8 தொடக்க கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. ஏர் குந்து
• 2. தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• 3. பர்பி
• 4. புஷப்ஸ்
• 5. கை வெளியீட்டுடன் புஷப்
• 6. பெட்டி தாவல்
• 7. தூய்மையானது
• 8. கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

கிராஸ்ஃபிட் என்பது தீவிரமான உடற்திறன் என்று சிலர் கருதும் ஒரு பிரபலமான அணுகுமுறை. இது வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் / அல்லது எடை குறைப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு மாற்றங்களை கலக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து வொர்க்அவுட்டை மாற்றலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் கலாச்சாரமும் உள்ளது. வகுப்புகள் பொதுவாக "பெட்டி" என்று அழைக்கப்படும் கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்மில் நடைபெறுவதால், ஒரே பெட்டியில் பயிற்சியளிக்கும் நபர்கள் பெரும்பாலும் சமூக உணர்வை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள். அவர்கள் கிராஸ்ஃபிட் மொழியையும் பயன்படுத்துகிறார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, WOD என்பது அன்றைய உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது.

கிராஸ்ஃபிட் நகர்வுகள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் பொருந்தும் வகையில் மாற்றியமைக்கப்படலாம் என்பதால், இது அனைவருக்கும் பொருத்தமானது என்று கூறப்படுகிறது - இளைஞர்கள், முதியவர்கள், பொருத்தம் மற்றும் மிகவும் பொருத்தமாக இல்லை. ஆனால் கிராஸ்ஃபிட்டில் தொடங்கும் போது, ​​மெதுவாக ஆரம்பித்து உங்கள் வழியை மேம்படுத்துவதே சிறந்த ஆலோசனை.

நான்கு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களை ஆரம்பகட்ட சிறந்த நகர்வுகள் குறித்த அவர்களின் உள்ளீட்டைக் கேட்டோம். இதைத்தான் நாங்கள் கற்றுக்கொண்டோம்.

1. ஏர் குந்து

சிகாகோ நகரத்தில் உள்ள சவுத் லூப் ஸ்ட்ரெங் & கண்டிஷனிங்கின் உரிமையாளரான டோட் நிஃப், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் இரண்டிலும் ஒரே நேரத்தில் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதன் மூலம் ஏர் ஸ்குவாட்டைத் தொடங்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறீர்கள்.

1. முதுகெலும்பில் ஒரு நடுநிலை, பிணைக்கப்பட்ட நிலையை வைத்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, பின்புறத்தை வளைத்து அல்லது வட்டமிடுவதைக் கவனிக்கவும்.
2. முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் வளைந்து, உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப முழங்கால்களைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை முழங்கால்களுக்கு கீழே விடுங்கள்.
4. உங்கள் குதிகால் வழியாக மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு தள்ளவும்.

2. தோள்பட்டை அழுத்தவும்

தோள்பட்டை பத்திரிகை ஒரு அடிப்படை தொடக்க நடவடிக்கையாகும், நியூ ஜெர்சியிலுள்ள சாடில் ப்ரூக்கில் உள்ள கிராஸ்ஃபிட் ஆக்டின் உரிமையாளர் ஜெசிகா மர்டன் கருத்துப்படி, இது மிகவும் மேம்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் நகர்வுகளுக்கு பல “வலுவான மேல்நிலை நிலையை” உருவாக்குகிறது.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அகலமான பிடியுடன் தோள்களில் வெற்று பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. பட்டியை மேலே அழுத்தவும், நேரடியாக மேல்நோக்கி.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

3. பர்பி

எல்லோரும் வெறுக்க விரும்பும் நடவடிக்கை தான் பர்பீஸ். ஆனால் ஏன்? அவை கடினமானவை மற்றும் பயனுள்ளவை, மேலும் வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்புக்கு அவை சிறந்தவை என்று முர்டன் கூறுகிறார்.

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்களை ஒரு குந்துகைக்கு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு புஷப் நிலைக்கு உதைக்கவும்.
3. ஒரு புஷப் செய்யுங்கள்.
4. கால்களை மீண்டும் ஒரு குந்து நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
5. குந்துதலில் இருந்து, காற்றில் குதித்து, மீண்டும் ஒரு குந்து நிலையில் இறங்கி, மீண்டும் தொடங்கவும்.

4. புஷப்ஸ்

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளருமான பிராண்டன் மான்சின், நீங்கள் ஒரு அடிப்படை உந்துதலைச் செய்ய முடியாவிட்டால் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று எச்சரிக்கிறார். உங்கள் முழங்கால்களைத் தேடுவது, முழு உந்துதலையும் செய்யத் தேவையான பலத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்காது. அதற்கு பதிலாக, அவர் கூறுகிறார், உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த ஒரு தளம் அல்லது ஏதாவது ஒன்றைப் பயன்படுத்துங்கள், அதற்கு குறைந்த வலிமை தேவைப்படுகிறது.

1. உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
2. உங்களைத் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் கீழே அடையும் போது, ​​உடனடியாக தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளுங்கள்.

5. கை வெளியீட்டுடன் புஷப்

உங்கள் புஷப் படிவத்தில் சில உதவி தேவையா? இந்த நடவடிக்கையைப் போலவே, உங்கள் கைகளை வெளியிடுவது எல்லா வழிகளிலும் செல்ல உதவும் என்று நிஃப் கூறுகிறார் - உங்கள் புஷ்ப்களில் இருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுங்கள்.

1. புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது, ​​மார்பு தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கைகளை சிறிது நேரத்தில் விடுங்கள்.
3. கைகளை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும், தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளவும்.

6. பெட்டி தாவல்

பாக்ஸ் ஜம்ப் "வெடிக்கும் உடற்பயிற்சியின் தூய்மையான வடிவங்களில் ஒன்றாகும்" என்று 2008 கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு சாம்பியன் ஜேசன் கலீபா கூறுகிறார்.

1. ஒரு நிலையான பெட்டி அல்லது தளத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் குதிகால் தோள்பட்டை அகலத்தையும், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகவும் சுட்டிக்காட்டி நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
2. கீழ்நோக்கி ஒரு குந்துக்குள் செல்லத் தொடங்குங்கள், முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களைக் கண்காணிக்கும்.
3. நீங்கள் கீழே அடையும் போது, ​​உங்கள் கைகளை வேகத்திற்கு பயன்படுத்தி, உங்களை மேல்நோக்கி செலுத்துங்கள்.
4. பெட்டியில் ஒரே நேரத்தில் இரு கால்களுடனும் நிலம், நிற்கும் நிலையில் அல்லது குந்து நிலையில்.
5. படி அல்லது ஹாப் ஆஃப்.

7. தூய்மையானது

காயத்தைத் தவிர்க்க, நீங்கள் தொடங்கும் போது வெற்றுப் பட்டியைப் பயன்படுத்த கலீபா அறிவுறுத்துகிறார். அது மிகவும் கனமாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக ஒரு விளக்குமாறு முயற்சிக்கவும்.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மற்றும் மார்பு திறந்த நிலையில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. கீழே இறங்கி, உங்கள் கைகளுக்கு மேலே, உங்கள் ஷின்களுக்கு முன்னால், உங்கள் கால்களுக்கு மேலே சற்று மேலே வைத்திருங்கள். முழங்கைகள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகள் பூட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
3. பட்டியை செங்குத்தாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், அதை உங்கள் உடலை நோக்கி சற்று இழுக்கவும்.
4. பட்டி உங்கள் முழங்கால்களைக் கடந்ததும், சற்றுத் தாவி, அதைப் பிடிக்க உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்தைக் கொண்டு வரவும்.
5. பட்டி அதிகபட்ச உயரத்தை எட்டும்போது, ​​அதை ஒரு முன் குந்து நிலையில் வைப்பதன் மூலம் அதன் கீழ் குந்துங்கள், உங்கள் தோள்களின் முன்புறத்தில் ஓய்வெடுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

8. கெட்டில் பெல் ஸ்விங்

நீங்கள் ஒரு கெட்டில் பெல் ஸ்விங் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களைத் திறக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை முன்னோக்கி ஓட்டுவதைத் தவிர்க்கவும், என்கிறார் நிஃப். உங்களுக்கு ஒரு கெட்டில் பெல் தேவைப்படும்.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன், பின்னால் நேராக, மார்பை மேலே கொண்டு, கெட்டில் பெல்லின் மேல் நிற்கவும்.
2. கீழே குந்துங்கள், முழங்கால்கள் கால்களைக் கண்காணிக்கும், மற்றும் உங்கள் உடலை நோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
3. நிற்கும் நிலைக்கு நகர்த்தவும். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றி, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் பட் உங்களுக்கு பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி தள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில் பெல்லை ஆடுங்கள்.
5. தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில், கெட்டில் பெல்லை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், அதை உங்களுக்கு முன்னால் தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் கீழே உயர்த்தி, உங்கள் குளுட்டிகளையும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் சுருக்கவும்.

எடுத்து செல்

கிராஸ்ஃபிட் ஏற்கனவே இருக்கும் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்குவதற்கு அல்லது புதிய ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை கிக்ஸ்டார்ட் செய்வதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். ஆனால் உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வொர்க்அவுட்டை மாற்றியமைக்க மறக்காதீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு பயிற்சி திட்டத்திற்கு புதியதாக இருக்கும்போதெல்லாம், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் படிவம் நன்றாக இருக்கிறது என்று நீங்கள் நம்பும் வரை சிறிய எடைகள் அல்லது எடைகள் இல்லை. உங்கள் வலிமையை மெதுவாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து காயம் குறைவதற்கான வாய்ப்பைப் பெறுவீர்கள்.