ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ்: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் என்றால் என்ன?
• ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் ஊட்டச்சத்து
• ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல ஆதாரம்
• செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• சில நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்
• உங்கள் உணவில் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் சேர்ப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

அதன் துடிப்பான நிறம் மற்றும் இனிப்பு சுவையுடன், ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் ஒரு கவர்ச்சியான கார்ப் விருப்பத்தை உருவாக்குகிறது.

இது சுவையானது மட்டுமல்ல, ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளது. கூடுதலாக, இது பல சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

இந்த கட்டுரை அதன் ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் சமையல் பயன்பாடுகள் உள்ளிட்ட ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் என்றால் என்ன?

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் என்பது ஒரு வகை குளிர்கால ஸ்குவாஷ் ஆகும், இது குக்குர்பிடேசியர் சுரைக்காய் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது, இதில் பூசணி, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் () ஆகியவை அடங்கும்.

இது கரடுமுரடான தோலுடன் கூடிய ஏகோர்ன் போன்ற வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது அடர் பச்சை நிறத்தில் இருந்து வெள்ளை நிறத்தில் மாறுபடும். இருப்பினும், பொதுவாக வளர்க்கப்படும் வகைகள் அடர் பச்சை நிறத்தில் உள்ளன, மேலும் பெரும்பாலும் பிரகாசமான ஆரஞ்சு நிறத்தை மேலே நோக்கி இருக்கும்.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் இனிப்பு, மஞ்சள்-ஆரஞ்சு சதை கொண்டது, இது சற்று சத்தான சுவை கொண்டது. அவை உலகம் முழுவதும் பல நாடுகளில் வளர்ந்தவை, ஆனால் குறிப்பாக வட அமெரிக்காவில் பிரபலமாக உள்ளன.

அவை தாவரவியல் ரீதியாக ஒரு பழமாக வகைப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், அவை ஒரு மாவுச்சத்துள்ள காய்கறியாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் உருளைக்கிழங்கு, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற உயர் கார்ப் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

அவர்கள் கொல்லைப்புற விவசாயிகளாலும் விரும்பப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் வளர எளிதானது மற்றும் ஒழுங்காக குணப்படுத்தப்பட்டு சேமிக்கப்படும் போது ஒரு மாதம் வரை வைத்திருக்க முடியும், மற்ற புதிய காய்கறிகள் பற்றாக்குறையாக இருக்கும் காலங்களில் சத்தான உற்பத்தி மூலத்தை வழங்குகிறது.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் ஊட்டச்சத்து

மற்ற குளிர்கால ஸ்குவாஷைப் போலவே, ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷும் அதிக சத்தானவை, இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் தரமான மூலத்தை வழங்குகிறது.

ஒரு கப் (205 கிராம்) சமைத்த ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் சலுகைகள் ():

• கலோரிகள்: 115
• கார்ப்ஸ்: 30 கிராம்
• புரத: 2 கிராம்
• இழை: 9 கிராம்
• புரோவிடமின் ஏ: தினசரி மதிப்பில் 18% (டி.வி)
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 37%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): டி.வி.யின் 23%
• பைரிடாக்சின் (வைட்டமின் பி 6): டி.வி.யின் 20%
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): டி.வி.யின் 10%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 11%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 22%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 26%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 25%

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும், இது பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

இது குறிப்பாக வைட்டமின் சி, நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து, நோயெதிர்ப்பு உயிரணு செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதன் மூலமும், தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு () எதிராக பாதுகாப்பதன் மூலமும் நோயெதிர்ப்பு மண்டல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இது இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ள பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும், அத்துடன் தசைகளின் செயல்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறை () ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம்.

கூடுதலாக, ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் நார்ச்சத்துடன் கரைக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்கு அவசியமான ஒரு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நோய் தடுப்பு () இல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் என்பது ஒரு இனிமையான குளிர்கால ஸ்குவாஷ் ஆகும், இது வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

அதன் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் காரணமாக, ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் சில சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் மிகவும் சத்தான கார்ப் தேர்வாகும்.இது பல விதத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷின் பிரகாசமான ஆரஞ்சு சதை வைட்டமின் சி, புரோவிடமின் ஏ, பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது, இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை.

வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப் மூலங்களைப் போலல்லாமல், ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது செரிமானத்தை குறைக்கிறது, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது ().

ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல ஆதாரம்

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களால் ஏற்றப்படுகிறது, அவை செல்லுலார் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் கலவைகள். ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் () போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கின்றன.

இது குறிப்பாக கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் தாவர நிறமிகளில் நிறைந்துள்ளது, அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. உண்மையில், கேரட்டுக்குப் பிறகு, ஏகோர்ன் வகை போன்ற குளிர்கால ஸ்குவாஷ் கரோட்டினாய்டு ஆல்பா கரோட்டின் () அடர்த்தியான மூலமாகும்.

ஆல்பான் கரோட்டின், பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளிட்ட ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷில் காணப்படும் கரோட்டினாய்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் வகை 2 நீரிழிவு, நுரையீரல் புற்றுநோய், மனச் சரிவு மற்றும் கண் தொடர்பான கோளாறுகள் (,,) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

கரோட்டினாய்டுகளைத் தவிர, ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது, இது சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளையும் () வழங்குகிறது.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகளால் நிரம்பியுள்ளது. அவை உங்கள் உடலில் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், இரண்டும் செரிமான ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

கரையாத ஃபைபர் உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது, அதே நேரத்தில் கரையக்கூடிய நார் அவற்றை மென்மையாக்குகிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஆதரிக்கிறது ().

புரோபயாடிக்குகள் எனப்படும் உங்கள் குடலில் வாழும் நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு இரண்டு வகையான ஃபைபர்களும் உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது ().

கூடுதலாக, உயர் ஃபைபர் பழங்கள் மற்றும் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் போன்ற காய்கறிகளில் நிறைந்த உணவுகள் மலச்சிக்கல், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) (,,) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சில நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்

உங்கள் உணவில் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷின் நன்மைகள் குறித்த ஆராய்ச்சி குறிப்பாக இல்லாத நிலையில், ஏராளமான சான்றுகள் காய்கறிகளில் நிறைந்த உணவுகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பண்புகளை ஆதரிக்கின்றன.

காய்கறி நிறைந்த உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவு போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, அவை உங்கள் தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைப்பான பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும், இது உங்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் () அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் போன்ற உற்பத்தியில் நிறைந்த உணவுகள் அல்சைமர் நோய் போன்ற நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களைத் தடுக்க உதவக்கூடும், மேலும் ஒட்டுமொத்த ஆயுட்காலம் (,) அதிகரிக்கக்கூடும்.

மேலும் என்னவென்றால், அதிக காய்கறிகளைச் சாப்பிடுவோர் குறைவான காய்கறிகளை உட்கொள்பவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான எடையைக் கொண்டுள்ளனர். அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (,,) போன்ற பல சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் உணவில் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் சேர்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பல வழிகளில் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதயம் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்கள் உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

உங்கள் உணவில் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் சேர்ப்பது எப்படி

பலவிதமான சுகாதார நலன்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் சுவையாகவும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை வகையிலும் உள்ளது.

இது ஒரு ஆரோக்கியமான கார்ப் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் மற்றும் பூசணி போன்ற பிற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளுக்காக மாற்றலாம்.

அதன் இனிமையான, சற்று சத்தான சுவை காரணமாக, ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.

இதை அடுப்பில் சுடலாம் அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம், அத்துடன் மைக்ரோவேவில் விரைவான சைட் டிஷ் சமைக்கலாம்.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் தயாரிப்பதற்கான மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்று, அதை பாதியாக வெட்டி, விதைகளை வெளியேற்றி, ஆலிவ் எண்ணெயால் தூறல், பின்னர் அடுப்பில் உள்ள பகுதிகளை 400 ℉ (200 ℃) இல் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். 35–45 நிமிடங்கள்.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷை மெல்லிய துண்டுகளாக நறுக்கி வறுக்கவும், இது சருமத்தை மென்மையாக்கி, உண்ணக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷின் தோலை சாப்பிடுவது காய்கறியின் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் சருமத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் () உள்ளன.

உங்கள் உணவில் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷை இணைக்க இன்னும் சில எளிய, சுவையான வழிகள் இங்கே:

• வேகமான ஊக்கத்திற்காக ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷின் வேகவைத்த க்யூப்ஸை சாலட்களில் டாஸ் செய்யவும்.
• பேக்கிங் துண்டுகள், ரொட்டிகள் மற்றும் மஃபின்களுக்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது பூசணிக்காய்க்கு பதிலாக ப்யூரிட் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு சுவையான சைவ இரவு உணவு விருப்பத்திற்காக சமைத்த குயினோவா, பூசணி விதைகள், கிரான்பெர்ரி மற்றும் ஆடு பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் பகுதிகள்.
• கேரமல் செய்யப்பட்ட வறுத்த ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் துண்டுகளை மாதுளை விதைகள், வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய், மற்றும் அருகுலா ஆகியவற்றுடன் ஒரு தனித்துவமான சாலட்டுடன் இணைக்கவும்.
• பாரம்பரிய பிசைந்த உருளைக்கிழங்கிற்கு ஒரு சுவையான மாற்றாக ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு பிசைந்த ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ்.
• சமைத்த ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷை தேங்காய் பால், வெண்ணிலா புரத தூள், இலவங்கப்பட்டை, பாதாம் வெண்ணெய், மற்றும் உறைந்த வாழைப்பழ துண்டுகள் ஆகியவற்றை ஒரு நிரப்புவதற்கு இணைக்கவும்.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உணவில் அதிக வகைகளைச் சேர்க்க, உங்கள் செல்லக்கூடிய மாவுச்சத்து காய்கறிகளுக்கு பதிலாக இந்த சுவையான குளிர்கால ஸ்குவாஷைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் மிகவும் பல்துறை மற்றும் இனிப்பு மற்றும் சுவையான ரெசிபிகளில் மற்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

அடிக்கோடு

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷில் ஃபைபர், வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உட்பட பல நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களையும் இது பொதி செய்கிறது.

இதன் விளைவாக, ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற சில நாட்பட்ட நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த பிரகாசமான வண்ண குளிர்கால ஸ்குவாஷ் ஒரு பல்துறை மூலப்பொருள் ஆகும், இது இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளுக்கு ஆர்வத்தையும் சுவையையும் சேர்க்கிறது.