பெண்களுக்கான 10 சிறந்த பட் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• குந்துகைகள்
• பாப் குந்துகைகள்
• பின்னோக்கி கால் நீட்டிப்பு கொண்ட குந்துகைகள்
• நடைபயிற்சி குந்துகைகள்
• முன்னோக்கி/பின் குந்து தாவல்கள்
• ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட் ஹாப்
• சுமோ பர்பீஸ்
• க்ளூட் பாலங்கள்
• பாலம் அழுத்துகிறது
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் கனவுகளின் கொள்ளையைப் பெற சிறந்த வழி? அதிலிருந்து இறங்கி அதற்காக வேலை செய்யுங்கள். கனமான தூக்குதல் அழகிய பசைகளை உருவாக்குவதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும், சில நேரங்களில் உங்கள் உடல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தி வீட்டில் சிறிது கொள்ளை எரிக்க வேண்டும். பயிற்சியாளர் மற்றும் யூடியூபர் அசாதாரணமான கிம் பெர்பெட்டோ, அல்லது @KymNonStop- ஆகியவற்றிலிருந்து பெண்களுக்கான இந்த சிறந்த பட் பயிற்சிகள் நடைமுறைக்கு வருகின்றன. (BTW அவளிடம் உங்கள் கீழ் வயிற்றை எரிக்க ஒரு கொலையாளி சுற்று உள்ளது.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு கீழே உள்ள வீடியோ அல்லது படிப்படியான நகர்வுகளுடன் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் (AMRAP) ஆகியவற்றைப் பின்தொடரவும். ஒரு விரைவான 5 நிமிட பட் வொர்க்அவுட்டிற்கு முழு சுற்று ஒரு முறை செய்யவும் அல்லது இரட்டிப்பு தீக்காயம் மற்றும் உறுதியாக இருமுறை செய்யவும்.

குந்துகைகள்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. எடையை மீண்டும் குதிகாலாக மாற்றவும், குந்துகையில் குறைக்கவும்.

சி மேலே குளுட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் நின்று திரும்பவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

பாப் குந்துகைகள்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. எடையை மீண்டும் குதிகால்களாக மாற்றி, குந்துவாகக் குறைக்கவும்.

சி நிற்க பாப் அப், கால்களை ஒன்றாகக் குதித்து, உடனடியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் குறைக்கவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

பின்னோக்கி கால் நீட்டிப்பு கொண்ட குந்துகைகள்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. எடையை மீண்டும் குதிகாலாக மாற்றவும், குந்துகையில் குறைக்கவும்.

சி நிற்கும் இடத்திற்குத் திரும்பி, குனிந்து, நேராக வலது காலை காலைப் பின்புறமாக உயர்த்தி, பாதத்தை வளைக்கவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பக்கங்களை மாற்றவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

நடைபயிற்சி குந்துகைகள்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. குந்து நிலையில் மீதமுள்ள, வலது கால் முன்னோக்கி, பின்னர் இடது கால் முன்னோக்கி. பின் வலது காலை பின்னோக்கி, இடது பாதத்தை பின்னோக்கி வைக்கவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

முன்னோக்கி/பின் குந்து தாவல்கள்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. குந்து நிலையில் எஞ்சியிருந்து, சுமார் ஒரு அடி முன்னோக்கி குதித்து, பின் தொடங்குவதற்குப் பின்நோக்கிச் செல்லவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட் ஹாப்

ஏ. சற்றே வளைந்த இடது காலை, வலது காலை தரையில் இருந்து அசைத்து சமநிலைப்படுத்தத் தொடங்குங்கள்.

பி. இடுப்பில் வளைந்து கீழே வந்து வலது கையால் தரையைத் தொடவும், வலது காலை பின்னோக்கி நீட்டவும்.

சி உயர் முழங்காலுக்கு வலது முழங்காலை முன்னோக்கி ஓட்டி, இடது பாதத்தை தள்ளி தரையில் இருந்து குதித்து, இடது பாதத்தில் மீண்டும் இறங்கி அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க கீழே அடையுங்கள்.

AMRAP ஐ 30 வினாடிகள் செய்யவும், பிறகு எதிர் பக்கத்தில் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

சுமோ பர்பீஸ்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட கால்களை அகலமாகத் தொடங்குங்கள்.

பி. கால்களின் உள்ளே தரையில் கைகளை தட்டையாக வைக்க குந்து. உயரமான பிளாங்க் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி கைகளை வெளியே தரையில் முன்னோக்கி குதித்து, முழங்கால்கள் குந்துகையில் வளைந்திருக்கும். தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப உடலை மேலே தூக்குங்கள்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

க்ளூட் பாலங்கள்

ஏ. முகத்தில் படுத்துக் கொண்டு கால்களை தரையில் தட்டையாக நட்டு வைக்கவும்.

பி. குதிகால்களை தரையில் அழுத்தி, பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு பால நிலைக்கு வந்து, முழங்கால்களிலிருந்து தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள்.

சி கீழ் இடுப்பை தரையில் தட்டவும், பின்னர் மீண்டும் பிரிட்ஜிற்கு மேலே உயர்த்த குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

பாலம் அழுத்துகிறது

ஏ. பாலம் நிலையில் தொடங்கவும், கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், மையத்தை இறுக்கமாகவும், பிட்டத்தை உயர்த்தவும்.

பி. முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகர்த்த உள் தொடைகளை அழுத்தவும். மீண்டும் செய்யவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு