ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• நன்மைகள்
• குறைபாடுகள் மற்றும் வரம்புகள்
• அதை எப்படி செய்வது
• தளர்வுக்கான பிற குறிப்புகள்
• 1. கவலையான எண்ணங்களை உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியேற்றுங்கள்
• 2. வழிகாட்டப்பட்ட பட இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3. மன அழுத்தத்தை ஊறவைக்கவும்
• 4. போட்காஸ்டில் டியூன் செய்யுங்கள்
• 5. 3 x 3 நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்
• 6. யோகா மற்றும் தை சி பயிற்சி
• 7. இசைக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• 8. அமைதியாக இருக்கும் நபர்களைக் கண்டறியவும்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி என்பது மன அழுத்தத்தையும் கவலைகளையும் குறைக்க உதவும் உங்கள் உடலில் அமைதி மற்றும் தளர்வு உணர்வுகளை ஊக்குவிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு தளர்வு நுட்பமாகும்.

மேலும் குறிப்பாக, இது மன அழுத்தம், விரக்தி அல்லது சோகத்தால் நம்மை மூழ்கடிக்கக்கூடிய சூழ்நிலைகள் அல்லது நிலைமைகளின் விளைவாக ஏற்படும் கவலைகளைத் தணிக்க உதவுகிறது என்று கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தின் நரம்பியல் உளவியலாளரும் ஆசிரிய உறுப்பினருமான சனம் ஹபீஸ் கூறுகிறார்.

ஜேர்மன் உளவியலாளர் ஜோஹன்னஸ் ஹென்ரிச் ஷால்ட்ஸ் 1920 களில் தன்னியக்க பயிற்சியை உருவாக்கி, இந்த செயல்முறைகள் மீது ஒரு அளவிலான கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவதற்கு தளர்வு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தின் உடல் வெளிப்பாட்டை குறிவைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.

தற்போது, ​​இந்த நுட்பம் பெரும்பாலும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஹபீஸ் கூறுகிறார், ஆனால் இது மக்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும் ஒரு கருவியாகவும் தனித்து நிற்க முடியும்.

நன்மைகள்

தன்னியக்க பயிற்சி உட்பட பெரும்பாலான தளர்வு நுட்பங்களின் குறிக்கோள், சுவாசத்தை குறைப்பதன் மூலமும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், இறுதியில், நல்வாழ்வின் உணர்வை உருவாக்குவதன் மூலமும் உங்கள் உடலில் இயற்கையான தளர்வு பதிலை ஊக்குவிப்பதாகும் என்று தேசிய நிரப்பு மையம் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த ஆரோக்கியம்.

உடல் ரீதியான தளர்வை எவ்வாறு ஊக்குவிப்பது என்பதை மக்களுக்குக் கற்பிப்பதற்கான ஒரு வழியாக முதலில் உருவாக்கப்பட்டாலும், பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கான ஆலோசனை அமர்வுகளில் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது பதட்டத்தின் எந்த மன அல்லது உடல் வெளிப்பாடுகளையும் உள்ளடக்கியது என்று ஹபீஸ் கூறுகிறார்.

2008 ஆம் ஆண்டு ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, தன்னியக்க பயிற்சி உட்பட தளர்வு பயிற்சி, பதட்டத்தின் சில அறிகுறிகளை தொடர்ந்து மற்றும் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்தது.

"சமூக கவலைக் கோளாறு (எஸ்ஏடி), பொது கவலைக் கோளாறு (ஜிஏடி), மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற நிபந்தனைகள் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியிலிருந்து பயனடையக்கூடும்" என்று ஹபீஸ் விளக்குகிறார்.

தினசரி மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியும் உதவியாக இருக்கும், மேலும் இது பீதி தாக்குதல்களின் போது கூட உதவியாக இருக்கும்.

குறைபாடுகள் மற்றும் வரம்புகள்

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி உங்கள் தற்போதைய சிகிச்சை திட்டத்தை மாற்றக்கூடாது. நீங்கள் மனநல சிகிச்சையில் பங்கேற்கிறீர்கள் அல்லது பதட்டத்திற்கு மருந்து எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் தற்போதைய சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

இருப்பினும், நீங்கள் முற்போக்கான தசை தளர்த்தல் மற்றும் தன்னியக்க பயிற்சி போன்ற நுட்பங்களை உங்கள் சொந்தமாக (அல்லது ஒரு ஆலோசகர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன்) முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், மன அழுத்தம், ஏமாற்றங்கள், சோகம் அல்லது பதட்டம் ஆகியவற்றுக்கு நீங்கள் எந்தவிதமான நிவாரணத்தையும் உணரவில்லை என்றால், ஹபீஸ் கூறுகிறார் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கும், உங்கள் குறிப்பிட்ட வழக்கைக் கையாள்வதற்கான சரியான முறையைக் கண்டுபிடிப்பதில் உங்களுக்கு வழிகாட்டக்கூடிய பிற மனநல நிபுணர்களுக்கான பரிந்துரைகளுக்கு உங்கள் இன்டர்னிஸ்ட்டைக் கலந்தாலோசிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

அதை எப்படி செய்வது

ஒரு சிகிச்சையாளர் போன்ற பயிற்சி பெற்ற நிபுணருடன் நிகழ்த்தும்போது ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வது மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்கும். முறைக்கு நீங்கள் வசதியானதும், இந்த தளர்வு நுட்பங்களை நீங்கள் சொந்தமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம்.

இங்கே, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், பதட்டத்தின் சில அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுவதற்கும் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் படிகளை ஹபீஸ் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

• அமைக்கவும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், ஓய்வெடுக்க அமைதியான, வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யும் அதே இடமாக இது இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் கண்ணாடிகளை அகற்றி, இறுக்கமான ஆடைகளை அவிழ்த்து விடுங்கள்.
• உங்கள் சுவாசத்துடன் தொடங்குங்கள். முதல் படி உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்குவது. நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, மெதுவான, சுவாசத்துடன் கூட தொடங்கவும். நீங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தியவுடன், "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். இதை நீங்களே சொல்வது உங்களை நிம்மதியான நிலையில் வைக்க போதுமானதாக இருக்கலாம்.
• உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வலது கையால் தொடங்கி, மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது, ​​“என் வலது கை கனமானது, நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்” என்ற சொற்றொடரை மீண்டும் செய்யவும். இதை உங்கள் மற்ற கை மற்றும் கால்களால் மீண்டும் செய்யுங்கள், எப்போதும் "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."
• உங்கள் இதய துடிப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​“என் இதயத்துடிப்பு அமைதியாகவும் வழக்கமாகவும் இருக்கிறது” என்று ஆறு முறை நீங்களே சொல்லுங்கள், பின்னர் “நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்” என்று கூறுங்கள். இது உங்கள் உடலின் அடிவயிறு, உங்கள் மார்பு மற்றும் நெற்றி உள்ளிட்ட பல்வேறு பகுதிகளுக்கு தொடர்கிறது. இந்த படிகளுக்கு மேலதிகமாக, திசைகளுடன் குரல் பதிவு செய்வதையும் நீங்கள் பின்பற்ற விரும்பலாம். இது முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தளர்வுக்கான பிற குறிப்புகள்

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் தளர்வை ஊக்குவிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும். அதன் தடங்களில் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் நிறுத்த வேறு வழிகள் உள்ளன. மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் அமைதியாகவும் இருக்க எட்டு உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

1. கவலையான எண்ணங்களை உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியேற்றுங்கள்

கடினமான நாள் இருக்கிறதா? ஒரு பேனாவையும் காகிதத்தையும் பிடித்து எழுதுங்கள். உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதுவது உங்கள் மனதில் இருந்து பதட்டமான எண்ணங்களை அகற்ற உதவுகிறது, இது மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும் தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

பத்திரிகையை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற, நாள் முடிவில் உங்கள் கவலைகளை எழுதுவதற்கு நாள் முடிவில் 15 நிமிடங்கள் செலவிடவும்.

2. வழிகாட்டப்பட்ட பட இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்களுக்கு நிம்மதியாக இருக்கும் ஒரு நிகழ்வு அல்லது நேரத்தை சித்தரிக்கவும். அது என்ன ஒலிக்கிறது மற்றும் வாசனை என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள், உணர்கிறீர்கள்?

வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலுக்கு செய்திகளை அனுப்ப உங்கள் மனம் உதவுகிறது. உங்கள் மன அழுத்த அளவு அதிகரிப்பதை நீங்கள் உணரும்போது அல்லது மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கும் முன் இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

3. மன அழுத்தத்தை ஊறவைக்கவும்

ஒரு சூடான தொட்டியில் ஊறவைப்பது புண் தசைகளை போக்க மற்றும் உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது ஒரு சோர்வான, அதிக உழைப்பு மனதுக்கு அதிசயங்களையும் செய்கிறது. (உங்களிடம் குளியல் தொட்டி இல்லையென்றால், குளிக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களை வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவும்.) சிறிது எப்சம் உப்பு சேர்த்து விளக்குகளை அணைக்கவும். சில நிமிட நினைவாற்றல் தியானத்தில் பெற இது ஒரு அருமையான நேரம்.

4. போட்காஸ்டில் டியூன் செய்யுங்கள்

சொந்தமாக ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எவ்வாறு தியானிப்பது அல்லது பயிற்சி செய்வது என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? போட்காஸ்ட் கேட்க முயற்சிக்கவும். ஆன்லைனில் பல பாட்காஸ்ட்கள் உள்ளன, அவை செயல்முறை மூலம் படிப்படியாக உங்களை அழைத்துச் செல்கின்றன. மற்றும் சிறந்த பகுதி? அவை 5 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீளமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

5. 3 x 3 நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்

உங்கள் பிஸியான நாளிலிருந்து சுவாச இடைவெளிக்கு நேரம் ஒதுக்குவதற்கான யோசனை உங்களை மேலும் கவலையடையச் செய்தால், 3 x 3 நுட்பத்துடன் தொடங்கவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த 3 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செதுக்குங்கள்.

உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி அதிகம் கவனமாக இருக்க இந்த நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நினைவாற்றல் தியானத்தை பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த நேரமாகும், இது உங்களை விழிப்புடன் இருக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உடல் நிலைகளை அவற்றுக்கு எதிர்வினையாற்றாமல் அவதானிக்கவும் கவனிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

6. யோகா மற்றும் தை சி பயிற்சி

யோகா மற்றும் தை சி இரண்டும் மூச்சு மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துவதை தொடர்ச்சியான இயக்கங்களுடன் இணைக்கின்றன அல்லது அமைதியான மற்றும் நிதானத்தை மேம்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. யோகா மற்றும் தை சி ஆகியவற்றை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உடலை நிதானப்படுத்தவும் உதவும்.

7. இசைக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்

அமைதியான மெலடியைக் கேட்பது, உங்களுக்குப் பிடித்த கருவியை வாசிப்பது அல்லது ஒரு பாடலுடன் சேர்ந்து பாடுவது போன்றவை, நிதானத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

இசைக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் திட்டமிடவும். காரில் உங்களுக்கு பிடித்த கலைஞரைப் பாடுங்கள் அல்லது கேளுங்கள். நீங்கள் வேலையில் இருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது பியானோ வாசிக்கவும். அல்லது பின்னணியில் மென்மையான இசையுடன் விளையாடலாம்.

8. அமைதியாக இருக்கும் நபர்களைக் கண்டறியவும்

அமைதியான இருப்பைக் கொண்ட நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வளைக்க இலக்கு, குறிப்பாக தீவிர மன அழுத்தத்தில்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

ஒட்டுமொத்த சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் ஏதேனும் கவலைகளைத் தெரிவிக்க உறுதிசெய்க. "ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்க முடியாது என்றாலும், உங்கள் கவலையை நிர்வகிப்பதற்கான தொடர்ச்சியான முயற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக உணரவில்லை என்றால், உங்களுக்கு கூடுதல் கருவிகள் மற்றும் உதவி தேவைப்படலாம்" என்று ஹபீஸ் கூறுகிறார்.

கூடுதலாக, நீங்கள் தானாகவே ஆட்டோஜெனிக் தளர்வு நுட்பங்களைச் செயல்படுத்தினால், மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் அதன் வரம்புகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

சில உத்திகளை நீங்கள் சொந்தமாகக் கற்றுக் கொள்ள முடியும் என்றாலும், வெற்றியைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிவது, முன்னுரிமை இந்த முறையில் பயிற்சி பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளர். ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் அனுபவமுள்ள மனநல நிபுணரை நீங்கள் ஆன்லைனில் தேட வேண்டியிருக்கலாம் அல்லது உங்கள் முதன்மை சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசவும், பரிந்துரை கேட்கவும்.

பிரபலமும் வேகமும் பெறும் மற்றொரு விருப்பம் ஆன்லைன் சிகிச்சை. கட்டண அடிப்படையிலான பயன்பாடுகள் மற்றும் டாக்ஸ்பேஸ், ரீதிங்க் மை தெரபி, ஆன்லைன்-தெரபி மற்றும் பெட்டர்ஹெல்ப் போன்ற சேவைகளின் மூலம், ஆன்லைனில் அல்லது உரை வழியாக ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகலாம்.

அடிக்கோடு

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி என்பது ஒரு தளர்வு நுட்பமாகும், இது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மனதிலும் உடலிலும் அமைதியான உணர்வை ஊக்குவிக்கும்.

சிறிய மன அழுத்தம் குறைப்பு மற்றும் அடிப்படை தளர்வு பயிற்சிகளுக்கு இந்த முறை தானாகவே பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி மனநல நிலைமைகளுக்கு மனநல சிகிச்சை அல்லது மருந்துகளை மாற்றக்கூடாது.