கீல்வாதம் முதுகுவலிக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கீல்வாதம் முதுகுவலிக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்
• உங்கள் தோரணையை வேலை செய்யுங்கள்
• பக்க நீட்சிகள்
• “W” நீண்டுள்ளது
• முதுகுவலியிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்
• யோகாவுக்கு பதிலாக தை சி
• வேலைகளை ஒரு வொர்க்அவுட்டாக மாற்றவும்
• ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு உடற்தகுதி

கீல்வாதம் முதுகுவலிக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

கீல்வாதம் முதுகில் ஒரு உண்மையான வலியைப் போல உணர முடியும். உண்மையில், எல்லா நபர்களிடமும் முதுகுவலி மிகவும் பொதுவான வலியாகும்.

கடுமையான, அல்லது குறுகிய கால முதுகுவலி போலல்லாமல், கீல்வாதம் என்பது நீண்டகால நாள்பட்ட அச .கரியத்தை குறிக்கும்.

முதுகுவலியுடன் வரக்கூடிய அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தடிப்புகள்
• வீக்கம்
• கூச்ச

உங்கள் அறிகுறிகள் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கலாம், அதனால் நீங்கள் நகர விரும்புவதில்லை. ஆனால் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன், கீல்வாதம் முதுகுவலியைப் போக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

உங்கள் தோரணையை வேலை செய்யுங்கள்

கீல்வாதம் வலி வரும்போது, ​​உங்கள் வலி, கடினமான மூட்டுகளை ஓய்வெடுக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஆனால் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதால், உங்கள் முதுகுவலியை ஒரே நேரத்தில் தீவிரமாக மேம்படுத்த முடியாது என்று அர்த்தமல்ல.

நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போதெல்லாம், நீங்கள் நல்ல தோரணையை உடற்பயிற்சி செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், மூட்டு வலியைப் போக்கும்.

நல்ல தோரணை மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, எனவே இது உடைகள் மற்றும் கண்ணீரைக் குறைக்கிறது.

நல்ல தோரணைக்கு வரும்போது, ​​"உங்கள் தலையின் கிரீடம் இயற்கையாகவே உங்கள் முதுகெலும்பை உயர்த்துவதற்காக உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தப்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.

உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை மேலே, பின், மற்றும் சில முறை உருட்டவும். பின்னர் உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.

பக்க நீட்சிகள்

பின் தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன. இந்த தசைகளை வலிமையாக வைத்திருக்க உதவும் ஒளி வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் மூலம் அவற்றைச் செய்வது முக்கியம்.

லேசான எடையுடன் கூடிய எளிய பக்க நீட்சிகள் கடினமான மூட்டுகளில் அதிக சிரமம் இல்லாமல் உங்கள் பின் தசைகளை குறிவைக்கின்றன.

இடத்தில் நின்று, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் உடலின் பக்கத்தை அடையும்போது ஒரு நேரத்தில் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள். வலி இல்லாமல் உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும். பின்னர் மெதுவாக எடையை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.

இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யுங்கள்.

நீங்கள் எடையின்றி இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

“W” நீண்டுள்ளது

ஒரு “W” நீட்சி என்பது ஒரு எளிதான கீல்வாதம் நட்பு பயிற்சி.

முதலில், முழங்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை நோக்கி உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி “W” செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக அழுத்துவதை நீங்கள் உணரும் வரை முழங்கைகளை மெதுவாக பின்னால் நகர்த்தவும்.

ஆர்த்ரிடிஸ் அறக்கட்டளை இந்த நிலையை வெளியிடுவதற்கும் மீண்டும் செய்வதற்கும் முன் மூன்று எண்ணிக்கையில் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறது.

நல்ல தோரணையை பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் அதிகம் பெறுவீர்கள்.

முதுகுவலியிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்

எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் கிடைத்தாலும், நடைபயிற்சி என்பது முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான உடற்பயிற்சியாகும். ஆச்சி மூட்டுகளுக்கு இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இது இருதய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.

கீல்வாதத்திலிருந்து முதுகுவலியைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்த சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• வசதியான நடைபயிற்சி காலணிகளை அணியுங்கள்.
• தரையில் துடிக்காமல் உங்கள் காலில் லேசாக நடந்து செல்லுங்கள்.
• முடிந்தால் நடைபாதை மற்றும் பிற கடினமான மேற்பரப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
• நல்ல தோரணையைப் பயிற்சி செய்து, நடக்கும்போது உயரமாக நிற்கவும்.

யோகாவுக்கு பதிலாக தை சி

யோகா போன்ற மாற்று பயிற்சிகள் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வளர்க்க அறியப்படுகின்றன. ஆனால் முதுகுவலியில் இருந்து வலியைப் போக்க தை சி ஒரு சிறந்த பந்தயமாக இருக்கலாம்.

டாய் சி ஒரு சண்டை நுட்பமாக உருவானது, ஆனால் மென்மையான, தொடர்ந்து நகரும் நீட்சிகளாக மாறியுள்ளது. பலர் இடுப்பிலிருந்து வேலை செய்கிறார்கள், இது முதுகெலும்பு நீட்டிப்பை மேம்படுத்துகிறது.

யோகாவைப் போலன்றி, தை சி மூட்டுகளில் சிறிய அழுத்தத்தை அளிக்கிறது மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் தை சிக்கு புதியவர் என்றால், ஒரு வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுவதைக் கவனியுங்கள். கடுமையான மூட்டுவலி முதுகுவலிக்கு பயிற்சிகள் மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

வேலைகளை ஒரு வொர்க்அவுட்டாக மாற்றவும்

எங்கு வேலை செய்வது என்று நீங்கள் நஷ்டத்தில் இருந்தால், உங்கள் சொந்த வீட்டைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம். கீல்வாதம் பயிற்சிக்கான வாய்ப்புகளாக வேலைகள் மாறும்.

முக்கியமானது உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுவது. உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்து, உங்கள் அசைவுகளைப் பயன்படுத்த உங்கள் வயிற்று தசைகளை மெதுவாகச் சுருக்கவும்.

உங்கள் முதுகின் தசைகளைப் பாதுகாக்க உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கால்களால் வளைந்து, உங்கள் முதுகில் அல்ல.

பல்வேறு வேலைகளின் போது இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்:

• சலவை செய்வது
• பாத்திரங்களை கழுவுதல்
• வெற்றிடம்

ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு உடற்தகுதி

கீல்வாதம் உடற்தகுதி ஒரு சவாலாகத் தோன்றும், இதனால் பலர் உடற்பயிற்சியை கைவிட்டு இறுதியில் எடை அதிகரிக்கும்.

ஆனால் அதிக எடை ஏற்கனவே வலி மூட்டுகளில் இன்னும் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. பொருத்தம் பெறுவது கூடுதல் எடையைக் குறைக்க உதவும், அதே நேரத்தில் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

முக்கியமானது மெதுவாக தொடங்குவது. ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் இலக்கு வைத்து, நீங்கள் வலுவடையும்போது கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

ஒரு உடற்பயிற்சியை ஒருபோதும் விட்டுவிடாதீர்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் அதைப் பொறுத்தது.