8 காலையில் எவரும் செய்யக்கூடிய உங்கள் உடல் அசைவுகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உயர்வு மற்றும் பிரகாசத்தை வரையறுக்கும் தோழி-அவளுடைய காலை ஓட்டத்தில் கிடைத்தவர், ஒரு இன்ஸ்டாகிராம்-தகுதியான மிருதுவான கிண்ணத்தை உருவாக்கி, பொழிந்து, உங்களை கவரேஜ் செய்வதற்கு முன்பே உங்களை ஒன்றாக இழுத்தார் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

நீங்கள் அவள் இல்லை என்பது சரி. மதியம் 1 மணிக்குப் பிறகு நீங்கள் சிறந்த வேலைகளைச் செய்வது நல்லது. நீங்கள் காலையில் வெற்றிகரமாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒருவர் அல்ல என்பதை முயற்சித்து, தோல்வியடைந்து, ஏற்றுக்கொண்டிருக்கிறீர்கள். (ஒரு பெண் பகிர்ந்துகொள்கிறார்: "நான் எப்படி அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவராக மாறினேன்.") இந்த வழக்கமானது (படிக்க: ஒரு வொர்க்அவுட்டை அல்ல) நீங்கள் உண்மையில் ஒரு காலை நபராக உணர முடியாது என்றாலும் கூட, இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இரு ஒரு காலை நபர்.

ஃப்ளெக்ஸ் ஸ்டுடியோவில் உள்ள பைலேட்ஸ் இயக்குநரான ஜென் செராகுஸின் இந்த எட்டு நகர்வுகள், உங்கள் பைஜாமாக்களில் இருந்து வெளியே வரத் தேவையில்லாமல் காலையில் உங்கள் உடலை முதலில் எழுப்பும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இது உங்கள் தினசரி வொர்க்அவுட்டை (மன்னிக்கவும், பெண்ணே!) இடம் பெறுவதற்காக அல்ல, மேலும் அனைவரும் காலையில் வேலை செய்யக்கூடிய ஒன்று.

இந்த வழக்கத்தை முடிக்க உங்களுக்கு தேவையானது அதைச் செய்வதற்கான எண்ணம் மட்டுமே, செராகுஸ் கூறுகிறார். "நீங்கள் பளபளப்பான மற்றும் புதர் வால் கொண்டவராக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் அலாரத்தை ஐந்து நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக அமைக்கவும், நீங்கள் ஐயாயிரம் மடங்கு நன்றாக உணருவீர்கள்."

ஸ்டாண்டிங் ரோல் டவுன்

முதுகெலும்பை எழுப்புகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது

ஏ. கால்களின் இடுப்பு தூரத்தை தவிர்த்து நிற்கவும்.

பி. கைகளை மேலேயும் மேலேயும் அடையுங்கள்.

சி இடுப்பில் வளைந்து, முதுகெலும்பு வழியாக மெதுவாக கீழே உருண்டு, ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பு, கைகளை தரையில் கொண்டு வரும். தலையை தொங்க விடுங்கள்.

டி. மெதுவாக மீண்டும் உருட்டவும், மீண்டும் தொடங்க மீண்டும் கைகளை அடையவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 3 முறை செய்யவும்.

பலகை

முழு உடலையும் எழுப்புகிறது, அடிவயிறு, மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது

ஏ. நிற்பதில் இருந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உள்ளங்கையில் பலகையின் நிலைக்கு முன்னோக்கி நகர்த்தவும், தோள்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும், தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நீண்ட கோட்டை உருவாக்கும்போது இடுப்பு குறையாது. தேவைப்பட்டால், மாற்றுவதற்கு முழங்கால்கள் கீழே வரலாம். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பிளாங்க் வாக்-அவுட்

சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தை உறிஞ்சுகிறது

ஏ. பனை பலகை நிலையில் இருந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை பின்னால் திருப்பி, நிற்கவும்

பி. முதல் இரண்டு நகர்வுகளை (ஸ்டாண்டிங் ரோல் டவுன் + பிளாங்க்) ஒரு வரிசையில் இணைத்து தொடரவும், ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் செய்வதற்கு முன் மீண்டும் நிற்கவும்.

சி பலகையிலிருந்து வெளியே வரும்போது, ​​முன்பை விட ஆழமாக முழங்கால்களை வளைக்கவும், எனவே நீங்கள் ஒரு குந்து நிலையில் இருக்கிறீர்கள். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

ராக்கிங் ரன்னர்ஸ் லஞ்ச்

இடுப்பு மூட்டுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையைத் திரட்டுகிறது மற்றும் ஊக்குவிக்கிறது

ஏ. வலது கால் முன்னோக்கி ஒரு ரன்னர் லஞ்சில் கால் விரல் நுனியில் அடுத்த கால் மற்றும் இடது முழங்காலை நேராக மற்றும் பின்புறத்தில் உயர்த்தவும். முன் முழங்கால் நேரடியாக கணுக்கால் மேல் இருக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடம் இங்கேயே இருங்கள், வலது இடுப்பு நெகிழ்வில் ஒரு நீட்டிப்பை உணருங்கள்.

பி. நீங்கள் முன் முழங்காலை நேராக்கும்போது இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்தவும், கால் விரல்கள் உச்சவரம்பை சுட்டிக்காட்டும். இடது குதிகால் தரையில் விழுகிறது.

சி இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும் மற்றும் ஒரு ரன்னர் லஞ்சிற்கு திரும்பவும். வலதுபுறத்தில் 30 விநாடிகள், பின்னர் இடதுபுறத்தில் 30 வினாடிகள் செய்யவும்.

நூறு

ஆக்ஸிஜன் பாய்வதைப் பெறுகிறது மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்த உங்கள் சுவாசத்துடன் இணைக்கிறது

ஏ. டேபிள் டாப் நிலையில் முழங்கால்களுடன் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (கால்கள் முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களுடன் நேரடியாக இடுப்புக்கு மேல், ஷின்ஸ் தரையில் இணையாக). கூடுதல் சவாலுக்கு உங்கள் கால்களை நேராக 45 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டலாம்.

பி. கூரையை நோக்கி கைகளை ஒன்றாக மேலே கொண்டு வாருங்கள்

சி தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையை தரையில் இருந்து சுருட்டி, கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, தரையில் இருந்து நகர்த்தவும்

டி. ஒரு சிறிய, 1-2 அங்குல அளவிலான இயக்கத்தில் இடுப்புக்கு அடுத்ததாக நேராக கைகளை மேலும் கீழும் தீவிரமாக பம்ப் செய்யும் போது "முறுக்கு" நிலையை பராமரிக்கவும். ஐந்து எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் ஐந்து எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 10 முறை செய்யவும்.

ஸ்லோ க்ரிஸ்-கிராஸ்

நல்ல செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது

ஏ. கால்களை டேபிள்டாப் நிலையில் வைத்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து சுருட்டவும்.

பி. தரையிலிருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் வலது காலை நேராக நீட்டவும். வலது அக்குள் வளைந்த இடது முழங்காலை நோக்கி கொண்டு வர முயற்சிக்கும்போது இடதுபுறமாக திருப்பவும்.

சி இடது காலை நீளமாக நீட்டி, எதிரே, வலது பக்கமாக முறுக்கி, இடது தோள்பட்டை வலது வளைந்த முழங்காலுக்குக் கொண்டு வரவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. இந்த இயக்கங்களை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருங்கள், ஏனெனில் நோக்கம் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக நகர்வதையும் பிரதிநிதிகளைப் பற்றி குறைவாக இருப்பதையும் குறிக்கிறது. 6 முறை செய்யவும்.

அன்ன பறவை

அடிவயிற்றை நீட்டி முதுகெலும்பில் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது

ஏ. வயிற்றில் உருண்டு, தோள்களுக்கு முன்னால் தரையில் கைகளை வைக்கவும், முழங்கைகள் பின்னால் வளைக்கவும்.

பி. இதயத்தைத் திறந்து கைகளை அழுத்தி, தொராசி முதுகெலும்பு நீட்டிப்புக்குள் (நடுத்தர முதுகில் சிறிய வளைவு) வரும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனில் இருந்து கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்க மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மார்பை மீண்டும் தரையில் இறக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 3 முறை செய்யவும்.

குழந்தையின் தோரணை

கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தோள்களைத் திறந்து, அன்றைய உங்கள் நோக்கங்களை அமைக்க இடைநிறுத்த ஒரு தருணமாக செயல்படுகிறது

ஏ. ஸ்வானிலிருந்து வெளியே வந்து, இடுப்பை மீண்டும் குதிகால் நோக்கி அழுத்தி, கீழ் முதுகை வட்டமிட்டு, குதிகால்களுக்கு இடையில் தரையில் இருந்து வால் எலும்பை அடையவும்.

பி. மார்பைத் தூக்கி, நான்கு கால்களிலும் நான்கு மடங்கு நிலைக்கு வந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கைகால்களாக நடந்து, நின்று வாருங்கள். 2 முழு மூச்சுகள் பிடி.

க்கான மதிப்பாய்வு