தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க 6 புரதம் நிறைந்த தின்பண்டங்கள்

உள்ளடக்கம்

• முன் ஒர்க்அவுட் தின்பண்டங்கள்
• 1. பழம் மற்றும் ஓட்ஸ் கொண்ட தயிர்
• 2. கோகோ பால் மற்றும் சிற்றுண்டி
• 3. வாழை மிருதுவாக்கி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• ஒர்க்அவுட் பிந்தைய தின்பண்டங்கள்
• 1. டுனா பேட் கொண்ட சாண்ட்விச்
• 2. மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு
• 3. புரத ஆம்லெட்
• பிற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய நேரத்தில் சத்தான தின்பண்டங்கள் மற்றும் போஸ்ட் ஒர்க்அவுட்டில் அதிக புரதம் இருப்பது ஹைபர்டிராஃபியைத் தூண்டவும், தசை நார்களை சரிசெய்வதை மேம்படுத்தவும், அவற்றின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இந்த மூலோபாயத்தை முக்கியமாக எடை அதிகரிக்க விரும்புவோர் மற்றும் தசை வெகுஜன அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

மறுபுறம், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோரும் இதே மூலோபாயத்தைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவர்களின் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்த குறைந்த உணவை உட்கொள்வார்கள்.

முன் ஒர்க்அவுட் தின்பண்டங்கள்

முன் வொர்க்அவுட்டில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பணக்கார மற்றும் சிறிது புரதம் அல்லது நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வது சிறந்தது, இது அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளிலும் ஆற்றலைப் பராமரிக்க உதவும்.

1. பழம் மற்றும் ஓட்ஸ் கொண்ட தயிர்

1 பழம் மற்றும் 1 அல்லது 2 தேக்கரண்டி ஓட்ஸுடன் தயிர் கலவை பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றலை பராமரிக்க நல்ல அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது. இயற்கை தயிர், எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு யூனிட்டிலும் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே அளவு 1 முட்டையில் காணப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, ஒரே உணவில் எல்லாவற்றையும் சேர்க்காமல், இயற்கை தயிர் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்வது அல்லது பழம் அல்லது ஓட்ஸுடன் கலப்பதே சிறந்த தேர்வாகும்.

2. கோகோ பால் மற்றும் சிற்றுண்டி

கோகோ பால் மற்றும் முழு தானிய சிற்றுண்டி ஒரு சிறந்த முன்-பயிற்சி சிற்றுண்டாகும், ஏனெனில் இது பால் மற்றும் ரொட்டி கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து புரதங்களை வழங்குகிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். கூடுதலாக, கோகோவில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை தசை மீட்புக்கு உதவும் மற்றும் கடுமையான வலி தோன்றாமல் தடுக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க, ஆற்றலையும் முக பயிற்சியையும் கொடுக்க கோகோ பால் போதுமானது. மற்றொரு நல்ல விருப்பம் முழு தானிய ரொட்டியை ரிக்கோட்டாவுடன் சாப்பிடுவது.

3. வாழை மிருதுவாக்கி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

ஒரு வாழைப்பழம், பால் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்வது மற்றொரு ஆற்றலுக்கான முன் விருப்பமாகும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதம், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளது, இது உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஆற்றல் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். இதை மேலும் கலோரியாக மாற்ற, நீங்கள் வைட்டமினுக்கு ஓட்ஸ் சேர்க்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு, வைட்டமின் பால் மற்றும் பழத்துடன் மட்டுமே தயாரிப்பதே சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது கலோரிகளைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் பயிற்சிக்கு நல்ல ஆற்றலைப் பராமரிக்கிறது. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நன்மைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பாருங்கள்.

ஒர்க்அவுட் பிந்தைய தின்பண்டங்கள்

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கும் ஹைபர்டிராஃபியைத் தூண்டுவதற்கும் அதிக அளவு புரதங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பொது கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

1. டுனா பேட் கொண்ட சாண்ட்விச்

டுனாவை தயிர் அல்லது இயற்கை தயிரில் கலப்பதன் மூலம் டுனா பேட்டா தயாரிக்கப்பட வேண்டும், இது ஒரு சிட்டிகை உப்பு, ஆர்கனோ மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு தூறல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு பதப்படுத்தலாம். டுனாவில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3, கொழுப்பு உள்ளது, இது அழற்சி எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் தசை வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் முழு தானிய ரொட்டியைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் இந்த உணவை ஒரு கிளாஸ் இனிக்காத பழச்சாறுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். எடை இழக்க, சாண்ட்விச் ஒரு நல்ல வழி, ஆனால் ஒருவர் சாறு குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

2. மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு

மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு சிறந்த ஒர்க்அவுட் உணவாகும், ஏனெனில் அவை முழுமையானவை மற்றும் அதிக அளவு புரதங்களைக் கொண்டுள்ளன. அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் சேர்க்கும்போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதைத் தவிர, இந்த கலவையானது அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்களையும் கொண்டு வந்து தசை வெகுஜனத்தை மீட்டெடுக்கும்.

கூடுதலாக, இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் ஆகியவற்றின் நல்ல உணவு இந்த உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. முடிக்க, நீங்கள் சாலட் மீது காய்கறிகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு தூறல் சேர்க்க வேண்டும், இது நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டு வரும்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் சாலட் மற்றும் இறைச்சியைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது கோழியுடன் ஒரு காய்கறி சூப் அல்லது சீமை சுரைக்காய் பாஸ்தா செய்யலாம். அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவுக்கு 4 மாற்றீடுகளைக் காண்க.

3. புரத ஆம்லெட்

ஆம்லெட் தயாரிப்பதும் பிந்தைய பயிற்சிக்கான சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது வேகமாகவும், புரதங்கள் நிறைந்ததாகவும், உங்களுக்கு ஏராளமான மனநிறைவை அளிக்கிறது. ஒரு நல்ல வழி மாவை 2 முட்டைகளைப் பயன்படுத்துவது, இதில் 1 அல்லது 2 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கலாம், மேலும் துண்டாக்கப்பட்ட கோழி, தரையில் மாட்டிறைச்சி அல்லது அரைத்த சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளை நிரப்பவும். உடன் செல்ல, நீங்கள் இனிப்பு இல்லாமல், பால் அல்லது ஒரு கிளாஸ் இயற்கை பழச்சாறுடன் காபி சாப்பிடலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு காய்கறி அல்லது சீஸ் ஆம்லெட் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், அதனுடன் கருப்பு காபி அல்லது இனிக்காத தேநீர்.

பிற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

இந்த வீடியோவில் அதிக புரத உணவுகள் மற்றும் வெவ்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களுடன் அரிசியை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதற்கான சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகளைப் பாருங்கள்: புரதத்தின் சிறந்த மூலத்தை உருவாக்குங்கள்: