இடுப்பு நீட்சி: பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• உடற்பயிற்சி 1 - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உடற்பயிற்சி 2 - உங்கள் வயிற்றில் பொய்
• உடற்பயிற்சி 3 - நின்று

கீழ் முதுகு தசைகளில் நீட்டித்தல் மற்றும் வலுப்படுத்துதல் மூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் தோரணையை சரிசெய்து குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.

காலையில், வேலையில் ஒரு இடைவேளையின் போது, ​​தசை பதற்றத்தை போக்க, அல்லது இரவில், படுக்கை நேரத்தில், மிகவும் நிதானமாக தூங்க செல்ல நீட்டிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி 1 - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஒரு மெத்தை அல்லது வசதியான ஆதரவில் முதுகில் படுத்திருக்கும் நபருடன் பின்வரும் நீட்டிப்புகள் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைக்கவும், உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது அவற்றை நீட்டவும். 10 விநாடிகள் நீட்டி, ஓய்வெடுக்கவும்;
2. ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை நேராக வைக்கவும். பின்னர், நேராக காலை உயர்த்தவும், ஒரு துண்டு உதவியுடன் காலில் ஓய்வெடுக்கவும், தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க அல்லது கால் மற்ற முழங்காலின் உயரத்தில் இருக்கும். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருங்கள், 5 முறை ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் செய்யவும். பின்னர், மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
3. இன்னும் அதே நிலையில், ஒரு காலை வளைத்து, முழங்காலை மார்போடு நெருக்கமாகப் பிடித்து, 10 விநாடிகள். பின்னர், அதே உடற்பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொன்றிலும் 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்;
4. இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து மெதுவாக வெளிப்புறமாக நகர்த்தி, கால்களைச் சுழற்றுவதன் மூலம் கால்களைச் சுழற்றி, முழங்கால்களை முடிந்தவரை பரப்பி, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 5 முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும். இந்த நிலை லேசான அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும், இருப்பினும், நபர் வலியில் இருந்தால், அவர் இதுவரை முழங்கால்களை நகர்த்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்;
5. உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுருக்கி, இடுப்பை உயர்த்தவும், இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருக்கும். உடற்பயிற்சியை 5 முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்;
6. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து உயரும் வரை அதை உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2 - உங்கள் வயிற்றில் பொய்

ஒரு மெத்தை அல்லது வசதியான ஆதரவில் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நபருடன் பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் முதுகின் தசைகள் தளர்வாகவும், உங்கள் தலை நிமிர்ந்து, 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கும். 5 முறை செய்யவும்;
2. வயிற்றுக்கு அடியில் ஒரு தலையணையும், மற்றொரு நெற்றியின் கீழும் வைக்கவும், பிட்டம் சுருங்கவும். உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையை 10 விநாடிகள் உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையால் மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3 - நின்று

பின்வரும் பயிற்சிகளை ஒரு வழக்கமான மாடியில் எழுந்து நிற்க வேண்டும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும்;
2. உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக இடது, முன் மற்றும் வலது மற்றும் பின்புறம் சுழற்றி மீண்டும் செய்யவும்;
3. பின்னர் இயக்கங்களை எதிர் திசையில், வலது, முன், இடது மற்றும் பின் நோக்கி மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்;
4. இறுதியாக, உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளை கீழ் முதுகில் காயம் உள்ளவர்கள் அல்லது சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் செய்யக்கூடாது.