ஒரு மல்டிவைட்டமின் அடிக்கும் 8 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. காலே
• 2. கடற்பாசி
• 3. கல்லீரல்
• 4. பிரேசில் நட்ஸ்
• 5. மட்டி
• 6. மத்தி
• 7. மஞ்சள் பெல் பெப்பர்ஸ்
• 8. காட் லிவர் ஆயில்
• அடிக்கோடு

முழு உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

பொதுவாக, உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை உணவுகளிலிருந்து பெறுவதை விட, அவற்றிலிருந்து பெறுவது நல்லது.

சில உணவுகள் மற்றவர்களை விட மிகவும் சத்தானவை என்று கூறினார்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு உணவின் ஒரு சேவை ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 100% க்கும் அதிகமாக பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

மல்டிவைட்டமின்களை விட அதிக அளவு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட 8 ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.

1. காலே

காலே மிகவும் ஆரோக்கியமானவர்.

இது கிரகத்தில் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் குறிப்பாக வைட்டமின் கே 1 (1) அதிகம்.

இரத்த உறைவுக்கு வைட்டமின் கே 1 அவசியம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம் (2).

ஒரு கப் (21 கிராம்) புதிய காலே (3) கொண்டுள்ளது:

• வைட்டமின் கே 1: 68% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI)
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 22%

மேலும், காலேவில் நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு, வைட்டமின் பி 6, பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

சுருக்கம் புதிய காலேவின் ஒற்றை சேவை வைட்டமின்கள் கே 1 மற்றும் சி ஆகியவற்றுக்கான ஆர்டிஐயின் நல்ல விகிதத்தை வழங்குகிறது.

2. கடற்பாசி

அயோடின் குறைபாடு உலகில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும், இது உலக மக்கள்தொகையில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பகுதியை பாதிக்கிறது (4, 5, 6).

அயோடின் குறைபாடு பெரியவர்களுக்கு தைராய்டு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது. கர்ப்ப காலத்தில், இது உங்கள் குழந்தைக்கு (5, 7) அறிவுசார் மற்றும் வளர்ச்சி அசாதாரணங்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

கடற்பாசி - கெல்ப், நோரி, கொம்பு மற்றும் வகாமே போன்றவை அனைத்தும் அயோடின் (8) மிகவும் நிறைந்தவை.

ஆர்டிஐ ஒரு நாளைக்கு 150 எம்.சி.ஜி. இருப்பினும், பல்வேறு வகையான கடற்பாசிகள் மாறுபட்ட அளவு அயோடினைக் கொண்டிருக்கின்றன.

பொதுவாக, பழுப்பு நிற கடற்பாசிகள் - வகாமே மற்றும் கொம்பு போன்றவை - நோரி (9) போன்ற பச்சை கடற்பாசிகளை விட அதிக அளவு வழங்குகின்றன.

கொம்புவில் மிக அதிகமான அயோடின் உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஒரு கிராம் உலர்ந்த கொம்புவில் 2,343 எம்.சி.ஜி இருக்கலாம், இது ஆர்.டி.ஐ (10) ஐ விட அதிகமாக உள்ளது.

இது பாதுகாப்பான உட்கொள்ளலின் உயர் மட்டத்தை கூட மீறுகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு 1,100 எம்.சி.ஜி.

இந்த காரணத்திற்காக, கடற்பாசி தினசரி உட்கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் இது மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (11).

ஆயினும்கூட, அவ்வப்போது கடற்பாசி நுகர்வு அயோடின் குறைபாட்டைத் தடுக்க மலிவான, பயனுள்ள வழியாகும்.

சுருக்கம் கடற்பாசி அயோடினின் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் 1 கிராம் 20-1,000% ஆர்.டி.ஐ. பழுப்பு நிற கடற்பாசி மற்ற வகைகளை விட அயோடினில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் தினமும் உட்கொள்ளக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க.

3. கல்லீரல்

எந்தவொரு விலங்கினத்திலும் கல்லீரல் மிகவும் சத்தான பகுதியாகும்.

இதில் வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் ஏ, இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் தாமிரம் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ளல் குறிப்பாக முக்கியமானது, ஏனெனில் பலர் இதில் குறைவு. இது செல், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டல ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் அதிக அளவு வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் ஏ மற்றும் தாமிரம் உள்ளன. 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவை பெருமை (12):

• வைட்டமின் பி 12: 1,200% ஆர்.டி.ஐ.
• வைட்டமின் ஏ: ஆர்.டி.ஐயின் 600–700%
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 600–700%

இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து நச்சுத்தன்மையின் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்கக்கூடும் என்பதால், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை கல்லீரலை சாப்பிடக்கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் கல்லீரலில் வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் ஏ மற்றும் தாமிரம் மிக அதிக அளவில் உள்ளன. ஆனாலும், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறைக்கு மேல் அதை உட்கொள்ளக்கூடாது.

4. பிரேசில் நட்ஸ்

நீங்கள் செலினியம் இல்லாதிருந்தால், பிரேசில் கொட்டைகள் சரியான சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்.

தைராய்டு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாட்டிற்கும், ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டிற்கும் செலினியம் அவசியம் (13).

ஆர்.டி.ஐ 50-70 எம்.சி.ஜி ஆகும், இது 1 பெரிய பிரேசில் நட்டு உட்கொள்வதன் மூலம் அடையப்படலாம்.

ஒவ்வொரு கொட்டையும் 95 எம்.சி.ஜி செலினியம் வரை வழங்கக்கூடும்.

செலினியத்திற்கான மேல் சகிப்புத்தன்மை நிலை பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300–400 எம்.சி.ஜி ஆக அமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே அவற்றில் அதிகமானவற்றை சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் (14, 15).

சுருக்கம் பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியத்தின் ஒற்றை சிறந்த உணவு மூலமாகும். ஒரு பெரிய நட்டு ஆர்.டி.ஐ.யை விட அதிகமாக உள்ளது.

5. மட்டி

க்ளாம்ஸ் மற்றும் சிப்பிகள் போன்ற மட்டி மீன்கள் மிகவும் சத்தான வகை கடல் உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

கிளாம்களில் வைட்டமின் பி 12 நிரம்பியுள்ளது. உண்மையில், 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஆர்டிஐயின் 1,600% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

மேலும், அவற்றில் அதிக அளவு மற்ற பி வைட்டமின்கள் உள்ளன, அத்துடன் பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவை உள்ளன.

சிப்பிகளும் சத்தானவை. அவை துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றில் ஏராளமாக உள்ளன, 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்கும் 200–600% ஆர்.டி.ஐ.

கிளாம்கள் மற்றும் சிப்பிகள் வயதானவர்களுக்கு சரியான உணவாக இருக்கலாம். வைட்டமின் பி 12 இன் அதிக அளவு 50 வயதிற்குப் பிறகு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் உங்கள் செரிமான அமைப்பின் வைட்டமின் பி 12 ஐ உறிஞ்சும் திறன் வயதுக்கு ஏற்ப குறையக்கூடும் (16, 17, 18).

சுருக்கம் கிளாம்கள் மற்றும் சிப்பிகள் இரண்டிலும் அதிக அளவு வைட்டமின் பி 12 உள்ளது, இது வயதானவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. மட்டி மேலும் பல ஊட்டச்சத்துக்களிலும் அதிகம்.

6. மத்தி

மத்தி சிறிய, எண்ணெய் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மீன்.

பொதுவாக பதிவு செய்யப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்டிருந்தாலும், மத்தி புதியதாக இருக்கும்போது வறுக்கவோ, புகைபிடிக்கவோ அல்லது ஊறுகாய்களாகவோ செய்யலாம்.

மத்தி EPA மற்றும் DHA ஆகியவற்றில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (19, 20, 21).

ஒரு 3.75-அவுன்ஸ் (92-கிராம்) சேவையில் டிஹெச்ஏ மற்றும் இபிஏவுக்கான ஆர்டிஐ பாதிக்கும் மேற்பட்டவை உள்ளன. இது வைட்டமின் பி 12 க்கான ஆர்டிஐ 300% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

மேலும், மத்தி உங்களுக்கு செலினியம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் சிறிது உள்ளது.

சுருக்கம் மத்தி மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மீன். அவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஏற்றப்படுவது மட்டுமல்லாமல், 1 சேவையில் வைட்டமின் பி 12 க்கான ஆர்டிஐ 300% க்கும் அதிகமாக உள்ளது.

7. மஞ்சள் பெல் பெப்பர்ஸ்

மஞ்சள் பெல் மிளகுத்தூள் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

வைட்டமின் சி ஒரு அத்தியாவசிய வைட்டமின் ஆகும். இது தண்ணீரில் கரையக்கூடியது, அதாவது உங்கள் உடல் கூடுதல் அளவுகளை சேமிக்காது. எனவே, வைட்டமின் சி தவறாமல் உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

வைட்டமின் சி குறைபாடு - ஸ்கர்வி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - தற்போது மேற்கில் அசாதாரணமானது, அறிகுறிகளில் சோர்வு, தோல் வெடிப்பு, தசை வலி மற்றும் இரத்தப்போக்கு கோளாறுகள் (22) ஆகியவை அடங்கும்.

அதிக வைட்டமின் சி உட்கொள்ளல் மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, டி.என்.ஏ சேதத்தின் குறைவான ஆபத்து மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து (23, 24) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு பெரிய மஞ்சள் பெல் மிளகு (186 கிராம்) வைட்டமின் சி-க்கு கிட்டத்தட்ட 600% ஆர்.டி.ஐ வழங்குகிறது, இது 75-90 மி.கி.

ஒப்பிடுகையில், மஞ்சள் பெல் மிளகுத்தூள் ஆரஞ்சுகளில் காணப்படும் வைட்டமின் சி அளவை விட 3-4 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.

சுருக்கம் மஞ்சள் பெல் மிளகுத்தூள் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு பெரிய மாதிரி ஆர்டிஐயின் கிட்டத்தட்ட 600% ஐ வழங்குகிறது - ஆரஞ்சுகளை விட 4 மடங்கு அதிகம்.

8. காட் லிவர் ஆயில்

வைட்டமின் டி குறைபாடு உலகில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும் (25, 26, 27, 28).

வைட்டமின் டி உணவு ஆதாரங்கள் குறைவாக இருப்பதால் தான். அவற்றில் கொழுப்பு நிறைந்த மீன், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்கள் மற்றும் - குறைந்த அளவிற்கு - முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் காளான்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் டி அவசியம். நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாடு மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு (29) உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்முறைகளின் முக்கிய பகுதியாகும்.

காட் கல்லீரல் எண்ணெய் எந்தவொரு உணவிற்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும் - குறிப்பாக பூமத்திய ரேகையிலிருந்து வெகு தொலைவில் வாழும் மக்களுக்கு, குளிர்கால மாதங்களில் எந்த வைட்டமின் டி சருமத்திலும் தொகுக்க முடியாது.

1 தேக்கரண்டி (14 மில்லி) காட் கல்லீரல் எண்ணெய் மட்டுமே 2-3 கிராம் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளையும் 1,400 IU வைட்டமின் டி யையும் வழங்குகிறது. இது வைட்டமின் டிக்கான ஆர்டிஐயின் 200% க்கும் அதிகமாகும்.

இருப்பினும், அதே அளவு காட் கல்லீரல் எண்ணெயும் வைட்டமின் ஏ-க்கு 270% ஆர்.டி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளது. வைட்டமின் ஏ அதிக அளவில் தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி (28 மில்லி) காட் கல்லீரல் எண்ணெயை எடுக்க வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் .

சுருக்கம் காட் கல்லீரல் எண்ணெய் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி (14–18 மில்லி) அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

அடிக்கோடு

மல்டிவைட்டமின்கள் சிலருக்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், அவை பெரும்பாலானவர்களுக்கு தேவையற்றவை. சில சந்தர்ப்பங்களில், அவை சில ஊட்டச்சத்துக்களின் அதிகப்படியான அளவைக் கூட வழங்கக்கூடும்.

உணவின் மூலம் மட்டுமே உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், இந்த சத்தான, முழு உணவுகளில் சிலவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.