ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு உணவு: எதை உண்ண வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்
உள்ளடக்கம்
- 1. கால்சியம்
- 2. வைட்டமின் டி
- 3. மெக்னீசியம்
- 4. பாஸ்பரஸ்
- எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்
- ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் டயட் மெனு
எலும்புப்புரைக்கான உணவில் கால்சியம் நிறைந்திருக்க வேண்டும், இது எலும்புகளை உருவாக்கும் முக்கிய கனிமமாகும், மேலும் பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற உணவுகளிலும் காணலாம், இது மீன், இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளில் உள்ளது. மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள். வைட்டமின் டி குடலில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது, எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கிறது மற்றும் போராடுகிறது.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது அறிகுறிகள் இல்லாத ஒரு நாள்பட்ட நோயாகும், இது பொது ஆரோக்கியத்தின் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு சோதனைகளில் அல்லது தன்னிச்சையாக ஏற்படும் எலும்பு முறிவு நிகழ்வுகளில் கண்டறியப்படுகிறது. இந்த நோய் பெண்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
எலும்பியல் நிபுணர் அல்லது பொது பயிற்சியாளரால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட சிகிச்சையை பூர்த்தி செய்ய, ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலுடன் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் கொடுக்கப்பட வேண்டும். எனவே, மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம், இதனால் உடலில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி அளவை அடையாளம் காண சோதனைகளுக்கு உத்தரவிட முடியும், இதனால், மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சையை சுட்டிக்காட்ட முடியும்.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு போதுமான உணவு பன்முகப்படுத்தப்பட்டு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், இதில் பணக்கார உணவுகள் உள்ளன:
1. கால்சியம்
கால்சியம் வலுப்படுத்தவும், எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் அவசியம், எனவே ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கவும் போராடவும் உதவ, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்களான சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும். பால் பொருட்களுக்கு மேலதிகமாக, அவை மத்தி, பாதாம், சால்மன், டோஃபு, ப்ரோக்கோலி, அருகுலா, காலே மற்றும் கீரை போன்ற கால்சியம் உணவுகளையும் நல்ல அளவில் கொண்டு வருகின்றன. கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் முழு பட்டியலையும் பாருங்கள்.
குடலால் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதை மேம்படுத்த, கீரை அல்லது ருபார்ப் போன்ற கலவையில் ஆக்சாலிக் அமிலம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது கோதுமை மற்றும் அரிசி தவிடு, சோயாபீன்ஸ், பயறு அல்லது பீன்ஸ் போன்ற பைட்டேட் கொண்டிருக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும். கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உணவில் இருந்து கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கின்றன, மேலும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் நுகர்வு தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
மறுபுறம், வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள், குடலால் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதை மேம்படுத்துகின்றன, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் சிகிச்சைக்கு உதவுகிறது.
பொதுவாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு கால்சியம் பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1000 முதல் 1200 மி.கி ஆகும், ஆனால் இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஏற்ப மாறுபடும், ஒரு சீரான மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவை உருவாக்க ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதல் தேவைப்படுகிறது.
கால்சியம் நிறைந்த உணவைப் பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாடியானா ஜானினுடன் வீடியோவைப் பாருங்கள்:
2. வைட்டமின் டி
குடலில் இருந்து கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க வைட்டமின் டி முக்கியமானது, மேலும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும்.
வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளில் சால்மன், மத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங், காட் கல்லீரல் எண்ணெய், முட்டை மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற மீன்கள் அடங்கும். இருப்பினும், உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்வதற்கான மிகப்பெரிய மற்றும் சிறந்த வழி, தினமும் 20 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் ஈடுபடுவது, ஏனெனில் சூரியனின் கதிர்கள் சருமத்தில் இந்த வைட்டமின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன.
வைட்டமின் டி அளவு ஏற்கனவே குறைவாக இருந்தால் அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்கனவே இருக்கும்போது, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் நன்மைகளைப் பாருங்கள்.
3. மெக்னீசியம்
எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் மெக்னீசியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், மேலும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையில் ஒரு நல்ல கூட்டாளியாக இருக்க முடியும்.
இந்த தாது பூசணி, எள், ஆளிவிதை, கஷ்கொட்டை, பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் ஓட்ஸ் விதைகளில் உள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, வைட்டமின் டி யை அதன் செயலில் உள்ள வடிவமாக மாற்றுவதன் மூலம் இது செயல்படுகிறது, ஏனெனில் அப்போதுதான் அது உடலில் சரியாக செயல்படும்.
ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு மெக்னீசியம் பெண்களுக்கு 310 முதல் 320 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு 400 முதல் 420 மி.கி ஆகும்.
4. பாஸ்பரஸ்
எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும் மற்றொரு முக்கியமான கனிமமாக பாஸ்பரஸ் உள்ளது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது மற்றும் பால், சீஸ் மற்றும் தயிர், இறைச்சி, தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் மீன் போன்ற உணவுகளில் காணலாம்.
பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பாஸ்பரஸ் ஒரு நாளைக்கு 550 மி.கி ஆகும், மேலும் குடலால் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துவதற்கு வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளையும் உட்கொள்வது அவசியம்.
எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான உணவில் நீங்கள் குடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கும் அல்லது சிறுநீரகங்கள் வழியாக சிறுநீர் வழியாக அதன் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்:
- உப்பு மற்றும் சோடியம் நிறைந்த உணவுகள்க்யூப்ஸ் ஆஃப் இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, ஹாம், உறைந்த உறைந்த உணவு மற்றும் துரித உணவு;
- காஃபின், காபி, கருப்பு தேநீர், பச்சை தேநீர் மற்றும் குளிர்பானங்களில் உள்ளது;
- ஆக்சாலிக் அமிலம் மற்றும் பைட்டேட், சாக்லேட், கோதுமை கிருமி, கொட்டைகள், பீன்ஸ், கீரை, தக்காளி மற்றும் சார்ட் ஆகியவற்றில் உள்ளது;
- வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சிகள், ஏனெனில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அதிகப்படியான உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கிறது;
- அதிகப்படியான புரதம், முக்கியமாக இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழிகளில் உள்ளது.
புரதங்களின் அதிகப்படியானது சிறுநீரில் கால்சியத்தை நீக்குவதை அதிகரிக்கிறது மற்றும் குடலில் அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும், ஏனென்றால் பொதுவாக புரதங்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் உள்ளன, இது குடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதற்கு போட்டியிடும் ஒரு கனிமமாகும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் முழு பட்டியலையும் பாருங்கள்.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் டயட் மெனு
ஆஸ்டியோபோரோசிஸை மேம்படுத்த 3 நாள் மெனுவின் உதாரணத்தை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது:
| சிற்றுண்டி | நாள் 1 | நாள் 2 | நாள் 3 |
| காலை உணவு | 1 கிளாஸ் பால் + முட்டை மற்றும் சீஸ் உடன் முழு தானிய ரொட்டியின் 2 துண்டுகள் | முட்டையுடன் 1 வெற்று தயிர் + 1 மரவள்ளிக்கிழங்கு | பாலுடன் 1 கப் காபி + சீஸ் உடன் முட்டை ஆம்லெட் |
| காலை சிற்றுண்டி | 1 வாழை + 10 கஷ்கொட்டை | காலேவுடன் 1 கிளாஸ் பச்சை சாறு | 1 ஆப்பிள் + 20 வேர்க்கடலை |
| மதிய உணவு இரவு உணவு | 4 தேக்கரண்டி அரிசி + 2 தேக்கரண்டி பீன்ஸ் + 100 கிராம் ஒல்லியான ஸ்டீக் + ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பச்சை சாலட் | தக்காளி சாஸுடன் மத்தி பாஸ்தா + பூசணி விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறிகளை வதக்கவும் | காய்கறிகளுடன் சிக்கன் சூப் |
| பிற்பகல் சிற்றுண்டி | 1 வெற்று தயிர் + 1 தேக்கரண்டி தேன் + 2 தேக்கரண்டி கிரானோலா | 1 சிறிய கப் காபி + 1 வேகவைத்த வாழைப்பழம் + 1 வேகவைத்த பீச் சீஸ் | ஓட்ஸ் உடன் 1 கப் வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி |
இதனால், கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கக் கூடிய உணவுகள், அதாவது இறைச்சி மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவை, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து, குறிப்பாக பால் மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்து தனித்தனியாக உட்கொள்ள வேண்டும். எலும்புகளை வலுப்படுத்த 3 பிற உணவுகளைப் பாருங்கள்.
கூடுதலாக, எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உடல் உடற்பயிற்சியின் பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது, வீடியோவைப் பார்த்து மற்ற உதவிக்குறிப்புகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்:
நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்
சிண்டி க்ராஃபோர்டின் ஒர்க்அவுட் சீக்ரெட்ஸ்