பதட்டத்தை குறைக்க 7 குளிர் யோகா போஸ்கள்

உள்ளடக்கம்

• பூனை/மாடு
• பக்தி வீரன்
• உட்கார்ந்த முன்னோக்கி மடிப்பு
• ஆதரிக்கப்படும் பின் வளைவு
• திருப்பம்
• கால்கள் வரை சுவர்
• ஆதரிக்கப்படும் ஹெட்ஸ்டாண்ட்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் அதிகம் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது மற்றும் மிகக் குறைந்த நேரம் இருக்கும்போது, ​​​​மன அழுத்தம் தவிர்க்க முடியாததாக உணரலாம். உங்கள் மன அழுத்த விழா முழு பலத்தில் இருக்கும் போது (எந்த காரணத்திற்காகவும்), தூக்கம் மற்றும் சுவாசம் மிகவும் கடினமாகிறது, இது அதிக கவலையை உருவாக்குகிறது - இது ஒரு தீய சுழற்சி! இயற்கையாகவே, நான் யோகாவை தீர்வாக பரிந்துரைக்கிறேன். (இங்கே, பதட்டத்தைக் குறைக்க வேறு சில உத்திகள்.)

உங்களுக்கு தேவையான எந்த நேரத்திலும் உங்கள் மனதையும் நரம்புகளையும் அமைதிப்படுத்த உதவும் மற்றொரு ஓட்டத்தை படிப்படியாகப் பார்க்க இங்கே எனது அடிப்படை யோக ஓட்டங்களில் ஒன்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

கீழே உள்ள போஸ்கள் மனதை நிலைநிறுத்துவதற்கும் அமைதிப்படுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன. (மூச்சுத்திணறல் போன்ற மாற்று மூக்கின் சுவாசத்தை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்-பதட்டத்தை எளிதாக்க மற்றும் சுறுசுறுப்பான மூளையை அமைதிப்படுத்தவும். ஏழையும் ஒரு ஓட்டமாக வரிசைப்படுத்த முயற்சிக்கவும், அல்லது உங்கள் கவலை ஏறத் தொடங்கும் போதெல்லாம் கையில் வைத்திருக்க உங்களுக்கு பிடித்த சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

பூனை/மாடு

ஏன்: இவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக இரண்டு போஸ்கள் என்றாலும், ஒன்றை எதிர்க்க மற்றொன்று இல்லாமல் செய்யப்படுவது இல்லை. இந்த வரிசையில் பல முறை மாறி மாறி உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் இயக்கத்துடன் உறுதியாக இணைத்து மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது. (பூனை/மாடு மீண்டும் மீண்டும் செய்வது பதட்டத்தால் ஏற்படும் வயிற்றுப் பிடிப்பை நீக்குகிறது, இது பிஎம்எஸ் பிடிப்புகளுக்கும் உதவும் ஒரு சிறந்த போஸ் ஆகும்.)

அதை எப்படி செய்வது: தோள்களுக்குக் கீழே கைகளையும், இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களையும் கொண்டு நான்கு கால்களிலும் வாருங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மாட்டுக்கு காதுகளில் இருந்து தோள்களை விலக்கி, முதுகுத்தண்டை மேலே பார்க்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​கைகள் மற்றும் முழங்கால்களால் தரையை அழுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றவும். குறைந்தது ஐந்து முழுமையான மூச்சு சுழற்சிகளை (ஐந்து உள்ளிழுத்தல்/பூனைகள் மற்றும் ஐந்து மூச்சை வெளியேற்றும்/மாடுகள்) செய்யுங்கள்.

பக்தி வீரன்

ஏன்: இந்த போஸ் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் இரண்டையும் திறக்கிறது-நாம் கவலைப்படும்போது இறுக்கமாக இருக்கும் இரண்டு இடங்கள்-மற்றும் கவனம் மேம்படுத்த உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:கீழ் நாயிலிருந்து, வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் பின் குதிகால் கீழே சுழற்றி, வாரியர் I இல் சட்டக தலை வரை கைகளை உள்ளிழுக்கவும். பின்னர் கைகளை உங்கள் பின்னால் விழ அனுமதிக்கவும், அவற்றை சாக்ரமின் பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளவும், மார்பைத் திறக்க பெரிய மூச்சை எடுக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலின் உள்ளே உங்களை மடிக்க மூச்சை வெளியே விடுங்கள். குறைந்தது ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

உட்கார்ந்த முன்னோக்கி மடிப்பு

ஏன்: இந்த உள்நோக்க போஸ் சுய பிரதிபலிப்புக்கு உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவந்து, உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், அவற்றை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளவும். முழங்கால்களை மென்மையாக வைத்துக்கொண்டு, ஆழமான மூச்சை எடுத்து உங்களை இடத்தை நிரப்பவும், மேலும் நீங்கள் உருவாக்கிய இடத்திற்கு முன்னோக்கி சாய்வதற்கு உங்கள் மூச்சைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு இறுக்கமான கீழ் முதுகு இருந்தால், ஒரு தொகுதி அல்லது போர்வையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இங்கே குறைந்தது ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆதரிக்கப்படும் பின் வளைவு

ஏன்: பலகை முழுவதும் பின்புற வளைவுகள் மார்பைத் திறந்து உங்கள் சுவாசத்தின் அளவை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், சுறுசுறுப்பான முதுகெலும்புகள் மிகவும் உற்சாகமாக இருக்கும், மேலும் இது கவலையை அதிகரிக்கும். இந்த ஆதரிக்கப்படும் மாறுபாட்டில், நெஞ்சுப் பகுதி ஒரு சுறுசுறுப்பான முதுகெலும்புக்குத் தேவையான எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் விரிவடைய முடியும், இது தளர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகள் இருக்கும் இடத்திற்குக் கீழே ஒரு நடுத்தர உயரத் தொகுதியை வைக்கவும் (உங்கள் தலைக்குத் தலையணையாக மற்றொரு தொகுதியைப் பயன்படுத்தலாம்). உங்கள் உடலைத் தொகுதியில் மெதுவாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருக்கும் வரை இடத்தைச் சரிசெய்யவும். குறைந்தது ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள்.

திருப்பம்

ஏன்: எதிர்மறை ஆற்றல் அல்லது தேவையற்ற எண்ணங்களை திருப்பங்களுடன் அழிக்கவும். ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் போதும், உங்கள் உடலிலோ அல்லது மனதிலோ நீங்கள் விரும்பாத அல்லது தேவையில்லாததை நீக்கி, ஒரு கடற்பாசி போல நீங்களே உருகுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது: தரையில் படுத்து, இடது முழங்காலை மார்பில் கட்டிப்பிடித்து, "T" கைகளை இருபுறமும் நீட்டி, இடது முழங்காலை வலதுபுறமாக விழச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நடுநிலை கழுத்துடன் தங்கலாம் அல்லது, அது நன்றாக உணர்ந்தால், இடது பக்கம் பார்க்கவும். உங்கள் கையின் எடை உங்கள் முறுக்கப்பட்ட காலை தரையிறக்க அனுமதிக்க நீங்கள் வலது கையிலிருந்து இடது தொடையில் எடுக்கலாம். குறைந்தது ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

கால்கள் வரை சுவர்

ஏன்: இந்த போஸ் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை குளிர்விக்கவும், சுழற்சியை மாற்றியமைக்கவும், உங்களை அடித்தளமாகவும், உங்களை நிகழ்காலத்திற்கு கொண்டு வரவும் அனுமதிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது: ஒரு சுவருக்கு அருகில் பக்கவாட்டில் உட்கார்ந்து பின்னர் பக்கவாட்டில் படுத்து, சுவரில் இருந்து விலகி பட் தொடும். கைகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் பின்புறமாக உருட்டும்போது கால்களை சுவரில் உயர்த்தவும். கைகள் உங்கள் இருபுறமும் விழ அனுமதிக்கவும். (உள்ளங்கைகள் திறந்த நிலைக்கு முகம்கொடுக்கலாம் அல்லது கூடுதல் தரையை எதிர்கொள்ளலாம்.) குறைந்தபட்சம் ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இங்கு இருங்கள் அல்லது நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், நீங்கள் விரும்பும் வரை.

ஆதரிக்கப்படும் ஹெட்ஸ்டாண்ட்

ஏன்: ஹெட்ஸ்டாண்ட் மூளைக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது. எல்லா கழுத்துகளும் ஹெட்ஸ்டாண்ட் செய்வது பாதுகாப்பானது அல்ல என்பதால், சுவருக்கு எதிராக இந்த ஆதரவு மாறுபாட்டை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

அதை எப்படி செய்வது: முழங்கைகளை எங்கு வைக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க சுவரில் இருந்து ஒரு காலின் தூரத்தை அளவிடவும். நான்கு கால்களிலும் சுவரிலிருந்து விலகி முகம். முன்கைகளை தரையில் வைத்து, கைகளால் ஒரு கூடையை உருவாக்கி, மெதுவாக தலையை தரையில் வைத்து, தலையின் பின்புறத்தை கைகளில் லேசாக அழுத்தவும். அங்கிருந்து, உடல் "எல்" நிலையில் இருக்கும் வரை சுவரின் மேல் கால் நடக்கவும். உங்களுக்கு உணர்திறன் வாய்ந்த கழுத்து இருந்தால், தலை முழங்கையில் உறுதியாக அழுத்தவும், அதனால் தலை தரையில் சற்று மேலே இருக்கும். குறைந்த பட்சம் ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கேயே இருங்கள், பின்னர் கீழே வந்து, தலையை சமநிலைப்படுத்தவும், சுழற்சியை இயல்பாக்கவும், மனதை இன்னும் அமைதிப்படுத்தவும் குறைந்தது ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு குழந்தையின் போஸ் எடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு