4 யோகா கீல்வாதம் (OA) அறிகுறிகளுக்கு உதவுகிறது

உள்ளடக்கம்

• 1. மலை போஸ்
• 2. வாரியர் II
• 3. கட்டுப்பட்ட கோணம்
• 4. பணியாளர்கள் போஸ்
• OA க்கான யோகாவின் நன்மைகள்
• OA உடன் முயற்சிக்க யோகா வகைகள்
• கீழே வரி
• நன்கு சோதிக்கப்பட்டது: மென்மையான யோகா

கண்ணோட்டம்

கீல்வாதத்தின் மிகவும் பொதுவான வகை கீல்வாதம் (OA) என்று அழைக்கப்படுகிறது. OA என்பது ஒரு மூட்டு நோயாகும், இதில் ஆரோக்கியமான குருத்தெலும்பு மூட்டுகளில் எலும்புகளை மென்மையாக்குகிறது. இது வழிவகுக்கும்:

• விறைப்பு
• வலி
• வீக்கம்
• கூட்டு இயக்கத்தின் வரையறுக்கப்பட்ட வரம்பு

அதிர்ஷ்டவசமாக, மென்மையான யோகா போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் OA அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன. பின்வரும் யோகா வழக்கம் மிகவும் மென்மையானது, ஆனால் எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெறுங்கள்.

1. மலை போஸ்

1. உங்கள் பெருவிரல்களின் பக்கங்களைத் தொட்டு வெறுமனே நிற்கவும் (உங்கள் இரண்டாவது கால்விரல்கள் இணையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் குதிகால் சற்று விலகி இருக்க வேண்டும்).
2. உங்கள் கால்விரல்களைத் தூக்கி பரப்பி, அவற்றை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.
3. சரியான நிலையைப் பெற, நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக அல்லது பக்கவாட்டாக ராக் செய்யலாம். ஒவ்வொரு காலிலும் உங்கள் எடை சமமாக இருக்க வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள். நடுநிலை முதுகெலும்புடன் உயரமாக நிற்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாகவும் இருக்கும்.
4. 1 நிமிடம் போஸை வைத்திருங்கள், அதே நேரத்தில் உள்ளேயும் வெளியேயும் ஆழமாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்க.

2. வாரியர் II

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை சுமார் 4 அடி இடைவெளியில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை, முன்னும் பின்னும் (பக்கங்களுக்கு அல்ல) தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை 90 டிகிரி இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் குதிகால் சீரமைக்கவும்.
4. உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் இடது முழங்காலில் மூச்சை இழுத்து வளைக்கவும். உங்கள் தாடை தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டவும், அவற்றை தரையில் இணையாக வைக்கவும்.
6. உங்கள் தலையை இடதுபுறமாகத் திருப்பி, நீட்டிய விரல்களைப் பாருங்கள்.
7. இந்த போஸை 1 நிமிடம் வரை பிடித்து, பின்னர் உங்கள் கால்களைத் திருப்பி இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. கட்டுப்பட்ட கோணம்

1. உங்கள் கால்கள் நேராக உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் அமரத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் குதிகால் இழுக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு இழுத்து, உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
4. நிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற விளிம்புகளை தரையில் வைக்கவும்.

புரோ உதவிக்குறிப்பு: இந்த ஐயங்கார் நீட்டிப்பின் குறிக்கோள், உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வருவது அல்லது சிரமப்படாமல். நிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற விளிம்புகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை கீழ்நோக்கி கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், நிதானமாக இருங்கள். இந்த போஸை 5 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருக்கலாம்.

4. பணியாளர்கள் போஸ்

மவுண்டன் போஸைப் போலவே, இதுவும் ஒரு எளிய போஸ், ஆனால் சிறந்த முடிவுகளுக்கு நுட்பம் முக்கியமானது.

1. உங்கள் கால்களைக் கொண்டு தரையில் உட்கார்ந்து, அவற்றை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும் (இது உங்கள் இடுப்பைத் தூக்க ஒரு போர்வையில் உட்கார உதவும்).
2. ஒரு சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்து உங்களுக்கு சரியான சீரமைப்பு இருக்கிறதா என்று சரிபார்க்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் சுவரைத் தொட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தலையின் பின்புறம் மற்றும் பின்புறம் இருக்கக்கூடாது.
3. உங்கள் தொடைகளை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஒருவருக்கொருவர் சுழலும் போது அவற்றை அழுத்தவும்.
4. அழுத்துவதற்கு உங்கள் குதிகால் பயன்படுத்தும் போது கணுக்கால்களை நெகிழ வைக்கவும்.
5. குறைந்தபட்சம் 1 நிமிடத்திற்கு நிலையை வைத்திருங்கள்.

OA க்கான யோகாவின் நன்மைகள்

யோகாவை முதன்மையாக ஒரு உடற்பயிற்சி நடவடிக்கையாக நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆய்வுகள் OA அறிகுறிகளை எளிதாக்குவதில் அதன் செயல்திறனைக் காட்டியுள்ளன. யோகா செய்யாத நோயாளிகளுடன் ஆறு வாரங்களுக்கு யோகா நுட்பங்களை முயற்சித்த கைகளின் OA நோயாளிகளை ஒருவர் ஒப்பிட்டார். யோகா செய்த குழு கூட்டு மென்மை, செயல்பாட்டின் போது வலி மற்றும் இயக்கத்தின் விரல் வரம்பில் குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணத்தை அனுபவித்தது.

OA க்கு சிறந்த யோகாவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அதை மென்மையாக வைத்திருப்பது கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி. ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் ஆர்த்ரிடிஸ் மையத்தின் கூற்றுப்படி, எந்தவொரு மூட்டுவலி உள்ளவர்களுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது ஒரு மென்மையான யோகா பயிற்சி முக்கியமானது. உங்களுக்கு கீல்வாதம் இருந்தால், யோகாவை மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைக்கும் அஷ்டாங்க யோகா, பிக்ரம் யோகா மற்றும் பவர் யோகா (அல்லது உடல் பம்ப்) உள்ளிட்ட கடுமையான யோகாவை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

OA உடன் முயற்சிக்க யோகா வகைகள்

கீல்வாதம் நோயாளிகளுக்கு பின்வரும் வகையான மென்மையான யோகாவை கீல்வாதம் அறக்கட்டளை பரிந்துரைக்கிறது:

• ஐயங்கார்: போஸ்களின் மாற்றங்களை வழங்க முட்டுகள் மற்றும் பிற ஆதரவைப் பயன்படுத்துகிறது. முழங்கால்களின் OA உடன் உதவுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• அனுசரா: பட அடிப்படையிலான பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• கிருபாலு: தியானத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் உடல் சீரமைப்புக்கு குறைவாக கவனம் செலுத்துகிறது.
• வினியோகா: மூச்சு மற்றும் இயக்கத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது.
• பீனிக்ஸ் உயர்வு: உடல் ரீதியான தோற்றங்களை ஒரு சிகிச்சை முக்கியத்துவத்துடன் இணைக்கிறது.

கீழே வரி

ஆர்த்ரிடிஸ் நோயால் கண்டறியப்பட்ட சுமார் 50 மில்லியன் அமெரிக்கர்களில், 27 மில்லியனுக்கு OA இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒருவர் OA நோயால் கண்டறியப்பட்டால், யோகா வலி மற்றும் விறைப்பை போக்க உதவும். உங்கள் யோகாசனத்தை மெதுவாக ஆரம்பித்து, மென்மையாக வைத்திருங்கள். முதலில் எப்போதும் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு எந்த வகையான யோகா சிறந்தது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், இதே போன்ற அறிகுறிகளைக் கொண்டவர்களுடன் பணியாற்றுவதில் அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரைத் தேடுங்கள்.

நன்கு சோதிக்கப்பட்டது: மென்மையான யோகா