இரவில் கவலையை எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• இரவில் ஏன் நடக்கிறது?
• அறிகுறிகள்
• காரணங்கள்
• கவலை மற்றும் தூக்க ஆராய்ச்சி
• சிகிச்சைகள்
• அடிப்படை நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்
• உளவியல் சிகிச்சை
• மருந்து
• மாற்று மருந்து
• வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்
• தியானம்
• ஆழ்ந்த சுவாசம்
• மைதானம்
• செய்ய வேண்டிய பட்டியல்
• ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கம்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

இரவில் ஏன் நடக்கிறது?

கவலை என்பது ஒரு சாதாரண மனித உணர்ச்சியாகும், இது பதட்டம் மற்றும் கவலை உணர்வுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. முதல் தேதி அல்லது வேலை நேர்காணல் போன்ற மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் பதட்டத்தை அனுபவிப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

சில சமயங்களில், பதட்டம் வழக்கத்தை விட நீண்ட நேரம் நீடிக்கும். இது நிகழும்போது, ​​இது உங்கள் அன்றாட - மற்றும் இரவு - வாழ்க்கையில் தலையிடக்கூடும்.

மக்கள் பதட்டத்தை அனுபவிக்கும் பொதுவான நேரங்களில் ஒன்று இரவில். பல மருத்துவ பரிசோதனைகள் தூக்கமின்மை பதட்டத்திற்கு தூண்டுதலாக இருக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. வரலாற்று ரீதியாக, கவலைக் கோளாறுகள் தூக்கத்தின் தரத்துடன் தொடர்புடையதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உங்கள் இரவுநேர கவலைக்கு சிகிச்சையளிப்பது மற்றும் உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காண்பது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கியமான படிகள்.

அறிகுறிகள்

பதட்டத்தின் பல அறிகுறிகள் உள்ளன. எல்லோரும் பதட்டத்தை வித்தியாசமாக அனுபவிக்கிறார்கள். அறிகுறிகள் பகல், காலை அல்லது இரவு எப்போது வேண்டுமானாலும் ஏற்படலாம். பதட்டத்தின் பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• பதட்டம், அமைதியின்மை அல்லது கவலை போன்ற உணர்வுகள்
• குவிப்பதில் சிக்கல்
• தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல்
• இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள்

பதட்டம் உள்ள ஒருவர் அனுபவிக்கும் மற்றொரு அறிகுறி பீதி தாக்குதல். ஒரு பீதி தாக்குதல் என்பது தீவிரமான மற்றும் தீவிரமான பயத்தின் ஒரு அத்தியாயமாகும், இது பெரும்பாலும் உடல் வெளிப்பாடுகளுடன் இருக்கும். பீதி தாக்குதலின் பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• வரவிருக்கும் அழிவின் உணர்வு
• அதிகரித்த இதய துடிப்பு மற்றும் மார்பு வலிகள்
• மூச்சுத் திணறல் மற்றும் தொண்டை இறுக்கம்
• வியர்வை, குளிர் மற்றும் சூடான ஃப்ளாஷ்
• தலைச்சுற்றல் அல்லது லேசான தலைவலி
• பற்றின்மை உணர்வு, அல்லது எதுவும் உண்மையானது அல்ல

சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் ஒரு இரவு நேர பீதி தாக்குதலில் இருந்து கூட எழுந்திருக்கலாம். இரவுநேர (இரவுநேர) பீதி தாக்குதல்கள் வழக்கமான பீதி தாக்குதல்களின் அறிகுறிகளையும் அறிகுறிகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, நீங்கள் தூங்கும்போது மட்டுமே அவை நிகழ்கின்றன.

நீங்கள் ஒரு இரவு நேர பீதி தாக்குதலை அனுபவித்தால், அமைதியாகி மீண்டும் தூங்குவது கடினம்.

காரணங்கள்

தூக்க பிரச்சினைகள் மற்றும் பதட்டம் ஒருவருக்கொருவர் வருவது போல் தெரிகிறது. தூக்கமின்மை ஒரு பதட்டத்தைத் தூண்டும், பதட்டமும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

அமெரிக்காவின் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கத்தின் (ADAA) கருத்துப்படி, 50 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான பெரியவர்கள் தங்கள் கவலை நிலைகள் இரவில் தூங்குவதற்கான திறனைப் பாதிக்கின்றன என்று கூறுகிறார்கள்.

இரவுநேர கவலை குறித்த அறிவியல் ஆராய்ச்சி மிகக் குறைவு. இன்னும், உங்கள் கவலை இரவில் மோசமாக இருக்க பல காரணங்கள் உள்ளன.

உங்கள் மனம் ஓடுவதாக நீங்கள் உணரலாம், மேலும் உங்கள் எண்ணங்களை நிறுத்த முடியாது. நீங்கள் அன்றைய கவலைகளில் கவனம் செலுத்தலாம் அல்லது அடுத்த நாள் செய்ய வேண்டியவை விஷயங்களை எதிர்பார்க்கலாம்.

இந்த உணரப்பட்ட “மன அழுத்தம்” உடலில் ஒரு அட்ரினலின் அவசரத்தை அனுபவிக்கக்கூடும், இது தூங்குவதை நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக்குகிறது.

கவலை மற்றும் தூக்க ஆராய்ச்சி

எவ்வாறாயினும், பதட்டம் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதையும், நேர்மாறாகவும் பல ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன.

ADAA இன் படி, கிட்டத்தட்ட எல்லா மனநல கோளாறுகளிலும் தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படுவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு சிறிய, ஆராய்ச்சியாளர்கள் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) மற்றும் பதட்டம் உள்ளவர்களில் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான உறவை ஆய்வு செய்தனர். CBT க்கு பதிலளித்த பங்கேற்பாளர்களில் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூக்க தாமதம் (தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம்) இரண்டுமே மேம்பட்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

கவலை சிகிச்சையின் போது தூக்க பிரச்சினைகளை குறிவைப்பது தூக்கத்தில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

சிகிச்சைகள்

உங்கள் கவலைக்கு சரியான சிகிச்சை அணுகுமுறையைக் கண்டறிய நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இதன் காரணமாக, நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் பலவிதமான சிகிச்சை முறைகளைப் பயன்படுத்தத் தேர்வு செய்யலாம்.

அடிப்படை நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்

பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளன. அவை பின்வருமாறு:

• இருதய நோய்
• ஹைப்பர் தைராய்டிசம்
• நீரிழிவு நோய்
• நாள்பட்ட வலி
• எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி
• சில மூளைக் கட்டிகள்

இந்த நிலைமைகள் ஏதேனும் உங்கள் இரவுநேர கவலையை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் மருத்துவர் முதலில் அவர்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க விரும்புவார்.

உளவியல் சிகிச்சை

மனநல சிகிச்சையின் பல வடிவங்கள் கவலைக்கு சிகிச்சையளிக்கும். மிகவும் நன்கு நிறுவப்பட்ட முறைகளில் ஒன்று அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) ஆகும். சிபிடி என்பது மனநல சிகிச்சையின் ஒரு வடிவமாகும், இது உங்கள் நடத்தை மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த உங்கள் சிந்தனை முறைகளை மாற்ற ஊக்குவிக்கிறது.

ADAA இன் படி, CBT உடன் முடிவுகளைப் பார்க்க 12 முதல் 16 வாரங்கள் ஆகலாம்.

மருந்து

பல சந்தர்ப்பங்களில், பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க இரட்டை அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. உளவியல் மற்றும் மருந்துகள் இரண்டும் இணைந்து சிறந்த முடிவுகளைத் தரலாம்.

உங்கள் கவலைக்கு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான மருந்துகள் உள்ளன. ஒரு மருந்தின் நன்மை தீமைகள், கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் பலவற்றை அவர்கள் உங்களுடன் விவாதிக்க முடியும்.

கடுமையான கவலை தாக்குதல்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் மிகவும் பொதுவான மருந்துகள் பென்சோடியாசெபைன்கள் ஆகும். பதட்டத்தின் நீண்டகால நிகழ்வுகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் மிகவும் பொதுவான மருந்துகள் ஆண்டிடிரஸன் ஆகும்.

மாற்று மருந்து

சிலருக்கு, மாற்று மருந்து என்பது கவலைக்கான மற்றொரு சிகிச்சை விருப்பமாகும்.

கவலைக்கான மூலிகை மற்றும் தாவரவியல் மருத்துவம் குறித்த ஆராய்ச்சி பாரம்பரிய மருத்துவத்தை விட மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. எவ்வாறாயினும், 2010 ஆம் ஆண்டிலிருந்து ஒரு ஊட்டச்சத்து மற்றும் மூலிகைச் சத்து ஆகியவை பதட்டத்திற்கு பயனுள்ள சிகிச்சையாக இருக்கலாம் என்று கண்டறிந்தது.

பேஷன்ஃப்ளவர், காவா, எல்-லைசின் மற்றும் எல்-அர்ஜினைன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட கூடுதல் பொருட்களின் செயல்திறனுக்கான வலுவான சான்றுகள் உள்ளன.

யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் மருந்துகளைப் போலவே கூடுதல் பொருட்களின் தரம் அல்லது தூய்மையைக் கட்டுப்படுத்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு இடைவினையும் ஏற்படாது என்பதை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் மருந்துகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

பேஷன்ஃப்ளவர், காவா, எல்-லைசின் மற்றும் எல்-அர்ஜினைன் சப்ளிமெண்ட்ஸை ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்.

வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்

இரவில் உங்கள் கவலையை நிதானப்படுத்தவும் எளிதாக்கவும் உதவும் சில வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள் இங்கே:

தியானம்

தியானம் என்பது நினைவாற்றலின் பயிற்சி. உங்கள் கவலையைக் குறைக்க தியானத்தின் ஒரு அமர்வு கூட பயனளிக்கும் என்று சான்றுகள் கூறுகின்றன. இன்னும் பல நன்மைகள் நீண்ட காலமாகக் காணப்படலாம்.

நீங்கள் இரவு நேரத்திற்குள் செல்வதற்கு முன்பே தியானிப்பது இரவுநேர கவலையை நிராகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஆழ்ந்த சுவாசம்

ஆழ்ந்த சுவாசம் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆழமாக சுவாசிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை குறைத்து, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்தும்.

நீங்கள் இரவில் பீதி தாக்குதலை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், தாக்குதலை எளிதாக்க ஆழ்ந்த சுவாசத்தை முயற்சிக்கவும்.

மைதானம்

கவலை விலகலின் அத்தியாயங்களை ஏற்படுத்தும். இந்த நேரத்தில் உங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள ஒரு வழி மைதானம்.

ஒரு பொருளைத் தொடுவது அல்லது இன்றைய தேதியை சத்தமாகச் சொல்வது போன்ற அறிவாற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி விழிப்புணர்வு ஆகிய இரண்டையும் அடிப்படை நுட்பங்கள் உள்ளடக்குகின்றன. படுக்கைக்கு முன் இரவில் இதைச் செய்வது உங்களை தற்போதைய தருணத்திற்கு கொண்டு வர உதவும், இதனால் நீங்கள் தூங்கலாம்.

செய்ய வேண்டிய பட்டியல்

உங்கள் கவலைத் தூண்டுதல்களில் ஒன்று உங்கள் அன்றாட செயல்பாடுகளைப் பற்றி கவலைப்படுவதை உள்ளடக்கியிருந்தால், இரவில் உங்கள் கவலை அதிகரிப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். செய்ய வேண்டிய பட்டியலை நாள் அல்லது வாரத்திற்கு உருவாக்குவது அந்த கவலையில் சிலவற்றை அகற்ற உதவும்.

ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கம்

ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தின் மூலம் இரவில் பதட்டத்தை குறைக்க மிக முக்கியமான வழிகளில் ஒன்று. உங்கள் சொந்த படுக்கையறையில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் வசதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதை உறுதிசெய்ய நல்ல தூக்க பழக்கத்தை ஏற்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன:

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் காலம் இரண்டையும் மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவும். நீங்கள் இரவுநேர கவலையை அனுபவித்தால், அதிகாலை அல்லது பிற்பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது படுக்கைக்கு முன் தூக்கத்தை உணர உதவும்.

தவிர, தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உடற்பயிற்சி மட்டும் நல்லதல்ல. இது உங்கள் கவலை அறிகுறிகளை அகற்றவும் உதவும்.

தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குங்கள்

தூக்க அட்டவணையை நிறுவுவது உங்கள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் விழிப்பு மற்றும் தூக்க சுழற்சிகளை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது, ​​இரவு தூங்குவது எளிதாக இருக்கும்.

படுக்கைக்கு முன் தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும்

தூண்டுதல்கள் கவலை அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். கூடுதலாக, தூண்டுதல்கள் உடல் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதால், அவற்றை படுக்கைக்கு முன் எடுத்துக்கொள்வது தூங்குவது மிகவும் கடினம்.

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை ஆல்கஹால், சிகரெட் மற்றும் காஃபின் அனைத்தும் தூக்கத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று எச்சரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் வைக்கோலைத் தாக்கும் முன் இவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

எலக்ட்ரானிக்ஸ் அணைக்க

நீங்கள் இறுதியாக படுக்கையில் வலம் வரும்போது, ​​மின்னணுவியலைத் தள்ளுங்கள். ஏறக்குறைய 350 வயதுவந்த பங்கேற்பாளர்களில், படுக்கைக்குப் பிறகு எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்பாடு தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்துடன் தொடர்புடையது என்று 2017 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

எலக்ட்ரானிக்ஸில் இருந்து செயற்கை நீல ஒளி மெலடோனின் தூக்க ஹார்மோனை அடக்குவதாக கருதப்படுவதால், தூங்குவது (மற்றும் தங்குவது) கடினமாகிறது.

ஆறுதலை உருவாக்குங்கள்

தலையணைகள் மற்றும் மெத்தைகள் உங்கள் உடல் மற்றும் தூக்க பாணிக்கு வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருக்க வேண்டும்.உங்கள் படுக்கையறை உங்களுடையது, எனவே தூங்குவதற்கு வசதியான, பாதுகாப்பான இடமாக மாற்றுவது உங்கள் இரவுநேர கவலைக்கு எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

இரவில் தூங்குவது கடினமாக்கும் நிலையான கவலை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கும். உங்கள் வேலை அல்லது பள்ளி செயல்திறன் மோசமடையக்கூடும், மேலும் உங்கள் சாதாரண அன்றாட பணிகளை முடிப்பது கடினம்.

பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மை உங்கள் வாழ்க்கையை இந்த வழியில் பாதிக்கிறதென்றால், உதவிக்கு ஒரு மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம்.

சிலருக்கு, இரவுநேர கவலை தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். தூக்கமின்மை என்பது தொடர்ச்சியான சிக்கல் வீழ்ச்சி அல்லது தூங்குவது என வரையறுக்கப்படுகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், இதில் ஆபத்து அதிகம்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு போன்ற சுகாதார நிலைமைகள்
• மனச்சோர்வு போன்ற மனநல நிலைமைகள்
• விபத்துக்கள்

உங்கள் மருத்துவர் கவலை, தூக்கமின்மை அல்லது இரண்டையும் கண்டறிந்தாலும், அதை அடைவது சிகிச்சை முறையின் முதல் படியாகும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் கவலை இரவில் மோசமாக இருக்க பல காரணங்கள் உள்ளன. தினசரி அழுத்தங்கள், மோசமான தூக்க பழக்கம் மற்றும் பிற சுகாதார நிலைமைகள் இரவில் கவலை மற்றும் பீதி தாக்குதல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், உங்கள் கவலையைத் தணிக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் பல சிகிச்சைகள் உள்ளன. உங்கள் இரவுநேர கவலை மற்றும் தூக்கமின்மை உங்கள் வாழ்க்கையை பாதிக்கிறது என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்குக் கிடைக்கும் மனநல வளங்களைப் பயன்படுத்திக்கொள்ள இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.

இந்த ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் உங்களுக்கு அருகிலுள்ள மனநல நிபுணரைக் கண்டறிய உதவும்:

• அமெரிக்க மனநல சங்கம் ஒரு மனநல மருத்துவரைக் கண்டுபிடி
• அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் உளவியலாளர் லொக்கேட்டர்
• அமெரிக்காவின் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கம் ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடி