கெட்டோவுக்கான 13 சிறந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பெக்கன்ஸ்
• 2. பிரேசில் கொட்டைகள்
• 3. சியா விதைகள்
• 4. மக்காடமியா கொட்டைகள்
• 5. ஆளி விதைகள்
• 6. அக்ரூட் பருப்புகள்
• 7. சணல் விதைகள்
• 8. ஹேசல்நட்ஸ்
• 9. வேர்க்கடலை
• 10. எள்
• 11. பைன் கொட்டைகள்
• 12. சூரியகாந்தி விதைகள்
• 13. பாதாம்
• அடிக்கோடு

மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு எந்த உணவுகள் பொருத்தமானவை என்பதைக் கண்டறிவது தந்திரமானதாக இருக்கும்.

பல கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிகர கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன (மொத்த கார்ப்ஸ் மைனஸ் ஃபைபர்) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம், அவை சரியான பொருத்தமாக அமைகின்றன.

அவை புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை. இன்னும், சில வகைகள் மற்றவர்களை விட கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன.

உங்கள் கெட்டோ வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற 13 சிறந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இங்கே.

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

1. பெக்கன்ஸ்

கெட்டோவுக்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்ட மரக் கொட்டைகள் பெக்கன்கள். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பெக்கன்கள் வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 196
• புரத: 3 கிராம்
• கொழுப்பு: 20 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 1 கிராம்

அவை அதிக கொழுப்புள்ள, கெட்டோ-நட்பு நட்டு, இது இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

இன்சுலின் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் உடலில் கொழுப்பைச் சேமிக்கக்கூடும், எனவே உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது இன்சுலின் அளவைக் குறைவாக வைத்திருப்பது சிறந்தது.

உண்மையில், 26 பெரியவர்களில் 1 மாத ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.5 அவுன்ஸ் (43 கிராம்) பெக்கன்களை சாப்பிட்டவர்கள் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதையும் இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்பாட்டையும் அனுபவித்ததாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

கெட்டோ உணவில் ஒரு சிற்றுண்டாக அல்லது நொறுக்கப்பட்டு மீன் அல்லது கோழிக்கு ஒரு நொறுங்கிய, குறைந்த கார்ப் மேலோட்டமாக பெக்கன்களை அனுபவிக்க முடியும்.

ஆன்லைனில் பெக்கன்களுக்கான கடை.

2. பிரேசில் கொட்டைகள்

பிரேசில் கொட்டைகள் தென் அமெரிக்காவில் வளர்க்கப்படும் ஒரு வகை மரக் கொட்டை. ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பிரேசில் கொட்டைகள் ():

• கலோரிகள்: 185
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 19 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 1 கிராம்

அவை செலினியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது இனப்பெருக்கம் மற்றும் புரத தொகுப்பு (, 4) உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான ஒரு சுவடு தாது.

கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் செலினியம் குறைபாடு () அதிகரிக்கும் அபாயத்தில் இருக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு ஒற்றை பிரேசில் நட்டு செலினியத்திற்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 100% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது, இது உங்கள் உணவில் () இந்த முக்கிய கனிமத்தை போதுமான அளவு பெற சிறந்த வழியாகும்.

ஆயினும்கூட, அவற்றின் விதிவிலக்காக அதிக செலினியம் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், இந்த தாதுப்பொருளை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் மூன்று பிரேசில் கொட்டைகள் வரை உங்கள் உட்கொள்ளலை மட்டுப்படுத்துவது நல்லது, இது எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஆன்லைனில் பிரேசில் கொட்டைகள் வாங்கவும்.

3. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் சிறிய, உறுதியான, கருப்பு அல்லது வெள்ளை விதைகள், அவை ஆரோக்கியமான ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன. சியா விதைகளில் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 138
• புரத: 5 கிராம்
• கொழுப்பு: 9 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 12 கிராம்
• இழை: 10 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்

ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைக் கொண்ட கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 60% இருப்பதால், அவை இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்புகளின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான மூலமாகும், அவை சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளை (,) வழங்குகின்றன.

77 பேரில் 6 மாத ஆய்வில், தினசரி சாப்பிடும் ஒவ்வொரு 1,000 கலோரிகளுக்கும் சுமார் 1 அவுன்ஸ் (30 கிராம்) சியா விதைகளை உட்கொண்டவர்கள் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது அழற்சி மார்க்கர் சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தில் (சிஆர்பி) அதிக குறைப்புகளை அனுபவித்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது.

அதே ஆய்வில், சியா விதைகளை தினமும் உட்கொண்டவர்கள் அதிக எடையைக் குறைத்து, கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை () விட இடுப்பு சுற்றளவில் அதிக குறைப்புகளைக் கொண்டிருந்தனர்.

சியா புட்டு ஒரு பிரபலமான குறைந்த கார்ப் உணவாகும், இது சியா விதைகளை திரவத்தில் பல மணி நேரம் ஊறவைத்து ஜெல்லி போன்ற அமைப்பை எடுக்கும் வரை தயாரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சியா விதைகளை மிருதுவாக்கிகள் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக்குகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது கெட்டோ கிராக்கர் செய்முறையில் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

சியா விதைகளுக்கு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

4. மக்காடமியா கொட்டைகள்

மக்காடமியா கொட்டைகள் ஆஸ்திரேலியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட மரக் கொட்டைகள். அவை கொழுப்பு அதிகம், அவை கெட்டோ உணவுக்கு சரியானவை. ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) மக்காடமியா கொட்டைகள் ():

• கலோரிகள்: 204
• புரத: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 21 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்

பல ஆய்வுகள் மக்காடமியா கொட்டைகளை மேம்பட்ட கொழுப்பு அளவுகளுடன் (,,) இணைக்கின்றன.

உதாரணமாக, 17 ஆண்களில் 4 வார ஆய்வில், மக்காடமியா கொட்டைகளிலிருந்து 15% கலோரி உட்கொண்டவர்கள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவை 5.3% குறைத்து, இதய-பாதுகாப்பு எச்.டி.எல் (நல்லது) 8% அதிகரிப்பு கண்டனர். கொழுப்பு ().

மக்காடமியா கொட்டைகள் ஒரு சரியான உயர் கொழுப்பு சிற்றுண்டி. இந்த உணவுகளின் உயர் கார்ப் பதிப்புகளை மாற்ற நீங்கள் கெட்டோ-நட்பு மக்காடமியா நட்டு பால், வெண்ணெய் மற்றும் மாவு ஆகியவற்றை வாங்கலாம்.

மக்காடமியா கொட்டைகளுக்கு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

5. ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. ஆளி விதைகளில் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 131
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 9 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 9 கிராம்
• இழை: 8 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 1 கிராம்

இந்த சிறிய விதைகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

100 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் 6 மாத ஆய்வில், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தினசரி 1 அவுன்ஸ் (30 கிராம்) ஆளி விதை உணவை சாப்பிட்டவர்கள் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​மொத்த இரத்த அழுத்த அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை அனுபவித்தனர்.

ஆளி விதைகளை முழுவதுமாக அல்லது தரையில் உணவாக வாங்கலாம், இவை இரண்டும் கெட்டோ-நட்பு வேகவைத்த பொருட்கள், சூப்கள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் புரத குலுக்கல்களில் சேர்க்கப்படலாம். ஆளி பால் குறைந்த கார்ப் பால் மாற்றாகவும் கிடைக்கிறது.

ஆளி விதைகளை ஆன்லைனில் காட்டுங்கள்.

6. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு பிரபலமான வகை மரக் கொட்டை ஆகும். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) அக்ரூட் பருப்புகள் () கொண்டிருக்கின்றன:

• கலோரிகள்: 185
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 18 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்

அவை அதிக கொழுப்பு, கெட்டோ-நட்பு நட்டு, இது உயர் எல்டிஎல் (மோசமான) கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

100 பேரில் 6 மாத ஆய்வில், குறைந்த கலோரி உணவில் 15% கலோரிகளை அக்ரூட் பருப்புகளாக சாப்பிட்டவர்கள் மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவைக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளனர், அத்துடன் இரத்த அழுத்தத்தில் அதிக குறைப்பு இருப்பதைக் காட்டிலும் ஒரு நிலையான குறைந்த கலோரி உணவு ().

அக்ரூட் பருப்புகளை திருப்திகரமான சிற்றுண்டாக அல்லது கெட்டோ நட்பு, பிரவுனிகள் அல்லது ஃபட்ஜ் போன்ற குறைந்த கார்ப் இனிப்புகளில் ஒரு மூலப்பொருளாக அனுபவிக்க முடியும். அவர்கள் சாலட்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகவும் செய்கிறார்கள்.

அக்ரூட் பருப்புகளை ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

7. சணல் விதைகள்

சணல் விதைகள், அல்லது சணல் இதயங்கள், விதைகள் கஞ்சா சாடிவா ஆலை. அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சணல் விதைகளை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 155
• புரத: 9 கிராம்
• கொழுப்பு: 14 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 1 கிராம்

சணல் விதைகளில் உள்ள தனித்துவமான புரதங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது ().

மேலும் என்னவென்றால், அவை லினோலிக் அமிலத்தில் அதிகம் உள்ளன, இது ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும், இது அல்சைமர் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் (,) பிற நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக் கூடியது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சணல் விதைகளை பலவிதமான கெட்டோ-நட்பு சமையல் வகைகளில் பயன்படுத்தலாம், ஓட்ஸ் அல்லது கற்களுக்கு மாற்றாக, ஒரு முறுமுறுப்பான சாலட் முதலிடம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் புரத குலுக்கல்களில் கலக்கப்படுகிறது.

சணல் விதைகளை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

8. ஹேசல்நட்ஸ்

ஹேசல்நட்ஸ் ஒரு மென்மையான, வெண்ணெய் அமைப்பைக் கொண்ட மரக் கொட்டைகள் ஆகும், அவை இனிப்புக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஹேசல்நட்ஸில் () உள்ளது:

• கலோரிகள்: 178
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 17 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 5 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்

அவை 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த மூலமாகும், இது 28% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலை (ஆர்.டி.ஐ) வழங்குகிறது.

வைட்டமின் ஈ இதய நோய்க்கான குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது தீங்கு விளைவிக்கும் இலவச தீவிர கலவைகளை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது, அதிக கொழுப்பு (,) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும்.

அதிக கொழுப்பு அளவு உள்ள 48 பெரியவர்களில் 4 வார ஆய்வில், தினமும் சுமார் 1 அவுன்ஸ் (30 கிராம்) ஹேசல்நட் உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பைக் குறைத்து, எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு மற்றும் வைட்டமின் ஈ அளவை () அதிகரிக்கும்.

அவற்றின் சுவை மற்றும் அமைப்பு ஹேசல்நட்ஸை சாக்லேட்டுக்கான சரியான இணைப்பாக ஆக்குகிறது. குறைந்த கார்ப் இனிப்புக்கு உயர் தரமான டார்க் சாக்லேட்டுடன் ஹேசல்நட்ஸை இணைக்க முயற்சிக்கவும். கெட்டோ நட்பு மாவு மாற்றாக நீங்கள் ஹேசல்நட் மாவைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஹேசல்நட் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

9. வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலை தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பருப்பு வகையாகும், அதாவது இந்த பட்டியலில் உள்ள மற்ற கொட்டைகளை விட அவை பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளுடன் மிகவும் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை. இருப்பினும், அவை மிகவும் பரவலாகக் கிடைக்கும் கொட்டைகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் கெட்டோ டயட்டர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வேர்க்கடலை () கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 164
• புரத: 7 கிராம்
• கொழுப்பு: 14 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்

அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களால் நிரம்பியுள்ளன, உங்கள் உணவின் மூலம் நீங்கள் பெற வேண்டிய புரதத்தின் கட்டுமான தொகுதிகள் ().

வேர்க்கடலையில் குறிப்பாக லுசின் அதிகமாக உள்ளது, இது அத்தியாவசிய கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலம் (பி.சி.ஏ.ஏ) தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க அறியப்படுகிறது ().

வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் எளிதான சிற்றுண்டாக அல்லது மிருதுவாக்கிகள், புரத குலுக்கல்கள் அல்லது கெட்டோ இனிப்பு வகைகளுக்கு கூடுதலாக அனுபவிக்க முடியும். சடே சாஸ் போன்ற சுவையான ஆசிய பாணி சாஸ்களிலும் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அசை-பொரியல் போன்ற உணவுகளுக்கு நெருக்கடி சேர்க்கலாம்.

சேர்க்கப்படாத சர்க்கரை இல்லாமல் உப்பு சேர்க்காத வேர்க்கடலை மற்றும் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.

உப்பு சேர்க்காத வேர்க்கடலை ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

10. எள்

எள் விதைகள் உலகெங்கிலும் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பிரபலமான மூலப்பொருள் ஆகும், குறிப்பாக ஹாம்பர்கர் பன்கள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களுக்கு முதலிடம். அவை கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், கொழுப்பு அதிகமாகவும் இருப்பதால், அவை கெட்டோஜெனிக் உணவுகளுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) எள் விதைகளில் () உள்ளது:

• கலோரிகள்: 160
• புரத: 5 கிராம்
• கொழுப்பு: 13 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 7 கிராம்
• இழை: 5 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்

அவை லிக்னான்கள் எனப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன.

பல ஆய்வுகள் எள் விதைகளை வீக்கத்துடன் குறைக்கின்றன. நாள்பட்ட அழற்சி இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (,,,) போன்ற பல்வேறு நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எள் விதைகளை அசை-பொரியல் மற்றும் சாலட்களுக்கு ஒரு நொறுக்குத் தீனியாகவோ அல்லது கெட்டோ பட்டாசுகள் மற்றும் ரொட்டிகளில் ஒரு மூலப்பொருளாகவோ அனுபவிக்க முடியும். தரையில் எள் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தஹினி ஒரு சுவையான, கெட்டோ நட்பு விருப்பமாகும்.

எள் விதைகளை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

11. பைன் கொட்டைகள்

பைன் கொட்டைகள் மரக் கொட்டைகள் ஆகும், அவை பெஸ்டோவில் உள்ள ஒரு மூலப்பொருள், ஆலிவ் எண்ணெய், பார்மேசன் சீஸ் மற்றும் துளசி ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட இத்தாலிய சாஸ்.

இருப்பினும், அவை மிகவும் பல்துறை மற்றும் தனித்துவமான, மண்ணான சுவை கொண்டவை, அவை பல உணவுகளுடன் நன்றாக இணைகின்றன. அவை கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், கொழுப்பு அதிகமாகவும் இருக்கும்.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பைன் கொட்டைகள் வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 191
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 19 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்

அவை பினோலெனிக் அமிலம் எனப்படும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது பசியைப் பாதிக்கும் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் பசி குறையக்கூடும், அதாவது கோலிசிஸ்டோகினின் (சி.சி.கே) மற்றும் குளுகோகன் போன்ற பெப்டைட் -1 (ஜி.எல்.பி -1) (34).

18 அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் மாதவிடாய் நின்ற ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் மருந்துப்போலி () எடுத்ததை விட 3 கிராம் செறிவூட்டப்பட்ட பைன் நட் எண்ணெயை காலை உணவோடு எடுத்துக் கொண்ட பிறகு 36% குறைவான உணவை சாப்பிட்டதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

உறுதியளிக்கும் போது, ​​இந்த பகுதியில் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

பைன் கொட்டைகள் பல உணவுகளில் கூடுதல் சுவையை சேர்க்க பயன்படுத்தலாம். கூடுதலாக, பெஸ்டோ என்பது இறைச்சி அல்லது காய்கறிகளுக்கு இயற்கையாகவே கெட்டோ நட்பு சாஸ் ஆகும். இந்த கொட்டைகளை பச்சையாகவோ அல்லது சிற்றுண்டாகவோ வறுத்தெடுக்கலாம்.

பைன் கொட்டைகளுக்கு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

12. சூரியகாந்தி விதைகள்

சூரியகாந்தி விதைகள் பிரபலமான, அதிக கொழுப்புள்ள சிற்றுண்டாகும், இது உங்கள் கெட்டோ உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும். ஷெல் செய்யப்பட்ட சூரியகாந்தி விதைகளில் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) உள்ளது ():

• கலோரிகள்: 164
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 14 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்

சூரியகாந்தி விதைகளை சாப்பிடுவது பல வழிகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, இந்த விதைகளில் வைட்டமின் ஈ, ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பினோலிக் அமிலங்கள் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் விலங்கு ஆய்வுகளில் () அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சூரியகாந்தி விதைகள் பெரும்பாலும் தங்களை ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடுகின்றன, ஆனால் ஒரு சிறந்த சாலட் முதலிடத்தையும் உருவாக்குகின்றன. கூடுதலாக, நீங்கள் பெரும்பாலான மளிகை கடைகளில் சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய் வாங்கலாம்.

வேர்க்கடலையைப் போலவே, உப்பு சேர்க்காத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

உப்பு சேர்க்காத சூரியகாந்தி விதைகளை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

13. பாதாம்

பாதாம் வெண்ணெய், பால் அல்லது மாவு போன்ற பாதாம் மற்றும் தொடர்புடைய தயாரிப்புகள் பல்துறை கெட்டோ டயட் ஸ்டேபிள்ஸ்.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பாதாம் () கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 164
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 14 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 5 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• நிகர கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்

மற்ற மரக் கொட்டைகளைப் போலவே, பாதாம் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தின் காரணமாக பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

புரதச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் அதிக செறிவுக்கு கூடுதலாக, பாதாம் வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் புரோந்தோசயனிடின்கள் () போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளது.

பாதாம் சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் அல்சைமர் (,) போன்ற நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கெட்டோ நட்பு சிற்றுண்டாக பாதாமை பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்ததாகவோ அனுபவிக்க முடியும். நீங்கள் கெட்டோ நட்பு பாதாம் பால் அல்லது வெண்ணெய் வாங்கலாம் அல்லது செய்யலாம். கூடுதலாக, பாதாம் மாவு பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் மாவு மாற்றாகும்.

பாதாம் மற்றும் பாதாம் மாவு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

அடிக்கோடு

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிரப்பப்படுகின்றன, குறைந்த கார்ப், கெட்டோஜெனிக் டயட் போன்ற அதிக கொழுப்பு உண்ணும் முறைகளைப் பின்பற்றும் மக்களிடையே பிரபலமான பல்துறை உணவுகள்.

அவை கெட்டோ-நட்பு உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களுக்கு சுவை, வகை மற்றும் நெருக்கடியைச் சேர்க்கின்றன. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இரண்டும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

அவற்றை விரைவாகவும் எளிதாகவும் தின்பண்டங்களாக தனியாக உண்ணலாம் அல்லது சாலடுகள், குலுக்கல்கள், இனிப்புகள் மற்றும் பல சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கலாம். சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை கீட்டோ நட்பு பால், பரவல் மற்றும் மாவுகளாகவும் பதப்படுத்தலாம்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள 13 கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உங்கள் கெட்டோ வாழ்க்கை முறைக்கு சுவையான, ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.