உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டில் கலக்க சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் - ஓடுவதைத் தவிர

உள்ளடக்கம்

• கார்டியோ பயிற்சிகளின் முக்கிய நன்மைகள்
• கார்டியோ பயிற்சிகளை எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?
• வீட்டில் செய்ய சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள்
• ஜம்ப் குந்துகள்
• மலை ஏறுபவர்கள்
• ஸ்பீடு ஸ்கேட்டர்கள்
• சுவர் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
• ஜம்ப் ரோப் ஸ்கிப்ஸ்
• கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பெல் ஸ்விங்ஸ்
• த்ரஸ்டர்கள்
• ஒற்றை-கை பிரஸ்
• கால் தட்டுகள்
• பர்பீஸ்
• உயர் முழங்கால்கள்
• Froggers
• பக்கவாட்டு ஷஃபிள்ஸ்
• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
• குதிக்கும் நுரையீரல்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒரு பெலோட்டன் பைக் வைத்திருந்தால், உங்கள் சுற்றுப்புறத்தில் நடைபாதையை இடிப்பதை அனுபவித்தால் அல்லது நண்பரின் நீள்வட்ட அல்லது ட்ரெட்மில்லுக்கான அணுகல் இல்லாவிட்டால், கார்டியோ வேலை ஸ்டுடியோ இல்லாத உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு பொருந்தும். மேலும் அது பின் பர்னரில் வைப்பதை எளிதாக்குகிறது.

ஆனால் ஒரு டஜன் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எளிய நகர்வுகளுடன், பருமனான உபகரணங்களில் முதலீடு செய்யாமல் அல்லது உங்கள் சொந்த வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தின் (வாழ்க்கை அறை) வசதிகளை விட்டு வெளியேறாமல் இதயத்தை உறிஞ்சும், வியர்வை சிந்தும் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் பெறலாம். இங்கே, சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் கார்டியோவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் உங்கள் விதிமுறையில் சேர்க்க சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளை வெளிப்படுத்துகிறார்கள், அது முதலில் அவற்றைச் செய்ய உங்களை நம்ப வைக்கும்.

கார்டியோ பயிற்சிகளின் முக்கிய நன்மைகள்

கார்டியோஸ்ஸ்பிரேட்டரி (அகா கார்டியோ) பயிற்சியில் இதயம் மற்றும் நுரையீரலைத் தூண்டவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும் பயிற்சிகள் அடங்கும் என்று மெலிசா கென்டர், ஏசிஇ சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர், செயல்பாட்டு பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் டோன் & சிற்ப பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார். "அவை உங்கள் ஆற்றல் அமைப்புகளுக்கு ஒரு தேவையை வைக்கின்றன, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகின்றன, உங்கள் இரத்தத்தை உந்துகின்றன, மேலும் உங்கள் சுற்றோட்ட அமைப்பு - உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் இதயம் - தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க மிகவும் திறம்பட செயல்பட உதவுகின்றன," என்று அவர் கூறுகிறார். "அது, உங்களை அதிக உடல் தகுதியுடையவராக்கும் மற்றும் சோர்வடையாமலும் சோர்வடையாமலும் அதிகமாகச் செய்யும்." இந்த சலுகை உள்ளே பொருந்தும் மற்றும் ஜிம்மிற்கு வெளியே, கென்டர் கூறுகிறார். கார்டியோ பயிற்சியை உங்கள் ஃபிட்னஸ் திட்டத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், கூடைப்பந்தாட்டத்தின் பிக்-அப் விளையாட்டின் நடுவில், படிக்கட்டு ஸ்டெப்பரில் ஏறிய பிறகு, அல்லது மளிகைப் பொருட்களைக் கொண்டு வர உங்கள் காருக்கு நடந்து செல்லும் போது, ​​உங்களுக்கு நீண்ட மூச்சு தேவைப்படாது. உங்கள் வீட்டிற்குள், அவள் சொல்கிறாள். (தொடர்புடையது: நீங்கள் வேகமாக கார்டியோ செய்ய வேண்டுமா?)

கார்டியோ செய்வதற்கு ஒரு மனநல நன்மையும் இருக்கிறது, அதை முடித்த பிறகு நீங்கள் பெறும் எண்டோர்பின்களின் அவசரத்திற்கு நன்றி (சிந்தியுங்கள்: 5K க்குப் பிறகு "ரன்னர்ஸ் உயர்" என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்), NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர், HIIT முதன்மை பயிற்சியாளர் டேனியல் வில்சன் சேர்க்கிறார் டோன் & சிற்ப பயிற்சியாளர். "நீங்கள் சுலபமில்லாத ஒன்றைச் சாதிக்கிறீர்கள், நீங்கள் அவசியம் செய்ய விரும்பவில்லை, எனவே இந்த சாதனை உணர்வு உங்களுக்கு இயற்கையான உயர் மற்றும் ஆற்றலை அளிக்கிறது," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

கார்டியோ பயிற்சிகளை எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?

கார்டியோ வழங்க வேண்டிய அனைத்து சுகாதார சலுகைகளையும் பெற, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மற்றும் நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் 150 நிமிட மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு, 75 நிமிட தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது இரண்டின் கலவையும் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அளவிட ஒரு எளிய, ஆனால் பயனுள்ள வழி பேச்சு சோதனை என்று கென்டர் கூறுகிறார். "மிதமான-தீவிர கார்டியோவின் போது, ​​நீங்கள் பேச முடியும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பாடலைப் பாட முடியாது" என்று அவர் கூறுகிறார். "உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் மேம்பட்டது, ஆனால் நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் அதிகமாக இல்லை. அந்த வீரியமான நிலையில், உங்களால் ஒரு நேரத்தில் சில வார்த்தைகள் மட்டுமே பேச முடியும்.

FTR, நீங்கள் ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டைத் தள்ளும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை, அது உங்கள் ஜாம் இல்லையென்றால் உங்களை மூச்சுத்திணற வைக்கிறது. "நீங்கள் எதை விரும்புகிறீர்கள், எதை கடைபிடிக்கலாம் மற்றும் வாரம் முழுவதும் உங்கள் அட்டவணையில் அதை எவ்வாறு பொருத்துவது என்பது பற்றியது" என்று கென்டர் விளக்குகிறார். நீங்கள் வேகமான நடைப்பயணங்களுக்கு செல்ல விரும்பினால், ஒரு குளத்தில் நீந்தவும், தொகுதியைச் சுற்றி ஜாக் செய்யவும் அல்லது உங்கள் வீட்டு ஜிம்மில் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதை விட உயர்வு எடுக்கவும், அது NBD, கென்டர் மற்றும் வில்சன் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

வீட்டில் செய்ய சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள்

உங்கள் தினசரி டோஸ் கார்டியோவை வீட்டிலேயே பெற, கீழேயுள்ள சில நகர்வுகளுடன் 20 முதல் 30 நிமிட சர்க்யூட்டை உருவாக்கவும், இது சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளாக கெண்டர் மற்றும் வில்சன் பரிந்துரைக்கிறது. ஜம்ப் கயிறு, கெட்டில்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற சில இலகு சாதனங்கள் தேவைப்படும் உடல் எடை பயிற்சிகள் மற்றும் நகர்வுகள் ஆகிய இரண்டும் பட்டியலில் அடங்கும்.

வலிமையை மையமாகக் கொண்ட சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளின் போது உங்கள் நுரையீரல் உந்தி மற்றும் இருதய அமைப்பு செயல்படுவதைப் போல ஆரம்பத்தில் உணராமல் இருக்கலாம், ஆனால், "எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் எதிர்ப்பை விரைவாக நகர்த்தினால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மேலும் அதிகரிக்கும் என்று நான் கூறுவேன். , "வில்சன் கூறுகிறார். நிச்சயமாக, வடிவமும் முக்கியமானது, எனவே வேகத்திற்காக கெட்டில்பெல்களை காற்றில் பறக்கவிடாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, தீவிரத்தை அதிகமாக வைக்க உங்கள் ஓய்வு காலத்தை குறைவாக வைத்திருங்கள், அவர் கூறுகிறார்.

இந்த நகர்வுகள் சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளாகக் கருதப்பட்டாலும், சில உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தை விட அதிகமாக சவால் விடுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, "ஸ்பீடு ஸ்கேட்டர்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதைத் தவிர மற்ற நன்மைகளுக்கு தங்களைக் கொடுக்கிறார்கள்" என்று வில்சன் கூறுகிறார். "அவை உங்கள் கீழ்-உடல் சக்தி, பக்கவாட்டு வலிமை மற்றும் பக்கவாட்டு சக்தியை அதிகரிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் மலை ஏறுபவர்கள் உங்களுக்கு முக்கிய வேலையைப் பெற உதவுகிறார்கள்." அதேபோல், ஒரு ஜம்ப் கயிற்றைத் தவிர்ப்பது, ஒருங்கிணைப்பில் வேலை செய்ய உங்களைத் தூண்டுகிறது, மேலும் கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டங்கள் கிடைமட்ட சக்தியை உருவாக்கும் குறைந்த தாக்கம் ஆகும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: கீழே நீங்கள் விரும்பும் பல சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க சில வழிகள் உள்ளன, பின்னர் கீழே உள்ள 15 கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் ஓய்வு செய்யவும். (வேலையின் போது உங்களால் அனைத்தையும் கொடுக்க முடியாவிட்டால், 20 வினாடிகள் வேலையைத் தொடர்ந்து 40 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.) 30 நிமிட உடற்பயிற்சிக்காக அவற்றை மீண்டும் சைக்கிள் ஓட்டவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு ஜம்ப் கயிறு, ஒரு கெட்டில் பெல் மற்றும் ஒரு லேசானது முதல் நடுத்தர டம்ப்பெல்ஸ் வரை, உங்கள் சர்க்யூட்டில் சேர்க்க சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பொறுத்து.

ஜம்ப் குந்துகள்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை நிறுத்தி, கைகளை மார்புக்கு முன்னால் கட்டிக்கொண்டு, கீழே குந்து நிலையில் நிற்கவும்.

பி. வெடிக்கும் வகையில் மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை உயரவும். கால்விரல்கள் அல்ல, குதிகால் வழியாக வாகனம் ஓட்டுவதை உறுதிசெய்க. தரையிறங்கியவுடன், உடனடியாக கீழே குந்துங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

(காதல் ஜம்ப் குந்துகைகளா? உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பாக்ஸ் ஜம்ப்களைச் சேர்க்கவும்.)

மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. மணிக்கட்டுக்கு மேல் தோள்பட்டை, விரல்கள் விரித்து, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, மற்றும் எடை பந்துகளில் தங்கியிருக்கும் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உடல் தோள்பட்டை முதல் கணுக்கால் வரை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

பி. ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை பராமரிப்பது மற்றும் கைகளுக்கு இடையில் பார்ப்பது, பிரேஸ் கோர், தரையிலிருந்து ஒரு அடி தூக்கி, முழங்காலில் இருந்து மார்பை விரைவாக ஓட்டிச் செல்லுங்கள்.

சி தொடங்குவதற்கு பாதத்தைத் திருப்பி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். ஓடுவதைப் போல மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை வேகமாக மாற்றுதல்.

ஸ்பீடு ஸ்கேட்டர்கள்

ஏ. இடது பாதத்தில் நிற்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு திரவ இயக்கத்தில், வலதுபுறம் பாய்ந்து, உடல் எடையை வலது பாதத்திற்கு மாற்றவும்.

பி. உடல் எடையை மாற்றும் போது, ​​இடுப்பை பின்னோக்கி அனுப்பி, இடது கையை தரையை நோக்கியும், வலது காலை இடதுபுறம் பின்புறமாகவும் அடையவும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

சுவர் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து சுவரை நோக்கி நிற்கவும். புஷ்-அப் நிலையில் தோள்பட்டை உயரத்தில் மேற்பரப்பில் கைகளை வைக்கவும். உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பி. ஸ்டார்டர் நிலையில் ஒரு முழங்காலை மார்புக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் சுவர் வழியாக ஓட முயற்சிப்பது போல் விரைவாக கால்களை மாற்றவும்.

ஜம்ப் ரோப் ஸ்கிப்ஸ்

ஏ. தொடர்ந்து சீரான வேகத்தில் செல்லுங்கள். தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் பின், மார்பை உயர்த்தி, மெதுவாக தரையிறக்கவும். கைகளை மணிகளால் அல்ல, கைகளால் சுழற்றுங்கள்.

(நீங்கள் ஒரு இறுக்கமான இடத்தில் வியர்வையை உடைக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நிலையான கயிற்றை ஒரு கம்பியில்லா ஒன்றுக்கு மாற்றவும்.

கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பெல் ஸ்விங்ஸ்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் மற்றும் ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது ஒரு டம்பல் தரையில் கால்விரல்களுக்கு முன்னால் ஒரு அடி நிற்கவும். இடுப்பில் இடுக்குதல் மற்றும் நடுநிலை முதுகெலும்பை வைத்திருத்தல் (உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுதல் இல்லை), குனிந்து கெட்டில் பெல் கைப்பிடி அல்லது டம்பலின் ஒரு பக்கத்தை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. ஊஞ்சலைத் தொடங்க, மூச்சை உள்ளிழுத்து, எடையை முன்னும் பின்னும் கால்களுக்கு இடையில் உயர்த்தவும். (இந்த நிலையில் உங்கள் கால்கள் சற்று நேராக இருக்கும்.)

சி இடுப்பு வழியாக சக்தியை செலுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றி, விரைவாக எழுந்து நின்று எடையை கண் மட்டத்திற்கு முன்னோக்கி ஆடுங்கள். இயக்கத்தின் மேற்பகுதியில், கோர் மற்றும் குளுட்டுகள் தெரியும்படி சுருங்க வேண்டும்.

டி. உங்கள் எடையை மீண்டும் கீழும் கீழும் ஓட்டுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

த்ரஸ்டர்கள்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் தொடைகளுக்கு அடுத்ததாக ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.

பி. மிஸ்லைன் ப்ரேஸ், பின் கீல் இடுப்பு, டம்பல்ஸை நடுப்பகுதி வரை குறைத்தல். அடுத்து, ஒரே நேரத்தில் கால்களை நேராக்கவும் மற்றும் டம்ப்பெல்களை செங்குத்தாக மேலே இழுக்கவும், முழங்கைகளை கீழே சுழற்றவும், தோள்பட்டை உயரத்தில் கால் குந்துகையில் டம்பல்களைப் பிடிக்கவும். நிற்க இது தொடக்க நிலை.

சி மையத்தை இறுக்கமாகவும், முழங்கைகளை உயரமாகவும், மார்பை முன்னோக்கியும் வைத்து, மீண்டும் தரையை நோக்கி க்ளூட்களை உட்காரவும்.

டி. குந்துவின் அடிப்பகுதியில், குதிகால்களை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் கால்களை நேராக்கவும், அதே நேரத்தில் டம்ப்பெல்களை மேலே அழுத்தவும். கால்கள் நேராகவும், டம்ப்பெல்ஸ் நேரடியாக தோள்களுக்கு மேல் இருக்கும்போதும், காதுகளுக்கு எதிராக பைசெப்ஸ் அழுத்தும் போதும் பிரதிநிதி நிறைவு பெறுகிறார்.

ஈ. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க ஒரு குந்துக்குள் இறங்கும்போது கீழ் டம்ப்பெல்களை தோள்களுக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

(BTW, நீங்கள் ஒரு பார்பெல், கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது ஒரு மருந்து பந்துடன் சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.)

ஒற்றை-கை பிரஸ்

ஏ. கால்களை அகலமாகவும் முழங்கால்களை மென்மையாகவும் நிற்கவும். வலது கையில் ஒரு டம்ப்பெல் வைத்து, வலது கையை கோல் போஸ்ட் நிலையில் வைக்கவும் (முழங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பக்கங்களுக்கு திறந்திருக்கும்). இடது கையை பக்கத்தில் வைக்கவும்.

பி. பிரேஸ் கோர் மற்றும் வலது கையை நேராக மேல்நோக்கி நீட்டவும்.

சி தொடங்குவதற்கு மெதுவாக கீழ் முழங்கையை அழுத்தவும். அமைத்து முடித்து இடது பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

கால் தட்டுகள்

ஏ. ஒரு படிக்கட்டு, பெட்டி அல்லது கெட்டில் பெல்லை எதிர்கொண்டு நிற்கவும். பொருளின் மேல் வலது கால்விரல்களைத் தட்டவும், பின்னர் இடது கால்விரல்களைத் தட்டவும். மீண்டும், மாற்று பாதங்கள்.

பர்பீஸ்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களையும், குதிகால் எடை, மற்றும் பக்கங்களிலும் கைகளுடன் நிற்கவும்.

பி. இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து, உடலை ஒரு குந்துக்குள் தள்ளவும்.

சி கைகளை நேராக முன்னால் தரையில் வைத்து, உள்ளே மட்டும் பாதங்களை வைக்கவும். எடையை கைகளுக்கு மாற்றவும்.

டி. பிளாங்க் நிலையில் பாதங்களின் பந்துகளில் மென்மையாக தரையிறங்க பாதங்களைத் தாவிச் செல்லவும். உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை அமைக்க வேண்டும். பின்புறம் தொய்வு அல்லது பிட்டம் காற்றில் ஒட்டாமல் கவனமாக இருங்கள்.

ஈ: (விரும்பினால்) புஷ்-அப் அல்லது லோயர் பாடியை தரையில் முழுவதுமாக, மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, பிளாங்க் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

எஃப்: கால்களை முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், அதனால் அவை கைகளுக்கு வெளியே தரையிறங்குகின்றன.

ஜி: கைகளை மேல்நோக்கி அடைந்து வெடிக்கும் வகையில் காற்றில் குதிக்கவும்.

எச்: நில. அடுத்த பிரதிநிதிக்கு உடனடியாக மீண்டும் ஒரு குந்துகைக்குள் இறக்கவும்.

(தொடர்புடையது: ஒரு பர்பி செய்வது எப்படி சரி வழி)

உயர் முழங்கால்கள்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, பக்கங்களிலும் கைகளுடன் நிற்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் பின்புறம், மார்பை உயர்த்தி, மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, தரையில் இருந்து ஒரு அடி தூக்கி, முழங்காலில் இருந்து மார்பை விரைவாக ஓட்டவும்.

பி. தொடங்குவதற்கு பாதத்தைத் திருப்பி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். ஓடுவதைப் போல மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை வேகமாக மாற்றுதல்.

Froggers

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களையும், குதிகால் எடை, மற்றும் பக்கங்களிலும் கைகளுடன் நிற்கவும்.

பி. இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து, உடலை ஒரு குந்துக்குள் தள்ளவும்.

சி கைகளை நேராக முன்னால் தரையில் வைத்து, உள்ளே மட்டும் பாதங்களை வைக்கவும். எடையை கைகளுக்கு மாற்றவும்.

டி. பிளாங்க் நிலையில் பாதங்களின் பந்துகளில் மென்மையாக தரையிறங்க பாதங்களைத் தாவிச் செல்லவும். உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை அமைக்க வேண்டும். மீண்டும் தொய்வு அல்லது பட் காற்றில் ஒட்டாமல் கவனமாக இருங்கள்.

ஈ: கால்களை முன்னோக்கி குதிக்கவும், அதனால் அவர்கள் கைகளுக்கு வெளியே இறங்கி, குறைந்த குந்து நிலையை வைத்திருக்கிறார்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டு ஷஃபிள்ஸ்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களை வளைத்து, எடை இடுப்புகளுக்கு மாற்றவும். மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.

பி. முழங்கால்களுக்கு இணையாக மார்பை வைத்து, இடது பாதத்தில் இருந்து தள்ளி வலதுபுறமாக கலக்கவும். இடது காலிலிருந்து ஐந்து படிகளுக்குத் தள்ளுங்கள். நிறுத்தி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஏ. கால்களை ஒன்றாகவும் கைகளை பக்கங்களிலும் நிற்கவும்.

பி. காற்றில் குதித்து, கால்களைப் பிரித்து, கைகளை மேலே உயர்த்தவும். இடுப்பு அகலத்தில் கால்களைக் கொண்ட நிலம், பின்னர் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகக் குதித்து, கைகளை பக்கங்களுக்குக் குறைக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.

குதிக்கும் நுரையீரல்கள்

ஏ. வலது காலை முன்னால் வைத்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, வலது முழங்கால் கணுக்காலைத் தாண்டிச் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. வேகத்தை அதிகரிக்க 1 முதல் 2 அங்குலங்கள் கீழே இறக்கி, தரையிலிருந்து தள்ளி, மற்றும் வெடிக்கும் வகையில் குதித்து, கால்களை நடுவில் மாற்றவும். இடது காலை முன்னால் லஞ்ச் நிலையில் மெதுவாக தரையிறக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.

சி விரைவாக மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் கால்களை மாற்றவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு