மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• பின் நீட்டிப்பை சரியாக செய்வது எப்படி
• பின் நீட்டிப்பு இயந்திரம்
• எடையுடன் குறைந்த-பின் நீட்டிப்புகள்
• பின் நீட்டிப்பு மாடி வேலை
• அடிப்படை பின் நீட்டிப்பு
• சூப்பர்மேன் மாறுபாடுகள்
• மாற்று சூப்பர்மேன்
• பின் நீட்டிப்பு நன்மைகள்
• டேக்அவே

ஒரு வலுவான மையமானது ஏபிஎஸ் பற்றி மட்டுமல்ல. உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகள் கூட முக்கியம். இந்த தசைகள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான தோரணையில் பங்களிக்கின்றன. அவை உங்களுக்கு முன்னோக்கி வளைந்து, பக்கமாகத் திரும்பி, தரையில் இருந்து பொருட்களைத் தூக்க உதவுகின்றன.

இந்த பயிற்சிகளை செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் வலிமை, திறன் மற்றும் ஆறுதல் மட்டத்துடன் சிறப்பாக செயல்படும் முறையைத் தேர்வுசெய்க.

பின் நீட்டிப்பை சரியாக செய்வது எப்படி

அனைத்து வகையான பின் நீட்டிப்புகளையும் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் செய்ய வேண்டும். ஒரு திசையில் குதிப்பது போன்ற விரைவான அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் வளைக்க தூண்டும்போது, ​​இது உங்கள் கீழ் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை சேர்க்கலாம்.

உங்களுக்கு முதுகு அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால், முதலில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கான பாதுகாப்பான வழியை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

பின் நீட்டிப்பு இயந்திரம்

பின் நீட்டிப்பு இயந்திரம் என்று அழைக்கப்படும் பின் நீட்டிப்பு பெஞ்ச், ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் முதுகில் மேல்நோக்கி நீட்டிக்க, திண்டு மீது தொடைகளுடன் தரையை எதிர்கொள்ள இது தேவைப்படுகிறது.

ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் பெஞ்ச் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த உபகரணம் இரண்டு பதிப்புகளில் வருகிறது: 45 டிகிரி மற்றும் 90 டிகிரி. 90 டிகிரி பதிப்பு ரோமன் நாற்காலி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பின் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், திண்டு சரிசெய்யவும், அது உங்கள் இடுப்பு எலும்புக்கு கீழே இருக்கும். ஒவ்வொரு அசைவிலும் முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பெற இது உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் கணினியில் புதியவராக இருந்தால், திண்டை எவ்வாறு சரியாக சரிசெய்வது என்பதை தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்குக் காண்பிக்க முடியும்.

பின்வரும் படிகள் இரண்டு வகையான பெஞ்சுகளுக்கும் பொருந்தும்.

1. உங்கள் தொடைகளை திண்டு மீது வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி நீட்டவும்.
2. உங்கள் தோள்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு வரிசையில் இருக்கும் வரை மூச்சை இழுத்து மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் தோள்களை மெதுவாக பின்னால் சறுக்குங்கள்.
3. உள்ளிழுத்து உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கீழே குனியுங்கள். தரையைத் தொடவும்.
4. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மேலே வரும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இது உங்கள் முதுகில் அதிகப்படியான நீட்டிப்பு மற்றும் திரிபு தடுக்கும்.

கூடுதல் சவாலுக்கு, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே மடியுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளை பக்கமாக சுட்டிக்காட்டலாம்

எடையுடன் குறைந்த-பின் நீட்டிப்புகள்

கூடுதல் எதிர்ப்பைச் சேர்க்க, டம்பல் அல்லது தட்டு வைத்திருக்கும் போது நீட்டிப்புகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இயக்கங்களுடன் பழகும் வரை லேசான எடையுடன் தொடங்குங்கள்.

முதலில், உங்களை கணினியில் வைக்கவும். நீங்கள் சரியான நிலையில் இருந்தவுடன் டம்பல் அல்லது தட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மார்புக்கு எதிராக எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை எவ்வளவு அதிகமாக வைத்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எதிர்ப்பையும் அது சேர்க்கும். உங்கள் முழங்கைகளை வெளியே வைத்திருங்கள், அதனால் அவை திண்டு அடிக்காது.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

பின் நீட்டிப்பு மாடி வேலை

உடற்பயிற்சி நிலையம் அல்லது பெஞ்சிற்கு அணுகல் உங்களிடம் இல்லையென்றால், தரையில் நீட்டிப்புகளைச் செய்யலாம்.

கணினியில் உள்ளதைப் போலவே, தரையையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் உங்களை ஈர்ப்புக்கு எதிராக செயல்பட வைக்கின்றன. அவை உங்கள் கீழ் முதுகு, பட், இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகின்றன.

தரையில் ஒரு பாய் மற்றும் தெளிவான இடத்தை நீங்கள் விரும்புவீர்கள். பாய்கள் சிறியவை என்பதால், நீங்கள் பல்வேறு அமைப்புகளில் தரையை அடிப்படையாகக் கொண்ட பின் நீட்டிப்புகளைச் செய்யலாம்.

அடிப்படை பின் நீட்டிப்பு

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், அடிப்படை பின் நீட்டிப்புடன் தொடங்கவும். இந்த பதிப்பு உங்கள் முதுகில் குறைந்த அழுத்தத்தை வைக்கும்.

1. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பாய் மீது படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை கீழே சறுக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை பாயில் அழுத்தி, உங்கள் பின்புறத்தை உயர்த்தவும். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்கு கீழ். 3 செட் முடிக்க.

ஒரு ஆழமான நீட்டிப்புக்கு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு எதிராக உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் அதை கடினமாக்கலாம்.

சூப்பர்மேன் மாறுபாடுகள்

அடிப்படை பின் நீட்டிப்புடன் நீங்கள் வசதியானதும், சூப்பர்மேன் நீட்டிப்பை முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குவதை உள்ளடக்குகிறது, எனவே இது மிகவும் சவாலானது.

1. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பாய் மீது படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக மேலே நீட்டவும். உங்கள் கழுத்தை நிதானமாகவும், உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்பவும் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள். தரையில் இருந்து 1 முதல் 2 அங்குலங்கள் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பை மேலே தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 1 முதல் 2 அங்குலங்கள் தூக்குங்கள். 5 விநாடிகள் இடைநிறுத்தம்.
3. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் தாழ்த்தவும்.

உங்கள் கழுத்தை தளர்த்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் பார்வையை பாயில் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​சூப்பர்மேன் சிறிது நேரம் போஸ் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தலாம், ஆனால் அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

மாற்று சூப்பர்மேன்

உங்கள் பின் நீட்டிப்புகளை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல, மாற்று சூப்பர்மேன் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில் ஒரே நேரத்தில் எதிர் கைகளையும் கால்களையும் தூக்குவது அடங்கும்.

1. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பாய் மீது படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக மேலே நீட்டவும். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
2. உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை 1 முதல் 2 அங்குலங்கள் அல்லது உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உயர்த்தவும். ஓய்வெடுங்கள்.
3. இடது கை மற்றும் வலது காலால் செய்யவும். ஓய்வெடுங்கள்.

பின் நீட்டிப்பு நன்மைகள்

பின் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் (சில நேரங்களில் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) குறைந்த முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும். இதில் விறைப்பு முதுகெலும்பு அடங்கும், இது குறைந்த முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது. பின் நீட்டிப்புகள் உங்கள் பட், இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளையும் வேலை செய்கின்றன.

உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், முதுகு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் நிவாரணம் அளிக்கக்கூடும். பொதுவாக, குறைந்த முதுகுவலி பலவீனமான குறைந்த முதுகு தசைகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. இந்த தசைகள் வலுவாக இருப்பதன் மூலம் பின் நீட்டிப்புகள் உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும்.

உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக நீட்டிப்புகளை மீண்டும் செய்யலாம்.

டேக்அவே

நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் மையத்தை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இந்த நகர்வுகள் உங்கள் பட், இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளையும் பலப்படுத்தும். இது தோரணை மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியை மேம்படுத்த உதவும், எனவே நீங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக செய்யலாம்.

பின் நீட்டிப்புகள் போன்ற குறைந்த முதுகுவலி பயிற்சிகள் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் செய்யப்பட வேண்டும். விரைவான, ஜெர்கி இயக்கங்கள் காயம் மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கும். எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள்.

உங்களுக்கு முதுகு அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால், அல்லது சமீபத்தில் காயம் ஏற்பட்டால், நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பாதுகாப்பான வழியை அவர்கள் பரிந்துரைக்க முடியும்.