கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள்
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள்
• நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன
• தசை வெகுஜனத்தைப் பெற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள், ரொட்டி, தானியங்கள், அரிசி மற்றும் அனைத்து பாஸ்தா ஆகியவை உடலுக்கு ஆற்றலின் ஒரு முக்கிய வடிவமாகும், ஏனெனில் செரிமானத்தின் போது குளுக்கோஸ் உருவாகிறது, இது உடலின் உயிரணுக்களுக்கான முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்.

உணவை அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது, ​​உடல் ஆற்றலை உருவாக்க ஒரு பகுதியைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் பயன்படுத்தப்படாதது கொழுப்பு திசுக்களில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது, இது எடை அதிகரிப்புக்கு சாதகமானது. எனவே, அதன் நுகர்வு கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு 200 முதல் 300 கிராம் வரை ஒரு நார்மலோகோலிக் உணவில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இருப்பினும் இந்த அளவு நபர் கடைப்பிடிக்கும் எடை, வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்களின் விஷயத்தில், உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் வகையையும், பகுதிகளையும் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், மேலும் அவை குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அவற்றின் கலவையில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை விரும்ப வேண்டும். குறைந்த கார்ப் உணவை எப்படி சாப்பிடுவது என்பது இங்கே.

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்

பின்வரும் அட்டவணையில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அவற்றின் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் உள்ளது:

இந்த அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ள உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த சில உணவுகள் மட்டுமே, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பிற உணவுகளும் உள்ளன, ஆனால் பால், தயிர், சீஸ், பூசணி, பீட், கேரட், ஆப்பிள் அல்லது பேரீச்சம்பழம் போன்ற குறைந்த அளவுகளில் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, ஆனால் குறைவாக. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த மற்றொரு உணவு கசவா மாவு, வெறி பிடித்த மாவு தயாரிக்க பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. கொழுப்பு வராமல் வெறி மாவை எவ்வாறு உட்கொள்வது என்பதை அறிக.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிளைசைடுகள் அல்லது சாக்கரைடுகள் என்றும் அழைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் போன்ற கரிம சேர்மங்களால் உருவாகும் மூலக்கூறுகளாகும். உடலுக்கு விரைவாக ஆற்றலை வழங்குவதே இதன் முக்கிய செயல்பாடு, அவை ஜீரணிக்க எளிதானது, இருப்பினும் இந்த ஆற்றல் செலவழிக்கப்படாதபோது, ​​அது கொழுப்பு திசுக்களின் உயிரணுக்களில் கொழுப்பாக உடலில் சேமிக்க முடிகிறது.

அனைத்து காய்கறிகளிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட விலங்கு தோற்றத்தின் ஒரே உணவு தேன். உங்கள் மொத்த தினசரி உணவில் நீங்கள் பரிந்துரைத்த நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரிகளில் 60% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மூலக்கூறின் குணாதிசயங்களின்படி எளிமையானதாகவும் சிக்கலானதாகவும் வகைப்படுத்தலாம், சிக்கல்கள் மற்றும் இழைகள் நிறைந்தவை எடை இழப்பு உணவில் உட்கொள்ள மிகவும் பொருத்தமானவை.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் உடலால் ஜீரணிக்க மெதுவாக இருக்கும், சர்க்கரை இரத்தத்தில் மிக மெதுவாக வெளியிடப்படுகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மனநிறைவு உணர்வை உருவாக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக உணவில் நிறைய நார்ச்சத்து இருந்தால். எனவே, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் குறைந்த அல்லது மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டதாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி மேலும் அறிக.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் அரிசி மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தா போன்ற குறைந்த இனிப்பு உணவுகள், அத்துடன் முழு தானியங்கள், பயறு, சுண்டல், கேரட் அல்லது வேர்க்கடலை போன்றவை.

இந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உகந்தவையாகும், மேலும் எடை குறைக்கும் போது அவை உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் அவற்றில் நிறைய பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, இழைகள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள்

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் உடல் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த குடல் மட்டத்தில் விரைவாக உறிஞ்சி, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உள்ளடக்கம் கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல், அந்த நபரை விரைவாக பசியுடன் உணரவைக்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, டெமராரா சர்க்கரை, வெல்லப்பாகு, தேன், பழங்களில் உள்ள பிரக்டோஸ் மற்றும் லாக்டோஸ் ஆகியவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் ஆகும், இது பாலில் உள்ள சர்க்கரை ஆகும்.

கூடுதலாக, இனிப்புகள், குளிர்பானம், மர்மலாட், பதப்படுத்தப்பட்ட பழச்சாறுகள், ஈறுகள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற அதிகப்படியான சர்க்கரைகளைக் கொண்ட சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உள்ளன.

இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட் இரத்த சர்க்கரையை மிக விரைவாக அதிகரிக்கிறது, எனவே அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் நபர்களால் இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அனைத்து ஆதாரங்களும் நல்லவை என்றாலும், ஆரோக்கியமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிதான காரியமல்ல. ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதன் முடிவுகளை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு சிறந்த வழி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு கூடுதலாக முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வது. இருப்பினும், சிறந்த தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை எப்போதும் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் பல தயாரிப்புகளில் சர்க்கரை அல்லது அதிக அளவு கொழுப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

ஆகவே, அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சில நல்ல ஆதாரங்கள்:

• நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள்: பிளம், பப்பாளி, பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிவி, மாண்டரின், எலுமிச்சை, பிடாயா மற்றும் பீச்;
• முழு உணவுகள்: பழுப்பு அரிசி, தானிய அரிசி, பழுப்பு பாஸ்தா, பழுப்பு ரொட்டி அல்லது விதை ரொட்டி;
• காய்கறிகள்: முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர்;
• தானியங்கள்: பீன்ஸ், பயறு, சுண்டல் மற்றும் பட்டாணி;
• தானியங்கள்: ஓட்ஸ்;
• கிழங்குகளும்: தலாம் மற்றும் யாம் கொண்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள், கேக்குகள், குக்கீகள், தானிய பார்கள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்றவை பொதுவாக நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால் உட்கொள்ளக்கூடாது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நாள் முழுவதும் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன்னர் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பல பகுதிகளை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. பயிற்சியின் பின்னர் 1 மணிநேரம் வரை, தசை வெகுஜன ஆதாயத்தை எளிதாக்க, தயிர் போன்ற சில புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்ண பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு நபரின் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை தயாரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது சிறந்தது.

ஜிம்மில் முடிவுகளை மேம்படுத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்: