ஓடுவதைத் தவிருங்கள்: உயர் தாக்க பயிற்சிகளுக்கு மாற்றுகள்

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி ஓடுதலுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?
• 1. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• 2. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்
• 3. நீர் ஓடும்
• 4. நடைபயிற்சி
• 5. படி ஏரோபிக்ஸ்
• எடுத்து செல்

“ரன்னர் ஹை” என்ற பழமொழியை உணர்ந்தவர்கள், வேறு எந்த நடவடிக்கையும் ஓடுதலுடன் ஒப்பிட முடியாது என்று உங்களுக்குச் சொல்வார்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது பிற மூட்டுகளில் சேதம் ஏற்பட்டால் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி பொருத்தமானதாக இருக்காது.

குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி ஓடுதலுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?

ஓடுவதால் சிலருக்கு நன்மைகள் இருக்கலாம், ஆனால் முழங்கால் பாதிப்பு அல்லது கீல்வாதம் இருந்தால் பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியை பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள். இது ஏமாற்றமளிக்கும், ஆனால் மாற்று வழிகள் உள்ளன.

ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஒரு விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறனை மற்றொன்றில் மேம்படுத்த முடியும் என்ற அடிப்படையில் குறுக்கு பயிற்சி செயல்படுகிறது. உதாரணமாக, நீச்சல் வெவ்வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்தினாலும், ஓடுவதில் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் என்று அறிவுறுத்துகிறது.

உடல் காயம், அதிகப்படியான பயிற்சி அல்லது சோர்வு காரணமாக ஓய்வு எடுக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறுக்கு பயிற்சி ஒரு மாற்றீட்டை வழங்க முடியும்.

காயத்திலிருந்து உங்களுக்கு சில மீட்பு நேரம் தேவைப்பட்டாலும் அல்லது விஷயங்களைக் கலக்க குறைந்த தாக்க மாற்றுகளைத் தேடுகிறீர்களானாலும், இயங்குவதற்கான இந்த மாற்றுகள் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

1. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் சரியான மாற்றீட்டை வழங்குகிறது. ஓடுவதைப் போலவே, நீங்கள் வீட்டிற்குள்ளும் வெளியேயும் சைக்கிள் ஓட்டுவதை அனுபவிக்க முடியும், நிலையான பைக்குகள் மற்றும் பைக் பயிற்சியாளர்களுக்கு நன்றி.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் ஷின்களில் மன அழுத்தம் இல்லாமல் உங்கள் உடற்தகுதியை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

சாலை பைக், வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ ஒரு நிலையான பைக் மீது செல்லுங்கள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கு மேம்பட்ட உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பை முயற்சிக்கவும், இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு புதிய வகையான உயர்வை வழங்கக்கூடும்.

சுற்றிச் செல்ல பைக்கைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, சுற்றுச்சூழலுக்கும் நல்லது. சாத்தியமான இடங்களில், காரைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக சைக்கிள் ஓட்டுவதை வேலைக்கு அல்லது கடையில் கருதுங்கள்.

2. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்

அதை நேசிக்கவும் அல்லது வெறுக்கவும், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் காயமடைந்த அல்லது மூட்டுகளில் ஓய்வெடுக்க விரும்பும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி மாற்றீட்டை வழங்குகிறது.

இயங்கும் இயக்கத்தை பிரதிபலிக்க நீள்வட்ட இயந்திரங்கள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இது எடை தாங்கும் செயல்பாடு என்றாலும், இது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஜாகிங்கில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகளை உங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்கத்துடன் பலப்படுத்த முடியும் என்பதே இதன் பொருள். டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதோடு ஒப்பிடுகையில், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் குறைந்த தாக்கத் தேர்வாகும்.

உங்கள் வழக்கமான இயங்கும் படிவத்திற்கு முடிந்தவரை ஒத்த இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதும், இதேபோன்ற பயிற்சி அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வதும் இந்தச் செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை பராமரிக்கவும் உதவும்.

3. நீர் ஓடும்

மாற்றம் தேவை, ஆனால் ஓடுவதை மட்டுமே ரசிக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தண்ணீர் ஓடுவது அல்லது பூல் ஓடுவது ஒரு நல்ல சமரசத்தைக் காணலாம்.

பெயர் குறிப்பிடுவது போலவே, நீர் ஓடுவதும் தண்ணீரில் ஓடுவதை உள்ளடக்குகிறது, பெரும்பாலும் நீச்சல் குளத்தின் ஆழமான முடிவில் அக்வா பெல்ட்டைக் கொண்டு மிதவை அளிக்கிறது.

இந்த மாற்று உங்கள் மூட்டுகளில் எந்த தாக்கமும் இல்லாமல் இயங்கும் இயக்கத்தின் நன்மைகளை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பூல் ஓடுதலைப் பயன்படுத்த, உங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் வழக்கமான இயங்கும் இயக்கத்துடன் தொடர்ந்து இருங்கள்.

உங்கள் இயங்கும் அட்டவணையைப் போன்ற ஒரு பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு ஒரு இடைவெளியைக் கொடுக்கும் அதே வேளையில் இந்த தனித்துவமான மாற்றிலிருந்து அதிகமானதைப் பெறவும் உதவும்.

4. நடைபயிற்சி

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நடைபயிற்சி என்பது மூட்டுகளில் பாதிப்பு இல்லாமல் அதே சுகாதார நலன்களை விரும்பும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் அதிக கொழுப்பு ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் ஓடுவதைப் போலவே நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

முக்கியமானது, நீங்கள் ஓடுவதிலிருந்து அதே நன்மைகளைப் பெறுவதற்காக, அதே மொத்த தூரத்திற்கு நடக்க வேண்டும், இது இரண்டு மடங்கு அதிக நேரம் ஆகலாம்.

உடல்நல நன்மைகளுடன், புதிய காற்று மற்றும் இயற்கைக்காட்சிகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள், இது இயங்குவதை மிகவும் கவர்ந்திழுக்கிறது.

5. படி ஏரோபிக்ஸ்

ஒரு படி ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பை எடுப்பது அல்லது ஒரு படி வீடியோவுக்கு வேலை செய்வது அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சி மாற்றீட்டை வழங்குகிறது. இது இயங்குவதை விட மூட்டுகளில் எளிதானது, ஆனால் தசை வலிமை மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2006 ஆம் ஆண்டிலிருந்து ஒருவர், படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு பயோமெக்கானிக்கல் சுமையை வழங்குகின்றன, இது நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதலில் இருந்து உங்களுக்குக் கிடைக்கும். காயம் ஏற்படாமல் இருக்க நகர்வுகளை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்வது முக்கியம்.

எடுத்து செல்

முழங்கால் கீல்வாதம் உள்ளவர்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். 2020 இல் வெளியிடப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களில் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக் மற்றும் நீர் உடற்பயிற்சி ஆகியவை குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. அவர்கள் தை சி மற்றும் யோகாவையும் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

• உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும்
• உங்கள் மூட்டுகளை ஆதரிக்க தசையை உருவாக்குங்கள்
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்

உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சினை இருந்தால் ஓடுவது பொருத்தமானதல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, கீல்வாதம் அல்லது காயம். குறைந்த தாக்க செயல்பாடு அதிக நன்மை பயக்கும்.

உங்கள் விருப்பங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் ரசிக்கக்கூடிய மற்றும் வாங்கக்கூடிய ஒரு செயலைத் தேர்வுசெய்க.

ஒரு குழு அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் உடற்பயிற்சி செய்வதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம், ஏனெனில் சிலர் இதை மேலும் ஊக்குவிப்பதாகக் காணலாம்.

புதிய இயந்திரம் அல்லது செயல்பாட்டை முயற்சிக்கும்போது, ​​சரியான பயிற்சியைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஜிம் கருவிகளை தவறாகப் பயன்படுத்துவது மேலும் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.