உங்கள் அட்டவணைக்கான சிறந்த பயிற்சி மீட்பு முறை

உள்ளடக்கம்

• உங்களிடம் 2 நிமிடங்கள் இருந்தால்
• உங்களிடம் 5 நிமிடங்கள் இருந்தால்
• உங்களிடம் 10 நிமிடங்கள் இருந்தால்
• உங்களிடம் 30 நிமிடங்கள் இருந்தால்
• உங்களுக்கு ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால்
• க்கான மதிப்பாய்வு

வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் மற்றும் எண்ணற்ற மணிநேரம் தங்கள் உடற்தகுதிக்காக உழைக்கும் வீராங்கனைகள் அல்லது எடை அறையை ஒழுங்குபடுத்துபவர்களுக்கு மட்டுமே வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பது உதவும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு இது ஒரு நீண்ட இடைவெளிக்கான நேரம். ஆமாம், மீட்பு முறைகள்-நுரை உருட்டுதல் முதல் மசாஜ் பெறுவது வரை தசை வலியைத் தடுக்க நன்றாக வேலை செய்கிறது, மேலும் அவர்கள் விளையாட்டு வீரர்களையும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களையும் விரைவாக பயிற்சிக்கு அழைத்துச் செல்கிறார்கள். ஆனால் அன்றாட இயக்கங்களை எளிதாக்குவதற்கும் உடல் சீரமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் மீட்பு முக்கியமானது. எனவே உங்கள் பெரும்பாலான நாட்களை நாற்காலியில் கழித்தாலும், சிறிது ஓய்வு மற்றும் மீட்சி மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம்.

"மீட்பு என்பது வலியைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்ல. இது உங்கள் உடலின் தோரணையை நடுநிலைக்குத் திரும்பப் பெறுவது பற்றியது" என்கிறார் பயிற்சியாளர் ஆரோன் ட்ரோகோஸெவ்ஸ்கி, NYC இல் உள்ள ReCOVER இன் இணை நிறுவனர், பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மற்றும் அதற்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக உணர உதவுகிறார். "உடல் சரியான சீரமைப்பில் இல்லாதபோது அல்லது சமநிலையின்றி இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் ஜன்னலுக்கு வெளியே செல்ல முனைகின்றன, மேலும் உங்கள் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது" என்று ட்ரோகோசெவ்ஸ்கி கூறுகிறார். "எனவே மீட்பு என்பது லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியேற்றுவது மட்டுமல்ல, உங்கள் தோரணை ஒரு நல்ல இடத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது." (தொடர்புடையது: உங்கள் "ஸ்மார்ட்ஃபோன்" தோரணை மற்றும் "டெக் நெக்" ஐ சரிசெய்ய யோகா போஸ்கள்)

சேர்க்கும் எண்ணத்தை அனுமதிக்காதீர்கள் மற்றொன்று உங்கள் உடற்தகுதிக்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் உங்களை மூழ்கடிக்கும். ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களை நீட்டுவதற்கு அல்லது உருட்டுவதற்கு அர்ப்பணிப்பது இன்னும் உடல் நலன்களை வழங்குகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, உங்கள் மீட்புக்கு இசைவாக இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் அட்டவணையைப் பொருட்படுத்தாமல், அதற்கான நேரத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பது இங்கே.

உங்களிடம் 2 நிமிடங்கள் இருந்தால்

உருளுங்கள்! நுரை உருட்டுதல் தாமதமான ஆரம்ப தசை வலியை (DOMS) தணிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது கடினமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஓரிரு நாட்களுக்கு பிறகு நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.

உண்மையிலேயே கின்க்ஸ் அவுட் அவுட் செய்ய, ட்ரோகோசெவ்ஸ்கி தொடர்ந்து உருட்டாமல், சில விநாடிகள் குறிப்பாக இறுக்கமான இடத்தில் இடைநிறுத்த பரிந்துரைக்கிறார். உதாரணமாக, மேசைத் தொழிலாளர்கள் தங்கள் இடுப்பின் பக்கத்தில் (TFL, அல்லது டென்சர் ஃபாசியா லேட்டா என அழைக்கப்படும்) ஒரு நுரை ரோலரில் தொங்குவதில் இருந்து சிறந்த பயனடையலாம், இது அசcomfortகரியத்தின் பொதுவான ஆதாரமாகும்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே நன்மைகளைப் புதுப்பிக்க விரும்பினால், ஹைபரிஸ் வைப்பர் 2.0 அல்லது ஹைப்பர்வோல்ட் போன்ற புத்தம் புதிய கையடக்க மீட்பு கருவி போன்ற அதிர்வுறும் நுரை ரோலரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இரத்த ஓட்டம் மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியேற்ற மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு அதிர்வு ஒரு வலுவான செய்தியை அனுப்புகிறது என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள டோன் ஹவுஸில் உள்ள உள்-மீட்பு நிபுணர் கம்ரான் ஹுசைன். இது ஒரு பூச்சு வரியை தாண்டிய, ஒரு வொர்க்அவுட்டை நசுக்கிய அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று கொண்டிருந்த ஒருவருக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

கடுமையான உடற்பயிற்சி அல்லது நிலையான நிலையில் இருப்பது உடலின் சில பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கும் என்று ஹுசைன் கூறுகிறார். மற்றும் நுரை உருளும் அந்த இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. "உங்களுக்கு அதிக இரத்த ஓட்டம், அதிக ஆக்ஸிஜன் உள்ளது, குறைவான புண் மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் உள்ளது, மேலும் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்படும் அவமதிப்புகளை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும்."

உங்களிடம் 5 நிமிடங்கள் இருந்தால்

உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த நீட்ட சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய கூல்டவுனில் நிலையான நீட்சிகள் சிறப்பாக செயல்படும் போது, ​​நாள் முழுவதும் சில 30 வினாடிகள் உங்கள் உடல் மீட்பு முறையை அடைய உதவும். அவற்றைச் செய்ய உங்களுக்கு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை என்று ட்ரோகோசெவ்ஸ்கி கூறுகிறார்.

உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய உதவும் இந்த மூன்று எளிய நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும் (குனிந்த, வட்டமான தோள்களை எதிர்க்கும்). அவற்றை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

குழந்தையின் போஸில் பக்க நீட்சி

• தரையில் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிய நிலையில் குழந்தையின் போஸில் தொடங்கவும்.
• உங்கள் லாட்களை (உங்கள் நடுத்தர-கீழ் முதுகின் பெரிய தசைகள்) செயல்படுத்துவதற்கு இடுப்பைக் கீழே இழுத்து, ஒரு பக்கமாக நடக்கவும், எதிர் பக்க உடல் கீழே நீட்டுவதை உணரவும். பிடி, பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

கதவு சட்டத்தைப் பயன்படுத்தி மார்பு நீட்சி

• இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி, சட்டகத்திற்கு எதிராக கைகளை நீட்டியபடி ஒரு வாசலின் உள்ளே செல்லவும்.
• சட்டகத்தின் பக்கங்களில் கைகள் நடப்பட்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர வாசல் வழியாக ஒரு படி அல்லது இரண்டு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கோப்ரா போஸ்

• தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் பின்னால் நீண்ட கால்களை நீட்டி, கால்களின் மேல் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்களின் கீழ் இருபுறமும் உள்ளங்கைகளுடன் பக்கவாட்டு உடலில் முழங்கைகளை அணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மார்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த கைகளை நேராக்குங்கள், தொடைகள் மற்றும் கால்களை நடவு செய்ய கவனமாக இருங்கள். 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் உங்கள் பிரச்சனையாக இருந்தால் (ஓடுபவர்களுக்கு பொதுவான ஒன்று), இந்த நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்:

ரன்னர் லஞ்ச்

• வலது முழங்காலை முன்னோக்கி வைத்து, இடது முழங்காலை பின்னால் நீட்டி, இடது பாதத்தின் மேல் தரையில் ஊன்றியவாறு மண்டியிடவும்.
• நீங்கள் எடையை சற்று முன்னோக்கி மாற்றும்போது இடுப்பை கீழே வைத்து குளுட்டுகளில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் இடுப்பில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர வேண்டும். கைகளை மேல்நோக்கி அடையுங்கள்.
• இடது பாதத்தைப் பிடிக்க இடது கையால் திரும்பி, இடது பாதத்தை தரையை நோக்கி அழுத்தினால் நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்தலாம். (ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் பிறகு செய்ய வேண்டிய ஒன்பது நீட்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.)

செயலில் தொடை நீட்சி

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு காலை நேராக காற்றில் வைத்து, கைகளை ஆதரவாக காலை பயன்படுத்தவும். உங்கள் தொடை எலும்பு தளர்வடைய உங்கள் குவாட்களை ஈடுபடுத்துங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

பசையம் பாலம்

• முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வயிற்றை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்கி, பசைகளை அழுத்துங்கள். கூடுதல் நிலைப்புத்தன்மைக்காக கால்விரல்களை உயர்த்தி, குதிகால்களை தரையில் அழுத்தவும். (உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் AF வலியாக இருக்கும்போது என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி இங்கே மேலும் உள்ளது.)

உங்களிடம் 10 நிமிடங்கள் இருந்தால்

உங்கள் இயக்க முறைகளை மேம்படுத்த உங்கள் உடலை மீட்டமைக்க உதவும் மூன்று-படி செயல்முறைக்குச் செல்லவும். முதலில், நுரை தசைக் குழுவை உருட்டவும், பின்னர் அதே தசைக் குழுவை நீட்டவும், பின்னர் அந்த பகுதிகளை குறிவைக்கும் ஒரு சில டைனமிக் வலிமை இயக்கங்களைச் செய்யவும்.

ரோலரில் தொடங்குவது இறுக்கமான இடங்களுக்கு அதிக இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைப் பெறும் என்று ஹுசைன் கூறுகிறார்.இது உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, பின்னர், நீட்டும்போது, ​​அவற்றின் இயக்க வரம்பை நீங்கள் எளிதாக மேம்படுத்தலாம். நீட்டித்த பிறகு, எதிரெதிர் தசைக் குழுவில் அதிக வலிமையை மையமாகக் கொண்ட செயல்படுத்தும் இயக்கங்களில் பணிபுரிவது இந்த இறுக்கமான (பெரும்பாலும் பலவீனமான) பகுதியை சமநிலைப்படுத்த உதவும். இது உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய உதவுகிறது, என்கிறார். (தொடர்புடையது: அன்னா விக்டோரியா பொதுவான உடல் ஏற்றத்தாழ்வுகளைச் சரிசெய்ய 8 அத்தியாவசியப் பயிற்சிகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்)

உதாரணமாக, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் புண் இருந்தால், உங்கள் லாட்களை உருட்டுவதன் மூலம் இந்த செயல்முறையை முயற்சிக்கவும், பின்னர் குழந்தையின் போஸில் நீட்டவும். ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் மூலம் அதை மடக்குங்கள்: உங்கள் முன் கைகளை நீட்டி, உங்கள் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்தும்போது ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை இழுக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உடலின் ஒரு பகுதியில் கவனம் செலுத்துமாறு ஹுசைன் பரிந்துரைக்கிறார். அந்த நாளில் எந்த தசைகள் இறுக்கமாக உணர்கிறதோ, அல்லது நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பகுதியில் கவனம் செலுத்த முனைகிறீர்கள் என்றால், இந்த மீட்பு வேலையை முந்தைய நாள் இரவில் செய்யுங்கள், அடுத்த நாள் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, லெக் டேக்கு முன், ஒரு கொள்ளைப் பட்டையைப் பிடித்து, அந்த குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளில் வேலை செய்யுங்கள்.

உங்களிடம் 30 நிமிடங்கள் இருந்தால்

உங்கள் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைகள் வேலை செய்ய தொகுதியைச் சுற்றி நடப்பதன் மூலம் உங்கள் படி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் அல்லது சில அடுத்த நிலை மீட்பு கருவிகளை முயற்சிக்கவும்.

"நிணநீர் மண்டலத்தை நகர்த்துவதற்கும் கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்றுவதற்கும், மிதமான வேகத்தில் ஒரு நல்ல 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி எளிமையானது ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்" என்கிறார் ட்ரோகோசெவ்ஸ்கி. இது உடல் முழுவதும் திரவங்கள் நகரும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உயிரணுக்களை அடையும், இவை இரண்டும் தசை தழுவல் மற்றும் மீட்புக்கு முக்கியமானவை. (மீட்பை விரைவுபடுத்த உதவும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் பற்றி மேலும் அறிக.)

உங்களிடம் மீட்புத் தொழில்நுட்பம் (இது நீண்ட தூரம் வந்துவிட்டது, BTW) நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடத்தைக் கண்டறியவும், அது கம்ப்ரஷன் பூட்ஸ் (மராத்தான் வீரர்களுக்குப் பிடித்தது) அல்லது மின் தூண்டுதல் (அல்லது இ-ஸ்டிம்) சிகிச்சை கிடைக்கிறது. மேலும் மேலும் உடற்பயிற்சி ஸ்டுடியோக்கள் (டோன் ஹவுஸ், மைல் ஹை ரன் கிளப், மீட்பு, அனைத்தும் நியூயார்க்) தங்கள் வழக்கமான அட்டவணையின் ஒரு பகுதியாக சுருக்க சிகிச்சையை வழங்குகின்றன. இது எப்படி வேலை செய்கிறது: பெரிய, திணிப்பு பூட்ஸ் இரத்த அழுத்த ஸ்லீவ் போன்ற கணுக்கால் இருந்து இடுப்பு வரை உங்கள் காலை சுற்றி. உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளை மசாஜ் செய்ய பூட் முழுவதும் காற்று நகர்கிறது, லாக்டிக் அமிலம் போன்ற கழிவுப்பொருட்களை உங்கள் உடலில் இருந்து அகற்றி, உங்கள் இரத்தத்தை மேலும் நகர்த்துகிறது. நீங்கள் வலிக்கும்போது ஒரு அழகான பரலோக உணர்வு.

ஈ-ஸ்டிம் என்பது சிரோபிராக்டர் அலுவலகங்கள் அல்லது உடல் சிகிச்சை அமர்வுகளில் அடிக்கடி கிடைக்கும் மற்றொரு விருப்பமாகும். இது விரைவாக சுருங்குவதற்கு பல்வேறு தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்ட மின்னணு தூண்டுதல் இணைப்புகளை உள்ளடக்கியது. இது இறுக்கமான அல்லது ஒத்துழைக்காத குறிப்பிட்ட தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் உங்கள் முழு உடலும் அவசியமில்லை என்று ட்ரோகோசெவ்ஸ்கி கூறுகிறார். (இப்போது, ​​மீட்பு கருவி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் வீட்டின் வசதியில் நீங்கள் மின் தூண்டுதலை முயற்சி செய்யலாம்.)

உங்களுக்கு ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால்

Netflix பிங்க்ஸின் தூண்டுதலால், ஒரு நாள் முழுவதுமான செயல்பாட்டில் ஈடுபட வேண்டாம். இது ஓய்வு நாளாக இருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் காலடி எடுத்து வைக்க வேண்டும்.

"ஓய்வு நாள் எதுவும் செய்யாத நாளாக தவறாக புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் ஓய்வு நாளில், நகர்த்துவது இன்னும் முக்கியம்" என்று ஹுசைன் கூறுகிறார். "உங்களுக்கு அதிக அசைவு இருக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு அதிக இரத்த ஓட்டம் இருக்கும். எனவே நீங்கள் நாளை குந்துகைகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், இடுப்பை நகர்த்துவதற்கு இன்று ஏதாவது செய்யுங்கள், உங்கள் குடியிருப்பைச் சுற்றி உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக் கொண்டு நடப்பது போல." (மேலும் அறிக: உங்கள் வொர்க்அவுட்டுகளில் இருந்து அதிக பலனை பெற செயலில் மீட்பு ஓய்வு நாட்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது)

ஜிம்மிற்கு வெளியே இருக்கும் நாட்களும் யோகா ஸ்டுடியோவில் ஆழமாக நீட்டிக்க நல்ல நேரம். தியானப் பலன்கள், குறிப்பாக உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது, திடமான மீட்பு ஊதியத்தையும் வழங்குகிறது. "ஓய்வு மற்றும் ஜீரணக் கட்டத்தில் உங்கள் உடல் பழுதுபார்க்கும்," என்று ட்ரோகோசெவ்ஸ்கி கூறுகிறார், மேலும் தியானம் விரைவாக அங்கு செல்ல உதவும். (BTW, இதுதான் இறுதி மீட்பு நாள் போல் தெரிகிறது.)

எப்சம் உப்பு குளியல் (அறிவியல் கூறினாலும் இது உயிரியல் ரீதியானதை விட மருந்துப்போலி விளைவைக் கொண்டுள்ளது), அகச்சிவப்பு சானா, குளிர் தொட்டிகள் அல்லது விளையாட்டு ஆகியவை உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் மிகவும் தளர்வான வழிகளில் அடங்கும். எந்த பதற்றத்தையும் போக்கக்கூடிய மசாஜ்.

நீங்கள் எப்படி மீட்கத் தேர்வு செய்தாலும் சரி. "நீங்கள் எதைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள் வேண்டும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் முடியும் சிறிய தருணத்தில் செய்யுங்கள், உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போது, ​​அதை உருவாக்குங்கள், "என்று ட்ரோகோசெவ்ஸ்கி கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு