படுக்கை நேர யோகா: ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு எப்படி ஓய்வெடுப்பது

உள்ளடக்கம்

• நன்மைகள்
• 1. தூக்கமின்மையை நீக்குகிறது
• 2. எடை இழப்பு
• 3. தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது
• 4. தளர்வு ஊக்குவிக்கிறது
• குறைபாடுகள்
• யோகா முயற்சிக்க நகர்கிறது
• கால்கள் வரை சுவர்
• சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி
• குழந்தையின் போஸ்
• சடலம் போஸ்
• யோகா நித்ரா
• குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களை
• உங்கள் வழக்கத்தை எவ்வாறு மாற்றுவது
• அடிக்கோடு

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் அமைதியான இரவில் மூழ்குவதற்கு முன், நீங்கள் மனரீதியாகவோ அல்லது உடல் ரீதியாகவோ வைத்திருக்கும் அனைத்தையும் விடுவிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் ஒரு நிதானமான யோகா பயிற்சியை இணைப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் கால அளவையும் மேம்படுத்தக்கூடும். லேசாக தூங்குவது, தூக்கமின்மை அல்லது தூங்குவதற்கு குறைந்த நேரம் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

படுக்கை நேர யோகாவின் நன்மைகள், முயற்சிக்க யோகா தோரணங்கள் மற்றும் வெற்றிக்கான உதவிக்குறிப்புகள் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

நன்மைகள்

படுக்கை நேர யோகா வழக்கத்தின் சில நன்மைகளைப் பாருங்கள்.

1. தூக்கமின்மையை நீக்குகிறது

தவறாமல் யோகா பயிற்சி செய்வது தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும். நீங்கள் விரைவாக தூங்கலாம், அதிக நேரம் தூங்கலாம், இரவில் எழுந்த பிறகு மீண்டும் தூங்கலாம்.

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் யோகா மற்றும் பிற மனம்-உடல் சிகிச்சைகளின் செயல்திறனைப் பற்றிய புள்ளிகளிலிருந்து ஆராய்ச்சி. யோகாவுக்கு கூடுதலாக, தியானம், தை சி மற்றும் கிகோங் பயிற்சி பெற்றவர்கள் மேம்பட்ட தூக்க முறைகளை அனுபவித்தனர்.

இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவாக்க மேலும் ஆழமான ஆய்வுகள் தேவை.

2. எடை இழப்பு

ஒரு நிலையான யோகா பயிற்சி எடை இழப்பு மற்றும் தரமான தூக்கம் தொடர்பானது. படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்வது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும், இது எடை பராமரிப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கு சாதகமான விளைவைக் கொடுக்கும். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பற்றி மேலும் கவனமாக இருக்க இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

3. தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது

வயதானவர்களுக்கு பெரும்பாலும் வழங்கப்படும் மருந்து தூக்க எய்ட்ஸுக்கு யோகா ஒரு இயற்கை மாற்றாகும்.

வயதானவர்களில் யோகா பயிற்சி செய்வதன் நீண்டகால விளைவுகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர். கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடுகையில் யோகா பயிற்சி என்பது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கையில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர், அவர்கள் பல நன்மைகளைக் காணவில்லை.

4. தளர்வு ஊக்குவிக்கிறது

உங்கள் உடலை அமைதியான நிலையில் வைக்க யோகா உதவக்கூடும், இது தளர்வு பதில் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது சண்டை அல்லது விமான பதிலுக்கு நேர் எதிரானது. அமைதியான யோகா போஸைச் செய்வது, ஓய்வெடுக்கவும், குறைந்த தூண்டுதலுக்குள் நுழையவும் உதவும்.

இது உங்களுக்கு குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கார்டிசோலின் குறைந்த அளவு மன அழுத்த ஹார்மோனை ஏற்படுத்தக்கூடும். எடை அதிகரிப்பு, பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற மன அழுத்தம் தொடர்பான கவலைகளைத் தணிக்க ஒரு வழக்கம் உதவும்.

குறைபாடுகள்

நீங்கள் பாதுகாப்பாக போஸ் கொடுக்கும் வரை படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்வதில் பல குறைபாடுகள் இல்லை. மென்மையான போஸ்கள் கூட உங்களை விழித்திருக்க உங்கள் மனதையும் உடலையும் தூண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அதற்கு பதிலாக, தியானம், சுவாச நுட்பங்கள் அல்லது தை சி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நாளின் பிற்பகுதியில் உங்கள் உடல் மிகவும் திறந்த மற்றும் நெகிழ்வானதாக இருக்கலாம். நெகிழ்வுத்தன்மையை சமப்படுத்த தசை வலிமையைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும். காயங்கள் உட்பட ஏதேனும் மருத்துவ கவலைகள் இருந்தால், புதிய பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

யோகா முயற்சிக்க நகர்கிறது

இந்த செயலற்ற, மென்மையான யோகாவை உங்கள் உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துங்கள்.

கால்கள் வரை சுவர்

உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு குஷன் அல்லது போல்ஸ்டர் பயன்படுத்தலாம். இந்த போஸை மாற்ற, உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களை அகலமாக திறக்கவும்.

1. உங்கள் வலது பக்கத்துடன் ஒரு சுவருடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக ஆடுங்கள், உங்கள் இடுப்பை சுவருக்கு எதிராக அல்லது நெருக்கமாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை ஒரு வசதியான நிலையில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் சுவாசத்தைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் உடலில் பதற்றத்தை வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. இந்த போஸில் 5 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி

இந்த அமைதியான மறுசீரமைப்பு போஸ் நரம்பு மண்டலத்தைத் தணிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் தொகுதிகள் அல்லது மெத்தைகளை வைக்கவும்.

1. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்குத் திறக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை ஒரு வசதியான நிலையில் வைக்கவும்.
5. இந்த போஸை 5 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.
6. மேலே உள்ள GIF இல் காணப்படுவது போல் நீங்கள் இதை ஒரு கூட்டாளருடன் நீட்டிக்க முடியும்.

குழந்தையின் போஸ்

இந்த நிதானமான போஸ் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கும் மற்றும் நீட்டிக்கும் போது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் நெற்றியில், மார்பு அல்லது தொடைகளின் கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கவும்.

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் குதிகால் நோக்கி மூழ்கடித்து விடுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அல்லது அகலமாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பை தளர்த்தி, உங்கள் தொடையில் மூழ்க அனுமதிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகெலும்புடன் எந்த பதற்றத்தையும் தளர்த்தவும்.
5. இந்த போஸில் 5 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

சடலம் போஸ்

உங்கள் நடைமுறையின் முடிவில் இந்த மறுசீரமைப்பு போஸைச் செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் வெறுமனே ஓய்வெடுக்கலாம். அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள், தியானம் அல்லது யோகா நித்ரா செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் பாயில் அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இடுப்பு தூரத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கவும்.
4. உங்கள் உடலில் பதற்றத்தை முற்றிலுமாக விட்டுவிடுவதால் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. உங்கள் உடல் கனமாக விழ அனுமதிக்கவும்.
6. இந்த நிலையில் 15 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

யோகா நித்ரா

யோகா நித்ரா என்பது ஒரு வகையான வழிகாட்டப்பட்ட தியானமாகும், இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மேலும் ஆழ்ந்த நிதானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நடைமுறையில் படுத்துக்கொள்வது, ஆழமாக சுவாசிப்பது மற்றும் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் பதற்றத்தை உருகவும் செய்யும் வாய்மொழி குறிப்புகளைப் பின்பற்றுதல் ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய சில யோகா நித்ரா பதிவுகள் இங்கே.

குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களை

உங்கள் படுக்கை நேர யோகா வழக்கத்தை அதிகம் பயன்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. அடையக்கூடிய நேரத்தை அமைக்கவும், இது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே. இந்த வழியில் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சியை முடிக்க, நேரம் அனுமதித்தால் அமர்வை நீட்டிக்கவும், நீங்கள் நியமித்த படுக்கை நேரத்தினால் படுக்கைக்கு வரவும் உங்களுக்கு நிறைய நேரம் இருக்கும்.

ஹத்தா, யின் அல்லது மறுசீரமைப்பு போன்ற மெதுவான வகை யோகாவைத் தேர்வுசெய்க. சூடான அல்லது வின்யாசா போன்ற யோகாசனங்களைத் தவிர்க்கவும். அமைதியான, மறுசீரமைப்பு மற்றும் உள்நோக்கி கவனம் செலுத்தும் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முதுகெலும்புகள் போன்ற சுறுசுறுப்பான, உற்சாகமான தோரணைகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். உங்கள் அமர்வின் முடிவில், தரமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

ஒரு வசதியான வெப்பநிலையைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும், எலக்ட்ரானிக்ஸ் அறையைத் துடைப்பதன் மூலமும், மெழுகுவர்த்திகள் அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெய் டிஃப்பியூசரைப் பயன்படுத்தி நிதானமான நறுமணத்தை உருவாக்குவதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்.

மங்கலான விளக்குகள் கொண்ட ஒரு அறையில் பயிற்சி செய்து, நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க கண் முகமூடியைப் பயன்படுத்துங்கள். பின்னணி இசையைப் பொறுத்தவரை, பைனரல் பீட்ஸ் அல்லது சோல்ஃபெஜியோ அதிர்வெண்கள் போன்ற தூக்கத்திற்கு உதவும் இசையைத் தேர்வுசெய்க. சத்தங்களைத் தடுக்க நீங்கள் காதணிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் வழக்கத்தை எவ்வாறு மாற்றுவது

உங்கள் இரவுநேர பழக்கவழக்கங்களில் சிறிய, எளிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் கிடைக்கக்கூடிய நேரம் மற்றும் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் முக்கிய மேம்பாடுகளின் அடிப்படையில் அடையக்கூடிய சில குறிக்கோள்களைச் சுற்றி உங்கள் யோகா பயிற்சியை வடிவமைக்கவும்.

உங்கள் வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு எது உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கிறது என்பதைத் தீர்மானியுங்கள். மின்னணு முறையில் அல்லது ஒரு பத்திரிகையில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல், உங்களுக்கு வெகுமதி அளித்தல் அல்லது பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளர் இருப்பது இதில் அடங்கும்.

நீங்கள் மற்றவர்களுடன் வசிக்கிறீர்களானால், உங்கள் இரவுநேர வழக்கத்திலிருந்து என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து நழுவினால் நீங்களே எளிதாக இருங்கள். அடுத்த நாள் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு நீங்கள் எப்போதும் உறுதியளிக்கலாம்.

அடிக்கோடு

ஏராளமான தூக்க கவலைகள் உள்ளவர்களுக்கு படுக்கை நேர யோகா நன்மை பயக்கும். நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தேடுகிறீர்களோ இல்லையோ, படுக்கைக்கு முன் யோகா பயிற்சி செய்வது உங்களுக்குத் தேவையானதாக இருக்கலாம்.

தசை பதற்றத்தை தளர்த்தவும், ஓய்வெடுக்கவும், பிரிக்கவும் இந்த நிதானமான போஸ்களை செய்யுங்கள். நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கு சில வாரங்கள் ஆகலாம் என்பதை அறிந்து உங்கள் நடைமுறையில் தொடர்ந்து இருங்கள். ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணலாம் மற்றும் உங்கள் வழக்கமான எந்த அம்சங்கள் அதிக நன்மைகளைத் தருகின்றன என்பதைத் தீர்மானிக்க முடியும்.