கீழ் முதுகு வலி உள்ள பெண்களுக்கான சிறந்த கர்ப்ப பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• டம்பெல் டெட்லிஃப்ட்
• பறவை-நாய்
• கோப்லெட் குந்துகைகள்
• முக்கோண போஸ்
• வளைந்த டம்பெல் வரிசை
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்களுக்குள் இன்னொரு மனிதனை நீங்கள் வளர்க்கும் போது (பெண் உடல்கள் மிகவும் குளிர்ச்சியாக இருக்கும் நண்பர்களே), உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கும் அனைத்தும் கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும். உண்மையில், மருத்துவ இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, சுமார் 50 சதவீத கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த முதுகுவலியைப் புகாரளிக்கின்றனர். ஹிப்போக்ரேஷியா.

இங்குதான் கீழ் முதுகுவலிக்கு இந்த பயிற்சிகள் வருகின்றன. நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள HIIT ஸ்டுடியோவான தி ஃபிட்டிங் ரூமில் இருந்து பயிற்சியாளர் அமண்டா பட்லர் கர்ப்பமாக இருக்கிறார் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் வலுவான, பாதுகாப்பான தோரணை உருவாக்க இந்த முதுகுவலி எதிர்ப்பு பயிற்சியை உருவாக்கினார்.

கர்ப்ப காலத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. (உண்மையில் உங்களுக்கும் குழந்தைக்கும் இது ஏன் சிறந்தது என்பது பற்றி இங்கே மேலும் உள்ளது.) இருப்பினும், உங்கள் உடலைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியம். "உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்களை அதிகபட்சமாக தள்ளும் நேரம் இது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்" என்று பட்லர் கூறுகிறார். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு முன்பும், போதும், பின்பும் ஹைட்ரேட் செய்யவும், தேவைக்கேற்ப ஓய்வு எடுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு அசைவையும் நிரூபிக்கும் பட்லரின் மேலே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், பிறகு அடுத்த வினாடிக்குச் செல்வதற்கு முன் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள் (ஆனால் தேவைப்பட்டால் அதிக ஓய்வு நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்). ஒரு முழு தொகுப்பில் தொடங்கி, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து, இரண்டு அல்லது மூன்று செட்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

டம்பெல் டெட்லிஃப்ட்

ஏ. இடுப்பை அகலமாக கால்களை வைத்து, தொடைகளுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருங்கள்.

பி. இடுப்பில் கீல் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து தாடைகளின் முன்பகுதியில் டம்பல்களைக் குறைக்கவும். கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து பின்புறம் தட்டையாக வைக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப தலைகீழ் இயக்கம்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பறவை-நாய்

ஏ. தட்டையான முதுகு, மணிக்கட்டுக்கு மேல் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் இடுப்புகளின் கீழ் நான்கு பக்கங்களிலும் டேபிள் டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள். கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும்.

பி. அதே நேரத்தில் வலது கையை உயர்த்தி முன்னோக்கி நீட்டவும், காதுக்கு அடுத்ததாக பைசெப்ஸை நீட்டி, இடது காலை நேராக பின்னோக்கி உயர்த்தவும்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்பவும், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கோப்லெட் குந்துகைகள்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களைத் தொடங்குங்கள்**மார்பின் முன் கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் வைத்திருங்கள்.

பி. ஒரு குந்துக்குள் குறைத்து, மீண்டும் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப நடு பாதத்தில் அழுத்தவும்.

*உங்கள் வயிற்றுக்கு இடமளிக்க உங்கள் நிலைப்பாட்டை விரிவுபடுத்துவது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

முக்கோண போஸ்

ஏ. கால்களை அகலமான நிலையில் நிற்கவும், இடது கை நேரடியாக மேல்நோக்கி, காதுக்கு அடுத்ததாக பைசெப்ஸை அடையவும். இடது கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, வலது கால்விரல்களை பக்கமாகத் திருப்பித் தொடங்கவும்.

பி. நேரான கால்களுடன், வலது கால் அல்லது வலது காலை வலது கால் அல்லது தரையை அடைய (வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே செல்லவும்). இடது கை இன்னும் உச்சவரம்பை நோக்கி சென்றுகொண்டிருக்கிறது.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப தலைகீழ் இயக்கம்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

வளைந்த டம்பெல் வரிசை

ஏ. இடது காலை முன்னால் வைத்து, வலது கையில் டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, ஆழமான லஞ்ச் நிலையில் தொடங்கவும். இடது முழங்காலை இடது முழங்காலில் வைக்க ஒரு தட்டையான பின்புறத்துடன் முன்னோக்கி, வலது கணுக்காலுக்கு அடுத்த கீழ் டம்பல் கீழே தொடங்குங்கள்.

பி. மார்பு மட்டம் வரை டம்பல் வரிசைப்படுத்தவும், பின்புறம் தட்டையாகவும் எடையை இரு கால்களுக்கும் இடையில் சமமாகப் பிரிக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப டம்பெல்லை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

*மிகவும் குறுகிய லஞ்ச் நிலையில் இறுக்கமான கயிறுக்குப் பதிலாக உங்கள் கால்களை அகலமாக சமநிலைப்படுத்துவதை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு