பாலுக்கான 9 சிறந்த நொன்டெய்ரி மாற்றீடுகள்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் ஏன் ஒரு மாற்று வேண்டும்
• 1. சோயா பால்
• 2. பாதாம் பால்
• 3. தேங்காய் பால்
• 4. ஓட் பால்
• 5. அரிசி பால்
• 6. முந்திரி பால்
• 7. மக்காடமியா பால்
• 8. சணல் பால்
• 9. குயினோவா பால்
• மாற்றாக இருக்கும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்
• அடிக்கோடு

பசுவின் பால் பலரின் உணவுகளில் பிரதானமாகக் கருதப்படுகிறது. இது ஒரு பானமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, தானியத்தின் மீது ஊற்றப்பட்டு மிருதுவாக்கிகள், தேநீர் அல்லது காபியில் சேர்க்கப்படுகிறது.

இது பலருக்கு பிரபலமான தேர்வாக இருந்தாலும், தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள், உணவுக் கட்டுப்பாடுகள், ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்பின்மை காரணமாக சிலர் பால் குடிக்க வேண்டாம் அல்லது தேர்வு செய்ய முடியாது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் பசுவின் பாலைத் தவிர்க்க விரும்பினால், ஏராளமான நொன்டெய்ரி மாற்று வழிகள் உள்ளன. இந்த கட்டுரை பசுவின் பாலுக்கு சிறந்த ஒன்பது பட்டியல்களை பட்டியலிடுகிறது.

நீங்கள் ஏன் ஒரு மாற்று வேண்டும்

பசுவின் பால் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது உயர்தர புரதம் மற்றும் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

உண்மையில், 1 கப் (240 மில்லி) முழு பால் 146 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு, 8 கிராம் புரதம் மற்றும் 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (1) வழங்குகிறது.

இருப்பினும், பசுவின் பால் அனைவருக்கும் பொருத்தமான வழி அல்ல. மாற்று வழியை நீங்கள் தேடுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன:

• பால் ஒவ்வாமை: மூன்று வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளில் 2-3% குழந்தைகள் பசுவின் பால் ஒவ்வாமை கொண்டவர்கள். இது தடிப்புகள், வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் கடுமையான அனாபிலாக்ஸிஸ் உள்ளிட்ட பல அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். சுமார் 80% குழந்தைகள் 16 வயதிற்குள் (2, 3) இந்த ஒவ்வாமையை விட அதிகமாக உள்ளனர்.
• லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை: உலக மக்கள்தொகையில் 75% பாலில் காணப்படும் சர்க்கரை லாக்டோஸுக்கு சகிப்புத்தன்மையற்றது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. லாக்டோஸை (4) ஜீரணிக்கும் நொதியான லாக்டேஸில் மக்களுக்கு குறைபாடு இருக்கும்போது இந்த நிலை ஏற்படுகிறது.
• உணவு கட்டுப்பாடுகள்: சிலர் நெறிமுறை அல்லது சுகாதார காரணங்களுக்காக விலங்குகளின் தயாரிப்புகளை தங்கள் உணவுகளிலிருந்து விலக்கத் தேர்வு செய்கிறார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் பசுவின் பால் உட்பட விலங்குகளிடமிருந்து வரும் அனைத்து தயாரிப்புகளையும் விலக்குகிறார்கள்.
• சுகாதார அபாயங்கள்: நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் (5, 6, 7) உள்ளிட்ட அசுத்தங்கள் குறித்த கவலைகள் காரணமாக சிலர் பசுவின் பாலைத் தவிர்க்கத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பினால் அல்லது பசுவின் பால் தவிர்க்க வேண்டுமானால் பல நொன்டெய்ரி விருப்பங்கள் உள்ளன. சில சிறந்த பரிந்துரைகளைப் படிக்கவும்.

1. சோயா பால்

சோயா பால் சோயாபீன்ஸ் அல்லது சோயா புரத தனிமைப்படுத்தலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் பெரும்பாலும் சுவை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த தடிப்பாக்கிகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களைக் கொண்டுள்ளது.

இது பொதுவாக லேசான மற்றும் கிரீமி சுவை கொண்டது. இருப்பினும், சுவை பிராண்டுகளுக்கு இடையில் மாறுபடும். இது சுவையான உணவுகளில், காபி அல்லது தானியத்தின் மேல் பசுவின் பாலுக்கு மாற்றாக சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

ஒரு கப் (240 மில்லி) இனிக்காத சோயா பாலில் 80-90 கலோரிகள், 4–4.5 கிராம் கொழுப்பு, 7–9 கிராம் புரதம் மற்றும் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (8, 9) உள்ளன.

ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, சோயா பால் என்பது பசுவின் பாலுக்கு நெருக்கமான நொன்டெய்ரி மாற்றாகும். இது ஒரே மாதிரியான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் கலோரிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பாதி எண்ணிக்கையில் உள்ளது.

அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்கும் உயர்தர “முழுமையான” புரதத்தின் தாவர அடிப்படையிலான சில ஆதாரங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். இவை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாத அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும் (10).

மறுபுறம், சோயா உலகின் மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய உணவுகளில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது, மேலும் உடலில் அதன் விளைவுகள் குறித்து மக்கள் பெரும்பாலும் கவலைப்படுகிறார்கள்.

சோயாவில் அதிக அளவு ஐசோஃப்ளேவோன்கள் இருப்பதால் இது பெரும்பாலும் ஏற்படுகிறது. இவை உடலில் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பிகளை பாதிக்கும் மற்றும் ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும் (11, 12).

இந்த தலைப்பு பரவலாக விவாதிக்கப்பட்டாலும், மிதமான அளவு சோயா அல்லது சோயா பால் இல்லையெனில் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை (13, 14, 15).

கடைசியாக, சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சோயா பால் ஒரு ஃபோட்மேப் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு அல்லது குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவின் நீக்குதல் கட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

FODMAP கள் ஒரு வகை குறுகிய சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட் என்பது சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே இருக்கும். அவை வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், சோயா புரத தனிமைப்படுத்தலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சோயா பாலை மாற்றாக உட்கொள்ளலாம்.

சுருக்கம் சோயா பால் முழு சோயாபீன்ஸ் அல்லது சோயா புரத தனிமைப்படுத்தலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது ஒரு கிரீமி, லேசான சுவை கொண்டது மற்றும் பசுவின் பாலுடன் ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. சோயா பால் பெரும்பாலும் சர்ச்சைக்குரியதாகக் காணப்படுகிறது, இருப்பினும் சோயா பாலை மிதமாகக் குடிப்பதால் தீங்கு ஏற்பட வாய்ப்பில்லை.

2. பாதாம் பால்

பாதாம் பால் முழு பாதாம் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது ஒரு ஒளி அமைப்பு மற்றும் சற்று இனிப்பு மற்றும் சத்தான சுவை கொண்டது. இதை காபி மற்றும் தேநீரில் சேர்க்கலாம், மிருதுவாக்கிகள் கலந்து, இனிப்பு மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் பசுவின் பாலுக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு கப் (240 மில்லி) இனிக்காத பாதாம் பாலில் 30–35 கலோரிகள், 2.5 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் புரதம் மற்றும் 1-2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (16, 17) உள்ளன.

பசுவின் பாலுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இதில் கலோரிகளில் கால் பங்கிற்கும் குறைவாகவும், கொழுப்பில் பாதிக்கும் குறைவாகவும் உள்ளது. இது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் கணிசமாகக் குறைவு.

இது கிடைக்கக்கூடிய மிகக் குறைந்த கலோரி நொன்டெய்ரி பால்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவர்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு அல்லது விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி.

மேலும் என்னவென்றால், பாதாம் பால் வைட்டமின் ஈ இன் இயற்கையான மூலமாகும், இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் குழுவாகும், இது உடலை ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் நோயை உண்டாக்கும் பொருட்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

மறுபுறம், பாதாம் பால் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட முழு பாதாம் பருப்புகளிலும் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் மிகக் குறைந்த செறிவுள்ள மூலமாகும்.

ஏனென்றால் பாதாம் பால் பெரும்பாலும் தண்ணீரினால் ஆனது. உண்மையில், பல பிராண்டுகளில் 2% பாதாம் மட்டுமே உள்ளது. இவை பெரும்பாலும் தோலை அகற்றுவதன் மூலம் வெட்டப்படுகின்றன, இது நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

பாதாமின் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகளை அதிகம் பயன்படுத்த, பாதாமின் அதிக உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட பாதாம் பாலின் பிராண்டுகளைத் தேர்வுசெய்க, சுமார் 7–15%.

பாதாம் பருப்பில் பைடிக் அமிலம் உள்ளது, இது இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு உடலில் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கிறது. இது பாதாம் பாலில் (18, 19) இருந்து இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடல் உறிஞ்சுவதை ஓரளவு குறைக்கலாம்.

சுருக்கம் பாதாம் பால் ஒரு ஒளி, இனிப்பு, சத்தான சுவை கொண்டது மற்றும் கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளது. எதிர்மறையாக, இது புரதம் குறைவாக உள்ளது மற்றும் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு பொருளான பைடிக் அமிலத்தைக் கொண்டுள்ளது.

3. தேங்காய் பால்

தேங்காய் பால் தண்ணீரிலிருந்தும், பழுப்பு நிற தேங்காய்களின் வெள்ளை மாமிசத்திலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது பாலுடன் அட்டைப்பெட்டிகளில் விற்கப்படுகிறது மற்றும் தென்கிழக்கு ஆசிய மற்றும் இந்திய உணவு வகைகளில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் தேங்காய் பால் வகையின் மிகவும் நீர்த்த பதிப்பாகும், இது பொதுவாக கேன்களில் விற்கப்படுகிறது.

தேங்காய் பால் ஒரு கிரீமி அமைப்பு மற்றும் ஒரு இனிமையான ஆனால் நுட்பமான தேங்காய் சுவை கொண்டது. ஒரு கப் (240 மில்லி) 45 கலோரிகள், 4 கிராம் கொழுப்பு, புரதம் இல்லை மற்றும் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை (20, 21).

தேங்காய் பாலில் பசுவின் பால் கலோரிகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு, கொழுப்பு பாதி மற்றும் கணிசமாக குறைந்த புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

உண்மையில், தேங்காய் பாலில் நொன்டெய்ரி பால்களில் மிகக் குறைந்த புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உள்ளது. அதிகரித்த புரதத் தேவைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது, ஆனால் இது அவர்களின் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு பொருந்தும்.

மேலும் என்னவென்றால், தேங்காய் பாலில் இருந்து 90% கலோரிகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து வருகின்றன, இதில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCT கள்) எனப்படும் ஒரு வகை நிறைவுற்ற கொழுப்பு அடங்கும்.

சில ஆராய்ச்சிகள் MCT கள் பசியைக் குறைக்க உதவுகின்றன, எடை குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் பிற கொழுப்புகளை விட இரத்த கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துகின்றன (22, 23, 24, 25).

மறுபுறம், 21 ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வில், தேங்காய் எண்ணெய் மொத்த மற்றும் "மோசமான" குறைந்த அடர்த்தி-லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) கொழுப்பின் அளவை நிறைவுறா எண்ணெய்களைக் காட்டிலும் அதிக அளவில் உயர்த்தக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது (26).

இருப்பினும், இந்த ஆராய்ச்சியின் பெரும்பகுதி மோசமான தரமான ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் தேங்காய் பாலின் விளைவுகள் குறித்து மிகக் குறைவான ஆராய்ச்சி மட்டுமே உள்ளது. நாள் முடிவில், ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக மிதமான அளவு தேங்காய் பால் உட்கொள்வது கவலைக்குரியதாக இருக்கக்கூடாது.

