நான் 30 நாட்கள் எடையுள்ள குந்துகைகளுக்கு சவால் விட்டேன் ... இங்கே என்ன நடந்தது

உள்ளடக்கம்

•  
• 30 நாள் குந்து சவாலுக்கு குந்துகைகளை விட அதிகம் தேவை
• எடையுள்ள குந்துகைகளைச் சேர்ப்பது பற்றி நிபுணர்கள் சொல்வது இங்கே
• ஒரு கோபட் குந்து எப்படி செய்வது
  
• எனது நான்கு வாரங்கள் எப்படி சென்றன என்பது இங்கே
• வாரம் ஒன்று: எனது பலவீனமான இடங்களைக் கண்டுபிடித்து எனது வடிவத்தை பலப்படுத்துகிறது
• வாரம் இரண்டு: ஒரு நேரத்தில் ஒரு குந்து எடுத்துக்கொள்வது
• மூன்றாவது வாரம்: எடையை உயர்த்துவது மற்றும் வலிமையாக உணர்கிறது
• நான்காவது வாரம்: அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர்கிறேன்
• பரிசோதனையின் முடிவு
• க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

ஒரு கனவு செல்வத்தை உருவாக்குவதற்கு குந்துகைகள் மிகவும் பொதுவான பயிற்சியாகும், ஆனால் குந்துகைகள் மட்டுமே இவ்வளவு செய்ய முடியும்.

 

கிராஸ்ஃபிட் எனது ஜாம், சூடான யோகா எனது ஞாயிற்றுக்கிழமை விழா, மற்றும் ப்ரூக்ளினிலிருந்து மன்ஹாட்டனுக்கு 5 மைல் ஓட்டம் எனது முன் புருன்சிற்கான சடங்கு. நான் பொருத்தமாக இருக்கிறேன். நான் செயலில் உள்ளேன். ஆனால் நான் என் பம் வெறுக்கிறேன் - நான் எப்போதும்.

இது "மிகவும் எலும்பு" என்று அழைக்கப்பட்ட பம், தரம் மற்றும் உயர்நிலைப் பள்ளியில் நான் கேலி செய்யப்பட்ட பம் ("அது எங்கே…?"), மற்றும் நான் தொடர்ந்து வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்கியதும், எனது இல்லாததும் இன்னும் தெளிவாகத் தெரிந்தது. கயிறுகள், தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் நிரப்பப்பட்டுள்ளன. "தலைகீழாக கட்டப்பட்டது," என் ஜிம் க்ரஷ் சிரிக்கிறது.

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் எடையுடன் 20 குந்துகைகள் முயற்சிக்க வேண்டும் என்று என் ஆசிரியர் பரிந்துரைத்தபோது நான் ஒரு நாள் என் டச்சஸை சத்தமாக வெறுக்கிறேன். இரண்டு வாரங்களுக்கு நான் ஒவ்வொரு நாளும் வேலைக்கு ஓடுகிறேனா என்று அவள் கண்டறிந்தாள், ஒரு ரவுண்டர், ஜூசியர் செல்வத்தை பெறுவதற்கான வாய்ப்பைப் பெறுவேன் - நான் செய்தேன்.

முப்பது நாட்களுக்குப் பிறகு, என் குளுட்டுகள் வலுவானவை, என் கைகளில் தசை சகிப்புத்தன்மை நிச்சயமாக அந்த கெட்டில் பெல் வைத்திருக்கும் எல்லாவற்றிலிருந்தும் மேம்பட்டது. ஒரு மாதத்தில் 600 எடையுள்ள குந்துகைகளைச் செய்வதன் மூலம் நான் முக்கிய வலிமையைக் கட்டியெழுப்பினேன். கிராஸ்ஃபிட்டின் போது நான் செய்ய வேண்டிய முன் மற்றும் பின் குந்துகைகள் கூட எளிதானவை, ஏனென்றால் நான் எனது படிவத்தில் கவனம் செலுத்தி, என் குதிகால் கீழே வைத்திருக்கிறேன்.

ஜிம்மில் உள்ள எனது நண்பர் (பின்னால் சமமாக தட்டையானவர்) ஆதரவான மகிழ்ச்சியுடன் கூச்சலிட்டார், "நான் அந்த செல்வத்தை சிரிக்கிறேன், ஜி.கே!"

இந்த தினசரி கோபட் குந்து இடைவெளிகளை நான் தொடர முடியாவிட்டாலும் (ஒரு கிராஸ் ஃபிட்டராக, நான் ஏற்கனவே அடிப்படை குந்துகைகளின் பலன்களைப் பெற்றுள்ளேன்), படிவம், அடித்தளம் மற்றும் குந்துகைகளை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்வது பற்றி நான் நிறைய கற்றுக்கொண்டேன். இந்த சவால். ஆரம்பத்தில் இருந்தே உங்கள் செல்வத்தை உருவாக்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே:

30 நாள் குந்து சவாலுக்கு குந்துகைகளை விட அதிகம் தேவை

பயிற்சி 2 எக்ஸ்எல் நிறுவனர் அலெனா லூசியானி, எம்.எஸ்., சி.எஸ்.சி.எஸ்., பி.என் 1, எடையைச் சேர்ப்பது என்பதை தெளிவுபடுத்தினார் தி உங்கள் வழக்கமான குந்துகைகளை மேம்படுத்த வழி. உங்கள் செல்வத்தை பலப்படுத்துவது சில உண்மையான நன்மைகளுடன் வருகிறது. உங்கள் இடுப்பை சிறியதாகவும், ஒரு ஜோடி லெகிங்ஸ் அல்லது ஜீன்ஸ் போன்றவற்றில் உங்கள் கொள்ளை ஆச்சரியமாகவும் இருப்பதை விட வலுவான க்ளூட்டுகள் அதிகம் செய்கின்றன. அவை வேகம், சுறுசுறுப்பு, சக்தி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் உங்கள் முதுகு தொடர்பான காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்கின்றன, என்கிறார் லூசியானி.

"குந்துகைகள் முதன்மையாக குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸில் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஆனால் உங்கள் குளுட்டிகளில் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் எனப்படும் இரண்டு தசைகள் உள்ளன. நீங்கள் செல்லும் முடிவுகளைக் காண நீங்கள் மூன்றையும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ”என்று லூசியானி கூறுகிறார்.

உங்கள் செல்வத்தின் ஒவ்வொரு பிட்டையும் முழுமையாகச் செயல்படுத்த மற்றும் உருவாக்க, இது போன்ற பலவிதமான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்:

• இடுப்பு உந்துதல்
• கழுதை உதைக்கிறது
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• பக்கவாட்டு கால் லிஃப்ட்
• மதிய உணவுகள்

இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இல்லாவிட்டால், அல்லது உங்கள் குந்துகைகளில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், நான் முயற்சித்த திட்டம் ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். (100 குந்துகைகள் செய்ய விரும்புபவர் யார்? தினமும்), ஈர்க்கக்கூடிய கோர், கை மற்றும் பின்புற வலிமையை உருவாக்குகிறது, மேலும் செல்வத்தை உயர்த்தும், குறிப்பாக நீங்கள் குந்துகைகளுக்கு புதியவராக இருந்தால்.

எடையுள்ள குந்துகைகளைச் சேர்ப்பது பற்றி நிபுணர்கள் சொல்வது இங்கே

உங்கள் வழக்கமான எடையுள்ள குந்துகைகளைச் சேர்ப்பதற்கான லூசியானியின் உதவிக்குறிப்புகள்:

• முதலில் ஒரு உடல் எடையுள்ள குந்துக்கு ஆணி.
• நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யக்கூடிய ஒரு எடையைச் சேர்க்கவும்.
• உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சியாளருக்கான அணுகல் இருந்தால், அவர்கள் உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்கவும்.
• குந்துகைகள் மட்டும் செய்ய வேண்டாம்.
• குந்துகைகள் மிகவும் எளிதாக உணரத் தொடங்கும் போது எடையைச் சேர்ப்பதைத் தொடரவும்.

கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு நன்றி, நான் ஏர் குந்துகைகள் வைத்திருந்தேன். லூசியானி எனக்கு வேறு சில எடையுள்ள குந்து மாறுபாடுகளின் தாழ்வைக் கொடுத்தார், மேலும் நான் குறிப்பாக கோபட் குந்து மீது கவனம் செலுத்த முடிவு செய்தேன்.

ஒரு கோபட் குந்து எப்படி செய்வது

1. மார்பு மட்டத்தில் இரு கைகளிலும் ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திலிருந்து தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும்.
2. உயரமாக நின்று உங்கள் மையத்தை பிணைக்கவும், பின்னர் உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருக்கும்போது உங்கள் பட் முன்னும் பின்னும் கைவிடவும், உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மாற்றாமல் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள், மீண்டும் நிற்க வந்து உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி விடுங்கள். அது 1 பிரதிநிதி.

நான் கோபட் குந்துகையில் குடியேறியதும், எனது செல்வத்தை உறுதி செய்வதற்காக இந்த நான்கு வார திட்டத்தை வகுக்க லூசியானி எனக்கு உதவினார்:

வாரம்	குந்து திட்டம்
1	10 நிமிடங்களின் 2 செட் 1 நிமிடம் ஓய்வு, 35-எல்பி கெட்டில் பெல்
2	1 குத்து 20 குந்துகைகள், 35-எல்பி கெட்டில் பெல்
3	1 நிமிடம் ஓய்வு, 10-குந்துகளின் 2 செட், 42-எல்பி கெட்டில் பெல்
4	1 குத்து 20 குந்துகைகள், 42-எல்பி கெட்டில் பெல்

தினசரி நினைவூட்டல்கள் பிற்பகல் 2:00 மணிக்கு அமைக்கப்பட்டன (நான் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்கிறேன், என் அடுக்குமாடி கட்டிடத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் வைத்திருக்கிறேன், எனவே மதியம் குந்து அமர்வு உண்மையில் என் வேலையிலிருந்து ஒரு நல்ல இடைவெளி), நான் அதில் இறங்கினேன். உண்மையாகவே.

“மிஸ் நியூ பூட்டி” என்பதைக் கண்டுபிடித்து, எனது மாதாந்திர சவால் எவ்வாறு சென்றது என்பதையும், எனது கனவுகளின் செல்வத்தை நான் விளையாடுகிறேனா இல்லையா என்பதையும் படிக்கவும்.

எனது நான்கு வாரங்கள் எப்படி சென்றன என்பது இங்கே

வாரம் ஒன்று: எனது பலவீனமான இடங்களைக் கண்டுபிடித்து எனது வடிவத்தை பலப்படுத்துகிறது

என் உள் தொடைகள், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் கணுக்கால் எவ்வளவு பலவீனமான மற்றும் நெகிழ்வானவை என்பதை கோபட் குந்துகைகள் சுட்டிக்காட்டின. என் இறுக்கமான இடுப்பு தரையுடன் இணையாக இருப்பது சவாலாக இருந்தது, எனவே முதல் வாரம் நான் வசதியான வேதனையுடன் பழக வேண்டியிருந்தது.

இது நிச்சயமாக எனது க்ளூட்டுகள் மட்டுமல்ல. இந்த குந்துகைகள் விழித்தெழுந்த மற்ற தசைக் குழுக்களால் நான் ஆச்சரியப்பட்டேன்: குறிப்பாக என் குவாட்ஸ் மற்றும் கோர்! சரியாகச் சொல்வதானால், லூசியானி குறிப்பிடுகிறார்: “முன் ஏற்றப்பட்ட குந்துகைகள் குவாட்ஸ், கோர் மற்றும் மேல் முதுகில் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.”

எனது முதல் நாளுக்குப் பிறகு லூசியானிக்கு ஒரு படிவ சோதனைக்கு ஒரு வீடியோவை அனுப்பிய பிறகு, நான் மேலே தள்ளும்போது என் குதிகால் பெரும்பாலும் தரையில் இருந்து வந்ததை அவள் சுட்டிக்காட்டினாள். நிலைமையை சரிசெய்ய நான் மேல்நோக்கி ஓட்டும்போது என் குதிகால் தரையில் இருந்து தள்ளுவதில் நான் உண்மையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று அவள் பரிந்துரைத்தாள். பொருத்துதலுடன் விளையாடிய பிறகு, நான் குந்துகளை வெறுங்காலுடன் செய்தபோது நல்ல வடிவத்தை வைத்திருப்பது எளிதாக இருப்பதைக் கண்டேன், இது லூசியானி முற்றிலும் பாதுகாப்பானது என்று உறுதியளிக்கிறது.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களிடம் இல்லையென்றால், உங்கள் குந்துகைகளின் வீடியோவை எடுத்து அவற்றை மீண்டும் இயக்கவும். ஜிம்மில் ஒரு கண்ணாடியின் முன் நகரும்போது உங்கள் படிவத்தையும் நிகழ்நேரத்தில் பகுப்பாய்வு செய்யலாம்.

வாரம் இரண்டு: ஒரு நேரத்தில் ஒரு குந்து எடுத்துக்கொள்வது

10 இன் 1 செட் 20 முதல் 20 செட் வரை மாற்றுவது உடல் ரீதியாக தந்திரமானது, குறிப்பாக இரண்டாவது செட்டில் கடைசி நான்கு குந்துகைகள். இது மனரீதியாகவும் கடினமாக இருந்தது, ஏனென்றால் அந்த பிரதிநிதிகள் அனைவரும் கொஞ்சம் திரும்பத் திரும்ப உணரத் தொடங்கினர்.

உடற்பயிற்சியின் போது என்னை மையமாக வைத்திருக்க, நான் பிரதிநிதிகளை சத்தமாக எண்ணத் தொடங்கினேன், இது எனது செய்ய வேண்டிய பட்டியலை சரிபார்க்க எனக்குத் தேவையான பெட்டியைப் போல ஒவ்வொரு குந்துகையும் உணர உதவியது (மேலும் நான் செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை விரும்புகிறேன்). நான் பொறுப்புக்கூற உதவ ஒவ்வொரு நாளும் எனது நண்பர் குழுவுக்கு உரை அனுப்புவதையும் உறுதிசெய்தேன்.

குந்துகைகள் முதன்மையாக குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸில் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஆனால் உங்கள் குளுட்டிகளில் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் எனப்படும் இரண்டு தசைகள் உள்ளன. நீங்கள் செல்லும் முடிவுகளைக் காண நீங்கள் மூன்றையும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
- அலெனா லூசியானி, எம்.எஸ்., சி.எஸ்.சி.எஸ்

மூன்றாவது வாரம்: எடையை உயர்த்துவது மற்றும் வலிமையாக உணர்கிறது

மூன்றாவது வாரத்திற்குள், கனமான எடையைச் சமாளிக்க நான் தயாராக இருந்தேன். "ஒவ்வொரு தொகுப்பின் கடைசி இரண்டு பிரதிநிதிகள் இனி சவாலாக இல்லாதபோது நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்" என்று லூசியானி கூறுகிறார். எனது 42-பவுண்டுகள் கொண்ட கெட்டில்பெல்லின் கூடுதல் 7 பவுண்டுகளை நான் நிச்சயமாக உணர்ந்தாலும், கூடுதல் எடையில் இருந்து நான் புண் அடையவில்லை.

சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், மூன்றாவது வாரத்தின் முடிவில், எனது படிவத்தைப் பற்றி நான் அதிகம் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. என் குதிகால் தரையிலிருந்து வருவதை நிறுத்தியது, ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் போதும் நான் இயல்பாகவே முழங்கால்களை வெளியே தள்ளினேன்.

நான்காவது வாரம்: அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர்கிறேன்

நான்காவது வாரத்தின் இறுதி வரை நான் அதை உணரவில்லை, ஆனால் என் குந்துகைகள் ஒரு வாரத்தில் இருந்ததை விட மிகவும் எளிதாக உணர்ந்தன, நான் எடை அதிகரித்திருந்தாலும். நான் வலுவாக உணரவில்லை, நான் அதைப் பார்த்தேன்.

ஜிம்மில் உள்ள எனது நண்பர் (பின்னால் சமமாக தட்டையானவர்) ஆதரவான மகிழ்ச்சியுடன் கூச்சலிட்டார், "நான் அந்த செல்வத்தை சிரிக்கிறேன், ஜி.கே!" மற்றொரு நண்பர் எதிரொலித்தார், "தீவிரமாக, உங்கள் கொள்ளை இன்னும் உயர்த்தப்பட்டதாகவோ அல்லது ஏதோவொன்றாகவோ தெரிகிறது."

நான் வீட்டிற்கு வந்ததும் வகுப்பிற்குப் பிறகு, சோதனையின் தொடக்கத்திலிருந்து முதல் முறையாக எனக்கு பிடித்த ஜோடி ஜீன்ஸ் மீது பளபளத்தது, நான் அவர்களுடன் உடன்பட வேண்டியிருந்தது… என் செல்வம் நிச்சயமாக பெரியது. இது இன்னும் என் பேண்ட்டில் பொருந்துகிறது - நான் கர்தாஷியன் செல்வமாக ஒரே இரவில் வெற்றிக் கதை இல்லை - ஆனால் என் பின்புறம் நிச்சயமாக இறுக்கமாக இருந்தது. பிரதிபலிப்புடன், நான் ஒரு முன் மற்றும் பிந்தைய சவால் அளவீடு எடுக்க நினைத்தேன், ஆனால் ஜீன் சோதனை முடிவுகள் மறுக்க முடியாதவை என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன்.

கொள்ளை எரியும் உங்கள் உடல் கொழுப்பு திசுக்களை பராமரிப்பதை விட மெலிந்த தசை திசுக்களை பராமரிக்க அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. அதாவது எடைகள் ஒரு வலுவான பட், வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டு வர உதவும், மேலும் நாள் முழுவதும் எரியும் அதிக கலோரிகள்.

பரிசோதனையின் முடிவு

எனது நண்பர்களின் கருத்துகளையும், சற்று உயர்த்தப்பட்ட பின்புற முடிவையும் கொண்டாடும் விதமாக, ஒரு ஜோடி கருப்பு ஒர்க்அவுட் பூட்டி குறும்படங்களை வாங்க லுலுலெமோனுக்கு நான் நடனமாடினேன். என் ஜிம்மில் 100 சதவிகிதம் வசதியாக இருப்பதை உணருவதற்கு முன்பு எனக்கு இன்னும் சில வேலைகள் இருக்கலாம், ஆனால் நான் அவற்றை அடுக்குமாடி குடியிருப்பைச் சுற்றி அணிந்துகொள்வதையும், குளியலறையில் முழு நீள கண்ணாடியில் என்னைப் பார்க்கும்போதெல்லாம் எனது மேம்பட்ட ரவுண்டர் பம்மைப் போற்றுவதையும் விரும்புகிறேன்.

நீங்கள் 30 நாள் குந்து சவாலை முயற்சித்தால், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு அதை மாற்ற பரிந்துரைக்கிறேன். லூசியானி என்னிடம் சொன்னார், ஏறக்குறைய நான்கு வாரங்கள் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்திய பிறகு, உங்கள் க்ளூட்டுகள் வழக்கமானவற்றுக்கு ஏற்றவாறு வளர்ந்து வளரும். அந்த நேரத்தில், புதிய தசையை உருவாக்கும் தூண்டுதலை வழங்க நீங்கள் பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும்.

நான் கட்டியெழுப்பப்பட்ட முக்கிய வலிமையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள (ஒரு குவிக்கும் 600 எடையுள்ள குந்துகைகளிலிருந்து !) மாதத்தில். யாருக்குத் தெரியும், ஒரு வேளை நான் மதியம் 2:00 மணியளவில் ஜிம்முடன் செல்வந்தர் சந்திப்பை பின்புற நம்பிக்கையின் பெயரில் வைத்திருப்பேன்.

க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

கேப்ரியல் காசெல் ஒரு ரக்பி விளையாடும், மண் ஓடும், புரதம்-மிருதுவாக்கல், உணவு தயாரித்தல், கிராஸ்ஃபிட்டிங், நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட ஆரோக்கிய எழுத்தாளர். அவள் ஒரு காலை மனிதனாகிவிட்டாள், ஹோல் 30 சவாலை முயற்சித்தாள், சாப்பிட்டாள், குடித்தாள், துலக்கினாள், துடைத்தாள், கரியால் குளித்தாள் - அனைத்தும் பத்திரிகை என்ற பெயரில். அவளுடைய ஓய்வு நேரத்தில், அவள் சுய உதவி புத்தகங்களைப் படிப்பது, பெஞ்ச் அழுத்துவது அல்லது கலக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதைக் காணலாம். அவளைப் பின்தொடரவும் Instagram.