உங்கள் 7 நாள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் டயட் திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள்
• கால்சியம்
• வைட்டமின் டி
• புரத
• வைட்டமின் சி
• வெளிமம்
• வைட்டமின் கே
• துத்தநாகம்
• கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• அதிக உப்பு கொண்ட உணவுகள்
• ஆல்கஹால்
• பீன்ஸ் / பருப்பு வகைகள்
• கோதுமை தவிடு
• அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ
• காஃபின்
• நாள் 1
• காலை உணவு
• மதிய உணவு
• சிற்றுண்டி
• இரவு உணவு
• நாள் 2
• காலை உணவு
• மதிய உணவு
• சிற்றுண்டி
• இரவு உணவு
• நாள் 3
• காலை உணவு
• மதிய உணவு
• சிற்றுண்டி
• இரவு உணவு
• நாள் 4
• காலை உணவு
• மதிய உணவு
• சிற்றுண்டி
• இரவு உணவு
• நாள் 5
• காலை உணவு
• மதிய உணவு
• சிற்றுண்டி
• இரவு உணவு
• நாள் 6
• காலை உணவு
• மதிய உணவு
• சிற்றுண்டி
• இரவு உணவு
• நாள் 7
• காலை உணவு
• மதிய உணவு
• சிற்றுண்டி
• இரவு உணவு

உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் எலும்புகளை முடிந்தவரை வலிமையாக்க உங்கள் உடலுக்கு பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.

உங்கள் ஏழு நாள் உணவுத் திட்டத்தை நாங்கள் உருவாக்கும் முன், உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் எந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

கால்சியம்

இந்த தாது எலும்பு திசுக்களின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

வைட்டமின் டி

இது உங்கள் உடலின் துணை வைட்டமின் கால்சியம். போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாமல், உங்கள் உடல் கால்சியத்தை சரியாக உறிஞ்ச முடியாது.

புரத

தசை திசு உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான திசுக்களை பராமரிக்க உங்களுக்கு புரதம் தேவை. குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் இடுப்பு எலும்பு முறிவுக்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 முதல் 2.0 மில்லிகிராம் (மி.கி) புரதம் வரை சாப்பிட ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது. ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அவை எலும்பு வலிமையை அதிகரிக்கக்கூடும் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து ஏராளமான வைட்டமின் சி கிடைக்கும்.

வெளிமம்

இந்த தாது வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதில் பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் உடலின் மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சும் திறன் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது. பலவிதமான ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது தினசரி அடிப்படையில் போதுமான மெக்னீசியத்தைப் பெற உதவும்.

வைட்டமின் கே

வைட்டமின் கே 1 மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான உறவை ஆராய்ச்சியாளர்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர்: குறைந்த வைட்டமின் கே உட்கொள்ளும் பெண்கள் இடுப்பு எலும்பு முறிவுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். ஒரு நாளைக்கு 254 மி.கி.க்கு மேல் பெற்றவர்களுக்கு இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து கணிசமாகக் குறைந்தது.

துத்தநாகம்

எலும்புகள் வலுவாக இருக்க உங்கள் உடல் துத்தநாகத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. துத்தநாகத்தின் குறைந்த அளவு எலும்பு ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது.

கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

அதிக உப்பு கொண்ட உணவுகள்

அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது உங்கள் உடலில் கால்சியத்தை வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் எலும்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சோடியத்திற்கான தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி.க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

ஆல்கஹால்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு மிதமான அளவு ஆல்கஹால் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, பானங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் இரண்டாக மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

பீன்ஸ் / பருப்பு வகைகள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ள பெண்களுக்கு பீன்ஸ் சில ஆரோக்கியமான பண்புகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை பைட்டேட்டுகளிலும் அதிகம். இந்த கலவைகள் உங்கள் உடலின் கால்சியத்தை உறிஞ்சும் திறனை பாதிக்கின்றன.

இருப்பினும், நீங்கள் பீன்ஸ் உள்ள பைட்டேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கலாம்: முதலில் அவற்றை சமைப்பதற்கு முன் இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும், பின்னர் பீன்ஸ் வடிகட்டவும், சமைக்க புதிய தண்ணீரை சேர்க்கவும்.

கோதுமை தவிடு

கோதுமை தவிடு அதிக அளவு பைட்டேட்களைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்குத் தடையாக இருக்கும், ஆனால் 100 சதவிகிதம் கோதுமை தவிடு மட்டுமே ஒரே நேரத்தில் உண்ணும் மற்ற உணவுகளில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கும் என்று தோன்றுகிறது.

எனவே, நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டால், 100 சதவீதம் கோதுமை தவிடு சாப்பிட்ட இரண்டு மூன்று மணி நேரத்திற்குள் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ

இந்த ஊட்டச்சத்தின் அதிகப்படியான எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இது உணவின் மூலம் மட்டுமே நிகழ வாய்ப்பில்லை.

இருப்பினும், ஒரு மல்டிவைட்டமின் மற்றும் மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் இரண்டையும் எடுத்துக்கொள்பவர்கள் - வைட்டமின் ஏ அதிகமாகவும் - தினசரி அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ நுகர்வு காரணமாக உடல்நல பாதிப்புகளுக்கு ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

காஃபின்

காஃபின் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைத்து எலும்பு இழப்புக்கு பங்களிக்கும். காபி, தேநீர், சோடாக்கள் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற பானங்கள் அனைத்தும் மாறுபட்ட அளவு காஃபின் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே இந்த பானங்களை மிதமாக தேர்வு செய்யவும்.

உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருக்கும்போது என்ன ஊட்டச்சத்துக்கள் முக்கியம் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏழு நாள் திட்டம் இங்கே. உங்களிடம் இருக்கும் மருந்துகள் அல்லது சுகாதார நிலைமைகளுக்கு இடையூறு ஏற்படாது என்பதை உறுதிப்படுத்த புதிய உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நாள் 1

காலை உணவு

• 8 அவுன்ஸ். ஆரஞ்சு சாறு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளது
• 1 கப் முழு தானிய தானியங்கள் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன
• 4 அவுன்ஸ். கொழுப்பு நீக்கிய பால்

மதிய உணவு

• 2.5 அவுன்ஸ். ஒரு முழு தானிய ரொட்டியில் கூடுதல் மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி (1 துண்டு அல்லாத அமெரிக்க சீஸ், 1 கீரை இலை மற்றும் 2 சிவப்பு தக்காளி துண்டுகளை சேர்க்கலாம்)
• 1 கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் 2 டீஸ்பூன் கொண்ட பச்சை சாலட். குறைந்த கலோரி ஆடை
• 8 அவுன்ஸ். கொழுப்பு நீக்கிய பால்

சிற்றுண்டி

• 1 ஆரஞ்சு

இரவு உணவு

• 2.5 அவுன்ஸ். கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி
• 1/2 கப் ப்ரோக்கோலி
• 3/4 கப் அரிசி
• 1 துண்டுகள் கொண்ட 2 துண்டுகள் பிரஞ்சு ரொட்டி. வெண்ணெயை
• 2 டீஸ்பூன் கொண்ட 1 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி. லைட் விப்பிங் டாப்பிங்

நாள் 2

காலை உணவு

• 1 வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது பழ ஜாம் கொண்டு முழு தானிய சிற்றுண்டியை நறுக்கவும்
• 8 அவுன்ஸ். கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு அல்லது 4 அவுன்ஸ். கொழுப்பு நீக்கிய பால்

மதிய உணவு

• சைவ மிளகாய்
• 1 கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் 2 டீஸ்பூன் கொண்ட பச்சை சாலட். குறைந்த கலோரி ஆடை
• ராஸ்பெர்ரிகளுடன் சிறிய பரிமாறும் சர்பெட்

சிற்றுண்டி

• வெட்டப்பட்ட பழம் அல்லது பெர்ரிகளுடன் குறைந்த- அல்லது அல்லாத தயிர்

இரவு உணவு

• முழு தானிய பாஸ்தா, வறுக்கப்பட்ட கோழி, மஞ்சள் ஸ்குவாஷ், சீமை சுரைக்காய், கேரட் மற்றும் செர்ரி தக்காளி ஆகியவற்றைக் கொண்ட பாஸ்தா ப்ரைமாவெரா, ஆலிவ் எண்ணெயில் உடையணிந்து
• வெள்ளரி, வெண்ணெய் மற்றும் தக்காளி சாலட்
• சிறிய பரிமாறும் எலுமிச்சை சர்பெட் பெர்ரி சாஸால் அலங்கரிக்கப்பட்டுள்ளது

நாள் 3

காலை உணவு

• மெதுவாக சமைத்த ஓட்ஸ் ஆப்பிள் மற்றும் / அல்லது திராட்சையும் சேர்த்து தயாரிக்கப்படுகிறது
• 8 அவுன்ஸ். கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு

மதிய உணவு

• ஃபாலாஃபெல் பிடா சாண்ட்விச் (வெள்ளரி, கீரை மற்றும் தக்காளி சேர்க்கலாம்)
• 1 துண்டு தர்பூசணி

சிற்றுண்டி

• 1 ஆப்பிள், வாழைப்பழம், அல்லது ஆரஞ்சு, அல்லது 1 பரிமாறும் ஸ்ட்ராபெர்ரி

இரவு உணவு

• கோழி அல்லது ஒல்லியான ஸ்டீக், பெல் பெப்பர்ஸ், வெங்காயம் மற்றும் குயினோவாவுடன் ஒரு முழு தானிய டார்ட்டில்லாவுடன் ஃபாஜிதா புரிட்டோ
• பிசைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• சோளம்

நாள் 4

காலை உணவு

• பெல் பெப்பர்ஸ், சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகளுடன் துருவல் டோஃபு
• அடுப்பு-வறுத்த காலை உணவு உருளைக்கிழங்கு (ஸ்கீம்-பால் அமெரிக்க துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் உடன் தெளிக்கலாம்)

மதிய உணவு

• சிவப்பு மிளகு ஹம்முஸ், அரைத்த கேரட் மற்றும் தக்காளியுடன் முழு கோதுமை மடக்கு (கருப்பு அல்லது வெள்ளை பீன் பரவல்களையும் முயற்சி செய்யலாம்)
• 1 ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம்

சிற்றுண்டி

• பழம் மிருதுவானது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது சறுக்கும் பாலுடன் கலக்கப்படுகிறது

இரவு உணவு

• சீமை சுரைக்காய், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் காளான்களுடன் வறுத்த கோழி
• கோப் மீது சோளம்

நாள் 5

காலை உணவு

• வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் முழு தானிய தானியங்கள்
• 4 அவுன்ஸ். சோயா பால்
• 1 சிறிய வாழைப்பழம்

மதிய உணவு

• நூடுல்ஸ், கீரை, காளான்கள் மற்றும் சோளத்துடன் தாய் சூப்
• கேரட் மற்றும் பீன் டிப், செலரி மற்றும் / அல்லது கேரட்டுடன் நீராடுவதற்கு
• தக்காளி மற்றும் துளசி கொண்ட பச்சை சாலட்

சிற்றுண்டி

• கொண்டைக்கடலை அல்லது வெள்ளை பீன் டிப்
• 1 முழு தானிய பிடாவை வறுத்து, நனைப்பதற்காக பவுண்டரிகளாக வெட்டப்பட்டது

இரவு உணவு

• நறுக்கிய வெங்காயம், அரைத்த கேரட் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகளுடன் முழு தானிய ஆரவாரம்
• பெர்ரி சாஸ் அல்லது பழங்களுடன் சிறிய பரிமாறும் சர்பெட்

நாள் 6

காலை உணவு

• முழு தானிய அப்பங்கள் ஆப்பிள் அல்லது பழ பரவலுடன் முதலிடம் வகிக்கின்றன
• 1 சிறிய காய்கறி தொத்திறைச்சி இணைப்பு
• 4 அவுன்ஸ். பால் அல்லது கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு

மதிய உணவு

• காய்கறி மற்றும் / அல்லது பீன் சார்ந்த சூப்
• சிவப்பு மிளகுடன் கருப்பு பீன் மற்றும் சோள சாலட்
• 1 ஆப்பிள், வாழைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு

சிற்றுண்டி

• குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் 4 க்யூப்ஸ்
• முழு தானிய பட்டாசுகள் அல்லது மிருதுவாக

இரவு உணவு

• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி முழு கோதுமை கீரை லாசக்னா
• பச்சை சாலட், உங்களுக்கு விருப்பமான காய்கறிகளுடன்

நாள் 7

காலை உணவு

• தக்காளி, கீரை மற்றும் பிற விரும்பிய காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட் அல்லது குவிச்
• 8 அவுன்ஸ். கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட சாறு அல்லது சறுக்கும் பால்

மதிய உணவு

• 4- முதல் 6-அவுன்ஸ். ஒரு முழு தானிய ரொட்டியில் சால்மன் பர்கர்
• பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு

சிற்றுண்டி

• அரிசி புட்டு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் தயாரிக்கப்பட்ட பால் புட்டு
• 1 ஒரு சில உப்பு சேர்க்காத பாதாம்

இரவு உணவு

• சிறுநீரக பீன்ஸ், வெண்ணெய் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட நாச்சோஸ் முதலிடம் வகிக்கிறது
• ஃபெட்டா சீஸ் உடன் கிரேக்க சாலட்

இந்த உணவுத் திட்டம் அமெரிக்க உணவுக் கழகத்தின் பரிந்துரைகளிலிருந்து ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது, “எலும்பு வீரியத்தை உருவாக்குதல்: எலும்பு இழப்பு மற்றும் தலைகீழ் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கான ஒரு புரட்சிகர உணவுத் திட்டம்” மற்றும் பல எலும்பு நட்பு சமையல் வகைகளை வழங்கும் சர்வதேச ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை.