வலியை நிர்வகிக்க 7 அத்தியாவசிய அன்றாட பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• RA உடன், நகர்த்துவது முக்கியம்
• நீர் உடற்பயிற்சி
• டாய் சி
• பைக்கிங்
• நடைபயிற்சி
• யோகா
• மற்ற வகை நீட்சி
• வலிமை பயிற்சி
• உங்கள் நிலையை சரிசெய்யவும்

RA உடன், நகர்த்துவது முக்கியம்

உங்களுக்கு முடக்கு வாதம் (ஆர்.ஏ) இருந்தால், உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு நல்லது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். ஆனால் உண்மையில் நகரும் நேரம், ஆற்றல் மற்றும் உந்துதல் ஆகியவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். நீங்கள் வேதனையில் இருக்கும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.

ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆர்.ஏ. நோயாளிகளுக்கு மற்ற ஆர்.ஏ. நோயாளிகளை விட குறைவான வலி இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும், கூட்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், தசை விரயம் மற்றும் பலவீனத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

ஆர்.ஏ. நோயாளிகளுக்கு குறிப்பாக ஏழு பயிற்சிகள் இங்கே.

நீர் உடற்பயிற்சி

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின்படி, ஆர்.ஏ. உள்ளவர்கள் மற்ற நடவடிக்கைகளை விட நீர் சிகிச்சையில்-சூடான நீரில் உடற்பயிற்சி செய்தபின்-ஆரோக்கியத்தில் அதிக முன்னேற்றங்களைக் காட்டுகிறார்கள். ஹைட்ரோ தெரபியில் பங்கேற்ற ஆர்.ஏ. உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த வலி மற்றும் மூட்டு மென்மை இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீர் சிகிச்சை அவர்களின் மனநிலையையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தியது.

நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற நீர் சார்ந்த பயிற்சிகள் பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுகளின் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு வலியைக் குறைக்கும்.

டாய் சி

டாய் சி (சில நேரங்களில் "நகரும் தியானம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது) என்பது ஒரு பாரம்பரிய சீன தற்காப்புக் கலை, இது மெதுவான மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களை மனக் கவனத்துடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி தசையின் செயல்பாடு மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆர்.ஏ. நோயாளிகளுக்கு வலி மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. ஒரு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் தை சி பயிற்சி செய்தபின் நன்றாக இருப்பதாக உணர்ந்ததாகவும், வாழ்க்கையில் ஒட்டுமொத்த பிரகாசமான கண்ணோட்டத்தைக் கொண்டிருந்ததாகவும் தெரிவித்தனர்.

தொடங்குவதற்கு உதவ டிவிடிகளை வாங்கலாம் அல்லது உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஒரு வகுப்புக்குச் செல்லலாம்.

பைக்கிங்

உங்களிடம் ஆர்.ஏ இருந்தால், உங்கள் இதயத்தை உந்திப் பெறுவது அவசியம். ஆர்.ஏ. உள்ளவர்கள் இருதய நோய்கள் மற்றும் சிக்கல்களுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் என்பதே இதற்குக் காரணம். பைக்கிங் என்பது ஒரு சிறந்த, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியாகும், இது மற்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் மூட்டுகளில் எளிதானது.

பைக்கிங் இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, கால் வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காலை விறைப்பைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் வெளியே பைக் செய்யலாம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் குழுவில் சேரலாம் அல்லது ஜிம்மில் அல்லது உங்கள் வீட்டில் ஒரு நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்தலாம்.

நடைபயிற்சி

பூங்காவில் ஒரு நடை மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது எளிதான மற்றும் வசதியான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நடைபயிற்சி உங்கள் மூட்டுகளைத் தளர்த்தி, வலியைக் குறைக்க உதவும். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்வது உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

சமநிலையில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள நடைபயிற்சி துருவங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். வானிலை நீங்கள் உள்ளே சிக்கியிருந்தால், உட்புற பாதையில் செல்லுங்கள் அல்லது அதற்கு பதிலாக ஒரு டிரெட்மில்லில் செல்லுங்கள்.

யோகா

தோரணையை சுவாசம் மற்றும் தளர்வுடன் இணைக்கும் யோகா, ஆர்.ஏ. அறிகுறிகளை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. யோகா பயிற்சி பெற்ற ஆர்.ஏ. கொண்ட இளைய நபர்கள் வலி மற்றும் மனநிலையில் முன்னேற்றங்களை அனுபவித்ததாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்தனர்: ஆர்.ஏ. நோயாளிகளுக்கு யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு இருந்ததை விட குறைவான மென்மையான மற்றும் வீங்கிய மூட்டுகள் இருந்தன.

"யோகா அல்லது யோகா நீட்சி நோயாளிகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் மேம்படுத்த உதவும்" என்று லியோன் மருத்துவ மையங்களின் மருத்துவ ஊழியர்களின் இயக்குநர் டாக்டர் மரியோ சியெர்வோ கூறுகிறார்.

மற்ற வகை நீட்சி

ஆர்.ஏ. நோயாளிகளுக்கு நீட்டிக்க சுகாதார வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கின்றனர். கலிபோர்னியாவில் உள்ள எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் டாக்டர் பிலிப் கான்விசர் கூறுகையில், “நீட்சி என்பது உங்கள் கைகளின் தசைகள், உங்கள் முதுகு, இடுப்பு, தொடைகளின் முன் மற்றும் பின்புறம் மற்றும் கன்றுகளை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். "காலையில் சிலவற்றை முதலில் செய்யுங்கள், காபி இடைவேளைக்கு பதிலாக நீட்டிக்கலாம், அல்லது அலுவலகத்தில் சில நிமிடங்கள் நீட்டவும்."

“ஆர்த்ரிடிஸ் அண்ட் யூ” இன் ஆசிரியர் டாக்டர் நஹீத் அலி விரல் சுருட்டுதல், லேசான மணிக்கட்டு வளைத்தல் மற்றும் கட்டைவிரல் நீட்சி ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கிறார்.

வலிமை பயிற்சி

ஆர்.ஏ பெரும்பாலும் பலவீனமான தசைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது மூட்டு வலியை மோசமாக்கும். வலிமை பயிற்சி வலியைக் குறைக்கவும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. வலுவான தசைகள் உங்கள் மூட்டுகளை சிறப்பாக ஆதரிக்கின்றன மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை மிகவும் எளிதாக்குகின்றன.

வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை வீட்டில் எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் விரல்கள் மற்றும் மணிகட்டை நல்ல நிலையில் இருக்கும் வரை, நீங்கள் எதிர்ப்பு பட்டையையும் முயற்சி செய்யலாம். எடையை உயர்த்துவது அல்லது சொந்தமாக எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவது குறித்து நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியவும்.

உங்கள் நிலையை சரிசெய்யவும்

நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்தாலும், அதை வைத்திருப்பது முக்கியமான விஷயம். சில நாட்களில் நீங்கள் மற்றவர்களை விட அதிக வலியை உணர வாய்ப்புள்ளது. பரவாயில்லை. அந்த நாட்களில் குறைந்த தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், வேறு வகையான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் அல்லது ஒரு நாள் விடுமுறை எடுக்கவும்.

உங்கள் கைகளால் ஒரு எடையைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், அதற்கு பதிலாக உங்கள் முன்கையைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் நடைபயிற்சி என்றால், வெளியே உலாவவும். இது மெதுவான வேகத்தில் இருந்தாலும், பின்னர் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.