அந்த வேகத்தைப் பற்றி எல்லாம்: ஜாகிங்கின் நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• அந்த உடற்பயிற்சி பீடபூமியிலிருந்து அது உங்களை வெளியேற்ற முடியும்
• இது எடையைக் குறைக்க உதவும்
• இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்தும்
• இது இன்சுலின் எதிர்ப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது
• மன அழுத்தத்தின் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க இது உதவும்
• மனச்சோர்வைச் சமாளிக்க இது உதவும்
• இது உங்கள் வயதை அதிகரிக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நெகிழ வைக்கும்
• கடைசியாக ஆனால் நிச்சயமாக குறைந்தது அல்ல: இது உங்கள் உயிரைக் காப்பாற்றும்
• ஜாக் செய்ய சிறந்த நாள்?
• அடிக்கோடு

ஒரு குவாட் எரியும், வியர்வை பூசப்பட்ட ஸ்பிரிண்டிற்கும், நிதானமாக உலாவலுக்கும் இடையில், ஜாக் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு இனிமையான இடம் இருக்கிறது.

ஜாகிங் என்பது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 6 மைல்களுக்கும் குறைவான வேகத்தில் (mph) ஓடுவதாக வரையறுக்கப்படுகிறது, மேலும் அதை மிகைப்படுத்தாமல் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் மக்களுக்கு இது சில குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சியைப் பற்றி என்ன சிறந்தது? ஓடுவதைப் போலவே, இது உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும். ஜாகிங்கின் பிற நன்மைகளின் பட்டியல் இங்கே:

அந்த உடற்பயிற்சி பீடபூமியிலிருந்து அது உங்களை வெளியேற்ற முடியும்

அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் நடைபயிற்சி என்பது நாட்டின் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சியாகும். மக்கள் தங்கள் நாய்களை நடத்துகிறார்கள், கடற்கரையில் உலா வருகிறார்கள், வேலையில் படிக்கட்டுகளில் ஏறுகிறார்கள் - நாங்கள் நடக்க விரும்புகிறோம்.

ஆனால் நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீண்ட காலத்திற்கு உயர்த்தாவிட்டால் என்ன செய்வது? நீங்கள் பீடபூமியாக இருந்தால் என்ன செய்வது? உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க ஜாகிங் ஒரு சிறந்த வழியாகும், எனவே பல வாரங்களாக உங்களை ஓரங்கட்டக்கூடிய காயத்தின் அபாயத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம்.

நீங்கள் ஜாகிங் தொடங்குவதற்கு முன், இது உங்களுக்கான சரியான உடற்பயிற்சியாகும் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

இது எடையைக் குறைக்க உதவும்

நடைபயிற்சி, சக்தி-நடைபயிற்சி, ஜாகிங் மற்றும் ஓட்டம் - இவை அனைத்தும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்க உதவுகின்றன. ஆனால் உங்கள் எடை இழப்பை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் வேகத்தை எடுத்தால் உங்களுக்கு அதிக வெற்றி கிடைக்கும்.

ஜாகிங் மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவற்றை இந்த ஆய்வு வேறுபடுத்தவில்லை. அதற்கு பதிலாக, பங்கேற்பாளர்கள் நடைபயிற்சிக்கு பதிலாக ஓடும்போது ஏற்பட்ட எடை இழப்பு குறித்து கவனம் செலுத்தியது.

இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்தும்

ஒரு நூற்றாண்டின் சிறந்த பகுதியாக, உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானிகள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்களை பலவீனப்படுத்தக்கூடும் மற்றும் தொற்று மற்றும் நோய்க்கான ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று நினைத்தனர். ஒரு நெருக்கமான பார்வை எதிர் உண்மை என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஜாகிங் போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சி உண்மையில் நோய்க்கு உங்கள் உடலின் பதிலை பலப்படுத்துகிறது. மேல் சுவாசக்குழாய் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நீண்டகால நோய்கள் போன்ற குறுகிய கால நோய்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

இது இன்சுலின் எதிர்ப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது

படி, 84 மில்லியனுக்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளது, இது ஒரு நிலையை மாற்றியமைக்கலாம்.

பிரீடியாபயாட்டஸின் குறிப்பான்களில் ஒன்று இன்சுலின் எதிர்ப்பு. உங்கள் உடலில் உள்ள செல்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனுக்கு பதிலளிக்கவில்லை.

நல்ல செய்தி: ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களில் தவறாமல் ஓடுவது அல்லது ஜாகிங் செய்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதாக ஒரு ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. உடலில் கொழுப்பு குறைதல் மற்றும் வீக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் முன்னேற்றத்திற்கு பின்னால் இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர்.

மன அழுத்தத்தின் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க இது உதவும்

நீங்கள் ஒரு ஜாகர், ஹதா யோகா ஆர்வலர் அல்லது கால்பந்து மிருகம் என இருந்தாலும், நீங்கள் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். ஜாகிங் மன அழுத்தத்தின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து மூளையை பாதுகாக்கக்கூடும்.

ஜாகிங் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, நிர்வாக செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு, வயதான மற்றும் மன அழுத்தம் தொடர்பான வீழ்ச்சியிலிருந்து மூளையை பாதுகாக்கும் என்று ஒரு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

பிரிகாம் யங் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த ஒருவர், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு ஆளாகிய எலிகளில், தொடர்ந்து சக்கரத்தில் ஓட அனுமதிக்கப்பட்டவர்கள் சிறப்பாக செயல்படுவதைக் கண்டறிந்தனர், இது ஒரு பிரமைக்குப் பின் மிகக் குறைவான பிழைகளைச் செய்து, திறமையாக நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும், செல்லவும் மிக உயர்ந்த திறனை நிரூபிக்கிறது.

மனச்சோர்வைச் சமாளிக்க இது உதவும்

மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க மக்களுக்கு உதவ உடற்பயிற்சி நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது, ஆனால் புதிய விஞ்ஞானம் எப்படி என்பதை விளக்க உதவும்.

உயர்த்தப்பட்ட கார்டிசோல் அளவுகள் மனச்சோர்வு அத்தியாயங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. கார்டிசோல் என்பது உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு விடையிறுக்கும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும்.

மன அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கும் மக்களில் கார்டிசோலின் அளவை 2018 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது. 12 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் பின்னர், ஆய்வு முழுவதும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் தங்கள் நாள் முழுவதும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்தனர்.

மயோ கிளினிக்கின் மருத்துவர்கள் கவலை அல்லது மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் கொண்டவர்களுக்கு அவர்கள் அனுபவிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஜாகிங் ஒரு உதாரணம்.

உங்கள் ஜாகிங் வழக்கத்தை அதிகம் பயன்படுத்த:

• கொள்ளை பயன்படுத்தவும். உங்களைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் க்ளூட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் மிகவும் திறமையான ரன்னர் ஆவீர்கள் என்று இயங்கும் நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
• ஒரு நடை பகுப்பாய்வு கிடைக்கும். விளையாட்டுப் பயிற்சியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் இயங்க உதவும்.
• முழு உடல் வொர்க்அவுட்டையும் உருவாக்குங்கள். சலிப்பைத் தடைசெய்ய உங்கள் முழு உடலுக்கும் பயனளிக்க வலிமை, மைய மற்றும் சமநிலை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.

இது உங்கள் வயதை அதிகரிக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நெகிழ வைக்கும்

உங்கள் பின்புறத்தில் உள்ள எலும்பு முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில், சிறிய, நெகிழ்வான டிஸ்க்குகள் பாதுகாப்பு பட்டைகள் போல செயல்படுகின்றன. வட்டுகள் உண்மையில் திரவத்தால் நிரப்பப்பட்டவை. நீங்கள் வயதாகும்போது அவை சுருங்கி வெளியேறக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை வாழ்ந்தால்.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது காலப்போக்கில் இந்த வட்டுகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஜாகிங் அல்லது ஓடுதல் இந்த வட்டுகளின் அளவையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பாதுகாக்கிறது.

79 பேரில் ஒருவர் வினாடிக்கு 2 மீட்டர் வேகத்தில் (மீ / வி) ஓடும் வழக்கமான ஜாகர்கள் சிறந்த டிஸ்க் நீரேற்றம் மற்றும் அதிக அளவு கிளைகோசமினோகிளைகான் (ஒரு வகையான மசகு எண்ணெய்) தங்கள் வட்டுகளில் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

அந்த வட்டுகள் ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக நீரேற்றம் கொண்டவை, உங்கள் நாள் முழுவதும் நகரும்போது நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக உணருவீர்கள்.

கடைசியாக ஆனால் நிச்சயமாக குறைந்தது அல்ல: இது உங்கள் உயிரைக் காப்பாற்றும்

ஒரு இடைவிடாத வாழ்க்கை முறை, நீங்கள் வீடியோ கேம்களை விளையாடுகிறீர்களோ அல்லது உங்கள் மேசையில் வேலை செய்கிறீர்களோ, அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். குறைவாக அறியப்பட்ட விஷயம் என்னவென்றால், வாரத்திற்கு சில முறை மெதுவான வேகத்தில் ஜாகிங் செய்வது உங்களை அதிக நேரம் உயிரோடு வைத்திருக்கக்கூடும்.

கோபன்ஹேகன் நகர இதய ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2001 முதல் 2013 வரை ஒரு ஜாகர் குழுவைப் பின்தொடர்ந்தனர். ஆயுட்காலம் குறித்த சிறந்த சாதனையைப் பெற்ற குழு 1 முதல் 2.4 மணி நேரம், 2 முதல் 3 நாட்கள் வரை “ஒளி” வேகத்தில் ஓடிய குழு. வாரம்.

இந்த ஆய்வு சில விமர்சனங்களைப் பெற்றது, ஏனென்றால் “ஒளி” வரையறுக்கப்படவில்லை, மேலும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு “ஒளி” என்று கருதப்படுவது வேறு ஒருவருக்கு மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும். கண்டுபிடிப்புகள் கடுமையான ஆராய்ச்சியை உங்களுக்கு சிறந்ததாகக் கூறும் பிற ஆராய்ச்சிகளுக்கும் முரண்படுகின்றன.

ஆயினும்கூட, டிரெட்மில்லில் செல்வது அல்லது தடத்தைத் தாக்குவது பற்றி எங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்தவற்றை இந்த ஆய்வு உறுதிப்படுத்துகிறது: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அனுபவிக்க நீங்கள் காஸ்டர் சீமென்யாவைப் போல ஸ்பிரிண்ட் செய்யவோ அல்லது யூகி கவாச்சி போன்ற மராத்தான்களை இயக்கவோ தேவையில்லை.

ஜாகிங் செய்வதற்கு முன்பும், பின்னும், பின்னும் உங்கள் கால்களை நன்கு கவனித்துக் கொள்ளுமாறு அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது. ஓடுவதற்கு தயாரிக்கப்பட்ட காலணிகளை அணியுங்கள், செருகல்கள் அல்லது ஆர்த்தோடிக்ஸ் பற்றி ஒரு சார்புடன் பேசுங்கள், மேலும் நீங்கள் ஜாக் செய்தபின் ஏதேனும் கொப்புளங்கள் அல்லது வீக்கங்கள் இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்.

ஜாக் செய்ய சிறந்த நாள்?

நிச்சயமாக, ஜாக் செய்ய சிறந்த நாள் உங்களுக்கு வேலை செய்யும் நேரம்! பலருக்கு, அதாவது, அவர்களின் பரபரப்பான நாள் ஒவ்வொரு ஓய்வு நேரத்தையும் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு காலையில் ஜாகிங் செய்வது.

நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் முடிவுகளை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள் கலவையான முடிவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளன.

2013 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, சில ஆண்களுக்கு, காலையில் செய்தால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தது.

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சரிசெய்யக்கூடும், இதனால் மாலையில் தூங்குவது எளிதாகவும், காலையில் எழுந்திருப்பது எளிதாகவும் இருக்கும்.

சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி சம்பந்தப்பட்ட இலக்கியத்தின் 2005 மதிப்பாய்வு, உடற்பயிற்சியின் நாளின் சிறந்த நேரம் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது என்று முடிவுசெய்தது.

சிறந்த திறன்கள், மூலோபாயம் மற்றும் பயிற்சி ஆலோசனைகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டிய தேவைகள் - குழு விளையாட்டு போன்றவை - காலையில் நிகழ்த்தும்போது சிறப்பாக இருந்தபோதிலும், சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைகள் - ஜாகிங் மற்றும் ஓடுதல் போன்றவை - பிற்பகல் அல்லது மாலை ஆரம்பத்தில் செய்தால் அதிக பலன் தரும் உங்கள் முக்கிய வெப்பநிலை அதிகமாக இருக்கும்போது.

இருப்பினும், ஆராய்ச்சியாளர்கள் தங்கள் முடிவுகளை மிகைப்படுத்தலாக இருக்கக்கூடும் என்று எச்சரிக்கிறார்கள்.

எடை இழப்பு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்த பங்கேற்பாளர்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களை விட “கணிசமாக அதிக எடையை” இழந்தனர். இறுதியில், ஜாக் செய்வதற்கான சிறந்த நேரம் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது.

காயம் தவிர்க்க:

• சரியான கியர் கிடைக்கும். காயத்துடன் ஓரங்கட்டப்படாமல் இருக்க, சரியான வகையைப் பெறவும், ஓடும் ஷூவில் பொருத்தவும் ஒரு சார்புடன் வேலை செய்யுங்கள்.
• மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அதிக திணிப்பு குறைவான தாக்கத்திற்கு சமம் என்று தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு புதிய ரன்னர் என்றால், தலைகீழ் உண்மையாக இருக்கலாம். குஷி, "அதிகபட்ச" காலணிகளை காயப்படுத்துவதற்கான அதிக வாய்ப்புடன் இணைத்துள்ளனர்.
• நல்ல தோரணையை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தலையுடன் கீழே ஓடுவது அல்லது உங்கள் தோள்கள் சரிந்திருப்பது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. கண்கள் மேலே, தோள்கள் முன்னும் பின்னும், மார்பு தூக்கி, மையமாக ஈடுபட்டுள்ளன - இதுதான் உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கிறது.
• முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து சிறிது நேரம் ஆகிவிட்டால், நீங்கள் ஜாகிங் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

அடிக்கோடு

ஜாகிங் என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும், இதில் நீங்கள் 6 மைல் வேகத்தில் இயங்கும் வேகத்தை பராமரிக்கிறீர்கள். வழக்கமாக ஜாகிங் செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றியமைத்தால்.

ஜாகிங் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் மேம்படுத்தவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும், மன அழுத்தத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் சமாளிக்கவும், உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும் உதவும்.