நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள்?

உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?
• உங்கள் கலோரி தேவைகளை பாதிக்கும் 4 தனிப்பட்ட காரணிகள்
• நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரே 3 டயட் விதிகள்
• உங்களுக்கு பிடித்த சிற்றுண்டிகளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை அறியுங்கள்
• சாப்பிட சிறந்த உணவுகள்...
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் அளவின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருகிறது. தெரிந்ததா? சர்வதேச உணவு தகவல் கவுன்சில் அறக்கட்டளையின் கணக்கெடுப்பின்படி, அமெரிக்கர்கள் தங்களை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். வாக்களித்த 1,000 பேரில் -அவர்களில் பாதிப் பேர் பெண்கள் - 43 சதவிகிதத்தினர் "நான் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறேன்?" என்ற கேள்விகளுக்கான பதிலை யூகிக்கக்கூட முடியவில்லை. அல்லது "நான் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்?"

பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியரும் எழுத்தாளருமான பார்பரா ஜே. வால்யூமெட்ரிக்ஸ் உணவு திட்டம். (பார்க்க: வால்யூமெட்ரிக்ஸ் டயட் திட்டம் என்றால் என்ன, அது எப்படி வேலை செய்கிறது?) பலர் உணவகங்களில் உள்ள அதிகப்படியான பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்தவில்லை, பின்னர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள் 'நான் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறேன்?'

மகிழ்ச்சியான செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் உணவில் முழுமையான மாற்றீடு தேவையில்லை. உணவுகளை எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். (தொடர்புடையது: எடை இழப்புக்கு எது சிறந்தது: உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி?)

மேலும் இன்றியமையாத ஸ்லிம் தீர்வுகள் மற்றும் அதற்கான உறுதியான பதிலைப் படிக்கவும் நான் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறேன்?

உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

1. உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பிஎம்ஆர்) கணக்கிடுங்கள், சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளைச் செய்யும் உங்கள் உடல் எரியும் ஆற்றலின் அளவு.

• நீங்கள் 30 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால்: (0.0621 x உங்கள் எடை/2.2 + 2.0357) x 240 = பிஎம்ஆர்
• நீங்கள் 30 வயதுக்கு மேல் இருந்தால்: (0.0342 x உங்கள் எடை/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. உங்கள் செயல்பாட்டின் அளவைக் கண்டறியவும்.

• நீங்கள் அரிதாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்: 1.3
• நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுகிறீர்கள், ஆனால் பொதுவாக நடைபயிற்சி அல்லது கோல்ஃப் விளையாடுவது போன்ற வெளிச்சம்: 1.5
• நீங்கள் சுழல்வது, டென்னிஸ் விளையாடுவது மற்றும் பனிச்சறுக்கு போன்ற அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் செய்கிறீர்கள்: 1.7

3. உங்கள் BMR மூலம் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை பெருக்கவும். மொத்தமே உங்கள் தினசரி கலோரி தேவை. உங்கள் எடையை பராமரிக்க, அந்த எண்ணுடன் உங்களால் முடிந்தவரை நெருக்கமாக ஒட்டிக்கொள்ளவும்.

உங்கள் கலோரி தேவைகளை பாதிக்கும் 4 தனிப்பட்ட காரணிகள்

"நான் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறேன்?" நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரியும் அளவைக் கொண்டு சமநிலைப்படுத்துவது ஒரு அறிவியலைக் காட்டிலும் ஒரு கலையாகும். கலோரிகளுக்கு எதிராக சமன்பாடு கலோரிகளை பாதிக்கும் பல மாறிகள் உள்ளன:

1. நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி வகை. பாரம்பரிய ஏரோபிக் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திய பிறகு எதிர்ப்பு மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. (தொடர்புடையது: நீச்சல் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது?)
2. நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகை. அதிக புரத உணவுகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, ஏனெனில் புரதம் உங்கள் உடலை ஜீரணிக்க மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அதிக முயற்சி எடுக்கும்.
3. நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க வேண்டும். எளிமைக்காக, உங்கள் ஒல்லியான உடல் நிறைக்கு பதிலாக உங்கள் மொத்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பிஎம்ஆரை கணக்கிடலாம் (இது உங்கள் மொத்த உடல் எடை உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும்). இந்த அனுமானத்தின் காரணமாக, உங்கள் இலக்கு எடையை அடைய நீங்கள் 25 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேல் இழக்க வேண்டும் என்றால், நாங்கள் மேலே கணக்கிட்ட உங்களின் மொத்த கலோரித் தேவைகள் மிக அதிகமாக இருக்கலாம். ஏனென்றால், உடல் கொழுப்பின் கலோரி தேவைகளை மெலிந்த திசு (தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் உறுப்புகள்) போன்றே நாங்கள் சிகிச்சை செய்தோம், ஆனால் உண்மையில், உங்கள் உடல் கொழுப்பு மிகக் குறைந்த கலோரி தேவையைக் கொண்டுள்ளது (பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில்). இதை எப்படி சரிசெய்வது என்பதை கீழே அறிக.
4. உங்கள் தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம். உங்கள் கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடும் எந்த சமன்பாடும்: ஒரு மதிப்பீடு. அவை அனைத்தும் சராசரியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, அம்மா சொன்னது போல், நீங்கள் சராசரியாக இல்லை. இந்தக் கட்டுரையைப் படித்த பிறகு நீங்கள் உருவாக்கும் எண்களை நற்செய்தியாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் அவற்றைத் தீர்மானிக்க ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகப் பயன்படுத்தவும். நான் எத்தனை கலோரி சாப்பிடுகிறேன் - நான் சாப்பிட வேண்டுமா? அவற்றை சோதனைக்கு உட்படுத்தி, அங்கிருந்து சரிசெய்யவும். (தொடர்புடையது: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த 8 வழிகள்)

மிக முக்கியமாக, அளவு எல்லாம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கிய மாற்றத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, அளவற்ற வெற்றிகளையும் மதிப்பிடுவது. உங்கள் ஆரோக்கியமான புதிய பழக்கங்கள் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலை அளிக்கிறதா அல்லது சிறந்த செரிமானத்தை அளிக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் நன்றாக தூங்குகிறீர்களா? உங்கள் ஆடைகள் நன்றாகப் பொருந்துகின்றனவா, மேலும் நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர்கிறீர்களா? இந்த சலுகைகள் நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதற்கும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும் உங்களை ஊக்குவிக்கும், அதாவது நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதைத் தடுக்கலாம்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரே 3 டயட் விதிகள்

1. மேலும் சாப்பிடுங்கள் ...

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: உற்பத்தி இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரி மற்றும் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம், அதனால் அது உங்களை நிரப்புகிறது.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்: கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிரில் உள்ள கால்சியம் உங்கள் உடலில் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
• முழு தானியங்கள்: அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட நிரப்புதல். ஒரு துண்டுக்கு குறைந்தது இரண்டு கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட ஓட்மீல் அல்லது முழு தானிய ரொட்டியை முயற்சிக்கவும்.
• மெலிந்த புரதம்: இது மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது, எனவே அது உங்கள் வயிற்றில் நீண்ட நேரம் இருக்கும். நல்ல தேர்வுகள்: பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின், வேகவைத்த பசிபிக் ஹாலிபுட், தோல் இல்லாத கோழி மற்றும் டெலி வான்கோழி மார்பகம்.
• சாலடுகள் மற்றும் குழம்பு சார்ந்த சூப்கள்: காய்கறி சூப் போன்ற அதிக அளவு, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவை உங்கள் உணவைத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். (Psst...இந்த ஐந்து சமையல் குறிப்புகள் நீங்கள் சூப் செய்யும் முறையை மாற்றிவிடும்!)
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: மதிய உணவில் உங்கள் சாலட்டில் சில கருப்பு பீன்ஸ் அல்லது கொண்டைக்கடலையை தூக்கி எறியுங்கள். அவை உங்களை நிரப்ப நார்ச்சத்து மற்றும் உங்களை திருப்திப்படுத்த புரதம் ஆகியவற்றின் தனித்துவமான கலவையை பெருமைப்படுத்துகின்றன.

2. குறைவாக சாப்பிடுங்கள் ...

• இனிப்பு தானியங்கள் மற்றும் தயிர்: கீழே உள்ள பழத்துடன் கூடிய வழக்கமான 6-அவுன்ஸ் தயிர் கொள்கலனில் இரண்டு தேக்கரண்டி சர்க்கரைக்கு மேல்-100 கலோரிகளுக்கு மேல் உள்ளது.
• ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் அரிசி போன்ற வெள்ளை கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அவற்றில் வெற்று கலோரிகள் மற்றும் சிறிய நார்ச்சத்து உள்ளது.
• அரிசி கேக்குகள் போன்ற "போலி உணவுகள்": அவற்றில் சுவை குறைவாக இருப்பதால், அவற்றை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதால், நீங்கள் திருப்தி அடைய மாட்டீர்கள். (தொடர்புடையது: 6 அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நீங்கள் இப்போது உங்கள் வீட்டில் வைத்திருக்கலாம்)
• உப்பு அல்லது வறுத்த தின்பண்டங்கள்: அவை இதயத்தை அடைக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்தவை மட்டுமல்ல, இந்த உணவுகள் புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடவும் அழைக்கின்றன.

3. குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்...

• சோடா மற்றும் குளிரூட்டப்பட்ட தேநீர் போன்ற இனிப்பு பானங்கள்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேன் சோடா குடிப்பது சுமார் 150 கலோரிகளுக்கு சமம் - மேலும் ஒரு வருடத்திற்கு 15 கூடுதல் பவுண்டுகள். (உங்கள் சோடா பழக்கத்தை உடைக்க இந்த ஆரோக்கியமான கார்பனேற்றப்பட்ட பானத்தை முயற்சிக்கவும்.)
• பேகல்கள், மஃபின்கள், கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகள்: சராசரி டெலி பேகல் மிகவும் பெரியது, அது நான்கு பரிமாண ரொட்டிகளாக கணக்கிடப்படுகிறது.
• கலோரி நிறைந்த மசாலாப் பொருட்கள்: வெண்ணெய் மற்றும் மயோவில் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 100 கலோரிகளுக்கு மேல் உள்ளது. லேசான மேயோவுக்கு மாறவும் (அல்லது அதற்கு பதிலாக கடுகு பயன்படுத்தவும்) மற்றும் இந்த விரிப்புகளை குறைவாக பயன்படுத்தவும்.

உங்களுக்கு பிடித்த சிற்றுண்டிகளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை அறியுங்கள்

100 கலோரிகள்:

• 18 வறுத்த வேர்க்கடலை
• 4 ஹெர்ஷியின் முத்தங்கள்
• 6-அவுன்ஸ் கண்ணாடி ஆரஞ்சு சாறு
• 18 ரோல்ட் கோல்ட் டைனி ட்விஸ்ட்ஸ் ப்ரீட்ஸல்கள்
• 3 கப் காற்று புகுந்த பாப்கார்ன்
• 1 அவுன்ஸ் சரம் சீஸ்

250 கலோரிகள்:

• 6-அவுன்ஸ் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 3 தேக்கரண்டி புளிப்பு கிரீம் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்
• 1 மெக்டொனால்டின் சிறிய பிரஞ்சு பொரியல் (மேலும்: ஆரோக்கியமான துரித உணவு காலை உணவு ஆர்டர்கள்)
• 1 கப் சீரியோஸ் மற்றும் 1 கப் வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் 8 அவுன்ஸ் சறுக்கப்பட்ட அல்லது இனிக்காத சோயா பாலில்
• 1/2 கப் ஹம்முஸ் மற்றும் 12 குழந்தை கேரட்
• 1 துண்டு பீஸ்ஸா ஹட் நடுத்தர கையால் எறியப்பட்ட பாணி பெப்பரோனி பீஸ்ஸா
• 1 கப் ஹேகன்-டாஸ் பழத்தோட்டம் பீச் சோர்பெட்

400 கலோரிகள்

• 1 டகோ பெல் பீஃப் சலுபா உச்ச
• 1 சேவை (9 அவுன்ஸ்) ஆமியின் மக்ரோனி மற்றும் சீஸ்
• 1 வெண்டியின் சீசர் சிக்கன் சாலட் க்ரூட்டான்கள் மற்றும் சீசர் டிரஸ்ஸிங்
• வான்கோழி, சுவிஸ் சீஸ், கீரை, தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் லேசான மயோனைஸுடன் கோதுமை ரோலில் 1 சுரங்கப்பாதை 6 அங்குல வான்கோழி பிரெஸ்ட் சாண்ட்விச்
• 2 டேபிள்ஸ்பூன் மேப்பிள் சிரப் மற்றும் 1/2 கப் புதிய அவுரிநெல்லிகளுடன் 3 அப்பங்கள் (அப்பத்தை போன்றதா? இந்த புரதம் நிறைந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும்!)
• 1 ஸ்டார்பக்ஸ் கிராண்டே மோச்சா ஃப்ராப்புசினோ (சட்டை கிரீம் இல்லை)
• 1/2 கப் மரினாரா சாஸுடன் 1 கப் ஸ்பாகெட்டி
• 4-அவுன்ஸ் துண்டு சீஸ்கேக் 3 தேக்கரண்டி கிரீம் கிரீம்

சாப்பிட சிறந்த உணவுகள்...

... நீங்கள் பட்டினி கிடக்கும் போது

இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களை திருப்திப்படுத்தி நிரப்புகின்றன:

• தபouலி (5 கிராம் ஃபைபர், 1/2 கப் ஒன்றுக்கு 160 கலோரிகள்)
• ப்ரோக்கோலி (5.1 கிராம் ஃபைபர், 1 கப்பிற்கு 55 கலோரிகள், சமைத்தவை)
• ராஸ்பெர்ரி (8 கிராம் ஃபைபர், ஒரு கோப்பைக்கு 64 கலோரிகள்)
• கூனைப்பூக்கள் (6.5 கிராம் ஃபைபர், ஒரு கூனைப்பூவிற்கு 60 கலோரிகள்)

... கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு பசி குணப்படுத்த

• ஏஞ்சல் உணவு கேக் (0.15 கிராம் கொழுப்பு, ஒரு துண்டுக்கு 128 கலோரிகள்) புதிய வெட்டப்பட்ட மாம்பழத்துடன்
• கூஸ்கஸ் (0.25 கிராம் கொழுப்பு, ஒரு கோப்பைக்கு 176 கலோரிகள், சமைத்தவை)
• சைவ பர்கர்கள் (3.5 கிராம் கொழுப்பு, போகா அல்லது கார்டன்பர்கருக்கு 90 முதல் 100 கலோரிகள்)
• நடுத்தர வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (0.15 கிராம் கொழுப்பு, 103 கலோரிகள்)

...இரவு உணவுக்கு முன்

இவற்றோடு தொடங்குங்கள், நீங்கள் ஒரு சிறிய உணவை சாப்பிடுவீர்கள் - ஆனால் அது முழுதாக உணர்கிறேன்:

• ஸ்ட்ராபெர்ரி (ஒரு கோப்பையில் 46 கலோரிகள்)
• காஸ்பாச்சோ (ஒரு கோப்பையில் 46 கலோரிகள்)
• 2 கப் குழந்தை கீரை மற்றும் 2 தேக்கரண்டி ஒளி அலங்காரம் (36 கலோரிகள்) கொண்ட குழந்தை கீரை சாலட்
• 2 டேபிள்ஸ்பூன் கிரேக்க யோகர்ட் ராஞ்ச் டிப் உடன் 5 முதல் 10 பேபி கேரட் (109 கலோரிகள்)

ஆதாரங்கள்:

• கீத்-தாமஸ் அயூப், ஆர்.டி., நியூயார்க்கில் உள்ள ஆல்பர்ட் ஐன்ஸ்டீன் மருத்துவக் கல்லூரியில் ஊட்டச்சத்து உதவிப் பேராசிரியர் மற்றும் ஆசிரியர் மாமா சாம் டயட்
• ஜோன்னே எல். ஸ்லாவின், Ph.D., மினியாபோலிஸில் உள்ள மினசோட்டா பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர்.
• லிசா ஆர். யங், பிஎச்டி, ஆர்.டி., ஆசிரியர் பகுதி சொல்பவர்

க்கான மதிப்பாய்வு