நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருக்க சிறந்த வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• நீர் மற்றும் நீரேற்றம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது
• தண்ணீருடன் நீரேற்றமாக இருக்க சிறந்த வழி
• உணவுடன் நீரேற்றமாக இருக்க சிறந்த வழி
• க்கான மதிப்பாய்வு

குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ராவை ஊறவைத்த பிறகு, உங்களுக்கு நிறைய தண்ணீர் தேவை என்பது மிகவும் சிரமமான விஷயம். ஆனால் நீங்கள் போதுமான அளவு குழப்பமடையாமல் இருக்கலாம். உண்மையில், சராசரியாக, அமெரிக்கர்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு கண்ணாடிகளை விட கொஞ்சம் அதிகமாக குடிக்கிறார்கள், இது வாளியில் ஒரு துளி. உங்களை நீங்களே மாற்றிக்கொள்வது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை, உங்கள் எடையை - உங்கள் மூளை சக்தியை கூட பாதிக்கும். ஏன்? கிட்டத்தட்ட உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அமைப்பும் H2O ஐ நம்பியிருக்கிறது என்கிறார் கனெக்டிகட் பல்கலைக்கழகத்தில் மனித செயல்திறன் ஆய்வகத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுற்றுச்சூழல் உடலியல் பேராசிரியர் லாரன்ஸ் ஆம்ஸ்ட்ராங், Ph.D. நீர் நமது உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் நீரேற்றுகிறது, ஊட்டச்சத்துக்களை நம் செல்களுக்கு எடுத்துச் செல்கிறது மற்றும் உற்சாகமாகவும் மனரீதியாகவும் கூர்மையாக இருக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் தசைகள் சரியாக செயல்பட வைக்க உங்கள் உடலில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் அளவை - சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களை சமப்படுத்துகிறது. (ஆனால் நீரேற்றமாக இருக்க எலக்ட்ரோலைட் பானங்கள் தேவையா?)

இருப்பினும், நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும் என்பது ஒரு வழுக்கும் பிரச்சினை. இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 91 அவுன்ஸ் என்ற பால்பார்க் இலக்கை அளிக்கிறது, இதில் நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறும் நீரும் அடங்கும். பின்னர் நிலையான எட்டு கண்ணாடி ஒரு நாள் விதி உள்ளது. ஆனால் இந்த கட்டளைகள் எதுவும் அனைவருக்கும் சரியாக இல்லை என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். அதற்குக் காரணம், உங்களுக்குப் பக்கத்தில் இருக்கும் டிரெட்மில்லில் இருக்கும் பெண்ணை விட வேறு தண்ணீர் தேவைகள் உங்களுக்கு இருக்கலாம். அது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள், நீங்கள் எடை அதிகரித்தீர்கள் அல்லது இழந்தீர்கள் என்றால், உங்கள் ஹார்மோன்கள் என்னவாகும் மற்றும் எந்த நேரத்திலும் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் சொந்த நீர் தேவைகள் ஒரு நாளுக்கு அடுத்ததாக மாறும். "நம் உடலில் மிகவும் மாறும் மற்றும் சிக்கலான நீர் அமைப்பு உள்ளது, இது நாளின் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் மாறும்" என்று ஆம்ஸ்ட்ராங் விளக்குகிறார். "அதனால்தான் முழுமையான தொகை இல்லை."

நீரேற்றமாக இருப்பதற்கான சிறந்த வழி, நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை என்பதைத் தீர்மானிப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது, காலையில் உங்களை எடைபோட வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் மகிழ்ச்சியான H2O எடையைக் கண்டறிய, நீங்கள் போதுமான அளவு உணர்கிறீர்கள் (உங்கள் தாகம் நிறைவடையும் வரை மற்றும் உங்கள் சிறுநீர் வெளிர் நிறமாக இருக்கும் வரை; நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது இருட்டாகிறது) ஒவ்வொரு வாரமும் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு காலையிலும், சிறுநீர் கழித்த பிறகு முதலில் உங்களை டிஜிட்டல் அளவில் எடைபோடுங்கள். ஒரே மாதிரியான மூன்று எண்களின் சராசரியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் சரியாக நீரேற்றமாக இருக்கும்போது உங்கள் அடிப்படை எடை இதுவாகும். அப்போதிருந்து, தினமும் காலையில் அளவீடு செய்யுங்கள், "நீங்கள் ஒரு பவுண்டு இலகுவானவராக இருந்தால், அந்த நாளில் கூடுதலாக 16 அவுன்ஸ் குடிக்கவும்" என்று ஆம்ஸ்ட்ராங் கூறுகிறார்.

நீர் மற்றும் நீரேற்றம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

1. உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வின் போது நீங்கள் ஒரு கேலன் H2O ஐ சிந்திக்க தேவையில்லை.

வியர்வையுடன் கூடிய ஜிம்மில் நீரேற்றமாக இருக்க இதுவே சிறந்த வழியாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரம் மிதமான தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தாகத்தைத் தீர்க்க போதுமான அளவு குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் சென்றால் அல்லது வெப்பமான சூழ்நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோட்டு, ஒரு பவுண்டுக்கு கூடுதலாக 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரை பருகவும்.

2. தண்ணீர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஊக்குவிக்கும்.

வழக்கமான வியர்வை அமர்வின் போது எளிய H2O உங்களை நன்றாக ஹைட்ரேட் செய்யும், இதன் மூலம் உங்கள் வழக்கத்தை நீங்கள் அதிகம் பெறலாம். தேங்காய் நீரின் சுவையை நீங்கள் விரும்பினால், அதற்குச் செல்லுங்கள். இது சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்களுக்கு லிஃப்ட் கொடுக்க உதவும். உங்களுக்கு சில ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருந்தால், வைட்டமின்கள் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும். அந்த வழக்கில், வைட்டமின்-மேம்படுத்தப்பட்ட தண்ணீரை முயற்சிக்கவும். (தொடர்புடையது: பீர் அருந்திய பிறகு குடிப்பது ஒப்புதலின் நீரேற்ற முத்திரையைப் பெறுகிறது)

3. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் தண்ணீரை ஃப்ரீசரில் வைக்கவும்.

அறை வெப்பநிலையில் தண்ணீரை விட குளிர்ந்த H2O உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு சிறந்தது. ஒரு பிரிட்டிஷ் ஆய்வில், வியர்வை நிறைந்த சைக்கிளிங் அமர்வுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் மிகவும் குளிர்பானம் அருந்தியவர்கள், அதிக வெப்பநிலையில் தங்கள் பானத்தை அருந்தியவர்களை விட கணிசமாக நீண்ட நேரம் செல்ல முடிந்தது, ஏனெனில் பனிக்கட்டிகள் அவற்றின் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை குறைவாக வைத்திருந்தன.

4. தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

சமீபத்திய ஆய்வின்படி, உணவுக்கு முன் உண்பது உண்பவர்களுக்கு 90 கலோரிகள் குறைவாக உட்கொள்ள உதவியது. மீண்டும், குளிர்ந்த நீர் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்; உங்கள் உடல் தண்ணீரை சூடாக்குவதற்கு ஆற்றலைச் செலவழிப்பதால், அதைக் குடித்த பிறகு நீங்கள் சற்று அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

5. H2O உங்கள் சருமத்திற்கு நல்லது.

"உங்கள் தோலில் உள்ள ஹைலூரோனிக் அமிலம் நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரில் சிலவற்றை உறிஞ்சிவிடும்" என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள தோல் மருத்துவரான டோரிஸ் டே, எம்.டி. "இது அதன் நெகிழ்ச்சி மற்றும் துடிப்பை வழங்குகிறது." ஆனால் ஒரு கடலை அடைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. "ஹைலூரோனிக் அமிலம் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் உறிஞ்சியவுடன், நீங்கள் மற்றவற்றை வெளியேற்றுவீர்கள்" என்று டாக்டர் டே கூறுகிறார். கட்டைவிரலின் சிறந்த விதி: உங்கள் சருமத்தை நீங்கள் கிள்ளும் போது உடனடியாக மீண்டும் குதிக்கவில்லை என்றால், குடிக்கவும்.

6. உங்கள் ஸ்டார்பக்ஸ் பழக்கம் உங்களை நீரிழப்பதில்லை.

மாறிவிடும், காபியை குறைப்பது நீரேற்றமாக இருக்க சிறந்த வழி அல்ல. காஃபின் ஒரு லேசான டையூரிடிக் ஆகும், ஆனால் அது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்காது என்று ஆம்ஸ்ட்ராங்கின் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உங்கள் மொத்த திரவ உட்கொள்ளலில் காஃபினேட்டட் பானங்களை நீங்கள் கணக்கிடலாம் என்று லாரன் ஸ்லேட்டன், RD, ஆசிரியர் கூறுகிறார். மெல்லிய லிட்டில் புக் மற்றும் நியூயார்க் நகரத்தில் Foodtrainers நிறுவனர். எட்டு அவுன்ஸ் காபி தோராயமாக நான்கு அவுன்ஸ் தண்ணீருக்கு சமம்.

7. அதிக தண்ணீர் குடிக்க முடியும்.

ஆண்களை விட சிறியதாகவும், அதனால் உடலில் நீர் குறைவாகவும் இருக்கும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, குறிப்பாக பெண்களுக்கு இது ஒரு தீவிர பிரச்சனையாக இருக்கலாம் என்று மனித உயிரியல் துறையின் உடற்பயிற்சி அறிவியல் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவ ஆராய்ச்சி இயக்குனர் டிமோதி நோக்ஸ் கூறுகிறார். கேப் டவுன் பல்கலைக்கழகம். அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பது ஹைபோநெட்ரீமியா எனப்படும் ஒரு நிலையை ஏற்படுத்தும், இதில் இரத்தத்தில் சோடியம் அளவு மிகவும் குறைந்து மூளை செல்கள் மற்றும் திசுக்கள் வீங்கி, குமட்டல், குழப்பம், வலிப்பு, கோமா மற்றும் மரணத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும். ஆனால் நிலைமை அரிதானது. சராசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர், அல்லது தாகத்தைத் தணிக்க மட்டுமே குடிக்கும் ஒரு முப்படை வீரரும் கூட, தங்கள் உடலைக் கையாளும் அளவுக்கு அதிகமான தண்ணீரை உட்கொள்வது சாத்தியமில்லை என்று டாக்டர் நோக்ஸ் கூறுகிறார்.

தண்ணீருடன் நீரேற்றமாக இருக்க சிறந்த வழி

• கூடுதல் சுவை மற்றும் நீரேற்றத்திற்கு உங்கள் H20 ஐ உட்செலுத்துங்கள். எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழ துண்டுகளை ஒரு குடம் தண்ணீரில் போட்டு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். (தொடர்புடையது: உங்கள் H2O ஐ மேம்படுத்த 8 உட்செலுத்தப்பட்ட நீர் சமையல்)
• தேங்காய் ஐஸ் சேர்க்கவும். உங்கள் ஐஸ் க்யூப் ட்ரேயில் தேங்காய்த் தண்ணீரை நிரப்பவும், பிறகு உங்கள் கண்ணாடியில் க்யூப்ஸ் பாப் செய்யவும், தண்ணீருக்கு சத்தான, சற்று இனிப்புச் சுவை கிடைக்கும்.
• இனிக்காத சுவையான நீரைப் பருகவும். குறிப்பு (தர்பூசணி, பேரிக்காய் அல்லது வெள்ளரிக்காய்) மற்றும் அயலாவின் மூலிகை நீர் (இலவங்கப்பட்டை-ஆரஞ்சு தலாம் அல்லது இஞ்சி-எலுமிச்சை தலாம்) ஆகியவற்றில் உள்ள சுவையான சுவைகள் உங்கள் தாகத்தைத் தணிப்பதைத் தணிக்கும்.

உணவுடன் நீரேற்றமாக இருக்க சிறந்த வழி

இந்த உணவுகள் பாட்டிலைத் தாக்காமல் உங்கள் H2O உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சுவையான மற்றும் எளிதான வழியாகும்.

• 1 கப் சிக்கன் நூடுல் சூப் = 8 அவுன்ஸ். (அல்லது இந்த சுவையான எலும்பு குழம்பு சூப்களில் ஒன்று.)
• 1 கப் சமைத்த வெட்டப்பட்ட சீமை சுரைக்காய் = 6 அவுன்ஸ்.
• 1 நடுத்தர ஆப்பிள் = 6 அவுன்ஸ்.
• 1 கப் பாகற்காய் க்யூப்ஸ் = 5 அவுன்ஸ்.
• 1 கப் தர்பூசணி பந்துகள் = 5 அவுன்ஸ்.
• 1 கப் செர்ரி தக்காளி = 5 அவுன்ஸ்.
• 1 சிறிய தொப்புள் ஆரஞ்சு = 4 அவுன்ஸ்.
• 10 நடுத்தர குழந்தை கேரட் = 3 அவுன்ஸ்.
• 1 கப் மூல ப்ரோக்கோலி பூக்கள் = 2 அவுன்ஸ்.

க்கான மதிப்பாய்வு