கடைசியாக, ஒரு FODMAP சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள், அல்லது FODMAP உணவின் நீக்குதல் கட்டத்தை நிறைவு செய்பவர்கள், தேங்காய் பாலை ஒரு நேரத்தில் 1/2-கப் (120-மில்லி) பகுதிக்கு மட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் தேங்காய் பால் ஒரு கிரீமி, பால் போன்ற நிலைத்தன்மையும், இனிமையான, தேங்காய் சுவையும் கொண்டது. இதில் எந்த புரதமும் இல்லை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும் இல்லை மற்றும் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு வகை நிறைவுற்ற கொழுப்பு.

4. ஓட் பால்

அதன் எளிமையான வடிவத்தில், ஓட்ஸ் பால் ஓட்ஸ் மற்றும் தண்ணீரின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.ஆயினும்கூட, உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் ஈறுகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் உப்பு போன்ற கூடுதல் பொருட்களைச் சேர்த்து விரும்பத்தக்க சுவை மற்றும் அமைப்பை உருவாக்குகிறார்கள்.

ஓட் பால் இயற்கையாகவே இனிமையாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும். இது பசுவின் பால் போலவே சமையலிலும் பயன்படுத்தப்படலாம், மேலும் தானியங்கள் அல்லது மிருதுவாக்கல்களுடன் சுவைக்கலாம்.

ஒரு கப் (240 மில்லி) 140-170 கலோரிகள், 4.5–5 கிராம் கொழுப்பு, 2.5–5 கிராம் புரதம் மற்றும் 19–29 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (27, 28) உள்ளன.

ஓட் பாலில் பசுவின் பாலுக்கு ஒத்த கலோரிகள் உள்ளன, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை விட இருமடங்கு மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் பாதி அளவு.

சுவாரஸ்யமாக, ஓட் பால் மொத்த ஃபைபர் மற்றும் பீட்டா-குளுக்கனில் அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இது குடல் வழியாக செல்லும்போது தடிமனான ஜெல்லை உருவாக்குகிறது.

பீட்டா-குளுக்கன் ஜெல் கொழுப்புடன் பிணைக்கப்பட்டு, உடலில் அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது. இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக எல்.டி.எல் கொழுப்பு, இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடைய வகை (29, 30, 31).

அதிக கொழுப்பு உள்ள ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஐந்து வாரங்களுக்கு தினமும் 25 அவுன்ஸ் (750 மில்லி) ஓட் பால் உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பை 3% ஆகவும், எல்.டி.எல் கொழுப்பை 5% (32) ஆகவும் குறைத்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், பீட்டா-குளுக்கன் உணவின் பின்னர் (33, 34, 35) முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஓட்ஸ் பால் மலிவானது மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்க எளிதானது.

சுருக்கம் ஓட் பால் லேசான, இனிமையான சுவை கொண்டது. இதில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் அதிகம். ஓட் பாலில் பீட்டா-குளுக்கன் உள்ளது, இது கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும்.

5. அரிசி பால்

அரிசி பால் அரைக்கப்பட்ட வெள்ளை அல்லது பழுப்பு அரிசி மற்றும் தண்ணீரில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. மற்ற நொன்டெய்ரி பால்களைப் போலவே, இது பெரும்பாலும் அமைப்பு மற்றும் சுவையை மேம்படுத்த தடிப்பாக்கிகளைக் கொண்டுள்ளது.

அரிசி பால் என்பது நொன்டெய்ரி பால்களுக்கு மிகக் குறைவான ஒவ்வாமை ஆகும். பால், பசையம், சோயா அல்லது கொட்டைகளுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு இது ஒரு பாதுகாப்பான விருப்பமாக அமைகிறது.

அரிசி பால் சுவையில் லேசானது மற்றும் இயற்கையாகவே சுவையில் இனிமையானது. இது சற்று நீர்ப்பாசன நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதன் சொந்தமாகவும், மிருதுவாக்கிகள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவற்றிலும் குடிக்க சிறந்தது.

ஒரு கப் (240 மில்லி) அரிசி பாலில் 130–140 கலோரிகள், 2-3 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் புரதம் மற்றும் 27–38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (36, 37) உள்ளன.

அரிசி பாலில் பசுவின் பாலுக்கு ஒத்த கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இரட்டிப்பாக்குகின்றன. இது கணிசமாக குறைந்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளது.

இந்த பட்டியலில் உள்ள அனைத்து நொன்டெய்ரி பால் மாற்றுகளிலும், அரிசி பாலில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன - மற்றவர்களை விட மூன்று மடங்கு அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், அரிசி பால் 79-92 இன் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) கொண்டுள்ளது, அதாவது இது குடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.

புரதச்சத்து குறைவாக இருப்பதால், வளர்ந்து வரும் குழந்தைகள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு அரிசி பால் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. ஏனென்றால், இந்த மக்களுக்கு அதிக புரத தேவைகள் உள்ளன.

அரிசி பாலில் சுற்றுச்சூழலில் இயற்கையாகவே காணப்படும் நச்சு இரசாயனமான அதிக அளவு கனிம ஆர்சனிக் இருப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (38).

அதிக அளவு கனிம ஆர்சனிக் நீண்டகால வெளிப்பாடு சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் இதய நோய்கள் (39, 40, 41) உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

பலவிதமான தானியங்களை உள்ளடக்கிய சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக மக்கள் அரிசியை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) பரிந்துரைக்கிறது. அரிசி மற்றும் அரிசி பொருட்களை மட்டுமே நம்புவது அறிவுறுத்தப்படவில்லை, குறிப்பாக குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு (42).

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அரிசி பால் குடிப்பது கவலைக்குரியதாக இருக்கக்கூடாது. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை அரிசி செய்தால், பிற நொன்டெய்ரி பால் உட்பட பலவிதமான தானியங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உணவை வேறுபடுத்துவது நன்மை பயக்கும்.

சுருக்கம் அரிசி பால் மிகவும் ஹைபோஅலர்கெனி நொண்டேரி பால். இதில் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம். அரிசி பாலில் அதிக அளவு கனிம ஆர்சனிக் உள்ளது, இது அரிசியை ஒரு முக்கிய உணவு ஆதாரமாக உட்கொள்பவர்களுக்கு சில சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

6. முந்திரி பால்

முந்திரிப் பருப்பு அல்லது முந்திரி வெண்ணெய் மற்றும் தண்ணீரின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது பணக்கார மற்றும் கிரீமி மற்றும் ஒரு இனிமையான மற்றும் நுட்பமான நட்டு சுவை கொண்டது. மிருதுவாக்கிகள் தடிமனாக இருப்பதற்கும், காபியில் ஒரு க்ரீமராகவும், இனிப்புகளில் பசுவின் பாலுக்கு மாற்றாகவும் இது சிறந்தது.

பெரும்பாலான நட்டு அடிப்படையிலான பால்களைப் போலவே, நட்டு கூழ் பாலில் இருந்து வடிகட்டப்படுகிறது. இதன் பொருள் முழு முந்திரியிலிருந்து வரும் நார், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இழக்கப்படுகின்றன.

ஒரு கப் (240 மில்லி) இனிக்காத முந்திரிப் பாலில் வெறும் 25–50 கலோரிகள், 2–4 கிராம் கொழுப்பு, 0–1 கிராம் புரதம் மற்றும் 1-2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (43, 44) உள்ளன.

முந்திரிப் பாலில் பசுவின் பால் கலோரிகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் குறைவானது, கொழுப்பு பாதி மற்றும் கணிசமாக குறைவான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

குறைந்த புரதச்சத்து இருப்பதால், அதிகரித்த புரதத் தேவைகள் உள்ளவர்களுக்கு முந்திரிப் பால் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.

நீங்கள் புரதத் தேவைகளை அதிகரித்திருந்தால், அல்லது உங்கள் அன்றாட புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போராடுகிறீர்களானால், சோயா அல்லது ஓட் போன்ற அதிக புரதப் பாலுக்கு மாறுவது மதிப்புக்குரியது.

இருப்பினும், ஒரு கப் (240 மில்லி) க்கு 25-50 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளதால், இனிக்காத முந்திரி பால் அவர்களின் மொத்த தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த, குறைந்த கலோரி விருப்பமாகும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் நீரிழிவு நோயாளிகள் போன்ற கார்ப் உட்கொள்ளல்களை கண்காணிக்க வேண்டியவர்களுக்கு இது ஒரு பொருத்தமான தேர்வாக அமைகிறது.

கடைசியாக, முந்திரி பால் என்பது வீட்டில் தயாரிக்க எளிதான பால்.

சுருக்கம் முந்திரிப் பால் பணக்கார மற்றும் கிரீமி சுவை கொண்டது மற்றும் கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது. எதிர்மறையாக, இது மிகக் குறைந்த புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அதிக புரதத் தேவைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.

7. மக்காடமியா பால்

மக்காடமியா பால் பெரும்பாலும் தண்ணீரிலும் சுமார் 3% மக்காடமியா கொட்டைகளாலும் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது சந்தையில் மிகவும் புதியது, மேலும் பெரும்பாலான பிராண்டுகள் ஆஸ்திரேலிய மக்காடமியாக்களைப் பயன்படுத்தி ஆஸ்திரேலியாவில் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

இது பெரும்பாலான நொன்டெய்ரி பால் களைக் காட்டிலும் பணக்கார, மென்மையான மற்றும் க்ரீமியர் சுவை கொண்டது, மேலும் அதன் சொந்தமாக அல்லது காபி மற்றும் மிருதுவாக்கல்களில் சுவைக்கிறது.

ஒரு கப் (240 மில்லி) 50–55 கலோரிகள், 4.5–5 கிராம் கொழுப்பு, 1–5 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (45, 46) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

மக்காடமியா பாலில் மூன்றில் ஒரு பங்கு கலோரிகளும், பசுவின் பாலில் பாதி கொழுப்பும் உள்ளன. இது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் சற்றே குறைவாக உள்ளது.

இது கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, ஒரு கோப்பைக்கு 50–55 கலோரிகள் மட்டுமே (240 மில்லி). கலோரி அளவைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது அவர்களின் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்ற விருப்பமாக அமைகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், மக்காடமியா பால் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு கப் 3.8 கிராம் (240 மில்லி) ஆகும்.

மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை நீங்கள் அதிகரிப்பது இரத்தக் கொழுப்பின் அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக இது உங்கள் உணவில் சில நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றினால் (47, 48, 49, 50).

சுருக்கம் மக்காடமியா பால் சந்தைக்கு ஒப்பீட்டளவில் புதிய பால். இது மக்காடமியா கொட்டைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பணக்கார, கிரீமி சுவை கொண்டது. மக்காடமியா பாலில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன.

8. சணல் பால்

சணல் பால் சணல் செடியின் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, கஞ்சா சாடிவா. மரிஜுவானா என்றும் அழைக்கப்படும் கஞ்சா என்ற மருந்து தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படும் அதே இனம் இதுதான்.

மரிஜுவானாவைப் போலன்றி, சணல் விதைகளில் டெட்ராஹைட்ரோகன்னாபினோல் (டி.எச்.சி) மட்டுமே உள்ளது, இது மரிஜுவானாவின் மனதை மாற்றும் விளைவுகளுக்கு (51) காரணமாகும்.

சணல் பால் சற்று இனிமையான, சத்தான சுவை மற்றும் மெல்லிய, நீர் நிறைந்த அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. ஸ்கீம் பால் போன்ற இலகுவான பால் களுக்கு மாற்றாக இது சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

ஒரு கப் (240 மில்லி) இனிக்காத சணல் பாலில் 60–80 கலோரிகள், 4.5–8 கிராம் கொழுப்பு, 2-3 கிராம் புரதம் மற்றும் 0–1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (52, 53) உள்ளன.

சணல் பாலில் பசுவின் பாலுக்கு ஒத்த கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் பாதி கலோரிகள் மற்றும் புரதம். இது கணிசமாக குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொண்டுள்ளது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல வழி, ஏனென்றால் ஒரு கண்ணாடி 2-3 கிராம் உயர் தரமான, முழுமையான புரதத்தை, அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், சணல் பால் இரண்டு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலம் லினோலிக் அமிலம். உங்கள் உடல் ஒமேகா -3 கள் மற்றும் ஒமேகா -6 களை உருவாக்க முடியாது, எனவே நீங்கள் அவற்றை உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டும் (54).

கடைசியாக, இனிக்காத சணல் பால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மிகக் குறைவு, இது அவர்களின் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. இது உங்களுக்கு முன்னுரிமையாக இருந்தால், இனிப்பு வகைகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை ஒரு கப் (240 மில்லி) (55) க்கு 20 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கலாம்.

சுருக்கம் சணல் பால் ஒரு மெல்லிய, நீர்ப்பாசன அமைப்பு மற்றும் ஒரு இனிப்பு மற்றும் சத்தான சுவை கொண்டது. இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சணல் பால் ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது உயர்தர புரதம் மற்றும் இரண்டு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும்.

9. குயினோவா பால்

குயினோவா பால் தண்ணீர் மற்றும் குயினோவாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஒரு உண்ணக்கூடிய விதை, இது பொதுவாக தயாரிக்கப்பட்டு ஒரு தானியமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.

முழு குயினோவா தானியமும் மிகவும் சத்தான, பசையம் இல்லாத மற்றும் உயர்தர புரதச்சத்து நிறைந்ததாகும்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் குயினோவா மிகவும் பிரபலமான “சூப்பர்ஃபுட்” ஆக மாறியிருந்தாலும், குயினோவா பால் சந்தையில் மிகவும் புதியது.

இந்த காரணத்திற்காக, இது மற்ற நொன்டெய்ரி பால் களை விட சற்றே விலை உயர்ந்தது மற்றும் பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் கண்டுபிடிக்க சற்று கடினமாக இருக்கும்.

குயினோவா பால் சற்று இனிப்பு மற்றும் சத்தான மற்றும் ஒரு தனித்துவமான குயினோவா சுவை கொண்டது. இது தானியங்கள் மற்றும் சூடான கஞ்சியில் ஊற்றப்படுகிறது.

ஒரு கப் (240 மில்லி) 70 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு, 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (56) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

குயினோவா பாலில் பசுவின் பாலுக்கு ஒத்த எண்ணிக்கையிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் பாதிக்கும் குறைவான கலோரிகள். இது கணிசமாக குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது.

இது பெரும்பாலும் நீரினால் ஆனது மற்றும் 5-10% குயினோவாவைக் கொண்டுள்ளது. இதன் பொருள் குயினோவாவிலிருந்து வரும் பெரும்பாலான புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நீர்த்தப்படுகின்றன.

மற்ற நொன்டெய்ரி பால் களுடன் ஒப்பிடும்போது இது மிகவும் சீரான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது மிதமான அளவு புரதம், கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸுடன் கொழுப்பில் குறைவாக உள்ளது.

குயினோவா சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு முழுமையான புரதத்தின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரமாகும். இது உங்கள் உள்ளூர் பல்பொருள் அங்காடியில் கிடைத்தால், அதை முயற்சி செய்வது மதிப்பு.

சுருக்கம் குயினோவா பால் ஒரு தனித்துவமான சுவை கொண்டது மற்றும் சற்று இனிப்பு மற்றும் நட்டமானது. இது மற்ற நொன்டெய்ரி பால்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிதமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள், புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது உயர் தரமான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

மாற்றாக இருக்கும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்

பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் பரவலான நொன்டெய்ரி பால் கிடைப்பதால், உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை அறிவது கடினம்.

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கியமான விஷயங்கள் இங்கே:

• சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது: சுவை மற்றும் அமைப்பை மேம்படுத்த சர்க்கரை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படுகிறது. சுவையூட்டப்பட்ட வகைகளில் இனிக்காத வகைகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டு, சர்க்கரையை முதல் மூன்று பொருட்களில் ஒன்றாக பட்டியலிடும் பிராண்டுகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.
• கால்சியம் உள்ளடக்கம்: பசுவின் பால் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு இன்றியமையாதது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும். பெரும்பாலான நொன்டெய்ரி பால்ஸ் அதனுடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே 3.4 அவுன்ஸ் (100 மில்லி) க்கு குறைந்தது 120 மி.கி கால்சியம் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• வைட்டமின் பி 12: வைட்டமின் பி 12 இயற்கையாகவே விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான மூளை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு அவசியம். விலங்குகளின் தயாரிப்புகளை தங்கள் உணவுகளிலிருந்து கட்டுப்படுத்தும் அல்லது தவிர்க்கும் நபர்கள் பி 12 உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட பாலை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
• செலவு: பசுவின் பாலை விட நொண்டெய்ரி பால் பெரும்பாலும் விலை அதிகம். செலவுகளைக் குறைக்க, வீட்டில் தாவர அடிப்படையிலான பால் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். இருப்பினும், உங்கள் சொந்த பால் தயாரிப்பதில் ஒரு தீங்கு என்னவென்றால், அது கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உடன் பலப்படுத்தப்படாது.
• சேர்க்கைகள்: சில நொன்டெய்ரி பால்களில் தடிமனான மற்றும் மென்மையான அமைப்பை அடைய கராஜீனன் மற்றும் காய்கறி ஈறுகள் போன்ற சேர்க்கைகள் இருக்கலாம். இந்த சேர்க்கைகள் ஆரோக்கியமற்றவை அல்ல என்றாலும், சிலர் அவற்றைத் தவிர்க்க விரும்புகிறார்கள்.
• உணவு தேவைகள்: சிலருக்கு தாவர அடிப்படையிலான பால், பசையம், கொட்டைகள் மற்றும் சோயா போன்றவற்றில் பயன்படுத்தப்படும் சில பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லை. உங்களுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கம் ஒரு பசுவின் பால் மாற்றீட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன, இதில் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் உள்ளன. உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது, நீங்கள் வாங்கும் பாலில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

அடிக்கோடு

பலருக்கு, பசுவின் பால் ஒரு உணவுப் பொருளாகும்.

இருப்பினும், ஒவ்வாமை, நெறிமுறை காரணங்கள் மற்றும் சுகாதார அபாயங்கள் குறித்த கவலைகள் உள்ளிட்ட பல காரணங்கள் உங்களுக்கு தேவைப்படலாம் அல்லது பசுவின் பால் கைவிடத் தேர்வுசெய்யலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பட்டியலில் உள்ள ஒன்பது உட்பட பல சிறந்த மாற்று வழிகள் உள்ளன.

உங்கள் தேர்வை மேற்கொள்ளும்போது, ​​இனிக்காத வகைகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும். கூடுதலாக, உங்கள் நொன்டெய்ரி பால் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அனைவருக்கும் ஏற்ற ஒரு பால் இல்லை. இந்த மாற்றுகளின் சுவை, ஊட்டச்சத்து மற்றும் செலவு கணிசமாக மாறுபடும், எனவே உங்களுக்கு சிறந்த ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம்.