எப்போதும் சிறந்த பின் பயிற்சிக்கான 9 நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• அறிமுகம்
• பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்
• 1. அதிக சுழலும் பிளாங்
• 2. உயர் கப்பி கேபிள் வரிசை
• 3. டம்பல் புல்லோவர்
• 4. வளைந்த வரிசை
• 5. பின்புற டெல்ட் பறக்க
• 6. சூப்பர்மேன்
• அதை நீட்டவும்
• 1. குழந்தையின் போஸ்
• 2. திருப்பம்
• 3. பூனை-மாடு
• டேக்அவே

அறிமுகம்

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவது வெளிப்படையாக அழகியல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால், மிக முக்கியமாக, தோரணை மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பது உள்ளிட்ட சிறந்த தினசரி செயல்பாடுகளுக்கு இது கட்டாயமாகும். (ஏனெனில் முதுகுவலியை யார் விரும்புகிறார்கள், இல்லையா?)

வலுவான முதுகெலும்பை வளர்ப்பதில் நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், என்ன செய்வது அல்லது எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியாவிட்டால், நாங்கள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பு அளிக்கிறோம். ஆறு தசைகள் மற்றும் மூன்று நீட்டிப்புகள் இங்கே உள்ளன, நீங்கள் அந்த தசைகளுக்கு சில டி.எல்.சி.

பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்

இந்த வலிமை பயிற்சிகளின் 3 செட்களை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் முடிக்கவும். உங்களுக்கு ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு, இரண்டு செட் லைட் டம்ப்பெல்ஸ் (3 முதல் 5 பவுண்டுகள் மற்றும் 8 முதல் 10 பவுண்டுகள் பெரும்பாலானவர்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும்), அதே போல் ஒரு மிதமான எடை கொண்ட டம்பல் (சுமார் 12 பவுண்டுகள்) .

ஒவ்வொரு அசைவிலும் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைத்து வைத்திருங்கள், மேலும் மனம்-தசை இணைப்பை நிலைநிறுத்துவதற்கும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கும் உங்கள் முதுகு தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தயாரா?

1. அதிக சுழலும் பிளாங்

சுழலும் பலகைகள் முழு உடல் நகர்வு. பின் பயிற்சிக்கான சிறந்த அரவணைப்பு அவை.

1. உயர்ந்த பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள், தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களைக் கொண்டு. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் அடுக்கி, உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
2. உங்கள் இடது பக்கத்தில் தொடங்கி, உங்கள் கையை தரையில் இருந்து எடுத்து, உங்கள் கையை நீட்டி, மார்பைத் திறந்து, உங்கள் பார்வையை மேலே செலுத்துங்கள். 1 விநாடிக்கு இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கையைத் திருப்பவும்.
3. வலதுபுறத்தில் படி 2 ஐ மீண்டும் செய்யவும்.
4. 30 விநாடிகளுக்கு, பக்கங்களை மாற்றுங்கள். 3 செட் முடிக்க.

2. உயர் கப்பி கேபிள் வரிசை

இந்த உயர் கப்பி கேபிள் வரிசையில் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பிடிக்கவும். உங்களுக்கு சவால் விடும் ஒரு நிலையைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்ய போதுமானதாக இல்லை. இந்த இயக்கத்தின் போது வேலை செய்யும் நல்ல தோரணையின் முக்கிய தசை - உங்கள் லாட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகளை உணருங்கள்.

1. உங்கள் தலைக்கு மேலே பட்டையை நங்கூரமிட்டு உட்கார்ந்து, இரு கைகளாலும் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் நீட்டப்படுகின்றன.
2. இரு கால்களையும் தரையிலும், உங்கள் முதுகையும் நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். வெளியிடுவதற்கு, உங்கள் கைகளை மீண்டும் நீட்டவும்.
3. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

3. டம்பல் புல்லோவர்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு யோகா பந்து அல்லது பெஞ்ச் தேவை, அதே போல் ஒரு மிதமான எடை கொண்ட டம்பல். நீங்கள் ஒரு தொடக்க நபராக இருந்தால் 10 அல்லது 12 பவுண்டுகள் தொடங்கவும். இந்த டம்பல் புல்ஓவர் உங்கள் லாட்களை குறிவைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மையமானது கூடுதல் நேரம் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

1. இரு கைகளாலும் டம்பல் பிடி. பந்து அல்லது பெஞ்சில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் பின்புறம் மேற்பரப்பில் துணைபுரிகிறது மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும், அதனால் அவை தரையுடன் இணையாக இருக்கும்.
3. உங்கள் கைகளை நீட்டி, மையமாக ஈடுபடுத்தி, டம்பலை உங்கள் தலைக்கு மேல் இழுக்கவும். உங்கள் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக அடையும் போது, ​​அவற்றைத் தொடங்க மீண்டும் குறைக்கவும்.
4. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

4. வளைந்த வரிசை

பொறிகள், லட்டுகள் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள் உள்ளிட்ட பல முக்கிய தசைகளை குறிவைப்பதால், வளைந்த வரிசையில் பின் வொர்க்அவுட்டில் அவசியம். இந்த நகர்வுக்கு ஒரு ஒளி-மிதமான எடை கொண்ட டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும். ஆரம்பத்தில், 8 அல்லது 10 பவுண்டுகள் செய்யும்.

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. இடுப்பில் 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி கீல். உங்கள் மையத்தை பிணைக்கவும், முழங்கால்கள் மென்மையாகவும், கழுத்து நடுநிலையாகவும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை நேராகவும் மேலேயும் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள். இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடங்குவதற்கு திரும்புக.
3. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

5. பின்புற டெல்ட் பறக்க

பின்புற டெல்டோயிட் ஈ உங்கள் பொறிகள், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் பின்புற டெல்டோய்டுகள் உட்பட உங்கள் மேல் முதுகில் குறிவைக்கிறது. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் நின்று அல்லது மண்டியிடலாம். முழங்காலில் பதிப்பிற்கு மையத்தின் மூலம் அதிக ஸ்திரத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. மூன்று அல்லது 5-பவுண்டு டம்பல் இங்கே வேலை செய்யும்.

1. ஒரு பாயில் மண்டியிட்டு, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும். உங்கள் மேல் உடல் தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் தொங்கட்டும்.
2. உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாகவும், மையமாகவும் ஈடுபடுத்தி, டம்ப்பெல்களை உங்கள் மிட்லைனில் இருந்து மேலேயும் வெளியேயும் தள்ளி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை மேலே கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் கைகளை இடைநிறுத்தி குறைக்கவும்.
3. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

6. சூப்பர்மேன்

உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சூப்பர்மேன் வேலை செய்யுங்கள். இந்த உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஒரு சவால், வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாடு தேவை.

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டிக் கொண்டு உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் மேல் உடலையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு உயர்த்தவும். மேலே 1 விநாடிக்கு இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
3. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

அதை நீட்டவும்

இந்த வழக்கத்தின் வலிமை பகுதியை நீங்கள் முடித்த பிறகு, நீட்ட மறக்க வேண்டாம். இந்த மூன்று பின்-குறிப்பிட்ட நீட்சிகள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மீட்டெடுக்கவும், அடுத்த நாள் வேதனையைத் தடுக்கவும் உதவும்.

1. குழந்தையின் போஸ்

1. உங்கள் அடிப்பகுதிக்கு அடியில் உங்கள் கால்களால் தரையில் மண்டியிடுங்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பு வரை அகலமாக பரவுகின்றன.
2. உள்ளிழுத்து முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடற்பகுதியை வைத்து, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். 30 விநாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் இங்கே சுவாசிக்கவும், நீங்கள் செல்லும்போது உடற்பகுதி வளைவில் மூழ்கிவிடும்.

2. திருப்பம்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை டேப்லெப்டிற்கு கொண்டு வாருங்கள், கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் நேராக வெளியே.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் மெதுவாக ஒரு பக்கத்திற்கு வர அனுமதிக்கவும். 30 விநாடிகள் இங்கே சுவாசிக்கவும்.
3. உங்கள் மையத்தை மீண்டும் ஒரு முறை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கால்களை மீண்டும் டேபிள்டாப் வரை கொண்டு வந்து, முழங்கால்களை மறுபுறம் இறக்கவும். 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் இங்கே சுவாசிக்கவும்.

3. பூனை-மாடு

1. நடுநிலை முதுகெலும்புடன் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள். உள்ளிழுத்து வானத்தை நோக்கிப் பாருங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் விடுங்கள்.
2. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் பார்வையை தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. இந்த வரிசையை 5 முறை செய்யவும்.

டேக்அவே

இந்த வழக்கத்தை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை முடிப்பது ஒரு மாதத்தில் உங்களுக்கு வலுவான பலனைத் தரும். படிப்படியாக எடை மற்றும் எதிர்ப்பைச் சேர்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுத்து உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.