உங்கள் வீட்டிலேயே வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பயன்படுத்த 30 நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• தொடக்க வழக்கம்
• பாலம்
• நாற்காலி குந்து
• முழங்கால் புஷப்
• நிலையான மதிய உணவு
• கீழ்நோக்கி நாய்க்கு பிளாங்
• நேராக கால் கழுதை உதை
• பறவை நாய்
• முன்கை பிளாங்
• பக்கவாட்டில் இடுப்பு கடத்தல்
• சைக்கிள் நெருக்கடி
• இடைநிலை வழக்கம்
• ஒற்றை கால் பாலம்
• குந்து
• புஷப்
• நடைபயிற்சி மதிய உணவு
• பைக் புஷப்ஸ்
• கெட்-அப் குந்து
• சூப்பர்மேன்
• மாற்று கால் லிப்ட் கொண்ட பிளாங்
• இடுப்பு கடத்தலுடன் பக்க பிளாங் முழங்கால்
• இறந்த பிழை
• மேம்பட்ட வழக்கம்
• கால் நீட்டப்பட்ட பாலம்
• மேல்நிலை குந்து
• ஒரு கால் புஷப்
• குதிக்கும் மதிய உணவுகள்
• உயர்த்தப்பட்ட பைக் புஷப்ஸ்
• ஜம்ப் உடன் கெட்-அப் குந்து
• மேம்பட்ட பறவை நாய்
• ஒரு கால் அல்லது ஒரு கை பிளாங்
• இடுப்பு கடத்தலுடன் பக்க பிளாங்
• ஜாக்நைஃப் வெற்று பிடி
• அடிக்கோடு

வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் யோசனை உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தினால், மீண்டும் சிந்தியுங்கள்!

சரியாக செயல்படுத்தப்படும்போது, ​​உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவதால் உங்கள் பணத்திற்கு ஒரு ரன் கிடைக்கும்.

எனவே, உடற்பயிற்சி நிலையம் உங்கள் விஷயமல்லவா அல்லது நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தாலும், வாழ்க்கை அறையில் ஒரு இடத்தை அகற்றிவிட்டு, வியர்க்கத் தயாராகுங்கள்.

நாங்கள் கீழே விவரித்துள்ள 30 உடல் எடை நகர்வுகள் தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சியாளர்களுக்கு அளவிடப்படலாம், எனவே நீங்கள் தயாராக இருக்கும் இடத்தைத் தொடங்கி அங்கிருந்து முன்னேறுங்கள்.

தொடக்க வழக்கம்

தொடக்க உடல் எடை பயிற்சிக்கான எங்கள் 10 தேர்வுகள் முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்கும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட்களை முடிக்கவும், ஒவ்வொரு நகர்வுக்கும் இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

இந்த சுற்றுக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும் - ஒரு சிறந்த தொடக்க வழக்கம்.

பாலம்

உங்கள் மைய மற்றும் பின்புற சங்கிலியை (உங்கள் உடலின் பின்புறம் ஒரு ஆடம்பரமான சொல்) ஒரு பாலத்துடன் செயல்படுத்தவும். இது ஒரு சூடான பயிற்சி பயன்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சி.

திசைகள்:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் நீட்டப்பட்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களைத் தள்ளி, உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் இடுப்பு முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்படும் வரை உங்கள் அடிப்பகுதியை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள்.
3. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

நாற்காலி குந்து

உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்த குந்து, இது அன்றாட இயக்கங்களை எளிதாக்கும். உங்களுக்கு கீழே ஒரு நாற்காலியில் தொடங்கி சரியான படிவத்தை மாஸ்டர் செய்ய உதவும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நாற்காலியின் முன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டப்பட்டன.
2. உங்கள் இடுப்பில் பற்றிக் கொண்டு, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் அடி நாற்காலியைத் தொடும் வரை கீழும் கீழும், உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்ட அனுமதிக்கும்.
3. உங்கள் குதிகால் வழியாக மேலேறி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

முழங்கால் புஷப்

ஒரு தொடக்க-பாணி புஷப், இந்த நடவடிக்கை ஒரு நிலையான புஷப்பை முயற்சிக்கும் முன் வலிமையை உருவாக்க உதவும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உயர் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் தலையிலிருந்து முழங்கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரித்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களைத் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையை 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்.
3. தொடங்க மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

நிலையான மதிய உணவு

உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை ஒரு நிலையான லஞ்ச் மூலம் அடியுங்கள்.

திசைகள்:

1. உங்கள் நிலைப்பாட்டை உங்கள் வலது காலால் முன்னால் பிரிக்கவும். உங்கள் வலது கால் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் இடது கால் அதன் கால்விரல்களில் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் மதிய உணவை வளைத்து, உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் வலது கால் வழியாக மேலே தள்ளவும். விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

கீழ்நோக்கி நாய்க்கு பிளாங்

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் மேல் உடலை, குறிப்பாக உங்கள் தோள்களை சோதிக்கும். தோள்பட்டை பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு எடை தேவை என்று யார் கூறுகிறார்கள்?

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் அடுக்கி வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி, உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே இழுத்து கீழ்நோக்கி நாய் போஸில் வைக்கவும். உங்கள் உடல் தரையுடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் பார்வை உங்கள் கால்களை நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்.
3. ஒரு நொடி இங்கே வைத்திருங்கள், பின்னர் பிளாங்கிற்குத் திரும்புங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

நேராக கால் கழுதை உதை

கழுதை உதைகளால் அந்த குளுட்டிகளை உருவாக்குங்கள்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களோடு, முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புடன் சீரமைத்து, நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் காலை நேராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் பின்னால் உள்ள கற்பனை சுவருக்கு வெளியே தள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால் முழுவதும் நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும் (கால்விரல்கள் தரையில் சுட்டிக்காட்டும்). உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக தரையில் இருக்க கவனமாக இருங்கள். மேலே உங்கள் பிட்டம் கசக்கி.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

பறவை நாய்

சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை தேவைப்படும் ஒரு முழு உடல் நகர்வு, பறவை நாய் போஸ் உங்கள் திறன் நிலைக்கு எளிதில் அளவிடக்கூடியது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் இந்த பதிப்பைத் தொடங்குங்கள்.

திசைகள்:

1. நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதையும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் இருப்பதையும் உறுதிசெய்க.
2. உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை நீட்டவும், உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக தரையில் வைக்கவும். 2 விநாடிகள் இங்கே இடைநிறுத்தவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

முன்கை பிளாங்

வலிமையும் சமநிலையும் தேவைப்படும் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி, பலகைகள் மையத்தை ஓவர் டிரைவில் வைக்கின்றன.

திசைகள்:

1. உங்கள் முன்கைகளில் ஒரு பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தொய்வதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நிலையை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

பக்கவாட்டில் இடுப்பு கடத்தல்

உங்கள் இடுப்பு தசைகள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யத் தொடங்கும் வரை அவற்றை வலுப்படுத்துவது பற்றி நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது, ஆனால் தயவுசெய்து மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்!

நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தால் இது குறிப்பாக இருக்கும். இடுப்பு-இலக்கு இயக்கங்களுடன் அதை எதிர்ப்பது மிகவும் பயனளிக்கும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் இடது புறம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடது கால் நேராகவும், வலது கால் நேராகவும், வலது கால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் உடலின் நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு திறக்கப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.

சைக்கிள் நெருக்கடி

இந்த வலிமை பயிற்சிகள் அனைத்திலும் நீங்கள் முக்கியமாக செயல்படுவீர்கள் என்றாலும், இலக்கு வைக்கப்பட்ட நகர்வு பாதிக்கப்படாது.

திசைகள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு டேபிள் டாப் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. நொறுக்கி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள்.
3. நெருக்கடியை சிறிது விடுங்கள். உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
4. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இடைநிலை வழக்கம்

தொடக்க வழக்கத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், இந்த இடைநிலை நகர்வுகளை மேற்கொள்ள நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள்.

கீழே உள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்களை பூர்த்தி செய்து, 1 நிமிடம் ஓய்வுக்குப் பிறகு அடுத்த இடத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

ஒரு மாற்று, மேம்பட்ட அணுகுமுறை நேரம் முடிந்த சுற்றுகளை முடிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1 நிமிடத்தையும் முடித்து, சுற்று இரண்டு முறை செய்யவும்.

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வழக்கத்தை முடிக்கும்போது 1 அல்லது 2 பிரதிநிதிகளைப் பெற உங்களுக்கு எதிராகப் போட்டியிடுங்கள்.

ஒற்றை கால் பாலம்

எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஒரு காலை ஒரு உடற்பயிற்சியை எடுக்கும்போது, ​​தானாகவே அதை கடினமாக்குவீர்கள்.

இங்கே, ஒரு பாலத்திற்கான படிகளைப் பின்பற்றவும், ஆனால் ஒரு இடைநிலை சவாலுக்கு உங்கள் காலை வளைத்து வைத்திருக்கும்போது தரையில் இருந்து ஒரு அடி தூக்குங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

குந்து

நாற்காலியை வெளியே எடுப்பது வழக்கமான உடல் எடை குந்துகையின் வடிவத்தை மாஸ்டர் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதே இயக்கம் இன்னும் இங்கே பொருந்தும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இடுப்பைப் பற்றிக் கொண்டு உங்கள் அடிப்பகுதியை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.

புஷப்

ஒரு நிலையான புஷப் என்பது முழங்கால் புஷப்பின் மிகவும் சவாலான பதிப்பாகும்.ஒரு உயர் பிளாங் நிலையை கருதி, அதே வழியில் புஷப்பை முடிக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் எரிய அனுமதிக்கும்.

நடைபயிற்சி மதிய உணவு

ஒரு மதிய உணவில் நிலைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக பயணிப்பதன் மூலம், நிலைத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் சமநிலையின் அம்சங்களைச் சேர்ப்பீர்கள்.

உங்கள் கால்களை ஒன்றாகத் தொடங்கி, முன்னேறவும், உங்கள் வலது காலால் நுரையீரல். எழுந்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

பைக் புஷப்ஸ்

உங்கள் பைக்கில் ஒரு புஷப்பைச் சேர்ப்பது அந்த தோள்களை இன்னும் குறிவைக்கும். இங்கே இயக்கம் அனைத்தும் கைகளில் உள்ளது, எனவே உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை சீராக வைத்திருங்கள்.

செய்ய, ஒரு பைக் நிலையை எடுத்துக் கொண்டு, முழங்கையில் வளைந்து - பக்கங்களுக்கு வெளியே எரிய அனுமதிக்கும் - உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை தரையை நோக்கி செலுத்துகிறது.

கெட்-அப் குந்து

கெட்-அப் குந்துகைகள் பதற்றத்தின் கீழ் அல்லது உங்கள் கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளை தொடர்ச்சியான வேலையின் கீழ் வைத்திருப்பது சிறந்தது, இது தீக்காயத்தை அதிகரிக்கிறது.

திசைகள்:

1. ஒரு குந்து நிலைக்கு கீழே இறக்கவும். இந்த நடவடிக்கையின் போது நீங்கள் நிற்க மாட்டீர்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு நேரத்தில் தரையில் இறக்கி விடுங்கள், எனவே நீங்கள் மண்டியிடுகிறீர்கள்.
3. ஒரு முறை உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் இறக்கி, அந்த குந்து நிலையை பராமரிக்கவும்.
4. நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும் போது உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.

சூப்பர்மேன்

உங்கள் கீழ் முதுகில் - மற்றும் உங்கள் உடலின் முழு பின்புறத்திலும் - ஒரு சூப்பர்மேன் மூலம் வேலை செய்யுங்கள். இந்த நடவடிக்கையின் பலன்களை உண்மையில் அறுவடை செய்ய உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக செல்லுங்கள்.

திசைகள்:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டப்படுகின்றன.
2. உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துவதற்காக உங்கள் மையத்தையும் உங்கள் உடலின் பின்புறத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. மேலே 1 விநாடிக்கு இடைநிறுத்தவும், மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மாற்று கால் லிப்ட் கொண்ட பிளாங்

ஒரு வழக்கமான பிளாங்கில் கால் லிப்ட் சேர்ப்பது உங்களை நிலையற்றதாக ஆக்குகிறது, உங்கள் மையப்பகுதி ஓவர் டிரைவிலும், உங்கள் மூன்று கால்களும் அதிக எடையை ஆதரிக்க வேண்டும்.

ஒரு காலை மேலே தூக்கி, 5 விநாடிகள் பிடித்து, தரையில் திருப்பி விடுங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.

இடுப்பு கடத்தலுடன் பக்க பிளாங் முழங்கால்

இடுப்பு கடத்தலின் போது உங்கள் உடலை முழங்கால் மற்றும் நீட்டிய கையைப் பிடித்துக் கொள்வது இந்த நடவடிக்கையை மேல் உடல் உடற்பயிற்சியாகவும் ஆக்குகிறது. கூடுதலாக, இது மையத்தை இன்னும் அதிகமாக நியமிக்கிறது.

செய்ய, மண்டியிடும் பக்க பிளாங்கைக் கருதி, பின்னர் இலவச காலை மேலே தூக்கி, இடைநிறுத்தி, அதை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும். இருபுறமும் செய்யவும்.

இறந்த பிழை

இறந்த பிழையுடன் அந்த ஆழமான மைய தசைகளை செயல்படுத்தவும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் டேபிள் டாப்பில், மற்றும் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன.
2. ஒரு ஒருங்கிணைந்த இயக்கத்தில், உங்கள் இடது காலை நீட்டி, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே விடுங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் தட்டையாக இருப்பதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் காலை மீண்டும் டேபிள் டாப் மற்றும் உங்கள் கையை உங்கள் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் எதிர் கை மற்றும் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

மேம்பட்ட வழக்கம்

இடைநிலை வழக்கம் ஒரு தென்றலாக மாறும்போது, ​​இந்த மேம்பட்ட நகர்வுகளில் ஒரு குத்து எடுக்கவும்.

கால் நீட்டப்பட்ட பாலம்

பாதத்தைத் தூக்கி, காலை நேராக வெளியே நீட்டினால் ஒற்றை கால் பாலம் இன்னும் கடினமாகிவிடும்.

இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் பாதத்தை நெகிழ வைக்கவும். இரண்டு கால்களிலும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

மேல்நிலை குந்து

உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி விரிவாக்குவது உங்கள் மேல் உடலில் உங்கள் இயக்கம் மற்றும் இயக்க வரம்பை சவால் செய்யும், அதே போல் உங்கள் கீழ் உடலுக்கு ஒரு குந்துகையின் நன்மைகளையும் கொடுக்கும்.

செய்ய, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டிய ஒரு குந்துகை முடிக்கவும்.

ஒரு கால் புஷப்

ஒரு காலைத் தூக்குவது மீண்டும் உங்கள் மற்ற மூன்று கால்களில் அதிக எடையைக் கொடுக்கும், இதனால் அதிக சவாலை உருவாக்கும்.

அதைச் செய்ய, ஒரு புஷப் நிலையை எடுத்துக் கொண்டு, ஒரு காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் புஷப்பை முடிக்கவும்.

குதிக்கும் மதிய உணவுகள்

ஜம்பிங் பயிற்சிகள் - பெரும்பாலும் பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன - குறுகிய நேர இடைவெளியில் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியை வழங்க வேண்டும்.

அவர்களுக்குத் தேவைப்படும் சக்தி மற்றும் வலிமை காரணமாக, நீங்கள் விரைவாக எரிவதை உணருவீர்கள்.

உங்களை சவால் செய்ய, ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் வெடிக்கும் வகையில், உங்கள் மதிய உணவில் ஒரு தாவலைச் சேர்க்கவும்.

உயர்த்தப்பட்ட பைக் புஷப்ஸ்

பைக் புஷப்பில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது இந்த பதிப்பை கடினமாக்கும்.

உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு படி போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் வைத்து, உயர்த்தப்பட்ட பைக் புஷப்பை முடிக்கவும்.

மேற்பரப்பு உயர்ந்தால், அது மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும்.

ஜம்ப் உடன் கெட்-அப் குந்து

முழங்காலில் இருந்து உங்கள் கால்களை மேலே நகர்த்துவதற்கு பதிலாக, அவற்றைத் தாவவும். இந்த நடவடிக்கைக்கு உங்களுக்கு நிறைய சக்தியும் பலமும் தேவை.

மேம்பட்ட பறவை நாய்

ஒரு உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், பின்னர் ஒரு பறவை நாயை முடிக்கவும், ஒரே நேரத்தில் ஒரு கையும் எதிர் காலையும் தூக்குங்கள்.

அனைத்து மேம்பட்ட பயிற்சிகளையும் போலவே, நேராக முதுகெலும்பை பராமரிப்பது இங்கே முக்கியமானது.

ஒரு கால் அல்லது ஒரு கை பிளாங்

ஒரு கை அல்லது ஒரு காலைத் தூக்குவது - அதை அங்கேயே வைத்திருப்பது - ஒரு பிளாங்கை ஒரு உச்சநிலையை எடுக்கும். உங்களால் முடிந்தவரை பல வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

ஒரு கை ஒரு கையை விட சவாலானதாக இருக்கும், எனவே உங்களுக்காக சரியான பதிப்பைத் தேர்வுசெய்க.

இடுப்பு கடத்தலுடன் பக்க பிளாங்

இந்த இடுப்பு கடத்தலில் ஒரு முழு உடல் சவாலுக்கு முழங்காலுக்கு பதிலாக உங்கள் கால்களைத் தட்டவும்.

செய்ய, ஒரு பக்க பிளாங்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு கால் லிப்ட் செய்யுங்கள். இருபுறமும் செய்யவும்.

ஜாக்நைஃப் வெற்று பிடி

இந்த நகர்வு முழுவதும் உங்கள் வயிற்றை சுருக்க வேண்டும்.

திசைகள்:

1. வெற்றுப் பிடிப்பு நிலைக்குச் செல்லுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கால்கள் மற்றும் மேல் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கி, அவற்றை அங்கேயே வைத்திருங்கள்.
2. ஒரு ஜாக்நைப்பில் சேர்க்கவும்: நொறுக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்விரல்களிலும், கால்கள் உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியிலும் கொண்டு வரவும்.
3. மெதுவாக மீண்டும் ஜாக்நைஃப் நிலைக்கு விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும்.

அடிக்கோடு

உடல் எடை பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்தகுதி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சியை சவாலாக மாற்றும். எங்கள் தொடக்க வழக்கத்துடன் தொடங்குங்கள், சில மாதங்களில், மேம்பட்ட வழக்கத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான உங்கள் வழியில் நீங்கள் நன்றாக இருக்க முடியும். இன்று அந்த வியர்வை ஈக்விட்டி சம்பாதிக்க!

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். உடற்தகுதி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்காக அவளை இன்ஸ்டாகிராமில் கண்டுபிடிக்கவும்.