உணவு மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்: தாவரங்கள் அல்லது இறைச்சி இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்களா?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி உங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை நீங்கள் சிந்திக்கலாம், ஆனால் உங்கள் கவனம் தேவைப்படும் மற்றொரு ஊட்டச்சத்து உள்ளது: இரும்பு. வயது வந்த அமெரிக்கர்களில் ஏறக்குறைய ஏழு சதவிகிதம் இரும்புச்சத்து குறைபாடுடையவர்கள், வயது வந்த பெண்களில் 10.5 சதவிகிதம் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். இரும்பு உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை பாதிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சியையும் சமரசம் செய்யலாம். (நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைக் கொண்டிருக்கலாம் 5 வித்தியாசமான அறிகுறிகள்)

முதலில், உணவு இரும்பு இரண்டு வடிவங்களில் கிடைக்கிறது என்பதை அறிவது முக்கியம்: ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாதது. உணவு ஹீம் இரும்பின் முதன்மை ஆதாரம் சிவப்பு இறைச்சி (மெலிந்த மாட்டிறைச்சி போன்றவை), ஆனால் ஹீம் இரும்பு கோழி மற்றும் கடல் உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது. ஹீம் அல்லாத இரும்பு முதன்மையாக கீரை, பருப்பு, வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் இரும்புடன் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் (சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்றவை) காணப்படுகிறது.

எனவே, இந்த இரும்பு ஆதாரங்களில் ஒன்று உங்களுக்கு சிறந்ததா? அநேகமாக இல்லை. மற்றும் காரணம் உங்கள் உடல் இரும்பை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதோடு தொடர்புடையது பிறகு அது உறிஞ்சப்படுகிறது.

போர்பிரின் வளையம் எனப்படும் பாதுகாப்பு அமைப்பு காரணமாக ஹீம் அல்லாத இரும்பை விட ஹீம் இரும்பு எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த வளையம் செரிமானப் பாதையில் உள்ள மற்ற சேர்மங்களான வைட்டமின் சி மற்றும் சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், இரும்பு மற்றும் உறிஞ்சுதலை பாதிக்காமல் தடுக்கிறது. இறைச்சி புரதங்களின் இரசாயன அமைப்பு ஹீம் இரும்பின் உறிஞ்சுதலை மேலும் மேம்படுத்தும் என்று மற்ற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த அதிகரித்த உறிஞ்சுதல் இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இளம் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான மையமாக ஹீம் ஆதாரங்களை வலியுறுத்துவதற்காக அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் முக்கிய காரணம். (கர்ப்ப காலத்தில் வரம்பற்ற 6 உணவுகள்)

மறுபுறம், ஹீம் அல்லாத இரும்பு உறிஞ்சுதல் செரிமானத்தின் போது இருக்கும் மற்ற சேர்மங்களால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் சி உங்கள் உடலில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது, அதே சமயம் பாலிபினால்கள் - தேநீர், பழம் மற்றும் ஒயின் ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றம்-ஹீம் அல்லாத இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது.

இதற்குப் பிறகு, இது உங்கள் உடலுக்கு ஒப்பீட்டளவில் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். ஹீம் இரும்பு உங்கள் குடல் செல்களால் உறிஞ்சப்படும் போது, ​​இரும்பு விரைவாக பிரித்தெடுக்கப்பட்டு, அது தயாராகும் வரை இரும்புத் தொட்டியில் (விஞ்ஞானிகளால் லேபில் இரும்புக் குளம் என்று அழைக்கப்படுகிறது) உங்கள் குடல் செல்கள் மற்றும் உங்கள் உடலுக்குள் கொண்டு செல்லப்படும். ஹீம் அல்லாத இரும்புக்கு இதே விதி உள்ளது: இது குடல் செல்களால் இழுக்கப்பட்டு இரும்பு வைத்திருக்கும் தொட்டியில் வீசப்படுகிறது. ஹீம் அல்லாத இரும்பு பயன்படுத்தப்படும் நேரம் வரும்போது, ​​​​அது குடல் செல்லை விட்டு வெளியேறி உங்கள் உடலில் புழக்கத்தில் விடப்படும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இரும்புச் சேர்க்கப்படும் இரும்பு கீரை அல்லது மாமிசத்தில் இருந்து வந்ததா என்பதை தீர்மானிக்க எந்த வழியும் இல்லை, ஏனெனில் அனைத்து இரும்புகளும் உங்கள் குடல் செல்களுக்குள் குவிந்துள்ளன.

உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு அதிக இரும்பு தேவைப்பட்டால்-மற்றும் உங்களுக்கு வாய்ப்புகள் இருந்தால்-கல்லீரல் மற்றும் பாப் இரும்புச் சத்துக்களை உண்ணும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது. (இரும்புச் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தேவைகளைத் தூண்டுகிறதா?) தாவரங்கள் மற்றும் விலங்கு மூலங்களான பலவகை தானியங்கள், சில வகையான கடல் உணவுகள் (மட்டி, சிப்பி, ஆக்டோபஸ், மஸ்ஸல்ஸ்), தேங்காய் பால், டோஃபு, லீன் மாட்டிறைச்சி, காளான்கள், கீரை, பீன்ஸ் மற்றும் பூசணி விதைகள். சில உணவுகள் மற்றவற்றை விட இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்களாக இருந்தாலும், உங்கள் இரும்பு முழு ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இருந்து வருவதை உறுதி செய்யும் அளவுக்கு ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாத மூலங்களில் அதிகம் ஈடுபடாதீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு