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் சொந்தமாகச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் சரியான வடிவம், நுட்பம் மற்றும் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை ஒரு பிட் வகைக்கு மாற்றியமைக்க அல்லது அதை மிகவும் கடினமாக்க தயங்க.

பறவை நாய் உடற்பயிற்சி வலிமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் மென்மையாக இருக்கும் வரை வலியை அனுபவிக்கும் போது நீங்களே அதிகமாகத் தள்ளாதீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், நடைமுறையை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.