சுறுசுறுப்பான கூம்பு பயிற்சிகள் உங்கள் வேகத்தை உயர்த்தும் (மற்றும் கலோரி பர்ன்)

உள்ளடக்கம்

• தயார் ஆகு
• இன்-அண்ட்-அவுட் ட்ரில்
• குறுக்கு கோன் ஹாப்
• எல்லைகள்
• முன்னும் பின்னும் கலக்கு
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் HIIT வழக்கம் உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆதாயத்தை உயர்த்த இரட்டை கடமையைச் செய்யக்கூடும், மேலும் அந்த ஸ்பின்டர்வால்களிலிருந்து மேம்படுத்த புல், மணல் அல்லது நடைபாதை மட்டுமே தேவை என்று மியாமி கடற்கரையில் உள்ள 1220 உடற்பயிற்சி கிளப்பில் உடற்கூறியல் பயிற்சியாளர் ஜாக்குலின் கேசென் கூறுகிறார். (ஸ்பிரிண்ட்களுக்கான மனநிலையில் உள்ளீர்களா? இந்த கொழுப்பை எரிக்கும் டிராக் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

"HIIT வொர்க்அவுட்டில் கூம்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பு பயிற்சி மற்றும் மோட்டார் திறன்களில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்" என்று கேசென் கூறுகிறார். இந்த பயிற்சிகள் நீங்கள் இயக்கம்-முன்னோக்கி/பின்னோக்கி, பக்கவாட்டு மற்றும் சுழற்சி முறையில் பல தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்தல், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் உங்கள் மூளையை ஈடுபடுத்துதல் ஆகிய மூன்று விமானங்களிலும் செல்ல வேண்டும். இது அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் உடல் இயக்கவியல் மற்றும் கட்டுப்பாட்டை நன்றாக மாற்றும், எனவே நீங்கள் வலிமை மற்றும் துல்லியத்துடன் விரைவாகச் செல்லலாம். (உங்கள் சுறுசுறுப்பு மற்றும் சக்தியை அதிகரிக்க இந்த 4 நிமிட தபாடாவையும் முயற்சிக்கவும்.)

Kasen இன் பிரத்தியேக வழக்கம் இங்கே அந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் ஐந்து பிளாஸ்டிக் கூம்புகளுக்கு இடையில் அடைக்கிறது. இதற்கு சில ஆடம்பரமான அடி வேலைகள் தேவைப்பட்டாலும், ஒவ்வொரு துரப்பணியின் முடிவிலும் மூச்சுவிடாமல் இருப்பது முக்கியம். கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி: மீட்புக்கு சுற்றுகளுக்கு இடையில் முழு நிமிடமும் தேவையில்லை என்றால், நீங்கள் போதுமான அளவு அழுத்தவில்லை. இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யுங்கள், உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்கள் விளையாட்டை நீங்கள் எவ்வளவு உயர்த்தினீர்கள் என்பதை நீங்கள் விரைவில் பாராட்டுவீர்கள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு டைமர், 25 முதல் 30 அடி நீளமுள்ள ஒரு திறந்தவெளி துண்டு, மற்றும் ஐந்து கூம்புகள். (கூம்புகள் இல்லையா? ஸ்னீக்கர்கள் போன்ற அன்றாட பொருட்களை மாற்றவும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: டைனமிக் வார்ம் அப் செய்யுங்கள். (இது சுமார் 10 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும்.) பின்னர் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும், 30 வினாடிகள் வேலை மற்றும் 1 நிமிட ஓய்வு குறிக்கப்பட்ட தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றவும்.

மொத்த நேரம்: 30 நிமிடம்

தயார் ஆகு

• ஐந்து நடைபயிற்சி அங்குல புழுக்கள் (உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க இடுப்பில் கீல்;
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 கால் தொடுதல்கள்
• 20 பட் கிக்குகள், மாற்று பக்கங்கள்
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 தொடை எலும்புகள் அடையும்
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 கால் ஊசலாட்டம்

இன்-அண்ட்-அவுட் ட்ரில்

இரண்டு கூம்புகளை சுமார் 1 அடி இடைவெளியில் தரையில் வைத்து அவற்றுக்கிடையே நேரடியாக நிற்கவும். வலது கூம்புக்கு வெளியே மற்றும் வலதுபுறமாக விரைவாக கால் வைத்து, பின்னர் இடது கூம்புக்கு வெளியே இடது கால். தொடங்குவதற்கு உடனடியாக வலது பாதத்தை பின்தொடரவும், அதைத் தொடர்ந்து இடது கால் செய்யவும். 30 விநாடிகள் தொடரவும். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். அது 1 சுற்று. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் முன்னணி பாதத்தை மாறி மாறி 4 சுற்றுகள் செய்யவும்.

அளவிடுதல்: கூம்புகள் மீது துள்ளிக் குதிப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றை உள்ளேயும் வெளியேயும் அடித்துச் செல்ல வழிகாட்டிகளாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

குறுக்கு கோன் ஹாப்

சுமார் 1 1/2 அடி இடைவெளியில் எக்ஸ் நிலையில் ஐந்து கூம்புகளை தரையில் வைக்கவும். X இன் ஒவ்வொரு ஆப்பு ஒரு பெட்டி. மையக் கூம்பிலிருந்து விலகி, X இன் மேல் உள்ள பெட்டியில் வலது காலில் நின்று கொண்டு தொடங்கவும். அடுத்த பெட்டியில் குறுக்காக மீண்டும் வலதுபுறமாக நகர்த்தவும். அடுத்து, கீழ்ப் பெட்டிக்குச் செல்லவும், பின்னர் இடது பெட்டி, பின்னர் மேல் பெட்டிக்குத் திரும்பவும். 15 விநாடிகள் கடிகார திசையில் தொடரவும், பின்னர் தலைகீழாக மற்றும் 15 விநாடிகளுக்கு எதிர் திசையில் செல்லவும். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். இடது காலில் மீண்டும் செய்யவும். அது 1 சுற்று. 3 சுற்றுகள் செய்யவும்.

அளவைக் குறைத்தல்: இரண்டு கால்களாலும் துள்ளுங்கள்.

எல்லைகள்

ஒருவருக்கொருவர் சுமார் 3 அடி இடைவெளியில் ஒரு ஜிக்ஜாக் கோட்டில் ஐந்து கூம்புகளை தரையில் வைக்கவும். முதல் கூம்புக்கு பின்னால் நிற்கவும், குறுக்காக அதன் இடதுபுறத்தில், ஜிக்ஸாக் கோணங்களின் வரிசை உங்களுக்கு முன்னால் நீண்டுள்ளது. இடது பாதத்தை தள்ளி (உங்கள் பின்னால் கைகளை அசைத்தல்) மற்றும் முன்னும் பின்னும் வலதுபுறமாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. முதல் கூம்புக்கு அடுத்து வலது பாதத்தில் நிலம். வலது பாதத்தை முன்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாக தள்ளி, இரண்டாவது கூம்புக்கு அடுத்ததாக இடது பாதத்தில் இறங்குங்கள். இந்த முறையைத் தொடரவும். முடிவில், திரும்பவும் எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் தொடரவும். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். அது 1 சுற்று. 2 சுற்றுகள் செய்யவும்.

அளவிடுதல்: ஒரு காலில் இறங்கிய பிறகு, எதிர் திசையில் கட்டுவதற்கு முன் மற்ற பாதத்தை தரையில் தொடாதே.

முன்னும் பின்னும் கலக்கு

முந்தைய பயிற்சியின் அதே நிலையில் கூம்புகளை விட்டு விடுங்கள். கூம்புகளுக்கு இணையான முகம், இடதுபுறக் கூம்புக்கு இடதுபுறம் நிற்கிறது. முதல் கூம்பின் வலதுபுறமாக முன்னோக்கியும் சுற்றிலும், பின் பின்னோக்கி மற்றும் இரண்டாவது கூம்பைச் சுற்றி, பின்னர் முன்னோக்கி மற்றும் மூன்றாவது கூம்புக்கு சுற்றிக் கலக்கவும். இந்த நெசவு முறையில் தொடரவும். கூம்புகளின் முடிவில், தலைகீழ் கலவை மீண்டும் தொடங்கும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். அது 1 சுற்று. 4 சுற்றுகள் செய்யவும்.

அளவிடுதல்: நீங்கள் கோட்டின் முடிவை அடையும் போது ஒரு பர்பி செய்யுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு