20-, 30-, மற்றும் 60 நிமிட AMRAP உடற்பயிற்சிகளையும்

உள்ளடக்கம்

• AMRAP என்றால் என்ன?
• ஆர் சுற்றுகளுக்கு இருக்கும்போது
• ஆர் மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும்போது
• AMRAP இன் குறிக்கோள்
• AMRAP இன் நெகிழ்வுத்தன்மை
• படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 20 நிமிட AMRAP பயிற்சி
• செய்ய
• உயர் முழங்கால்கள்
• ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• குந்துகைகள்
• க்ரஞ்ச்ஸ்
• குளுட் பாலங்கள்
• புஷப்ஸ்
• பிளாங்
• 30 நிமிட AMRAP பயிற்சி
• செய்ய
• கட்டுப்பட்ட பக்கவாட்டு நடை
• கட்டுப்பட்ட ஜம்ப் குந்துகைகள்
• துடிப்புடன் பிணைக்கப்பட்ட குளுட் பாலம்
• க்ரஞ்ச்ஸ்
• பர்பீஸ்
• பலகைகள்
• 60 நிமிட AMRAP பயிற்சி
• 1 மைல் வெப்பமயமாதல்
• செய்ய
• பர்பீஸ்
• கோபட் குந்துகைகள்
• கோப்லெட் நடைபயிற்சி மதிய உணவைப் பிடி
• ஒற்றையர் - ஜம்ப் கயிறு
• வரிசை

நேரம் என்பது நம்மில் பெரும்பாலோர் விரும்புகிறோம், குறிப்பாக நம் நாளில் ஒரு வொர்க்அவுட்டைக் கசக்கிவிடும்போது. வேலை, குடும்பம், சமூகக் கடமைகள் மற்றும் பொதுவாக வாழ்க்கைக்கு இடையில், செய்ய வேண்டியவை பட்டியலிலிருந்து துவக்கத்தைப் பெறுவது பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி தான்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தவும், தொனிக்கவும், வேடிக்கையாகவும் இருக்க ஒரு வழி இருந்தால் என்ன? அந்த இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய, சிலர் AMRAP இல் இருக்கிறார்கள், அதாவது “முடிந்தவரை பல சுற்றுகள் (அல்லது பிரதிநிதிகள்).

AMRAP என்றால் என்ன?

"ஒரு AMRAP வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் பல பிரதிநிதிகளை - அல்லது ஒரு சுற்றுக்கு பல சுற்றுகள் - ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் செய்ய வேண்டும்" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும், 8 ஃபிட்டில் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான எமிலி மெக்லாலின் விளக்குகிறார்.

AMRAP என்பது “முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள்” அல்லது “முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்” என்பதைக் குறிக்கிறது. வொர்க்அவுட்டின் கட்டமைப்பின் அடிப்படையில் “ஆர்” மாறலாம்.

ஆர் சுற்றுகளுக்கு இருக்கும்போது

எடுத்துக்காட்டாக, 10 குந்துகைகள் மற்றும் 20 ஜம்பிங் ஜாக்குகள் போன்ற பிரதி வரம்புகளை பட்டியலிடும் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், ஒதுக்கப்பட்ட காலக்கெடுவில் உங்களால் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளைச் செய்ய பயிற்சிகள் மூலம் சுழற்சி செய்கிறீர்கள்.

ஆர் மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும்போது

வொர்க்அவுட்டுக்கு நேர இடைவெளிகள் இருந்தால், ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை வெளியேறலாம். எடுத்துக்காட்டாக, 60 விநாடிகள் புஷ்ப்களைச் செய்யுங்கள் என்று சொன்னால், நீங்கள் ஒரு டைமரை அமைத்து, 1 நிமிடத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

AMRAP இன் குறிக்கோள்

இந்த வகை பயிற்சியின் குறிக்கோள், வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் நேரத்தை அதிகரிப்பதாகும். நீங்கள் வேகம் மற்றும் கவனத்துடன் நகர்வுகள் மூலம் சுழற்சி செய்கிறீர்கள், ஆனால் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.

AMRAP இன் நெகிழ்வுத்தன்மை

கிராஸ்ஃபிட்டின் சுருக்கத்தை நீங்கள் அடையாளம் காணலாம், ஏனெனில் அவற்றின் உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிரதிநிதிகள் அல்லது சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

AMRAP உடற்பயிற்சிகளும் உடல் எடை, கெட்டில் பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பிற உபகரணங்களை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துகின்றன. இதுதான் இந்த வகை கட்டமைப்பை மிகவும் கவர்ந்திழுக்கிறது - சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை.

கீழே விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு, “ஆர்” என்பது சுற்றுகளைக் குறிக்கிறது. எனவே, ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளைச் செய்வீர்கள்.

படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை உங்களுக்கு வேலை செய்யுமா என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், சரியான படிவத்துடன் நீங்கள் பயிற்சியை இயக்க முடியும் வரை, ஒரு AMRAP வொர்க்அவுட்டைக் கொடுங்கள் என்று மெக்லாலின் கூறுகிறார். முக்கியமானது, உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக நகர்த்துவது, ஆனால் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது.

"அடிக்கடி, நாங்கள் நேரத்தை மையமாகக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​மையத்தில் ஈடுபடுவது, மார்பைத் திறந்து வைப்பது அல்லது எங்கள் தோரணையைப் பார்ப்பது போன்ற விஷயங்களை நாங்கள் மறந்து விடுகிறோம்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

20 நிமிட AMRAP பயிற்சி

நீங்கள் சரியான நேரத்தில் நொறுங்கும்போது (யார் இல்லை!), இந்த 20 நிமிட AMRAP வொர்க்அவுட்டை இயக்க மெக்லாலின் விரும்புகிறார்.

செய்ய

ஒரு டைமரை 20 நிமிடங்களுக்கு அமைத்து பின்வரும் இயக்கங்களை ஒழுங்காக செய்யுங்கள். 1 நிமிடம் மீதமுள்ளபோது, ​​ஒரு பிளாங்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

• இடத்தில் 30 அணிவகுப்புகள் அல்லது உயர் முழங்கால்கள்
• 25 ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• 20 குந்துகைகள்
• 15 நெருக்கடிகள்
• 10 குளுட் பாலங்கள்
• 5 புஷப்ஸ்
• இறுதி நிமிட பிளாங்: கீழே இறக்கி, ஒரு பிளாங் நிலையை உங்களால் முடிந்தவரை அல்லது நேரம் முடியும் வரை வைத்திருங்கள்.

உயர் முழங்கால்கள்

1. உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்துடன், உங்கள் பக்கங்களால் ஆயுதங்களுடன் நிற்கவும்.
2. தரையில் இருந்து ஒரு அடி தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிக்கு, இந்த இயக்கத்தை இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள். அதிக ஆற்றல் பயிற்சிக்காக, ஒவ்வொரு பாதத்திலிருந்தும் முன்னும் பின்னுமாக குதித்து, ஒவ்வொரு முழங்காலையும் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
3. இயங்கும் வேகத்தை வைத்து தரையில் மென்மையாக தரையிறக்கவும்.

ஜம்பிங் ஜாக்கள்

1. உங்கள் கால்களையும், கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களிலும் ஒன்றாக நிறுத்துங்கள், நேராக முன்னால் பார்க்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி கொண்டு வரும்போது உங்கள் கால்களை வெளியே செல்லவும்.
3. இயக்கத்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு மாற்றவும்.

குந்துகைகள்

1. உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்கள், முன்னோக்கிப் பாருங்கள். கால்விரல்களை சற்று மாற்ற வேண்டும்.
2. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல கீழே குந்துங்கள். ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு முன்னால் உயரக்கூடும்.
3. உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருப்பதால் கீழே குந்துங்கள். கீழே இடைநிறுத்தம்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிச் செல்ல எடையை குதிகால் ஓட்டுவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும்.

க்ரஞ்ச்ஸ்

1. முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக, கைகள் உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கப்பட்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. தோள்களை மேலே மற்றும் முன்னோக்கி உருட்டும்போது உங்கள் கீழ் பின்புறத்தை தரையில் அழுத்தவும்.
3. தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து சுமார் 4 அங்குலங்கள் தூக்குகின்றன. மேலே உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.

குளுட் பாலங்கள்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும், மற்றும் கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
2. உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் குதிகால் மீது எடையை அழுத்தி, உங்கள் உடல் தோள்களிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் அடிப்பகுதியை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தி இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும்.

புஷப்ஸ்

1. கைகள் நீட்டப்பட்டு, கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மார்பை தரையில் ஓய்வெடுக்காமல் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
3. இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்கு தள்ளவும்.

பிளாங்

1. தரையில் தட்டையான கைகள், கைகள் நீட்டப்பட்டவை, மற்றும் தலை முதல் கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் ஒரு பிளாங் நிலையில் (புஷப் நிலை) செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு இந்த போஸை வைத்திருங்கள்.

30 நிமிட AMRAP பயிற்சி

உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வை 30 நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்க முடிந்தால், மெக்லாலினிலிருந்து இந்த AMRAP ஐக் கவனியுங்கள்.

செய்ய

30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவை.

பின்வரும் வரிசைப் பயிற்சிகளை ஒழுங்காக முடிக்கவும், நேரம் முடியும் வரை முடிந்தவரை பல சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் 1 நிமிட பலகைகளுக்கு டைமரை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் முழு நேரத்திலும் இசைக்குழுவை விட்டு வெளியேறலாம்.

• 5 கட்டுப்பட்ட பக்கவாட்டு நடை (4 படிகள் வலது, 4 படிகள் இடது 1 பிரதிநிதி)
• 10 கட்டுப்பட்ட ஜம்ப் குந்துகைகள்
• 15 கட்டுப்பட்ட குளுட் பாலம் (துடிப்பு அவுட்)
• 20 நெருக்கடிகள்
• 25 பர்பீஸ்
• 1 நிமிட பிளாங்

கட்டுப்பட்ட பக்கவாட்டு நடை

1. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே இறுக்கமாக பேண்ட் கொண்டு நிற்கவும், அடி இடுப்பு அகலம் தவிர.
2. தரையில் இணையாக தொடைகளுடன் ஒரு குந்து நிலைக்கு வாருங்கள்.
3. உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறம் செல்லுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் பின்பற்றவும்.
4. 1 மறுபடியும், வலதுபுறத்தில் 4 படிகளையும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இடதுபுறத்தில் 4 படிகளையும் செய்யுங்கள்.

கட்டுப்பட்ட ஜம்ப் குந்துகைகள்

1. தொடைகளைச் சுற்றி இறுக்கமாக, இடுப்புக்கு மேலே தோள்கள், அடி இடுப்பு அகலம் தவிர நேராக நிற்கவும்.
2. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போன்ற குந்து, எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் இருப்பதைக் கவனியுங்கள்.
3. வெடிக்கும் விதமாக மேலே செல்லவும், பின்னர் இயக்கத்தை தொடக்க நிலைக்கு மாற்ற மெதுவாக தரையிறக்கவும்.

துடிப்புடன் பிணைக்கப்பட்ட குளுட் பாலம்

1. உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றி இறுக்கமாகப் பிடித்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
2. இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் அழுத்தவும்.
3. உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு, முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும். மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
4. மேல் நிலையில், முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை பிரித்து துடிக்கவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.

க்ரஞ்ச்ஸ்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் தலையின் பின்னால் கைகளை வைக்கவும்.
2. தோள்களை மேலே மற்றும் முன்னோக்கி உருட்டும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் நெருக்கடியைத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் மேல் உடலை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் பார்வையை மேல்நோக்கி வைத்திருங்கள்.
4. மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

பர்பீஸ்

1. நிற்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் கீழே குந்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு வெளியே தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை நட்டு வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் குதித்து நேராக கால்களால் தரையிறக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை, முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு இறுக்கமாக இருக்கும்.
4. சுருக்கமாக உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி கால்களை மீண்டும் குந்துக்குள் வைக்கவும்.
5. ஒரு ஜம்பில் வெடித்து, முடிந்தவரை மென்மையாக உங்கள் காலில் இறங்குங்கள்.

பலகைகள்

1. ஒரு பிளாங் நிலையில் (புஷப் நிலை), தரையில் கைகள் தட்டையானவை, கைகள் நீட்டப்பட்டவை, மற்றும் தலை முதல் கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு இந்த போஸை வைத்திருங்கள்.

60 நிமிட AMRAP பயிற்சி

உடற்பயிற்சி செய்ய முழு நேரத்தையும் செலவிட உங்களுக்கு நேரம் இருக்கும் நாட்களில், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் லைஃப் டைமின் ஆல்பா பயிற்சி திட்டத்தின் தேசிய மேலாளருமான டேவிட் ஃப்ரீமேன் இந்த அதிக தீவிரம் கொண்ட ஆல்பா ஸ்ட்ராங் கிரைண்டர் வொர்க்அவுட்டை முயற்சித்துப் பாருங்கள் என்று கூறுகிறார்.

1 மைல் வெப்பமயமாதல்

1 மைல் ஓட்டத்தில் தொடங்கவும். இது ஒரு அரவணைப்பாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே முழுமையாக வெளியேற வேண்டாம். பின்னர், கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை AMRAP வடிவத்தில் 11 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். மொத்தம் 5 மடங்கு இதைச் செய்யுங்கள், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிட ஓய்வு.

செய்ய

11 நிமிடங்களில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுத்து 5 முறை செய்யவும்.

• 25 பர்பீஸ்
• 25 கோபட் குந்துகைகள்: ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• 25 கோபட் நடைபயிற்சி மதிய உணவைப் பிடிக்கும்
• 100 ஒற்றையர் - ஜம்ப் கயிறு
• வரிசை (1600 மீ)

பர்பீஸ்

1. தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை மீண்டும் உதைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கால்களை அசல் நிலைக்குத் தாவி, வானத்தை நோக்கி உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது மேல்நோக்கி குதிக்கவும்.

கோபட் குந்துகைகள்

1. குந்து நிலையில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
3. உங்கள் உடலை ஒரு குந்துக்கு குறைக்கவும். கீழே இடைநிறுத்தப்பட்டு மீண்டும் மேலே அழுத்தவும்.

கோப்லெட் நடைபயிற்சி மதிய உணவைப் பிடி

1. உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகவும், கன்னத்தின் கீழும் ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் வைத்திருங்கள். எடை போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் இடுப்பில் வளைக்க வேண்டாம்.
2. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள். நடைபயிற்சி செய்ய உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி வெளியே செல்லுங்கள். இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்க வேண்டும் அல்லது உங்களுக்கு வசதியானது.
3. நிற்க வலதுபுறம், உங்கள் வலது பாதத்தை சந்திக்க உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள் - நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது உங்கள் எடை உங்கள் வலது பாதத்தில் மாற வேண்டும். அடுத்த மதிய உணவுக்குச் செல்ல உங்கள் இடது காலால் முன்னேறவும்.
4. வலது மற்றும் இடது பக்கங்களை மாற்றி, நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள் மூலம் தரையெங்கும் தொடரவும்.

விண்வெளியில் குறுகியதா? உங்கள் வலது காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் இடது காலால் அடியெடுத்து வைப்பதன் மூலம் இந்த லன்ஜ்களை செய்யுங்கள்.

ஒற்றையர் - ஜம்ப் கயிறு

1. ஜம்ப் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும்.
2. குதிக்கும் போது கயிற்றை மேல்நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
3. ஒரு பிரதிநிதி ஒற்றை ஜம்ப் கயிறு என்று கருதப்படுகிறது.

வரிசை

ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் சென்று 1600 மீட்டர் வேகத்தில் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.