8 "இரவு உணவுகள்" நீங்கள் காலை உணவிற்கு உண்ண வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• சூப்
• பீன்ஸ்
• அரிசி
• நறுக்கப்பட்ட சாலட்
• காளான்கள்
• மீன்
• டோஃபு
• ஹம்முஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எப்போதாவது இரவு உணவிற்கு காலை உணவு சாப்பிட்டிருந்தால்-அப்பங்கள், வாஃபிள்ஸ், முட்டை முட்டைகள் கூட-உணவை மாற்றுவது எவ்வளவு வேடிக்கையாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஏன் வேறு வழியில் முயற்சி செய்யக்கூடாது? "பல கலாச்சாரங்கள் அமெரிக்கர்கள் தங்கள் முதல் உணவிற்காக இரவு உணவுகளாக கருதுவதை உண்கின்றன," என்று நியூயார்க் நகரத்தின் ஆன்லைன் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மேரி ஹார்ட்லி, ஆர்.டி. காலை உணவு இன்னும் முக்கியமான உணவாக இருப்பதால், நீங்கள் ஆரோக்கியம் வாரியாக சாப்பிடலாம், புதிய உணவுகளை உங்கள் தொகுப்பில் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்து மாறுபடுவது மட்டுமல்லாமல், அது உங்களை சலிப்படையாமல் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, ஒரு "இரவு உணவை" சாப்பிடுவது உங்களை நிரப்ப உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். உங்கள் காலை உணவை உருவாக்க எட்டு உணவுகள் மற்றும் சேவை செய்யும் யோசனைகள் இங்கே.

சூப்

மிசோ சூப் குறிப்பாக, எந்த குழம்பு அடிப்படையிலான சூப் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருந்தாலும், குறிப்பாக அது காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த புரதத்தால் நிரம்பியிருந்தால் (பிஸ்க் அல்லது கிரீம் அடிப்படையிலான சூப்களில் இருந்து விலகி இருங்கள்). ஜப்பானில் பிரபலமான மிசோ சூப் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது, மேலும் ஹார்ட்லியின் கூற்றுப்படி, புளித்த உணவுகள் செரிமான மண்டலத்தை நல்ல பாக்டீரியாக்களால் நிரப்ப உதவுகிறது, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளிலிருந்தும் ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக செயலாக்க உதவுகிறது. அடுத்த முறை டேக்அவுட்டை ஆர்டர் செய்யும் போது, ​​காலை உணவாக உங்கள் சுஷியுடன் வரும் சூப்பைச் சேமிக்கவும்.

பீன்ஸ்

டோஸ்டில் பீன்ஸ் இங்கிலாந்தில் பிரபலமான காலை உணவாகும், மேலும் அவை தென் அமெரிக்கா மற்றும் ஆப்பிரிக்கா முழுவதும் காலையில் தானியத்துடன் (அரிசி அல்லது டார்ட்டிலாக்கள்) உண்ணப்படுகின்றன. காரணம்: நீங்கள் பீன்ஸை தானியங்களுடன் இணைக்கும்போது, ​​அது ஒரு முழுமையான புரதமாக மாறும் மற்றும் விலங்கு ஆதாரங்களைப் போலவே உயர் தரமான புரதமாகவும் மாறும். கூடுதலாக, பீன்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து, ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 16 கிராம், செரிமானத்திற்கு உதவுவது முதல் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பது வரை அனைத்து வகையான முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. சிவப்பு, கருப்பு அல்லது குறைந்த சோடியம் வேகவைத்த பீன்ஸ் உங்கள் சிறந்த சவால்.

அரிசி

ஓட்மீல் நீங்கள் காலை உணவாக உண்ணக்கூடிய முழு தானியமல்ல. அரிசி, பார்லி, புல்கூர், குயினோவா, ஃபாரோ மற்றும் பிற முழு தானியங்கள் ஒரு அற்புதமான சூடான காலை உணவை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அவை கோதுமை பேஸ்டை விட ஓட்ஸ் சுவையை சிறந்ததாக மாற்றும் அதே நிலைப்பாடுகளுடன் நன்றாக வேலை செய்கின்றன-மேலும் பெரும்பாலானவை இதயப்பூர்வமான, சத்தான சுவை கொண்டவை.

பால், பழம், பருப்புகள், விதைகள் மற்றும்/அல்லது மசாலாப் பொருட்கள் போன்றவற்றைச் சேர்த்து, முழு தானியங்களைத் தொகுப்பாகச் சமைக்கவும், காலை உணவுக்கு மீண்டும் சூடு செய்யவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் (வெள்ளை மாவு, வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி) ஒப்பிடுகையில், முழு தானியங்கள் 18 கூடுதல் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளன.

