7 வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள் இரகசியமாக முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தும்

உள்ளடக்கம்

• சரியாக லஞ்ச் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் குழு உடற்தகுதி அட்டவணை மாறுபடும்
• மலைப் பயிற்சியில் எளிமை
• உங்கள் யோகா படிவத்தை மேம்படுத்தவும்
• பாரே நகர்வுகளை மாற்றவும்
• படிக்கட்டுகளுக்கு முன் பலப்படுத்துங்கள்
• கிக் பாக்ஸிங்கிற்கு முன் வடிவமைக்கவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு பம் முழங்கால் உங்கள் பயிற்சி பருவத்தை தடம் புரட்டி, உங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் இருந்து உங்களை வெளியேற்றலாம் (வேடிக்கை இல்லை!). நம்மில் பெரும்பாலோர் பொதுவாக நம் முழங்கால்களைப் பாதுகாப்பதில் கவனமாக இருக்கும்போது, ​​​​சிறிய விஷயங்கள் நம்மை உள்ளே வைக்கின்றன மிக ஆபத்து. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முழங்கால் காயங்களுக்கு ஓடுவதே முதலிடம் என்று மக்கள் கருதும் அதே வேளையில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு வேறு யாரையும் விட முழங்கால் பிரச்சினைகள் இல்லை என்று சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்காக மருத்துவமனையில் உள்ள பெண்கள் விளையாட்டு மருத்துவ மையத்தில் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் சப்ரினா ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் கூறுகிறார். நியூயார்க் நகரில்.

மிகவும் ஆபத்தான பிரச்சனை? துவக்க முகாம் பாணி வகுப்புகள், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் யோகா ஆகியவற்றால் ஏற்படும் காயங்கள், அங்கு மக்கள் மோசமான வடிவத்துடன் வேலை செய்கிறார்கள், ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் கூறுகிறார். "பெண்களுக்கு குறிப்பாக முன் முழங்கால் வலி, படெல்லர் ஓவர்லோட் அல்லது பேடெல்லர் ஃபெமரல் சிண்ட்ரோம் உள்ளது-இது ஒன்றே ஒன்றுதான்: முழங்காலில் எரிச்சல்." இந்த ஏழு பொதுவான பயிற்சி ஆபத்துகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் பாதுகாப்பாக வியர்வை.

சரியாக லஞ்ச் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

திங்க்ஸ்டாக்

குந்துகைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கலாம், நிச்சயமாக, ஆனால் நுரையீரல்களும் கூட முடியும்! தவறாக (அல்லது அடிக்கடி) செய்யப்படுவது, மோசமான வடிவத்துடன் லுங்கிகள் முழங்கால் தொப்பியில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும், என்கிறார் ஸ்ட்ரிக்லேண்ட். ஏனென்றால் அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் சீரற்ற சீரமைப்பு மூட்டுக்கு அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், கீல்வாதம் சிறிது வலியை ஏற்படுத்தும், ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் கூறுகிறார்.

காயத்தைத் தவிர்க்கவும்: உங்கள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்துவது (சரியான வடிவத்துடன் குந்துகைகள் மற்றும் லுங்கிகள் போன்ற நகர்வுகள் மூலம்!) உதவி காயத்தைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கால் தசைகள் உங்கள் முழங்காலை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன, எனவே அவை வலுவாக இருந்தால், அவை உறிஞ்சக்கூடிய சுமையை அதிகமாகக் கொண்டு, உங்கள் மூட்டுகளில் சுமையை குறைக்கும்.

மாஸ்டர் சரியான லஞ்ச் வடிவம்: உங்கள் முன் முழங்காலை உங்கள் கணுக்காலுக்கு இணையாக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் கணுக்கால் கடந்ததாக நீட்டக்கூடாது. உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்புக்கு இணையாக, உங்கள் பின்புற முழங்கால் நேராக கீழே தரையை அடைய வேண்டும். உங்கள் தோரணை நிமிர்ந்து, முன்னோக்கி, தோள்கள் கீழே, மற்றும் ஏபிஎஸ் நெகிழ்வுடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு மூன்று முறை மற்றும் ஒரு அமர்வுக்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை லுங்கிகளை வரம்பிடவும், ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் கூறுகிறார். "உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு உங்கள் முழங்கால்கள் காயமடைந்தால் நீங்கள் அதிகம் செய்திருக்கிறீர்கள்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

உங்கள் குழு உடற்தகுதி அட்டவணை மாறுபடும்

கெட்டி படங்கள்

டிஆர்எக்ஸ் மற்றும் துவக்க முகாம் முதல் கிராஸ்ஃபிட் வரை பல தீவிர வகுப்புகள் உங்கள் முழங்கால்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகின்றன. மீண்டும், உங்கள் மூட்டுகள் அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் மோசமான வடிவத்தின் சுமையை தாங்குகின்றன. ஜம்பிங்-அனைத்து பர்பீக்களையும் போல!

காயத்தைத் தவிர்க்கவும்: "டெக்னிக் எல்லாவற்றையும் வெல்லும்" என்று பயிற்சியாளரும் வெஸ்டின் நல்வாழ்வு கவுன்சில் உறுப்பினருமான ஹோலி பெர்கின்ஸ் கூறுகிறார், அவர் பாதுகாப்பான வலிமை பயிற்சிக்கு ஐந்து புள்ளிகள் கொண்ட உடல் பரிசோதனையை பரிந்துரைக்கிறார்: உயர்த்தப்பட்ட வளைவுகள், முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக அழுத்தி, பிட்டம் அழுத்தி, கோர் பிரேஸ் மற்றும் தோள்பட்டை முன்னும் பின்னும். சுமையை குறைக்கவும், இதனால் எந்த தொகுப்பின் கடைசி இரண்டு பிரதிநிதிகளையும் தவிர மற்ற அனைத்திலும் நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை பராமரிக்க முடியும், பெர்கின்ஸ் கூறுகிறார். (கடைசி இரண்டு பிரதிநிதிகளில் மட்டுமே உங்கள் வடிவம் 70 அல்லது 80 சதவிகிதம் வரை உடைக்க முடியும், அவள் சொல்கிறாள்.) அதே தசைக் குழுக்களை (மற்றும் அதே மூட்டுகளில் அழுத்தம்) தினமும் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்க உங்கள் அமர்வுகளை கலக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் அதிக தாக்கம் அல்லது எடை பயிற்சி வகுப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள், குறிப்பாக ஒரு புதிய வழக்கத்தின் முதல் சில மாதங்களில், அவர் மேலும் கூறுகிறார். "ஒரே வகுப்பை தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்கள் செய்ய வேண்டாம்" என்று ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் அறிவுறுத்துகிறார். "நீங்கள் அதை எவ்வளவு அதிகமாக கலக்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக நீங்கள் எதையாவது காயப்படுத்துவீர்கள்."

மலைப் பயிற்சியில் எளிமை

கோர்பிஸ் படங்கள்

பல மலைகள் - வெளியில் ஓடும் போது அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் சவாரி செய்யும் போது - உங்கள் பட்டெல்லாவை எரியச் செய்யலாம். "மலைகளுக்கு குவாட்களின் பகுதியில் அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது, அதாவது முழங்கால் தொப்பி மற்றும் முழங்காலின் முன்பகுதியில் அதிக சுமை" என்கிறார் ஸ்ட்ரிக்லேண்ட். "நீங்கள் மலைகளைச் செய்ய முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. ஆனால் நீங்கள் போதுமான வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும்."

காயத்தைத் தவிர்க்கவும்: ஓடுபவர்கள் குவாட் மற்றும் இடுப்பு கடத்தல் வலுப்படுத்தும் மலை வேலைக்கு தயாராக வேண்டும், ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் கூறுகிறார். கிளாம் குண்டுகள், பக்கவாட்டு கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் குந்து நடைகள் ஆகியவை குளுட்டியஸ் மீடியஸை குறிவைக்கின்றன - உங்கள் காலை பக்கவாட்டாக ஆடுவதற்கு காரணமான தசை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படலாம். கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் குந்துகைகள் குவாட்களை குறிவைக்கின்றன. மலைப்பயிற்சிக்கு மட்டும் எளிது பிறகு வலிமை பயிற்சியை உள்ளடக்கிய திடமான உடற்தகுதி உங்களுக்கு உள்ளது. மேலும், அதிகமாக, அடிக்கடி செய்யாதீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் மலைகளுக்குச் செல்லுங்கள், ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் கூறுகிறார்.

உங்கள் யோகா படிவத்தை மேம்படுத்தவும்

திங்க்ஸ்டாக்

"பல நோயாளிகள், 'நான் போர்வீரர் போஸ் செய்யும்போது வலிக்கிறது' என்று கூறுகிறார்கள், இது அடிப்படையில் ஒரு லஞ்ச்" என்று ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் விளக்குகிறார். "அவர்களுக்கு அவர்களின் வடிவத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்று தெரியாததால் தான். அவர்களுக்கு போதுமான இடுப்பு வலிமை இல்லை, அவர்களின் முழங்கால்களை உருட்ட அனுமதிக்கிறார்கள், மேலும் அவர்களின் முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கிறார்கள்."

காயத்தைத் தவிர்க்கவும்: ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ள, ஒரு சிறிய வகுப்பில் தொடங்கவும் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளருக்கு நெருக்கமாக இருக்கவும். ஒவ்வொரு போஸுக்கும் வடிவம் வெளிப்படையாக வேறுபட்டிருப்பதால், உங்கள் பாய் நேரத்திலிருந்து மேலும் பெற இந்த அத்தியாவசிய யோகா குறிப்புகளுடன் தொடங்குங்கள்.

பாரே நகர்வுகளை மாற்றவும்

கோர்பிஸ் படங்கள்

"நான் பாரி வகுப்புகள் செய்கிறேன், நான் அறையைச் சுற்றிப் பார்க்கும்போது, ​​எத்தனை பேர் ப்ளைஸ் அல்லது குந்துகைகளில் ஆழமாக உட்காரவில்லை, ஏனெனில் அது அவர்களின் முழங்கால்களுக்கு வலிக்கிறது," என்று ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் கூறுகிறார். "அது உங்களை காயப்படுத்தினால், உங்கள் முழங்காலுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே கீழே குந்துங்கள். உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்வதற்கும் உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்துவதற்கும் வித்தியாசம் உள்ளது."

காயத்தைத் தவிர்க்கவும்: நீங்கள் முழங்கால் வலியை உணராதபடி ப்ளைஸ் போன்ற நகர்வுகளை மாற்றவும். உங்கள் இடுப்பை ஆக்ரோஷமாக இழுப்பதற்குப் பதிலாக, மிகவும் நடுநிலை நிலையைக் குறிக்கோளாகக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கால்களை வசதியாக மாற்றவும். ஆழமான முழங்கால் வளைவுகளுக்கான நேரம் வரும்போது, ​​நீங்கள் வலியற்றவராக இருந்தால் மட்டுமே கீழே செல்லுங்கள். இல்லையெனில், உங்கள் ஆறுதல் வரிக்கு வளைந்து கொள்ளுங்கள். சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் பேசுங்கள், உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் எந்த நடவடிக்கையையும் நீங்கள் எவ்வாறு மாற்றலாம் என்பதைப் பார்க்கவும், ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் கூறுகிறார்.

படிக்கட்டுகளுக்கு முன் பலப்படுத்துங்கள்

கோர்பிஸ் படங்கள்

உங்கள் அலுவலக படிக்கட்டு சவாலை அல்லது கோபுரத்தில் ஏறும் பந்தயத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன், நேராக லெக் லிஃப்ட் போன்ற உங்கள் குவாட்களை இலக்காகக் கொண்ட வலிமைப் பயிற்சி மூலம் உங்கள் கால்களைத் தயார்படுத்துங்கள். "பல மக்கள் உண்மையில் வலி முழங்கால்களுடன் படிக்கட்டு சவால்களுக்குப் பிறகு வருகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் குவாட்ஸ் அவர்களை ஆதரிக்கும் அளவுக்கு வலுவாக இல்லை" என்று ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் கூறுகிறார். மலைகளைப் போலவே, படிக்கட்டுகளும் உங்கள் முழங்கால்களில் கூடுதல் சுமையை ஏற்றுகின்றன - படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது உங்கள் உடல் எடையை விட 3.5 மடங்கு மற்றும் கீழே செல்லும்போது உங்கள் உடல் எடையை விட ஐந்து மடங்கு அதிகமாகும் என்று மசாசூசெட்ஸ் ஜெனரல் ஹாஸ்பிடல் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை துறை தெரிவித்துள்ளது.

காயத்தைத் தவிர்க்கவும்: படிக்கட்டு உடற்பயிற்சிகளைச் சமாளிப்பதற்கு முன் உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிற தசைகளை மேம்படுத்த வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். நேராக லெக் லிஃப்ட், சிங்கிள் லெக் டிப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல்ஸ், வால் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் பிற முழங்கால்களை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கிக் பாக்ஸிங்கிற்கு முன் வடிவமைக்கவும்

கோர்பிஸ் படங்கள்

"நீங்கள் ஒரு நீண்ட முழங்கால் பிரச்சனை மற்றும் கிக் பாக்ஸிங் செய்ய முடியாது. அதற்கு மிகவும் சரியான கால் தேவை." கைகால்கள் முறுக்கப்படுகின்றன, நீங்கள் புதிய வழிகளில் நகர்கிறீர்கள், நீங்கள் நிலைத்தன்மையுடன் இருக்க வேண்டும் - எதுவும் நடக்கலாம்.

காயத்தைத் தவிர்க்கவும்: "நீங்கள் ஒரு கிக் பாக்ஸிங் வகுப்பைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நல்ல சமநிலை மற்றும் முக்கிய வலிமையுடன், நல்ல வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும்" என்று ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் கூறுகிறார். கிக்பாக்சிங் மற்றும் ஸ்பேரிங் தற்காப்புக் கலைகளை நீங்கள் உறுதியான பொது உடற்தகுதியைப் பெற்றிருந்தால் மற்றும் எடைப் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால் மட்டுமே சமாளிக்கவும், ஸ்ட்ரிக்லேண்ட் அறிவுறுத்துகிறார். வகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன் கண்ணாடியின் முன் ஒற்றை கால் குந்து மூலம் உங்கள் இருப்பைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் மையத்தில் வேலை செய்ய வேண்டுமா? உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டுகளைப் பயிற்றுவிக்க பலகைகள் மற்றும் பறவை-நாய்களையும், உங்கள் சாய்வுகளைக் குறிவைக்க பக்க பலகைகளையும் முயற்சிக்கவும். (கிக் பாக்ஸிங் வகுப்பைச் சோதிப்பதற்கு முன்பு உங்களுக்கு சில வேலைகள் இருந்தால், வியர்க்க வேண்டாம்! இந்த கோடையில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சூப்பர்சார்ஜ் செய்ய 6 வழிகள் இருந்தால் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு