கவலையைக் குறைக்க உதவும் 6 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சால்மன்
• 2. கெமோமில்
• 3. மஞ்சள்
• 4. டார்க் சாக்லேட்
• 5. தயிர்
• 6. கிரீன் டீ
• கவலைக்கு உதவும் பிற உணவுகள்
• அடிக்கோடு

கவலை என்பது பலருக்கு பொதுவான பிரச்சினையாகும்.

இது தொடர்ச்சியான கவலை மற்றும் பதட்டத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு கோளாறு, இது சில நேரங்களில் மோசமான மூளை ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது. மருந்துகள் பெரும்பாலும் சிகிச்சையாக தேவைப்படுகின்றன.

மருந்துகளைத் தவிர, உடற்பயிற்சி முதல் ஆழ்ந்த சுவாசம் வரை கவலை அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் பல உத்திகள் உள்ளன.

கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சில உணவுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவும், பெரும்பாலும் அவற்றின் மூளை அதிகரிக்கும் பண்புகள் காரணமாக.

கவலைக்குரிய நிவாரணம் அளிக்கக்கூடிய 6 அறிவியல் ஆதரவு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் இங்கே.

1. சால்மன்

பதட்டத்தைக் குறைக்க சால்மன் நன்மை பயக்கும்.

இதில் வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) (1, 2, 3, 4) உள்ளிட்ட மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை நரம்பியக்கடத்திகள் டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், அவை அமைதியான மற்றும் நிதானமான பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் மூளை உயிரணு செயலிழப்பைத் தடுக்கலாம், இது கவலை போன்ற மனநல கோளாறுகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

போதுமான அளவு ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றை உட்கொள்வது உங்கள் மூளையின் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ற திறனை ஊக்குவிக்கும், மேலும் கவலை அறிகுறிகளைத் தூண்டும் அழுத்தங்களை சிறப்பாகக் கையாள உங்களை அனுமதிக்கிறது (5).

வைட்டமின் டி அமைதிப்படுத்தும் நரம்பியக்கடத்திகள் (6, 7) அளவை மேம்படுத்துவதில் ஏற்படக்கூடிய நேர்மறையான விளைவுகளுக்காகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

கவலை நிவாரணத்தை ஊக்குவிக்க வாரத்திற்கு ஒரு சில சால்மன் கூட போதுமானதாக இருக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், அட்லாண்டிக் சால்மன் வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஐந்து மாதங்களுக்கு சாப்பிட்ட ஆண்கள் கோழி, பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சி சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான கவலை தெரிவித்தனர். மேலும், இதய துடிப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு மாறுபாடு (8) போன்ற கவலை தொடர்பான அறிகுறிகளை அவர்கள் மேம்படுத்தினர்.

சுருக்கம்: சால்மனில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளது, இது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் கவலை நிவாரணத்திற்கு உதவும்.

2. கெமோமில்

கெமோமில் ஒரு மூலிகையாகும், இது பதட்டத்தை குறைக்க உதவும்.

இது வீக்கத்தைக் குறைக்க நிரூபிக்கப்பட்ட அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது பதட்டத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (9, 10, 11).

கெமோமில் மற்றும் கவலை நிவாரணம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை பல ஆய்வுகள் ஆய்வு செய்துள்ளன.

(12, 13) இல்லாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கெமோமில் சாற்றை உட்கொண்ட பிறகு, பொதுவான கவலைக் கோளாறு (ஜிஏடி) கண்டறியப்பட்டவர்கள் அறிகுறிகளில் கணிசமாகக் குறைவதை அவர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

மற்றொரு ஆய்வு இதேபோன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்தது, ஏனெனில் எட்டு வாரங்களுக்கு கெமோமில் சாற்றை உட்கொண்டவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் கண்டனர் (14).

இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் கெமோமில் சாறு குறித்து நடத்தப்பட்டுள்ளன. கெமோமில் தேநீரின் பதட்ட எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு விளைவுகளை மதிப்பீடு செய்ய கூடுதல் ஆராய்ச்சி அவசியம், இது பொதுவாக நுகரப்படுகிறது.

சுருக்கம்: கெமோமில் அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள் காரணமாக பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

3. மஞ்சள்

மஞ்சள் என்பது குர்குமின் கொண்ட ஒரு மசாலா ஆகும், இது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும், கவலைக் கோளாறுகளைத் தடுப்பதிலும் அதன் பங்கு குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டது (15, 16).

குர்குமின் உங்கள் உடலை மிகவும் திறமையாக ஒருங்கிணைக்க உதவுவதன் மூலம் மூளையில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் டிஹெச்ஏவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று விலங்கு மற்றும் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (15).

ஒரு ஆய்வில், 20 மி.கி / கிலோ குர்குமின் குறைந்த அளவு (17) கொடுக்கப்பட்டதை ஒப்பிடும்போது அழுத்தப்பட்ட எலிகளில் குறிப்பிடத்தக்க எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு விளைவுகளை உருவாக்கியது.

குர்குமின் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது, அவை மூளை செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்கின்றன (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

இந்த விளைவுகள் ஓரளவுக்கு காரணம், சைட்டோகைன்கள் போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைக்கும் குர்குமினின் திறன், அவை பெரும்பாலும் கவலை வளர்ச்சியுடன் (9, 16, 23) இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கூடுதலாக, குர்குமின் நுகர்வு இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது பதட்டம் உள்ள நபர்களில் குறைவாக இருக்கும் (22, 24).

இந்த விளைவுகள் அனைத்தையும் உறுதிப்படுத்த அதிக மனித ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் நீங்கள் பதட்டத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், மஞ்சளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நிச்சயமாக முயற்சிக்க வேண்டியதுதான்.

சுருக்கம்: மஞ்சள் குர்குமின் கொண்டிருக்கிறது, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு கலவையாகும், இது கவலை அறிகுறிகளைத் தணிக்கும்.

4. டார்க் சாக்லேட்

சில டார்க் சாக்லேட்டை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது பதட்டத்தைத் தணிக்க உதவியாக இருக்கும்.

டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபிளாவனால்கள் உள்ளன, அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், அவை மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிக்கும்.

மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப அதன் திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் இதைச் செய்கிறார்கள் (25, 26).

இந்த விளைவுகள் கவலை மற்றும் பிற மனநிலைக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு சிறப்பாக சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கலாம்.

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் மூளை ஆரோக்கியத்தில் டார்க் சாக்லேட்டின் பங்கு அதன் சுவை காரணமாக இருக்கலாம், இது மனநிலை குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஆறுதலளிக்கும் (26).

ஒரு ஆய்வில், இரண்டு வாரங்களுக்கு தினமும் இரண்டு முறை 74% டார்க் சாக்லேட்டை உட்கொண்ட நபர்கள் பொதுவாக பதட்டத்துடன் தொடர்புடைய மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவை மேம்படுத்தியுள்ளனர், அதாவது கேடகோலமைன்கள் மற்றும் கார்டிசோல் (27).

டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது நரம்பியக்கடத்தி செரோடோனின் அளவை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் (25, 28, 29, 30).

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக மன அழுத்தமுள்ள நபர்களின் ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் இரண்டு வார காலப்பகுதியில் (28) ஒவ்வொரு நாளும் 40 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டை உட்கொண்ட பிறகு கணிசமாக குறைந்த அளவு மன அழுத்தத்தை தெரிவித்தனர்.

இருப்பினும், டார்க் சாக்லேட் மிதமான அளவில் அதிகமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஏனெனில் இது அதிக கலோரிகள் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது. 1–1.5 அவுன்ஸ் ஒரு நியாயமான சேவை அளவு.

சுருக்கம்: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கும் திறன் காரணமாக பதட்டத்தை மேம்படுத்த டார்க் சாக்லேட் உதவக்கூடும்.

5. தயிர்

நீங்கள் பதட்டத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், தயிர் உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த உணவு.

சில வகையான தயிரில் காணப்படும் புரோபயாடிக்குகள் அல்லது ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்கள் மன ஆரோக்கியம் (31, 32) உட்பட உங்கள் நல்வாழ்வின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்தலாம்.

தயிர் போன்ற புரோபயாடிக் உணவுகள் இலவச தீவிரவாதிகள் மற்றும் நியூரோடாக்சின்களைத் தடுப்பதன் மூலம் மன ஆரோக்கியத்தையும் மூளையின் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, அவை மூளையில் உள்ள நரம்பு திசுக்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும் (33, 34).

ஒரு ஆய்வில், புரோபயாடிக் தயிர் தினமும் உட்கொண்ட ஆர்வமுள்ள நபர்கள் புரோபயாடிக்குகள் இல்லாமல் தயிர் உட்கொண்டவர்களை விட மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடிந்தது (35).

மற்றொரு ஆய்வில், நான்கு வாரங்களுக்கு தினமும் இரண்டு முறை 4.4 அவுன்ஸ் (125 கிராம்) தயிரை இரண்டு முறை உட்கொண்ட பெண்கள், உணர்ச்சி மற்றும் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளைப் பகுதிகளின் சிறந்த செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளனர், இது குறைந்த கவலை நிலைகளுடன் (36) தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் நம்பிக்கைக்குரியவை, ஆனால் தயிர் பதட்டத்தைக் குறைப்பதில் ஏற்படக்கூடிய நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த அதிக மனித ஆராய்ச்சி அவசியம்.

எல்லா தயிரிலும் புரோபயாடிக்குகள் இல்லை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். புரோபயாடிக்குகளின் நன்மைகளுக்காக, ஒரு மூலப்பொருளாக பட்டியலிடப்பட்ட நேரடி செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட தயிரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சுருக்கம்: தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, இது மூளையின் ஆரோக்கியம் மற்றும் கவலை நிலைகளில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

6. கிரீன் டீ

கிரீன் டீயில் எல்-தியானைன் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது மூளையின் ஆரோக்கியம் மற்றும் பதட்டம் குறைப்பு (37, 38, 39) ஆகியவற்றில் ஏற்படக்கூடிய நேர்மறையான விளைவுகளுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், எல்-தியானைனை உட்கொண்டவர்கள் மன அழுத்தத்துடன் கூடிய பதில்களைக் குறைப்பதை அனுபவித்தனர், அவை பொதுவாக பதட்டத்துடன் தொடர்புடைய இதய துடிப்பு (40) போன்றவை.

மற்றொரு ஆய்வில், எல்-தியானைன் கொண்ட ஒரு பானம் அருந்தியவர்கள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்துள்ளனர், இது மன அழுத்த ஹார்மோன் பதட்டத்துடன் தொடர்புடையது (41).

இந்த விளைவுகள் நரம்புகள் மிகைப்படுத்தப்படுவதைத் தடுக்கும் எல்-தியானினின் ஆற்றல் காரணமாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, எல்-தியானைன் காபா, டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின், நரம்பியக்கடத்திகள் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கக்கூடும், அவை கவலைக்கு எதிரான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன (39, 41).

மேலும், கிரீன் டீயில் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எபிகல்லோகாடெசின் காலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) உள்ளது. மூளையில் காபாவை அதிகரிப்பதன் மூலம் சில அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் இது ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம் (42).

ஒரு சுட்டி ஆய்வில் EGCG பொதுவான கவலை மருந்துகளைப் போலவே கவலைக்கு எதிரான விளைவுகளை உருவாக்கியது (43).

எல்-தியானைன் மற்றும் ஈ.ஜி.சி.ஜி ஆகியவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் தினசரி பல கப் பச்சை தேயிலை குடிப்பது குறைவான மன உளைச்சலுடன் தொடர்புடையது (44).

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் அனைத்தும் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், பச்சை தேயிலை மற்றும் பதட்டம் குறித்த பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் விலங்குகள் மற்றும் சோதனைக் குழாய்களில் நடத்தப்பட்டுள்ளன என்பது குறிப்பிடத் தக்கது. அதன் கவலை எதிர்ப்பு விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த மேலும் மனித ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்: கிரீன் டீயில் எல்-தியானைன் மற்றும் ஈ.ஜி.சி.ஜி ஆகியவை உள்ளன, இது மூளையின் ஆரோக்கியத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைப்பதை ஊக்குவிக்கும்.

கவலைக்கு உதவும் பிற உணவுகள்

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில உணவுகள் அவற்றின் கவலைக்கு எதிரான விளைவுகளுக்காக குறிப்பாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை என்றாலும், அவை தொடர்புடைய அறிகுறிகளை மேம்படுத்த நினைத்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

• துருக்கி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ்: இவை அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபனின் நல்ல ஆதாரங்கள், அவை உடலில் செரோடோனின் ஆக மாற்றப்படுகின்றன, மேலும் அவை தளர்வு மற்றும் பதட்ட நிவாரணத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் (45, 46, 47).
• முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள்: அனைத்தும் நரம்பியக்கடத்திகள் டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் ஆகியவற்றை உருவாக்கும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உட்பட உயர் தரமான புரதத்தை வழங்குகின்றன, அவை மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் திறனைக் கொண்டுள்ளன (11, 48, 49, 50).
• சியா விதைகள்: சியா விதைகள் மூளையை அதிகரிக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மற்றொரு நல்ல மூலமாகும், அவை பதட்டத்திற்கு உதவுகின்றன (11, 51, 52).
• சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் மணி மிளகுத்தூள்: இந்த பழங்களில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பதட்டத்தை ஊக்குவிக்கும் உயிரணுக்களுக்கு சேதத்தைத் தடுக்கவும் உதவும் (11, 21, 53, 54).
• பாதாம்: பாதாம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு வைட்டமின் ஈவை வழங்குகிறது, இது கவலை தடுப்பு (11, 55) இல் அதன் பங்கிற்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.
• அவுரிநெல்லிகள்: அவுரிநெல்லிகளில் வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான திறனுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன, இதனால் கவலை நிவாரணத்திற்கு உதவுகின்றன (21, 56, 57, 58).

சுருக்கம்: சில உணவுகளில் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் பதட்டத்தைத் தடுக்க அல்லது உங்கள் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

ஒட்டுமொத்தமாக, குறிப்பிட்ட உணவுகள் மற்றும் பதட்டம் தடுப்பு என்ற தலைப்பில் ஆராய்ச்சி குறைவாக உள்ளது.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் விலங்குகள் அல்லது ஆய்வகங்களில் நடத்தப்பட்டுள்ளன, மேலும் உயர்தர மனித ஆய்வுகள் தேவை.

இருப்பினும், உங்கள் கவலை அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க உதவும் பல உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை வீக்கத்தைக் குறைத்து மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.