நறுக்கப்பட்ட சாலட்

வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு எட்டு முதல் 10 காய்கறிகளை பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் முதல் உணவிலிருந்து ஒரு சேவை அல்லது இரண்டைப் பெறுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. இஸ்ரேலில் காலை உணவு சாலட்-பொதுவாக நறுக்கப்பட்ட தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் மிளகுத்தூள், புதிய எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் உடையணிந்து-சீஸ் மற்றும் முட்டைகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது. கடின வேகவைத்த முட்டை, இறைச்சி, பீன்ஸ், கொட்டைகள் அல்லது விதைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வீட்டில் புரதத்தை அதிகரிக்கவும். அல்லது பீட், பேரிக்காய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற சுவாரஸ்யமான பருவகால சேர்க்கைகளை முயற்சிக்கவும்.

காளான்கள்

இங்கிலாந்தில் ஒரு உன்னதமான காலை உணவு, காளான்கள் ஆம்லெட்கள், குய்ச்ஸ், ஃப்ரிட்டாட்டாஸ் மற்றும் க்ரீப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு சிறந்த கூடுதலாகும். அல்லது நீங்கள் வெறுமனே ஒரு தொகுதியை வதக்கி, அவற்றை ஒரு துண்டு பாலாடைக்கட்டி கொண்டு டோஸ்டில் குவித்து சாப்பிடலாம். காளான்கள் மிகக் குறைந்த கலோரி மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை மாமிச அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை அதிக அளவு பி-வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன வளரும் காளான்கள் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது, ​​அவை வைட்டமின் D இன் இயற்கையான மூலமாகவும் இருக்கும்.

மீன்

அது இங்கிலாந்தில் உள்ள கிப்பர்களாக இருந்தாலும் சரி, ஸ்காட்லாந்தில் உள்ள லாக்ஸாக இருந்தாலும் சரி, அல்லது நோவா ஸ்கோடியாவில் பான்-ஃப்ரைடு ஹெர்ரிங்க்களாக இருந்தாலும் சரி, அமெரிக்காவிற்கு வெளியே பயணம் செய்யுங்கள், காலை உணவு மேசையில் மீன்களைக் காண்பதற்கு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. அதிகாலை கடல் உணவு அனைவரையும் ஈர்க்காது என்றாலும், புகைபிடித்த மீன் (லாக்ஸ் போன்றது) லேசான, சுவையான சுவையைக் கொண்டுள்ளது, இது ரசிகர்கள் அல்லாதவர்கள் கூட எழுந்திருக்க முடியும். கூடுதலாக, அனைத்து மீன்களிலும் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், அத்துடன் வைட்டமின் டி மற்றும் செலினியம் ஆகியவை உள்ளன.

பேகல் மற்றும் கிரீம் சீஸ் சான்ஸ் சான்ஸின் சில துண்டுகளை முயற்சிக்கவும், அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த வகையின் ஒரு பைலட்டை வேகவைத்த முட்டைகளை தயாரிக்க அதே நேரத்தில் வறுக்கவும்.

டோஃபு

நீங்கள் டோஃபுவை இறைச்சி இல்லாத திங்கள் அல்லது தாய் டேக்அவுட்டுடன் தொடர்புபடுத்தலாம் என்றாலும், இது உண்மையில் சரியான காலை உணவு, ஏனெனில் இது பல வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்: துருவியது, க்யூப்ஸில் வறுக்கவும் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கலக்கவும் அல்லது மிருதுவாக கலக்கவும்-எனவே இது எங்கும் காணப்படுகிறது ஜப்பான் மற்றும் இந்தியா போன்ற நாடுகளில் முட்டை மற்றும் குளிர் தானியமாக காலை உணவு.

டோஃபுவில் புரதம் அதிகம் ஆனால் கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ளது. இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. டோஃபுவில் உள்ள இதய-ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஒளி மற்றும் காற்றின் வெளிப்பாட்டின் மூலம் சிதைந்துவிடும் என்பதால், அதை சரியாக சேமித்து வைக்க வேண்டும்.

ஹம்முஸ்

நீங்கள் 11 மணிக்கு கேரட்டுடன் சாப்பிடுகிறீர்கள், சில மணிநேரங்களுக்கு அதை ஏன் பம்ப் செய்யக்கூடாது? மத்திய கிழக்கில் காலை உணவாக ஹம்முஸ் பொதுவாக உண்ணப்படுகிறது, அது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது. உலர்ந்த கொண்டைக்கடலை, தஹினி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றின் கலவையால் வைட்டமின் ஈ, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், கால்சியம், இரும்பு, புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ, மற்றும் தியாமின் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. வேர்க்கடலை வெண்ணெக்கு பதிலாக சிறிது சிற்றுண்டியில் வறுக்கவும், காய்கறிகளுடன் சாப்பிடவும் அல்லது சில வெண்ணெய் துண்டுகள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் இணைக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு