பிரபல பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்: ஒரு மஃபின் டாப்பை எப்படி இழப்பது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் என் மஃபின் டாப்பை அகற்ற சிறந்த வழி என்ன?

A: முந்தைய பத்தியில், "மஃபின் டாப்" என்று பலர் குறிப்பிடுவதற்கான அடிப்படைக் காரணங்களைப் பற்றி நான் விவாதித்தேன் (நீங்கள் அதைத் தவறவிட்டால் இங்கே பார்க்கவும்). இப்போது, ​​​​அவர்களை வெல்ல நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்தப் போகிறேன். பிடிவாதமான தொப்பை கொழுப்பின் மூலத்தில் உள்ள இரண்டு ஹார்மோன்களை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதற்கான எனது சிறந்த குறிப்புகள் இங்கே:

கார்டிசோல் அளவை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது

1. தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். உணவை இழப்பது உங்கள் கார்டிசோல் (அழுத்த ஹார்மோன்) அளவை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் கணினியில் அதிக அழுத்தத்தை சேர்க்காமல் இருக்க, ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு ஏதாவது சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உண்மையில், இது ஒரு சிறந்த உணவு குறிப்பாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை நிர்வகிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நாளடைவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

2. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது இனிப்புகள் உங்கள் பெயரை அழைப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம் (எனக்கு ஒரு கடினமான இரவு இருந்தது, அதனால் நான் இந்த குக்கீக்கு தகுதியானவன்) தூக்கமின்மை உங்கள் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அதிக கார்டிசோல் கொழுப்பு, சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளுக்கான உங்கள் பசியை அதிகரிக்கிறது, இது பாதையில் இருக்க விருப்பத்தின் போராக அமைகிறது.

3. கடினமாக உழைக்கவும், அதிக நேரம் அல்ல. ஜாகிங் போன்ற மிதமான தீவிரம், நீண்ட உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். அதற்கு பதிலாக, எடை பயிற்சி மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். தீவிர உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பது உண்மைதான், ஆனால் இந்த வகை பயிற்சி இறுதியில் உங்கள் மெலிந்த ஹார்மோன்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் கார்டிசோலின் விளைவுகளை மறுக்க உதவுகிறது: வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இந்த ஹார்மோன் அளவை மீண்டும் குறைப்பது மிகவும் முக்கியம். இங்குதான் ஊட்டச்சத்து முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், அதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய மீட்பு பானம் அல்லது சிற்றுண்டியை தயார் செய்ய வேண்டும் (நான் 25-30 கிராம் மோர் புரதம், 1/2-கப் பெர்ரி, 1 தேக்கரண்டி தேன், தண்ணீர் மற்றும் பனியுடன் குலுக்கல் குடிக்க விரும்புகிறேன்).

இன்சுலின் நிர்வகிப்பது எப்படி

1. மயக்கும் தலைப்புச் செய்திகளால் ஏமாறாதீர்கள். "பிளாட் பெல்லி ஃபுட்ஸ்" என்பது உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் இது கொஞ்சம் தவறாக வழிநடத்துகிறது. குறிப்பிட்ட அளவு சூப்பர்ஃபுட்களை அதிக அளவில் சாப்பிடுவதால் உங்கள் மஃபின் டாப்பில் இருந்து விடுபட முடியாது. அதிகபட்ச கொழுப்பு இழப்புக்கு, தானியங்கள், அரிசி மற்றும் ரொட்டி போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு உணவிற்கு 1/3 அல்லது 1/2 கப் என்று குறைக்கவும். உங்கள் சிறந்த உடல் கொழுப்பு அளவை அடைந்தவுடன், நீங்கள் ஒரு "பராமரிப்பு கட்டத்தை" உள்ளிடலாம், அதில் உங்கள் உணவில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்க நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் உடல் கொழுப்பை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை குறைவாக வைத்திருப்பது முக்கியம். குறிப்பு: நான் சொல்லவில்லை இல்லை கார்ப், நான் சொன்னேன் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்.

2. கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கும் காலை உணவை உண்ணுங்கள், சேமிக்க வேண்டாம். கூண்டு இல்லாத, ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டை, காய்கறிகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஆம்லெட் போன்ற குறைந்த இன்சுலின் உணவைச் சோதிக்கவும்.

3. நார்ச்சத்து மற்றும் உயர்தர, ஒல்லியான புரதத்தை நிரப்பவும். உண்மையான "பிளாட் தொப்பை உணவுகளுக்கு" இவை இரண்டும் மிக நெருக்கமானவை. நான் காய்கறி நார் பற்றி பேசுகிறேன், தானியங்கள் அல்ல. நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் உங்களுக்கு குறைவான கலோரிகளை நிரப்ப உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அதிக நார்ச்சத்து உங்கள் உணவை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வேகமாக நுழைவதைத் தடுக்கிறது, இது இன்சுலின் பதிலை (செரிமானம்) குறைக்கிறது. இது செரிமானத்தை குறைப்பது இரத்த சர்க்கரையில் கடுமையான குறைவைத் தடுக்கிறது-இது மீண்டும் கார்டிசோல் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பசியைத் தூண்டுகிறது.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் வலிமை பயிற்சியாளர் ஜோ டவ்டெல் உலகில் மிகவும் விரும்பப்படும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களில் ஒருவர். அவரது ஊக்கமளிக்கும் கற்பித்தல் பாணி மற்றும் தனித்துவமான நிபுணத்துவம் தொலைக்காட்சி மற்றும் திரைப்பட நட்சத்திரங்கள், இசைக்கலைஞர்கள், சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள், தலைமை நிர்வாக அதிகாரிகள் மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள சிறந்த பேஷன் மாடல்களை உள்ளடக்கிய வாடிக்கையாளர்களை மாற்ற உதவியது. மேலும் அறிய, JoeDowdell.comஐப் பார்க்கவும்.

எல்லா நேரங்களிலும் நிபுணத்துவ உடற்பயிற்சி குறிப்புகளைப் பெற, ட்விட்டரில் @joedowdellnyc ஐப் பின்தொடரவும் அல்லது அவரது பேஸ்புக் பக்கத்தின் ரசிகராகுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு