அனபோலிக் சாளரம் என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• அனபோலிக் மாநில கோட்பாடு
• அறிவியல் என்ன சொல்கிறது
• ஒரு அனபோலிக் பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா அல்லது ஆபத்தானதா?
• அனபோலிக் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு முயற்சிப்பது
• எடுத்து செல்

நீங்கள் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வலிமை பயிற்சி அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். வலிமை பயிற்சி தசைகளை சேதப்படுத்துகிறது, இதனால் அவை சரிசெய்யப்பட்டு வளர காரணமாகின்றன. இதன் விளைவாக பெரிய, வலுவான தசைகள் உள்ளன.

இருப்பினும், உகந்த தசை வளர்ச்சி உங்கள் உண்மையான பயிற்சிக்கு அப்பாற்பட்டது. இது பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்தையும் நம்பியுள்ளது. உங்கள் தசைகளுக்கு திறம்பட மீட்க போதுமான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை.

"அனபோலிக் சாளரத்தின்" போது நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் கூறுகின்றனர். இந்த சொல் உங்கள் தசைகள் சரிசெய்யப்பட்டு மீட்கப்படும்போது பயிற்சியின் பின்னர் குறுகிய நேரத்தைக் குறிக்கிறது. இது வளர்சிதை மாற்ற சாளரம் அல்லது புரத சாளரம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

அனபோலிக் சாளரம் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவுகளை விரும்பினால், இந்த கால எல்லைக்குள் நீங்கள் புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உணவை உட்கொள்வது குறைவான உதவியாக இருக்கும்.

துல்லியமான ஊட்டச்சத்து நேரத்தை பயிற்சி செய்ய பலர் இந்த கருத்தை பயன்படுத்துகின்றனர். இது மாறும் போது, ​​மூலோபாயத்தை ஆதரிக்க சிறிய அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை. அனபோலிக் சாளரக் கோட்பாட்டைப் பற்றியும் அது ஏன் இல்லை என்பதையும் அறிய படிக்கவும்.

அனபோலிக் மாநில கோட்பாடு

அனபோலிக் சாளரக் கோட்பாடு உங்கள் உடலின் அனபோலிக் பதிலை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

சிறிய மூலக்கூறுகள் பெரிய, சிக்கலான மூலக்கூறுகளாக வளரும்போது அனபோலிசம் ஆகும். இந்த மூலக்கூறுகள் தசை உட்பட புதிய செல்கள் மற்றும் திசுக்களாக உருவாகின்றன. இது வினையூக்கத்திற்கு எதிரானது, அல்லது பெரிய மூலக்கூறுகள் உடைந்து போகும்போது.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் ஒரு அனபோலிக் நிலையில் உள்ளது. இது தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை எளிதாக்கும் செல்லுலார் செயல்முறைகளின் வரம்பை உள்ளடக்கியது. இந்த செயல்முறைகள் புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸால் தூண்டப்படுகின்றன.

அனபோலிக் மாநில கோட்பாட்டின் படி, இந்த அனபோலிக் பதில் 30 நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே வரையறுக்கப்பட்ட கால அளவு. புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸை உடனடியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியமானது என்றும் இது கூறுகிறது:

• அதிகரிக்கும் புரத தொகுப்பு
• தசை புரத முறிவைக் குறைக்கும்
• தசை கிளைகோஜனை நிரப்புதல்

இந்த உரிமைகோரல்களுக்கு சில தகுதிகள் உள்ளன. 2018 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, வலிமை பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் தசை புரத முறிவு (MPB) அதிகரிக்கிறது. தசை புரத தொகுப்பு (எம்.பி.எஸ்) மேலும் அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அதிக அளவில். MPB மற்றும் MPS க்கு இடையிலான சமநிலை தசை வளர்ச்சியை தீர்மானிக்கிறது. இந்த இருப்பு நிகர தசை புரத சமநிலை (NBAL) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து இந்த செயல்முறைகளை பாதிக்கும். புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் MPB ஐ கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் MPS ஐ ஆதரிக்கிறது. கார்ப் உட்கொள்ளல் MPB ஐத் தடுக்கிறது மற்றும் கிளைகோஜன் மறுஒழுங்கமைப்பிற்கு உதவுகிறது. கிளைகோஜன் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர், MPB ஐ அடக்குவதற்கு உடனடியாக புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது தர்க்கரீதியானதாகத் தோன்றலாம். இது NBAL ஐ அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்றும் கருதப்படுகிறது. கோட்பாடு அறிவியலை மிகைப்படுத்துகிறது.

தசை அளவின் மாற்றங்கள் மயோபிப்ரிலர் புரதங்களைப் பொறுத்தது. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, MPB ஐ அடக்குவது இந்த புரதங்களை மட்டுமே குறிவைக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், MPB பல வகையான புரதங்களை பாதிக்கிறது. விரைவாகத் திரும்பும் அல்லது சேதமடைந்த தசை புரதங்களும் இதில் அடங்கும். இந்த புரதங்களை சிதைப்பது தசையை மறுவடிவமைக்க அவசியமாக இருக்கலாம். பிந்தைய ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்தின் மூலம் MPB ஐ கட்டுப்படுத்த முயற்சிப்பது சரியான மீட்புக்குத் தடையாக இருக்கும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்தைத் தவிர, வயது, ஹார்மோன்கள் மற்றும் பயிற்சி வழக்கங்கள் உட்பட மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன.

அனபோலிக் சாளரம் 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீளமானது என்று கூறும் கடினமான ஆதாரங்களும் இல்லை. பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால அளவு எங்கிருந்து வந்தது என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

அறிவியல் என்ன சொல்கிறது

ஒரு குறுகிய அனபோலிக் சாளரத்தின் கருத்து ஒரு பரவலான நம்பிக்கை. இது குறுகியதாகவோ அல்லது எளிமையாகவோ இல்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு சிறிய 2017 ஆய்வில், முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் புரத உட்கொள்ளல் இரண்டும் ஒத்த தசை தழுவல்களை உருவாக்குகின்றன என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய புரதம் போதுமானதாக இருக்கும் என்றும் உடனடியாக ஒர்க்அவுட் உட்கொள்ளல் மிகவும் சிறந்தது அல்ல என்றும் இது அறிவுறுத்துகிறது. புரதத்திற்கான "வாய்ப்பின் சாளரம்" மிகவும் விரிவானது என்றும் இது முன்மொழிகிறது.

ஒரு பழைய 2007 ஆய்வில் ஒப்பிடத்தக்க முடிவுகள் இருந்தன. பங்கேற்பாளர்கள் உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மோர் சாப்பிட்டனர். இரு குழுக்களும் தசை புரத தொகுப்பில் இதே போன்ற மாற்றங்களை அனுபவித்தன. கூடுதலாக, 43 ஆய்வுகளின் 2013 மெட்டா பகுப்பாய்வு உடனடி புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் தசை வளர்ச்சி அல்லது வலிமைக்கு இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பைக் கண்டறியவில்லை.

தசை புரத முறிவில் உடனடி புரத உட்கொள்ளலின் பங்கு மிகைப்படுத்தப்படலாம்.

பயிற்சியின் பின்னர் தசை முறிவு அதிகரிக்கிறது என்பது உண்மைதான் என்றாலும், 2009 ஆம் ஆண்டின் கட்டுரை இந்த விளைவு சுருக்கமானது என்று கூறுகிறது.

2010 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வு, புரத உட்கொள்ளலுக்குப் பிறகு நிகழும் பிந்தைய ஒர்க்அவுட் அனபோலிக் பதிலை ஆய்வு செய்தது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் முக்கியமாக புரத முறிவைக் காட்டிலும் புரத தொகுப்பு காரணமாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்தனர். தசை முறிவைக் குறைக்க உடனடியாக சாப்பிடுவது தேவையில்லை என்று இது முன்மொழிகிறது.

நீங்கள் நோன்பு நோற்கும்போது ஒர்க் அவுட் செய்தால் விதிவிலக்கு. ஒரு பழைய 2003 ஆய்வின்படி, விரத உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு பிந்தைய தசை முறிவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. எனவே, பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், உடனே சாப்பிடுவது முக்கியம்.

இறுதியாக, 1997 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், ஒர்க்அவுட் கார்ப் உட்கொள்ளலை 2 மணிநேரம் தாமதப்படுத்துவது தசை கிளைகோஜன் மறுஒழுங்கமைப்பை பாதிக்காது என்று கண்டறியப்பட்டது. கிளைகோஜனின் அளவு 8 மற்றும் 24 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு அப்படியே இருந்தது, பின்னர் கார்ப் உட்கொள்ளல் இன்னும் பயனளிக்கும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

ஒரு அனபோலிக் பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா அல்லது ஆபத்தானதா?

அனபோலிக் சாளரத்தின் கருத்துக்கு அதிகமான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை.

எனவே, இந்த சாளரத்தைப் பயன்படுத்த பயிற்சி அவசியம் இல்லை. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது அல்ல, கெட்டது அல்ல.

பயிற்சியளித்த உடனேயே புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸை உட்கொள்வதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை. இது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றதாக இருந்தால், அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எது நல்லது என்பது உடற்பயிற்சியையும் சீரான உணவையும் சேர்த்துக் கொள்வது.

அனபோலிக் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு முயற்சிப்பது

நீங்கள் அனபோலிக் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்க விரும்பினால், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே:

• வலிமை ரயில். வலிமை பயிற்சி, அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி, அனபோலிசம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. எடையை உயர்த்துவதன் மூலமோ அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலமோ இதை நீங்கள் அடையலாம்.
• போதுமான கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை 3 முதல் 1 அல்லது 4 முதல் 1 விகிதத்தில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 30 நிமிடங்கள் கழித்து கூறப்படும் அனபோலிக் சாளரம் நீடிக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் உணவைத் தயாரிப்பதன் மூலம் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம்.

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும், நீரேற்றத்துடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அனபோலிக் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கிறீர்களோ இல்லையோ, உடற்பயிற்சியின் முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்.

எடுத்து செல்

ஆராய்ச்சியின் படி, 30 நிமிட அனபோலிக் சாளரம் இல்லை, அதாவது பிந்தைய பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவு தசை வளர்ச்சியைக் கணிசமாகத் தடுக்காது. உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது அதிகபட்ச ஆதாயங்களுக்கு முக்கியமானதல்ல என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

உங்களுடைய ஒர்க்அவுட் உணவை உங்களுக்கு வேலை செய்யும் போது சாப்பிடுங்கள். இது பயிற்சிக்கு முன், சரியான பிறகு அல்லது பின்னர் இருக்கலாம். விதிவிலக்கு என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு விரத நிலையில் பயிற்சியளித்தால், அதாவது நீங்கள் விரைவில் ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சாப்பிட வேண்டும்.