பிரபல பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்: எண் 1 காரணம் உங்கள் வொர்க்அவுட் வேலை செய்யவில்லை

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டியிருந்தால் ஒன்று ஒருவரை மெலிந்து, பொருத்தமாக, ஆரோக்கியமாக இருந்துவிடாமல் தடுக்கும் விஷயம், அது என்னவென்று நீங்கள் கூறுவீர்கள்?

A: நான் மிகக் குறைந்த தூக்கம் என்று சொல்ல வேண்டும். போதுமான தரமான தூக்கம் (ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேரம்) மற்ற எல்லாவற்றிற்கும் மேடை அமைக்கிறது என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் உணர முடியவில்லை. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் மீட்கும் வாய்ப்பை அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஹார்மோன் அளவை சமநிலைப்படுத்தவும் உதவுகிறது. பின்வரும் நான்கு ஹார்மோன்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை:

• கார்டிசோல்: "அழுத்த ஹார்மோன்" அளவுகள் உயரும் போது எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• வளர்ச்சி ஹார்மோன்: கொழுப்பு இழப்புக்கு அவசியமான ஒரு அனபோலிக் ஹார்மோன் (தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடலில் உள்ள மற்ற சிக்கலான வாழ்க்கை திசுக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஒன்று) (வளர்ச்சி ஹார்மோன் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பற்றி இங்கே மேலும் அறிக)
• லெப்டின்: பசியை அடக்கும் ஹார்மோன் கொழுப்பு செல்களால் வெளியிடப்படுகிறது
• கிரெலின்: வயிற்றில் வெளியிடப்படும் பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்

தூக்கத்தில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கம் மற்றும் விரைவான கண் அசைவு (NREM) தூக்கம், இதை மேலும் நான்கு துணை நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம். ஒரு வழக்கமான இரவு தூக்கத்தில் 75 சதவிகிதம் என்ஆர்இஎம் தூக்கம் மற்றும் 25 சதவிகிதம் ஆர்இஎம் தூக்கம் ஆகியவை அடங்கும். வெவ்வேறு நிலைகளை உற்று நோக்கலாம்:

விழிப்பு: நீங்கள் தூங்கும் தருணத்திலிருந்து எழுந்திருக்கும் வரை இந்த சுழற்சி ஏற்படுகிறது. இது அடிப்படையில் நீங்கள் தூங்கும் போது நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தின் அளவு. விழித்திருக்கும் சுழற்சியில் உங்கள் நேரம் உங்கள் "குறைந்த தூக்கத்தின்" பகுதியாகக் கருதப்படும்.

ஒளி: தூக்கத்தின் இந்த கட்டம் சராசரி நபரின் இரவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது, சுமார் 40 முதல் 45 சதவீதம். நிலை 2 தூக்கம் என்றும் அறியப்படுகிறது, இந்த கட்டத்தின் நன்மைகள் அதிகரித்த மோட்டார் செயல்பாடு, செறிவு மற்றும் விழிப்புணர்வு ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் "பவர் தூக்கம்" எடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் முதன்மையாக நிலை 2 தூக்கத்தின் பயனைப் பெறுகிறீர்கள்.

ஆழமான: ஆழ்ந்த தூக்கம் (நிலைகள் 3 மற்றும் 4) REM தூக்கத்திற்கு முன் நிகழ்கிறது மற்றும் முதன்மையாக மன மற்றும் உடல் ரீதியான மறுசீரமைப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது-அதனால்தான், REM போல, ஆழ்ந்த சுழற்சியில் செலவழித்த நேரம் உங்கள் "மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தின்" பகுதியாகும். NREM தூக்கத்தின் ஆழமான கட்டங்களில், உடல் திசுக்களை சரிசெய்து மீளுருவாக்கம் செய்கிறது, எலும்பு மற்றும் தசையை உருவாக்குகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது. இந்த கட்டத்தில்தான் உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் மீளுருவாக்கம் செய்ய உதவுகிறது.

REM தூக்கம்: ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குப் பிறகு REM தூக்க கட்டம் பொதுவாக தூக்கம் தொடங்கிய 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது. REM தூக்கம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிலை, மன ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவைக் கற்றுக்கொள்ளும் மற்றும் தக்கவைக்கும் உங்கள் திறனுக்கு இன்றியமையாதது. இது சிறந்த நினைவக செயலாக்கம், படைப்பாற்றலை அதிகரிப்பது மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கையாள்வது மற்றும் சிக்கலான பணிகளைக் கற்றுக்கொள்வது ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் தூக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த தரத்தை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான அளவு ஆழ்ந்த மற்றும் REM தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன், நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட எடை இழப்பு (அல்லது "கொழுப்பு இழப்பு" என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன்) திட்டத்தின் முக்கிய அங்கமாக தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை மேலும் மேலும் புதிய ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது. இல் வெளியிடப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு கனடியன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் ஜர்னல் அதிக நேரம் தூங்குபவர்கள் மற்றும் அதிக தரமான தூக்கம் கொண்டவர்கள் டயட்டில் இருக்கும்போது மெலிதாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது. மேலும் என்னவென்றால், கனேடிய உடல் பருமன் நெட்வொர்க் இப்போது மருத்துவர்களுக்கான புதிய உடல் பருமன் மேலாண்மை கருவிகளில் போதுமான தூக்கத்தை உள்ளடக்கியது.

முக்கிய விஷயம்: நீங்கள் மெலிந்த மற்றும் பொருத்தமாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு