பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட் ஏன் சிறந்த வலிமை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்

உள்ளடக்கம்

• பார்பெல் பேக் குந்து நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட் செய்வது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

எல்லோரும் குந்துகைகளைப் பற்றி பேச விரும்புவதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது: அவை உங்கள் முழு உடலையும் மையத்தையும் தாக்கும் ஒரு கொலையாளி செயல்பாட்டு இயக்கம். ஒரு மில்லியன் மாறுபாடுகள் உள்ளன, நீங்கள் எடையைச் சேர்த்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் நீங்கள் ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டைப் பெறலாம்.

சொல்லப்பட்டால், பார்பெல் பேக் ஸ்க்வாட் (NYC-ஐ தளமாகக் கொண்ட பயிற்சியாளர் ரேச்சல் மரியோட்டியால் இங்கே காட்டப்பட்டது) OG குந்து நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய (மற்றும் நேசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்). பவர் லிஃப்டிங்கில் உள்ள மூன்று முக்கிய இயக்கங்களில் இதுவும் ஒன்று, உடற்கட்டமைக்கும் முக்கிய அம்சம் மற்றும் எடை அறையில் நிபுணராக உணர விரும்பும் எவருக்கும் இது அவசியம். (பார்க்க: பார்பெல் உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஜிம்மில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்)

"பின் குந்து என்பது ஒன்று இல்லை என்றால் -கால்கள், தண்டு மற்றும் முதுகில் வலிமை மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்" என்கிறார் பார்பெல் மெடிசின் நிறுவனரும், சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணருமான ஜோர்டன் ஃபைஜென்பாம், எம்.டி.

பார்பெல் பேக் குந்து நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

பின்புற குந்து (உயர் பட்டை நிலை அல்லது குறைந்த பட்டை நிலையைப் பயன்படுத்துதல்) முன் குந்து, மேல்நிலை குந்து அல்லது வேறு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி (கெட்டில்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சாண்ட்பேக்குகள் போன்றவை) குந்து மாறுபாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக எடையைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. டாக்டர் ஃபைகன்பாம் கூறுகிறார்.

"கூடுதலாக, பின்புற குந்துகையில் பயன்படுத்தப்படும் இயக்க வரம்பு ஒப்பீட்டளவில் பெரியது," என்று அவர் கூறுகிறார். "அதோடு, அதிக எடையை ஏற்றுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் ஒரே நேரத்தில் நிறைய தசை வெகுஜனங்களை திறம்பட பயிற்றுவிக்கும் ஒரு பயிற்சியை உருவாக்குகிறது." மேலும் அதிக தசை வெகுஜனங்கள் ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படுவது அதிக வலிமையை உருவாக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், ஜிம்மில் ஒட்டுமொத்த கெட்டவராக உணரவும் வாய்ப்பளிக்கிறது. (ICYDK, உங்கள் உடலில் அதிக மெலிந்த தசை இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். அதிக எடையை உயர்த்துவதற்கான பல காரணங்களில் இதுவும் ஒன்று.)

ஹை-பார் பேக் குந்துக்கு, கட்டைவிரல்-சுற்றி-பிடிப்புடன் (பட்டியைச் சுற்றி ஒரு முஷ்டியை உருவாக்குவது போல) ட்ரெபீசியஸ் தசைகளின் மேல் பட்டியை வைக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடற்பகுதியை மேலும் செங்குத்தாக வைக்க இந்த பட்டை வேலை வாய்ப்பு உங்களை அனுமதிக்கிறது என்கிறார் டாக்டர். ஃபைஜன்பாம்.

லோ-பார் பேக் குந்துக்கு, பின்புற டெல்டாய்டுகளில் (பின்புற தோள்பட்டை தசைகள்) தோள்பட்டை பிளேடின் கீழ் தம்பில்ஸ் பிடியுடன் பட்டையை வைக்கவும் (உங்கள் மற்ற விரல்களின் அதே பக்கத்தில் கட்டைவிரல்). இந்த வேலைவாய்ப்புக்கு நீங்கள் உயர் பட்டை நிலையை விட சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் குவாட்ஸ் இன்னும் உற்சாகமாக இருக்கிறதா? தயாராக, செட், குந்து. (ஆனால் நீங்கள் எதையும் முயற்சிக்கும் முன், எடை தூக்கும் இந்த தொடக்க வழிகாட்டியைப் படியுங்கள்.)

பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட் செய்வது எப்படி

ஏ. ஒரு குந்து ரேக்கைப் பயன்படுத்தினால், பட்டியில் மேலே சென்று கீழே குதிக்கவும், ரேக் செய்யப்பட்ட பட்டியின் கீழ் நேரடியாக கால்களுடன் நின்று, முழங்கால்கள் வளைந்து, பொறிகள் அல்லது பின்புற டெல்டாய்டுகளில் பட்டை ஓய்வெடுக்கிறது. பட்டியை அவிழ்க்க கால்களை நேராக்குங்கள், மேலும் நீங்கள் குந்துவதற்கு இடம் கிடைக்கும் வரை 3 அல்லது 4 படிகள் பின்னோக்கி எடுக்கவும்.

பி. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் 15 முதல் 30 டிகிரி வரை இருக்கும். மார்பை உயரமாக வைத்து ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

சி முதுகை நேராகவும், வயிற்றில் ஈடுபாட்டுடனும் வைத்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் கீல் வைத்து குந்து, முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் நேரடியாகக் கண்காணிக்கும். முடிந்தால், தொடைகள் இணையாக 1 அங்குலம் கீழே (தரையில்) இருக்கும் வரை தாழ்த்தவும்.

டி. ஏபிஸை ஈடுபடுத்தி, இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டி, பாதங்களை நடுத்தர பாதத்தில் தள்ளி, நிற்க கால்கள் நேராக்க, மேலே செல்லும் வழியில் சுவாசிக்கவும்.

8 முதல் 12 முறை முயற்சிக்கவும் அல்லது அதிக எடையுடன் சிறிய செட்களில் வேலை செய்தால் குறைவாகவும்.

பார்பெல் பேக் குந்து படிவ குறிப்புகள்

• அனைத்து முதுகு குந்துகளுக்கும், பின்புறத்தை சாதாரண உடற்கூறியல் நிலையில் பூட்டி வைக்கவும் - வளைவு அல்லது பின்புறத்தை வட்டமிட வேண்டாம்.
• கீழே இருந்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக அழுத்தி வைக்கவும், அதனால் ஏறும் போது தோள்களும் இடுப்புகளும் ஒரே விகிதத்தில் உயரும். ("உங்கள் பிட்டத்தை கீழே இருந்து மேலே தள்ளுங்கள்" என்று சிந்தியுங்கள்.)
• உங்கள் குதிகால் மேலே வந்தால், உங்கள் இருப்பு மிகவும் முன்னோக்கி இருக்கும், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் இடுப்பில் உட்கார வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்கள் மேலே வந்தால், உங்கள் சமநிலை மிகவும் பின்தங்கியிருக்கும் மற்றும் கீழே செல்லும் வழியில் உங்கள் முழங்கால்களை மேலும் முன்னோக்கி தள்ள வேண்டும்.
• தரையில் (கண்ணாடியில் அல்லது மேலே பார்ப்பதை விட) உங்கள் கண்களை உங்களுக்கு முன்னால் 3 முதல் 6 அடி முன்னால் வைக்கவும். இது கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைக்க உதவுகிறது மற்றும் சமநிலைக்கான குறிப்பு புள்ளியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

க்கான மதிப்பாய்வு