வயதைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் போதுமான அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு டிரிம், டோன், கவர்ச்சியான உடலுக்கு நடைமுறையில் உத்திரவாதம் கிடைக்கும். ஆனால் அழகியல் நன்மைகளை விட சுறுசுறுப்பாக இருப்பது அதிகம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி எடை அதிகரிப்பு மற்றும் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கிறது, வலுவான தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் சில நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

சிறந்த வடிவத்தைப் பெறுவதற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது என்றாலும், உங்கள் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், உங்களின் சிறந்த தோற்றத்தையும் உணர்வையும் பெறுவீர்கள்.

அதனால்தான், ஷேப் பாம் பீச், ஃப்ளா-அடிப்படையிலான ரீபோக் பல்கலைக்கழக முதன்மை பயிற்சியாளர் ஜாய் ப்ரoutட்டியை ஒரு தசாப்தம்-தசாப்தத் திட்டத்தை உங்களுக்காக வடிவமைக்க வடிவமைத்தார். "வருடங்கள் செல்ல செல்ல, பல பெண்கள் பலவீனமான தசைகள், அதிக துடித்தல் மற்றும் வீங்குதல் மற்றும் விரிவடையும் இடுப்புக்கு தீர்வு காணுகின்றனர்" என்று ப்ரூட்டி கூறுகிறார். "உங்கள் உடல் இப்போது எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காணும் ஒரு திட்டம் அதைத் தடுக்க சிறந்த வழியாகும்."

இந்த ஃபிட்னஸ் திட்டத்தின் மையப் பகுதி ஒரு திறமையான பல்தசை எதிர்ப்பு வழக்கமாகும். எங்கள் 20, 30 மற்றும் 40 களில் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளை இலக்காகக் கொண்ட எங்கள் கார்டியோ மருந்துகள், போனஸ் நகர்வுகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்களுடன் இணைக்கவும், மேலும் ஒரு வருடத்திலிருந்து அடுத்த வருடம் வரை நீங்கள் உங்கள் சிறந்த தோற்றத்தை உணருவீர்கள்.

திட்டம்

தயார் ஆகு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5-10 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டிற்கும் வேலை செய்யும் இயந்திரத்தில்.

பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் தொடர்ச்சியான நாட்களில் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள், மேலே உள்ள அடிப்படை வலிமையை நகர்த்தவும் மற்றும் பின்வரும் பக்கங்களில் உங்கள் வயதினருக்கான இலக்கு நகர்வுகளை செய்யவும். ஒவ்வொரு அசைவிலும் 2-3 செட் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். முதல் நாள், வலிமையை உருவாக்க அதிக எடையுடன் 8-12 முறை செய்யவும்; 2 வது நாளில், சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க 12-15 பிரதிநிதிகளை குறைந்த எடையுடன் செய்யவும். நீங்கள் மூன்றாவது நாளைத் தேர்வுசெய்தால், 1 நாள் அல்லது 2வது நாளுக்கான செட் மற்றும் ரெப்ஸைப் பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு செட்டின் இறுதிப் பதிவிலும் உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்ய போதுமான எடையை எப்போதும் பயன்படுத்தவும்.

Ab Rx அனைத்து வலிமை நகர்வுகளையும் முடித்த பிறகு, க்ரஞ்ச்ஸ், ரிவர்ஸ் கர்ல்ஸ் மற்றும் சாய்ந்த திருப்பங்கள் போன்ற உங்களுக்கு விருப்பமான வயிற்றுப் பயிற்சிகளை 15-20 முறை 2 செட் செய்யவும்.

அமைதியாயிரு உங்கள் முக்கிய தசைகள் அனைத்தையும் நீட்டி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடித்து, ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 30 விநாடிகள் லேசான பதற்ற நிலைக்கு வைத்திருங்கள்.

கார்டியோ நிரப்புதல் 20-45 நிமிடங்கள் கார்டியோ, வாரத்தில் 3-5 நாட்கள், பல்வேறு தீவிரம், கால அளவு மற்றும் தாக்கம் காயத்தைத் தடுக்க மற்றும் முழு உடலையும் வேலை செய்ய வேண்டும். 1-2 நாட்கள் இடைவெளி பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் (வேகமான மற்றும் மெதுவாக வேலை செய்யும் மாற்று காலங்கள்). இடைவெளிகள் உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ளவும், ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. குறிப்பிட்ட உத்திகளுக்கு உங்கள் வயதினருக்கான திட்டத்தைப் பார்க்கவும்.

இப்போதுதான் தொடங்குகிறதா? நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், 6 வாரங்களுக்கு கார்டியோ காம்ப்ளிமென்ட்டில் (மேலே) விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி 3-5 கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுகளுடன், வயது-குறிப்பிட்ட இலக்கு நகர்வுகளைச் சேர்க்காமல் அடிப்படை வலிமை திட்டத்தை செய்யுங்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் வயதினருக்கான வலிமை மற்றும் கார்டியோ பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றும் அளவுக்கு நீங்கள் வலுவாக இருப்பீர்கள்.

முன்னேற்ற சுட்டிகள் உங்கள் 20 வயது முதல் 40 வயது வரை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சிகளை வழங்குவதற்காக இந்தத் திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தாலும், ஒவ்வொரு இரண்டு மாதங்களுக்கும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவது முக்கியம். இந்த திட்டத்தை 8 வாரங்களுக்கு பயன்படுத்தவும், பின்னர் ஷேப்பில் காணப்படும் மற்ற வலிமை பயிற்சிகளுடன் 8 வாரங்களுக்கு விஷயங்களை கலக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு