6-பேக் ஏபிஎஸ் வேகமாக பெற 8 சிறந்த வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மேலும் கார்டியோ செய்யுங்கள்
• 2. உங்கள் வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• 4. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்
• 5. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 6. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்
• 7. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை மீண்டும் குறைக்கவும்
• 8. ஃபைபரில் நிரப்பவும்
• அடிக்கோடு
• ஏபிஸை வலுப்படுத்த 3 மனம் நகர்கிறது

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய நீங்கள் இலக்காகக் கொண்டிருந்தாலும் அல்லது நீச்சலுடை ஒன்றில் அழகாக இருக்க விரும்பினாலும், சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸின் செதுக்கப்பட்ட தொகுப்பைப் பெறுவது பலரால் பகிரப்பட்ட ஒரு குறிக்கோள்.

சிக்ஸ் பேக்கைப் பெறுவதற்கு அர்ப்பணிப்பும் கடின உழைப்பும் தேவை, ஆனால் நீங்கள் வாரத்தில் ஏழு நாட்கள் ஜிம்மில் அடிக்க வேண்டியதில்லை அல்லது அவ்வாறு செய்ய ஒரு தொழில்முறை உடலமைப்பாளராக மாற வேண்டியதில்லை.

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சில மாற்றங்கள் தீவிரமான, நீண்டகால முடிவுகளைத் தர போதுமானதாக இருக்கும்.

சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் அடைய 8 எளிய வழிகள் இங்கே.

1. மேலும் கார்டியோ செய்யுங்கள்

கார்டியோ, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியாகும்.

உங்கள் வழக்கத்தில் கார்டியோவை தவறாமல் இணைத்துக்கொள்வது கூடுதல் கொழுப்பை எரிக்கவும், ஆறு பேக் ஏபிஎஸ் தொகுப்பிற்கு உங்கள் வழியை விரைவுபடுத்தவும் உதவும்.

வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது கார்டியோ குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது உங்கள் வயிற்று தசைகளை மேலும் காண உதவும்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வது 17 ஆண்களில் () வயிற்று கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

16 ஆய்வுகளின் மற்றொரு மதிப்பாய்வில், அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள், அதிக அளவு தொப்பை கொழுப்பை இழந்தனர் ().

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20-40 நிமிடங்கள் மிதமான அல்லது தீவிரமான செயல்பாட்டைப் பெற முயற்சிக்கவும், அல்லது வாரத்திற்கு 150–300 நிமிடங்களுக்கு இடையில் ().

ஓடுதல், நடைபயிற்சி, பைக்கிங், நீச்சல் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவது போன்ற செயல்பாடுகள் உங்கள் நாளில் கார்டியோவைப் பொருத்துவதற்கான சில எளிய வழிகள்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற உதவும். ஒரு மதிப்பாய்வில் அதிகமான கார்டியோ மக்கள் செய்தார்கள், வயிற்று கொழுப்பை அவர்கள் இழந்தனர்.

2. உங்கள் வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மலக்குடல் அடிவயிற்று என்பது உங்கள் அடிவயிற்றின் நீளத்துடன் செங்குத்தாக விரிவடையும் நீண்ட தசை ஆகும்.

சிக்ஸ் பேக்கின் தோற்றத்தை உருவாக்கும் தசை என நன்கு அறியப்பட்டாலும், சுவாசம், இருமல் மற்றும் குடல் அசைவுகளுக்கும் இது அவசியம்.

பிற வயிற்று தசைகள் உட்புற மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள் மற்றும் குறுக்கு அடிவயிற்று ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கும் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் அடைவதற்கும் முக்கியமாகும்.

இருப்பினும், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க வாய்ப்பில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் ஆறு வாரங்களுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்வது 24 பெண்களில் () வயிற்று கொழுப்புக்கு எந்த பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தாது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அதற்கு பதிலாக, கொழுப்பு எரியும் மற்றும் முடிவுகளை அதிகரிக்க உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான கார்டியோவுடன் இணைக்க மறக்காதீர்கள்.

அடிவயிற்று நெருக்கடிகள், பாலங்கள் மற்றும் பலகைகள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஆறு பேக் ஏபிஎஸ் தோற்றத்தை உருவாக்கவும் உதவும் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள்.

உங்கள் அடிவயிற்றை உருவாக்கும் தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வது சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் அடைய தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும். முடிவுகளை மேம்படுத்த ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கார்டியோவுடன் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.

3. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

அதிக புரத உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும், தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடவும், சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸுக்கு உங்கள் சாலையில் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும் உதவும்.

ஒரு ஆய்வின்படி, அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும் 27 அதிக எடை மற்றும் பருமனான ஆண்களில் () பசியின்மை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கவும் உதவியது.

மற்றொரு ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளலை வெறும் 15% அதிகரித்தவர்கள் தங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்து, உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பில் () குறிப்பிடத்தக்க குறைவைக் கண்டனர்.

வேலை செய்தபின் புரதத்தை உட்கொள்வது தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும் புனரமைக்கவும் உதவுகிறது, அத்துடன் தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது (,).

கூடுதலாக, ஒரு ஆய்வில் கூட அதிக புரத உணவு எடை இழப்பு () போது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை வெகுஜன இரண்டையும் பாதுகாக்க உதவியது என்று கண்டறியப்பட்டது.

இறைச்சி, கோழி, முட்டை, கடல் உணவு, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான, அதிக புரத உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

புரதம் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவுவதோடு, உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பையும் குறைக்க உதவும். இது தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும் புனரமைக்கவும் மற்றும் எடை இழப்பு போது தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கவும் உதவும்.

4. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, அல்லது எச்.ஐ.ஐ.டி என்பது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாகும், இது தீவிரமான வெடிப்புகள் மற்றும் குறுகிய மீட்பு காலங்களுக்கு இடையில் மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது. HIIT உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் வழக்கத்தில் HIIT ஐச் சேர்ப்பது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெறுவதை இன்னும் எளிதாக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை 20 நிமிடங்கள் எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சி செய்த இளைஞர்கள் சராசரியாக 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) இழந்தனர் மற்றும் 12 வார காலப்பகுதியில் () வயிற்று கொழுப்பில் 17% குறைவு காணப்பட்டது.

இதேபோல், மற்றொரு ஆய்வில், 16 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை எச்.ஐ.ஐ.டி செய்த 17 பெண்களுக்கு மொத்த வயிற்று கொழுப்பில் 8% குறைவு இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

வீட்டில் HIIT ஐ முயற்சிப்பதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்று, ஒரு நேரத்தில் 20-30 விநாடிகள் நடைபயிற்சி மற்றும் வேகத்தை மாற்றுவது.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், மலை ஏறுபவர்கள் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற உயர்-தீவிர பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய இடைவெளியுடன் மாற்றவும் முயற்சி செய்யலாம்.

அதிக-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க உதவும் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவும், ஆறு பேக் ஏபிஎஸ் அடையவும் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

5. நீரேற்றமாக இருங்கள்

ஆரோக்கியத்தின் ஒவ்வொரு அம்சத்திற்கும் நீர் முற்றிலும் முக்கியமானது. கழிவுகளை அகற்றுவது முதல் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு வரை அனைத்திலும் இது ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.

நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கூடுதல் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும், ஆறு பேக் ஏபிஎஸ் தொகுப்பை எளிதாக்கவும் உதவும்.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் 500 மில்லிலிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பதால் () சாப்பிட்ட பிறகு 60 நிமிடங்கள் வரை தற்காலிகமாக ஆற்றல் செலவினம் 24% அதிகரித்துள்ளது.

குடிநீர் உங்கள் பசியைக் குறைத்து எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்று பிற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

48 நடுத்தர வயது மற்றும் வயதான பெரியவர்களுடனான ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்பு தண்ணீர் குடித்தவர்கள் 12 வார காலப்பகுதியில் 44% அதிக எடையை இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர் ().

வயது, உடல் எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளின் அடிப்படையில் நீர் தேவைகள் மாறுபடும்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 லிட்டர் (34–68 அவுன்ஸ்) தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றன.

குடிநீர் தற்காலிகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்று பிடிவாதமான தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

6. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்

சில்லுகள், குக்கீகள், பட்டாசுகள் மற்றும் வசதியான உணவுகள் போன்ற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக கலோரிகள், கார்ப்ஸ், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகம்.

அது மட்டுமல்லாமல், இந்த உணவுகளில் பொதுவாக நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன.

இந்த ஆரோக்கியமற்ற குப்பை உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து கலந்து அவற்றை முழு உணவுகளுக்காக மாற்றிக்கொள்வது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் ஆறு பேக் ஏபிஎஸ் தொகுப்பை அடைய உதவும்.

ஏனென்றால், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளையும் ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் ().

புரதம் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற முழு உணவுகளிலும் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடை இழப்புக்கு (,) உதவவும் உங்களை முழுமையாக உணர்கின்றன.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அனைத்தும் உறைந்த உணவு, வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் உப்பு தின்பண்டங்கள் போன்ற முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட வசதியான பொருட்களுக்கு சத்தான மாற்று.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கலோரிகள், கார்ப்ஸ், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகம். இந்த உணவுகளுக்கு ஜீரணிக்க குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும் புரதம் மற்றும் நார் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் இல்லை.

7. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை மீண்டும் குறைக்கவும்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்கப்படுவது கூடுதல் கொழுப்பை இழக்கவும், ஆறு பேக் ஏபிஎஸ் பெறவும் உதவும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் செயலாக்கத்தின் போது அவற்றின் பெரும்பாலான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை இழக்கிறது, இதன் விளைவாக இறுதி தயாரிப்பு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக இருக்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை நிறைய சாப்பிடுவதால் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்முனை மற்றும் செயலிழப்பு ஏற்படலாம், இது பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும் ().

ஏராளமான தானியங்களை சாப்பிடுவது, மறுபுறம், குறைக்கப்பட்ட இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் குறைந்த உடல் எடை () உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், அதிக அளவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிட்டவர்களுக்கு, முழு தானியங்களை () சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக அளவு தொப்பை கொழுப்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

பேஸ்ட்ரிகள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை மாற்றி, அதற்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி, பார்லி, புல்கர் மற்றும் கூஸ்கஸ் போன்ற முழு தானியங்களை அனுபவித்து, திருப்தியை ஆதரிக்கவும், தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதால் பசி அளவை அதிகரிக்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிக்க இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

8. ஃபைபரில் நிரப்பவும்

உங்கள் உணவில் அதிக ஃபைபர் உணவுகளைச் சேர்ப்பது எடை இழப்பை அதிகரிப்பதற்கும் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் அடைவதற்கும் எளிய முறைகளில் ஒன்றாகும்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஜீரணமடையாத இரைப்பைக் குழாய் வழியாக நகர்கிறது மற்றும் வயிற்றை காலியாக்குவதை மெதுவாக்க உதவும்.

உண்மையில், ஒரு மதிப்பாய்வு நாளொன்றுக்கு 14 கிராம் அதிகரிப்பது கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% குறைவு மற்றும் 4.2 பவுண்டுகள் (1.9 கிலோ) எடை இழப்பு () ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து கிடைப்பது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு குவிப்பதைத் தடுக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

தினசரி எடுக்கப்படும் ஒவ்வொரு 10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கும், பங்கேற்பாளர்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி () அடிப்படையில் வேறு எந்த மாற்றங்களும் செய்யாமல் ஐந்து ஆண்டுகளில் 3.7% தொப்பை கொழுப்பை இழந்ததாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஒரு சில ஆரோக்கியமான, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், அவை உங்கள் உணவில் சேர்த்து வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.

நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உங்களை முழுதாக உணர உதவும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு குவிப்பிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில நெருக்கடிகள் அல்லது பலகைகளைச் செய்வதை விட சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெறுவதில் இன்னும் நிறைய இருக்கிறது.

அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதும், உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவதும் அவசியம்.

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சில எளிய சுவிட்சுகளை உருவாக்குவது உங்களுக்கு ஆறு பேக் ஏபிஎஸ் தொகுப்பைப் பெறலாம் மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

ஏபிஸை வலுப்படுத்த 3 மனம் நகர்கிறது