புரோட்டீன் பார்கள் உங்களுக்கு நல்லதா?

உள்ளடக்கம்

• புரோட்டீன் பார் ஊட்டச்சத்து
• புரத பார்களின் சாத்தியமான நன்மைகள்
• ஊட்டச்சத்துக்களின் வசதியான ஆதாரம்
• எடை இழப்பு
• எடை அதிகரிப்பு
• உணவு மாற்றுதல்
• தசை ஆதாயம்
• குறைபாடுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
• பிற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
• அடிக்கோடு

புரோட்டீன் பார்கள் ஒரு பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவாகும், இது ஊட்டச்சத்துக்கான வசதியான ஆதாரமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பிஸியான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்ப்பதற்கான விரைவான வழி என்பதால் பலர் அவற்றை அனுபவிக்கிறார்கள்.

சந்தையில் பல்வேறு வகையான புரோட்டீன் பார்களைக் கொண்டு, எல்லா புரதப் பட்டிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை என்பதை அறிவது முக்கியம்.

இந்த கட்டுரை புரோட்டீன் பார்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா, அவை என்ன நன்மைகளை வழங்கக்கூடும், அவற்றை உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் இணைத்துக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகள் ஆகியவற்றை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

புரோட்டீன் பார் ஊட்டச்சத்து

புரதப் பட்டிகளின் ஊட்டச்சத்து கலவை பிராண்டுகளுக்கிடையில் - மற்றும் சுவைகளுக்கிடையில் கூட கணிசமாக வேறுபடலாம்.

இது பெரும்பாலும் அவற்றின் மாறுபட்ட பொருட்களின் காரணமாகும். தேதிகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் அல்லது குயினோவா போன்ற முழு தானியங்களிலிருந்து பல புரத பார்கள் தயாரிக்கப்படலாம்.

சராசரி புரத பட்டியில் 5-10 கிராம் கொழுப்பு, 25–35 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 5-10 கிராம் ஃபைபர் () உள்ளன.

புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பல புரத பார்கள் கால்சியம், பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

மூலப்பொருள் லேபிள்களை ஆராயும்போது, ​​சில புரத பார்கள் தனியுரிம கலவையை பயன்படுத்துகின்றன என்பதையும், பேக்கேஜிங் () இல் அதன் எந்த விவரங்களையும் வெளியிட வேண்டாம் என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

பல புரோட்டீன் பார்களில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான பிரக்டோஸைச் சேர்க்கிறது மற்றும் அதிக அளவு (,,) உட்கொள்ளும்போது கொழுப்பு கல்லீரல், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

பொதுவாக, பெரும்பாலான புரத பார்கள் 150–400 கலோரிகளையும் 10–20 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகின்றன, இருப்பினும் சிலவற்றில் ஒரு சேவைக்கு 30 கிராம் புரோட்டீன் நெருக்கமாக உள்ளது ().

புரதத்தின் மூலமும் மாறுபடும். சில பார்களில் தயிர் தூள், பால் அல்லது கேசீன் மற்றும் மோர் போன்ற பால் புரதங்கள் உள்ளன, மற்றவர்கள் சோயா, பட்டாணி அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. சிலவற்றில் முட்டை வெள்ளை உள்ளது, மற்றவர்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை முதன்மை புரத மூலமாக நம்பியுள்ளன.

மேலும், சில புரோட்டீன் பார்கள் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, முழு உணவு புரத விருப்பங்களுக்கு பதிலாக, மோர் அல்லது சோயா புரத தனிமைப்படுத்தல்கள் போன்ற அதிக செறிவூட்டப்பட்ட புரத மூலங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

புரதப் பட்டிகளின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்கள் பிராண்டுகள் மற்றும் சுவைகளுக்கு இடையில் கணிசமாக மாறுபடும், பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களைப் பொறுத்து. இது கலோரி, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கங்களை பாதிக்கிறது, அதே போல் ஒரு புரதப் பட்டி வழங்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.

புரத பார்களின் சாத்தியமான நன்மைகள்

நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போதெல்லாம் அலமாரியில் இருந்து ஒரு புரதப் பட்டியைப் பிடிப்பது எளிதானது என்றாலும், அவை குறிப்பாக பயனளிக்கும் சில நிகழ்வுகள் உள்ளன.

ஊட்டச்சத்துக்களின் வசதியான ஆதாரம்

புரோட்டீன் பார்கள் ஒரு எளிய, சாப்பிட தயாராக, சத்தான சிற்றுண்டாக இருக்கலாம். அவை பலவிதமான சுவைகளில் வந்து பொதுவாக சிறிது நேரம் நீடிக்கும், அவை கையில் வைத்திருக்க வசதியான பொருளாகின்றன.

மதிய உணவு சிற்றுண்டாக நீங்கள் எதையாவது தேடுகிறீர்களானால், நியாயமான அளவு புரதம் மற்றும் உயர் தரமான பொருட்கள் அடங்கிய நன்கு வட்டமான பட்டி உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு நடைமுறை விருப்பமாக இருக்கலாம்.

புரோட்டீன் பார்களின் புரோட்டீன் மற்றும் கார்ப் உள்ளடக்கங்களும் இதேபோல் ஒரு முன் அல்லது ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டிக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமையக்கூடும், இது உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை அதிகரிக்கும் அல்லது தசைகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது ().

மேலும் என்னவென்றால், சில புரோட்டீன் பார்கள் உணவு நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது மற்றும் உணவுக்கு இடையில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும் ().

இறுதியாக, பல புரத பார்கள் கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும், இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது.

எடை இழப்பு

எடை இழப்பு பயணத்தை ஆதரிக்க பலர் புரத பட்டிகளைப் பார்க்கிறார்கள்.

ஒரு நிலையான அளவு புரதத்தைக் கொண்ட உணவுகளை விட அதிக புரத உணவுகள் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை அதிக அளவில் ஆதரிக்கின்றன என்று சில ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. இது புரதத்தின் நிரப்புதல் விளைவுகளால் ஏற்படக்கூடும், இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும் (,,).

இந்த நோக்கத்திற்காக புரதப் பட்டிகளைப் பயன்படுத்த நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு ஒட்டுமொத்த சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க.

எடை அதிகரிப்பு

உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளில் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், புரத உணவுகள் உங்கள் உணவில் ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கலாம்.

பல புரோட்டீன் பார்கள் கலோரி அடர்த்தியானவை, அதாவது அவை ஒரு சேவையில் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை வழங்குகின்றன, இதனால் கூடுதல் உணவை அதிகம் சாப்பிடாமல் கலோரிகளைச் சேர்ப்பது எளிது.

எடுத்துக்காட்டாக, சில புரத பார்களில் ஒரு பட்டியில் 350 கலோரிகள் இருக்கலாம். உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்ப்பதற்கும் எடை அதிகரிப்பதை ஊக்குவிப்பதற்கும் இவற்றை உணவுக்கு இடையில் எளிதாக உட்கொள்ளலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் நோக்கம் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்போது கூட, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கைகள் நிறைந்தவற்றைக் காட்டிலும் ஆரோக்கியமான பொருட்களை வழங்கும் புரதப் பட்டிகளைத் தேர்வுசெய்க.

உணவு மாற்றுதல்

புரோட்டீன் பார்கள் பெரும்பாலும் உணவை மாற்றுவதற்கான ஒரு விரைவான வழியாகக் காணப்படுகின்றன, குறிப்பாக காலை உணவு.

ஒரு புரதப் பட்டி பல்வேறு ஆரோக்கியமான முழு உணவுகளுடன் தயாரிக்கப்பட்ட காலை உணவோடு ஒப்பிடவில்லை என்றாலும், சில பிஞ்சில் நன்றாக வேலை செய்யலாம்.

நீங்கள் சந்தர்ப்பத்தில் விரைவான காலை உணவைத் தேடுகிறீர்களானால், அதிக கலோரி முடிவில் உள்ள புரத பார்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பது ஒரு நல்ல வழி.

தசை ஆதாயம்

நீங்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்துடன் மிகவும் சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தால், அல்லது தசையைப் பெற விரும்பும் ஒருவர் என்றால், உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைச் சேர்ப்பது உங்கள் முயற்சிகளுக்கு உதவக்கூடும்.

உண்மையில், பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வலிமை பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் எடையில் () ஒரு பவுண்டுக்கு 0.54–0.77 கிராம் புரதத்தை (ஒரு கிலோவிற்கு 1.2–1.7 கிராம்) உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவ கல்லூரி பரிந்துரைக்கிறது.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடு நிலை மற்றும் உணவு போதுமானதாக இருக்கும்போது புரதத்துடன் கூடுதலாக தசை வெகுஜனத்தையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உங்கள் உணவில் கார்ப்ஸ், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சேர்க்க புரத பார்கள் ஒரு வசதியான வழியாகும். மேலும், அவை பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தூண்டலாம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை பழுதுபார்க்கலாம். இருப்பினும், முழு உணவுகளின் தரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கலவையை அவர்களால் மாற்ற முடியாது.

குறைபாடுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

எண்ணற்ற புரத பட்டி விருப்பங்கள் இன்று கிடைக்கின்றன. இது உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை தீர்மானிப்பது கடினம், அத்துடன் உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்றதாக இல்லாத ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிது.

சில புரோட்டீன் பார்களில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதால் அவை சாக்லேட் இடைகழியில் இருக்கலாம்.

சுவையை அதிகரிக்க, பலர் கூடுதல் இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது தேதிகள் அல்லது ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கை இனிப்புகளிலிருந்து உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் போன்ற ஆரோக்கியமற்றவற்றுக்கு மாறுபடும். பல புரத பார்கள் கரும்பு சர்க்கரை அல்லது தேனைப் பயன்படுத்துகின்றன, அவை உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுடன் ஒத்துப்போகாது.

கூடுதலாக, சில புரோட்டீன் பார்களில் உள்ள கொழுப்பு பெரும்பாலும் முழு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து வருகிறது, மற்றவர்கள் பனை, கனோலா, வேர்க்கடலை அல்லது சோயாபீன் எண்ணெய் போன்ற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

நீங்கள் புரதப் பட்டிகளை அவற்றின் புரதத்திற்காக மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்களானால், பெரும்பாலான மக்கள் தேவைப்படுவதை விட அதிகமான புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே இந்த ஊட்டச்சத்தை போதுமான அளவு பெறலாம் (11).

அதிகப்படியான புரதத்தை சாப்பிடுவது சராசரி நபரின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிப்பதாகத் தெரியவில்லை, அவ்வாறு செய்வது சில சந்தர்ப்பங்களில் தீங்கு விளைவிக்கும்.

32 மனித ஆய்வுகளின் ஒரு ஆய்வு, உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.36 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம்) பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவை (ஆர்.டி.ஏ) விட அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் எலும்பு, கல்லீரல், மற்றும் சிறுநீரக கோளாறுகள் ().

இருப்பினும், பிற ஆய்வுகள் அதிக எடை கொண்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒரு பவுண்டுக்கு 1.4 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 3 கிராம்) உடல் எடையில் பாதுகாப்பானது, குறைந்தது குறுகிய காலத்தில்.

எடுத்துக்காட்டாக, 14 எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், 6 மாதங்களுக்கு ஒரு பவுண்டிற்கு 1.5 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 3.3 கிராம்) உடல் எடையை 6 மாதங்களுக்கு உட்கொள்வது எந்தவொரு உடல்நல பாதிப்புகளுடனும் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. பிற ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளன (,).

அதிக புரத உணவுகளின் நீண்டகால உடல்நல பாதிப்புகள் குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, தினமும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 0.36 கிராம் புரோட்டீன் ஒரு பவுண்டுக்கு (ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம்) உடல் எடையை உட்கொள்வது போதுமானது.

ஆயினும்கூட, விளையாட்டு வீரர்கள், கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள், மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்கள் உட்பட சிலருக்கு பொது மக்களை விட தினசரி அடிப்படையில் அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கடைசியாக, புரோட்டீன் பார்கள் அவற்றின் விலையில் பெரிதும் மாறுபடும் மற்றும் அவற்றின் விலைக் குறிக்கு மதிப்பு இல்லாமல் இருக்கலாம். உயர்தர மூலப்பொருட்களைச் சோதிப்பதைத் தவிர, யூனிட் விலையை ஒப்பிட்டு எந்த பிராண்டுகள் மிகப் பெரிய மதிப்பை வழங்குகின்றன என்பதைத் தீர்மானிக்க இது உதவக்கூடும்.

உங்களுக்கான சரியான புரதப் பட்டி உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் மதிப்புகளைப் பொறுத்தது. அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைக் காட்டிலும் முதன்மையாக முழு உணவுகளையும் பயன்படுத்தும் குறுகிய மூலப்பொருள் பட்டியலைக் கொண்டவர்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கூடுதல் சர்க்கரைகள் இல்லாத புரத பட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரோட்டீன் பார்கள் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் மட்டுமல்ல, பொருட்களிலும் வேறுபடுகின்றன. சிலவற்றில் கூடுதல் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது மற்றும் அதிகப்படியான புரதத்தின் தேவையற்ற ஆதாரமாக இருக்கலாம். ஒரு புரதப் பட்டி உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகளையும் தேவைகளையும் பூர்த்திசெய்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க பேக்கேஜிங்கை ஆராயுங்கள்.

பிற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

உங்கள் உணவில் அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை இணைக்க வேறு வழிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன:

• மூல கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• சீஸ்
• அவித்த முட்டை
• நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய்
• இனிக்காத தயிர்
• பால் அல்லது உயர் புரதம் கொண்ட பால் பால்
• பாலாடைக்கட்டி
• பீன்ஸ் மற்றும் பயறு
• டோஃபு மற்றும் டெம்பே
• சீடன்
• ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்
• சில முழு தானியங்கள்

உங்கள் புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது நன்கு சீரான உணவில் எளிதானது. ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் ஆரோக்கியமான புரதச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகளை இணைத்து, நீண்ட நேரம் உணரவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளாகவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்கவும் உதவும்.

உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்க்க ஒரே வழி புரோட்டீன் பார்கள் அல்ல. உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் புரதம் நிறைந்த முழு உணவுகளையும் இணைப்பது உங்கள் புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் உணவில் அதிக புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்க புரத பார்கள் ஒரு வசதியான வழியாகும். இருப்பினும், அனைத்து புரத பார்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

சிலவற்றில் அதிக கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டு நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். மற்றவர்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எரிபொருளாக மாற்றுவதற்கும், நாள் முழுவதும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் அல்லது பயணத்தின் போது உங்கள் காலையைத் தொடங்குவதற்கும் பொருத்தமான தேர்வாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைப் பெறுவதற்கு வேறு பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் புரதப் பட்டிகளை சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு எது சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க உதவும் ஊட்டச்சத்து குழு மற்றும் மூலப்பொருள் பட்டியலைப் பார்க்கவும்.