ஆண்களுக்கான 6 சிறந்த புரத பொடிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மோர் புரதம்
• 2. கேசீன் புரதம்
• 3. மோர்-கேசின் கலவை
• 4. சோயா புரதம்
• 5. பட்டாணி புரதம்
• 6. அரிசி புரதம்
• அடிக்கோடு

புரோட்டீன் பொடிகள் நீண்ட காலமாக மக்கள் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வசதியான மற்றும் பெரும்பாலும் சுவையான வழியாகும்.

புரதத்திற்கான தற்போதைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) தசைக் கட்டமைத்தல் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை (1, 2) மேம்படுத்த போதுமானதாக இல்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், எல்லா புரத பொடிகளும் இந்த இலக்குகளை சமமாக ஆதரிக்கவில்லை.

ஆண்களுக்கான 6 சிறந்த புரத பொடிகள் இங்கே.

1. மோர் புரதம்

மோர் புரதம் சந்தையில் மிகவும் பிரபலமான புரத தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும்.

இது ஒரு பால் அடிப்படையிலான புரதமாகும், இது உங்கள் உடலால் விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றியுள்ள சரியான தேர்வாக அமைகிறது.

மோர் புரதம் ஒரு முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

இது குறிப்பாக அமினோ அமில லியூசினில் அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகளை உருவாக்குவதில் ஈடுபடும் செயல்முறைகளை இயக்குகிறது (3).

அதிக லுசின் உள்ளடக்கம் மற்றும் விரைவான செரிமானம் காரணமாக, மோர் புரதம் தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது - உங்கள் தசைகள் வளரும் செயல்முறை - மற்ற வகை புரதங்களை விட, குறிப்பாக கேசீன் மற்றும் சோயா (4).

பல மெட்டா பகுப்பாய்வுகள், மோர் புரதச் சத்துக்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் (5, 6, 7, 8) இணைந்தால் தசை அளவையும் வலிமையையும் கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

மோர் புரதம் முழுமையின் உணர்வுகளையும் ஊக்குவிக்கிறது, இது நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் கொழுப்பை இழக்க உதவும் (8, 9, 10).

கூடுதலாக, மோர் புரதம் கலோரி கட்டுப்பாட்டின் போது மெலிந்த தசை வெகுஜன இழப்பை தவிர்க்கிறது, குறிப்பாக உடற்பயிற்சியுடன் (10, 11) இணைக்கும்போது.

இது முக்கியமானது, ஏனெனில் நீங்கள் உணவில் (12, 13) உங்கள் உடல் உடல் கொழுப்புடன் ஒல்லியான தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும்.

டைமடைஸ் நியூட்ரிஷன் ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு செய்கிறது, இது ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு 25 கிராம் உயர்தர மோர் புரதத்தை பொதி செய்கிறது.

சுருக்கம் மோர் புரதம் விரைவாக ஜீரணமாகிறது மற்றும் உங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த புரத மூலமாக அமைகிறது. இது முழு உணர்வுகளை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், உணவுப் பழக்கத்தின் போது மெலிந்த தசை வெகுஜன இழப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகிறது.

2. கேசீன் புரதம்

மோர் போலவே, கேசினும் ஒரு பால் சார்ந்த புரதமாகும், இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், உங்கள் உடல் வேகமாக செரிமான மோர் புரதத்தை விட மெதுவாக கேசீன் புரதத்தை ஜீரணிக்கிறது.

வயிற்று அமிலத்திற்கு ஒருமுறை கேசீன் உங்கள் வயிற்றில் தயிரை உருவாக்குகிறது. இந்த தயிர் எளிதில் உடைக்கப்படாது, உங்கள் உடலை ஜீரணிக்கவும் உறிஞ்சவும் அதிக நேரம் எடுக்கும்.

ஆனால் உங்கள் உடல் கேசீன் புரதத்தை மெதுவான விகிதத்தில் உறிஞ்சுவதால், இது உங்கள் தசைகளுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு நிலையான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது - பொதுவாக ஐந்து முதல் ஏழு மணி நேரம் வரை (14).

கேசீன் புரதம் மோர் போன்ற அளவிற்கு தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்காது என்றாலும், அமினோ அமிலங்களின் தொடர்ச்சியான வழங்கல் தசை முறிவைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை புரதத் தொகுப்பை நீண்ட காலத்திற்கு ஆதரிக்கிறது (15).

இது கேசீன் புரதத்தை உண்ணாவிரதத்தின் போது தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக தூக்கத்திற்கு முன் அல்லது உணவுக்கு இடையில்.

ஆண்களுக்கு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், படுக்கைக்கு முன் 20-30 கிராம் கேசீன் புரதத்தை உட்கொள்வது தசை புரத முறிவைக் குறைத்து தசைக் கட்டமைப்பை ஆதரிக்கிறது (16, 17, 18, 19).

வயதானது தசை வெகுஜன இழப்புடன் தொடர்புடையது என்பதால், வயதான ஆண்கள் குறிப்பாக கேசீன் புரதத்தின் (19) தசையைப் பாதுகாக்கும் விளைவுகளிலிருந்து பயனடையலாம்.

உங்களது தினசரி கால்சியம் தேவைகளில் 60% வழங்கும் ஆப்டிமம் நியூட்ரிஷனின் தரமான கேசீன் பவுடர் இங்கே.

சுருக்கம் கேசீன் என்பது பாலில் இருந்து வரும் ஒரு முழுமையான புரதம். உங்கள் உடல் கேசீனை மோர் செய்வதை விட ஜீரணிக்கவும் உறிஞ்சவும் அதிக நேரம் எடுக்கும். இது உண்ணாவிரத காலங்களில் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கு கேசீன் நன்மை பயக்கும்.

3. மோர்-கேசின் கலவை

மோர் மற்றும் கேசீன் புரத தூளின் வேகமான மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் பண்புகளை மோர்-கேசீன் புரத கலவைகள் இணைக்கின்றன.

ஒரு மோர்-கேசீன் கலவையுடன், நீங்கள் இரு உலகங்களிலும் சிறந்ததைப் பெறுவீர்கள்: விரைவாக உறிஞ்சப்பட்ட மோர் இருந்து தசை புரதத் தொகுப்பில் ஒரு ஸ்பைக் மற்றும் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்ட கேசினில் (20) இருந்து தசை முறிவு நீடித்தது.

ஒரு ஆய்வில், ஓய்வில் உள்ள 16 ஆண்கள் 20 கிராம் மோர் புரத கலவை அல்லது 20 கிராம் மோர்-கேசீன் புரத கலவை (21) குடித்தனர்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆண்களிடமிருந்து தசை மாதிரிகளை இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், பல மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு எடுத்துக்கொண்டனர் மற்றும் தசை புரதத் தொகுப்பில் இரு குழுக்களுக்கிடையில் எந்த வித்தியாசத்தையும் காணவில்லை, இந்த கலவை ஓய்வெடுக்கும்போது மோர் புரதத்தைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகிறது.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சியைச் சுற்றியுள்ள தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிப்பதற்காக புரத கலவைகள் மோர் புரதத்தைப் போலவே பயனுள்ளதா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

ஒரு பத்து வார ஆய்வில், 68 ஆண்கள் மோர்-கேசீன் புரத கலவை அல்லது குறைந்த அளவு கேசீன் புரதத்தைப் பெற்றனர், அதே நேரத்தில் குறைந்த உடல் எதிர்ப்பு பயிற்சி (22).

மோர்-கேசீன் கலவையை உட்கொள்பவர்கள் கேசீன் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது குறைவான தசை சோர்வை அனுபவித்ததாக முடிவுகள் காண்பித்தன. இன்னும், இரு குழுக்களிடையே தசை அளவு அல்லது வலிமையில் வேறுபாடுகள் எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை.

மோர் மற்றும் கேசினிலிருந்து புரதத்தின் சதவீதம் சந்தையில் உள்ள பொருட்களுக்கு இடையில் வேறுபடுகிறது. பெரும்பாலும், மோர்-கேசீன் கலப்புகளில் கேசீனை விட அதிக மோர் உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, டைமடைஸ் நியூட்ரிஷனின் இந்த மோர்-கேசீன் கலவையானது ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு 75% மோர் மற்றும் 25% கேசீன் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் ஈ.ஏ.எஸ் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷனின் இந்த தயாரிப்பு சதவீதத்தை பட்டியலிடவில்லை.

சுருக்கம் மோர்-கேசீன் புரத கலவைகளில் மோர் மற்றும் கேசீன் இரண்டுமே உள்ளன. மோர் அல்லது கேசீன் புரோட்டீன் போன்ற தசைகளை உருவாக்கும் பண்புகளை அவை வழங்குகின்றன என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

4. சோயா புரதம்

சோயா புரதம் சந்தையில் மிகவும் பொதுவான தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகளில் ஒன்றாகும்.

இது ஒரு முழுமையான புரதமாக இருக்கும்போது, ​​தசையை வளர்ப்பதற்குத் தேவையான சில முக்கிய அமினோ அமிலங்களில் இது குறைவாக உள்ளது.

ஆண்களில் பல ஆய்வுகள் சோயா புரதத்தின் விளைவுகளை மோர் அல்லது கேசினுடன் தசை புரத தொகுப்பு அதிகரிப்பதற்காக ஒப்பிட்டுள்ளன.

மோர் மற்றும் கேசீன் ஆட்சி உயர்ந்ததாக இருந்தாலும், சோயா இன்னும் தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது, இது ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றும் அல்லது பால் உட்கொள்ளாத ஆண்களுக்கு ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான மாற்றாக அமைகிறது (23, 24, 25, 26).

இருப்பினும், சோயா புரதத்தில் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் எனப்படும் சேர்மங்கள் உள்ளன.

இந்த சேர்மங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது, இது பல ஆண்கள் சோயா புரதத்தைத் தவிர்க்க வழிவகுக்கிறது, இது ஜிம்மில் தங்கள் கடின உழைப்பை சமரசம் செய்யும் என்ற அச்சத்தில்.

இதுபோன்ற போதிலும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்காமல் (27, 28) ஆண்கள் சோயா புரதத்தை மிதமாக பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளலாம் என்று பெரும்பாலான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

NOW ஸ்போர்ட்ஸின் இந்த தயாரிப்பு ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு 25 கிராம் வெண்ணிலா-சுவையான சோயா புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஜி.என்.சி ஒரு விரும்பத்தகாத சோயா புரத உற்பத்தியை பேக்கிங் அல்லது மிருதுவாக்குகளில் சேர்ப்பதற்கு ஏற்றதாக ஆக்குகிறது.

சுருக்கம் சோயா புரதம் என்பது தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிப்பதற்கான பால் புரதங்களுக்கு ஒரு நல்ல தாவர அடிப்படையிலான மாற்றாகும். மிதமான அளவில், சோயா புரதம் ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைப்பதாகத் தெரியவில்லை.

5. பட்டாணி புரதம்

பால் புரதங்களைப் போலவே, பட்டாணி புரதத்திலும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன, இது ஒரு முழுமையான புரதமாக மாறும்.

இருப்பினும், பட்டாணி புரதத்துடன் (29) ஒப்பிடும்போது தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கு பால் புரதங்கள் மிகச் சிறந்த அமினோ அமில சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன.

இதுபோன்ற போதிலும், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அல்லது பால் புரதங்களுக்கு சகிப்பின்மை அல்லது உணர்திறன் கொண்ட ஆண்களுக்கு பட்டாணி புரத தூள் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான மாற்றாகும்.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இடையில் ஓய்வு நாளோடு வாரத்திற்கு மூன்று முறை மேல்-உடல் எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு உட்பட்ட 161 ஆண்களில் ஒரு 12 வார ஆய்வில், பட்டாணி புரதம் தசை அளவு மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் மோர் புரதம் (29) போன்ற ஆதாயங்களுக்கு வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

இந்த முடிவுகள் பட்டாணி புரதம் தசை அளவு மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு பால் சார்ந்த புரதங்களுக்கு ஒரு நல்ல தாவர அடிப்படையிலான மாற்றாகும் என்று கூறுகின்றன.

நிர்வாண ஊட்டச்சத்து மற்றும் இப்போது விளையாட்டு இரண்டும் உயர் புரதம், குறைந்த கார்ப் பட்டாணி புரத தூளை வழங்குகின்றன.

சுருக்கம் சைவ உணவைப் பின்பற்றும் அல்லது பால் புரதங்களை பொறுத்துக்கொள்ளாத ஆண்களுக்கு, பட்டாணி புரதம் தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.

6. அரிசி புரதம்

பால் சார்ந்த புரதத்திற்கு தாவர அடிப்படையிலான மற்றொரு மாற்று அரிசி புரதம்.

அத்தியாவசியமான சில அமினோ அமிலங்களில் குறைவாக இருந்தாலும், அரிசி புரதம் இன்னும் தசையை உருவாக்க உதவும்.

24 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் அரிசி புரதம் அல்லது மோர் புரதத்தின் தசைகள் மீட்பு மற்றும் உடல் அமைப்பு (30) ஆகியவற்றின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தனர்.

ஆண்கள் ஒரு முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு மூன்று முறை எட்டு வாரங்களுக்கு முடித்தனர். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடர்ந்து, ஆண்கள் உடனடியாக ஒரு அரிசி அல்லது மோர் புரத பானத்தை உட்கொண்டனர்.

ஆய்வின் முடிவில், மோர் புரத பானத்தை உட்கொண்ட ஆண்கள் 7.04 பவுண்டுகள் (3.2 கிலோ) மெலிந்த உடல் நிறை பெற்றனர், அரிசி புரதத்தை குடித்த ஆண்கள் 5.5 பவுண்டுகள் (2.5 கிலோ) பெற்றனர்.

மோர் புரதக் குழுவும் அரிசி புரதக் குழுவை விட அவர்களின் வலிமையை அதிகரித்தது.

இந்த ஆய்வில் மருந்துப்போலி குழு இல்லை என்றாலும், மோர் புரதத்தை விட உயர்ந்ததாக இல்லாவிட்டாலும், அரிசி புரதம் இன்னும் தசை அளவு மற்றும் வலிமையைப் பெற உதவும்.

பட்டாணி புரோட்டீன் பவுடரைப் போலவே, நிர்வாண ஊட்டச்சத்து மற்றும் நவ் ஸ்போர்ட்ஸ் ஆகியவை உயர்தர அரிசி புரதத்தை உருவாக்குகின்றன.

சுருக்கம் சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் அரிசி புரதம் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் தசை அளவு மற்றும் வலிமையைப் பெற இது இன்னும் உங்களுக்கு உதவும்.

அடிக்கோடு

சந்தையில் ஏராளமான புரத பொடிகள் இருப்பதால், எது உங்களுக்கு சிறந்தது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்.

நீங்கள் பால் பொறுத்துக்கொள்ள முடிந்தால், மோர், கேசீன் மற்றும் மோர்-கேசீன் கலவைகள் கொழுப்பை இழப்பதற்கும் தசையைப் பெறுவதற்கும் சிறந்த வழிகள்.

இருப்பினும், நீங்கள் பால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால் அல்லது நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், சோயா, பட்டாணி மற்றும் அரிசி போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் சிறந்த புரத மூலங்கள்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நாள் முழுவதும் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்து, வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.