48 மணி நேர விரதத்தைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• 48 மணி நேர விரதத்தை எப்படி செய்வது
• 48 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• செல் வயதானதை மெதுவாக்கலாம்
• வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்
• இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துகிறது
• எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• 48 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தின் குறைபாடுகள்
• பசி மற்றும் தலைச்சுற்றல்
• சோர்வு மற்றும் மந்தநிலை
• சமூக உணவில் தலையிடலாம்
• ஆபத்தில் உள்ள மக்கள்
• பக்க விளைவுகளை எவ்வாறு குறைப்பது
• அடிக்கோடு

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது உண்ணும் முறை, உண்ணாவிரதம் மற்றும் உண்ணும் காலங்களுக்கு இடையில் மாறுகிறது.

இது சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமடைந்துள்ளது மற்றும் அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன், செல்லுலார் பழுது மற்றும் எடை இழப்பு (1, 2, 3) போன்ற சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குறுகிய கால விரதங்கள் மிகவும் பொதுவானதாக இருக்கும்போது, ​​சிலர் நீண்ட காலத்திற்கு உண்ணாவிரதம் இருக்க விரும்புகிறார்கள்.

48 மணி நேர விரதம் என்பது இடைப்பட்ட விரதத்துடன் பொதுவாக கடைப்பிடிக்கப்படும் மிக நீண்ட காலமாகும். குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் அதன் குறைபாடுகளை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த கட்டுரை 48 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது, இதில் எப்படி செய்வது மற்றும் அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உட்பட.

48 மணி நேர விரதத்தை எப்படி செய்வது

கோட்பாட்டில், 48 மணிநேர விரதம் எளிதானது - நீங்கள் சாப்பிடுவதிலிருந்து ஒரு முழு, இரண்டு நாள் இடைவெளியைக் கொடுக்கிறீர்கள். ஒரு பொதுவான முறை என்னவென்றால், முதல் நாளில் இரவு உணவிற்குப் பிறகு நிறுத்திவிட்டு, மூன்றாம் நாள் இரவு உணவில் மீண்டும் சாப்பிடத் தொடங்குவது.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, உண்ணாவிரத காலத்தில் நீர், கருப்பு காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற பூஜ்ஜிய கலோரி திரவங்களை நீங்கள் இன்னும் குடிக்கலாம்.

நீரிழப்பைத் தடுக்க ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம், இது நீண்ட விரதங்களின் முக்கிய சிக்கல்களில் ஒன்றாகும் (4).

பின்னர், படிப்படியாக உணவை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துவது முக்கியம். அந்த வகையில், உங்கள் குடலை அதிகமாக்குவதைத் தவிர்க்கிறீர்கள், இது வீக்கம், குமட்டல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும் (5).

உங்கள் முதல் உணவு பிந்தைய விரதம் ஒரு சில அல்லது இரண்டு பாதாம் போன்ற லேசான சிற்றுண்டாக இருக்க வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரம் கழித்து ஒரு சிறிய உணவு கிடைக்கும்.

உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாட்களில், உங்கள் வழக்கமான உணவு முறையை நீங்கள் பராமரிப்பீர்கள், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளில் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதை உறுதிசெய்கிறீர்கள்.

மற்ற உண்ணாவிரத முறைகள் தேவைப்படுவதால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறைக்கு மாறாக, மாதத்திற்கு 48 மணிநேர விரதத்தை 1-2 முறை செய்வது மிகவும் பொதுவானது. உங்களது 48 மணி நேர உண்ணாவிரதங்களை சரியான இடைவெளியில் வைத்திருப்பது அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை (1, 2, 3) வழங்கக்கூடும்.

அனைவருக்கும் 48 மணி நேர உண்ணாவிரதம் அறிவுறுத்தப்படாததால், 2 நாள் அமர்வு செய்வதற்கு முன், 16: 8 அல்லது மாற்று நாள் முறைகள் போன்ற குறுகிய விரதங்களை நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டும். உணவு பற்றாக்குறைக்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உதவும்.

சுருக்கம் 48 மணிநேர உண்ணாவிரதம் தொடர்ச்சியாக 2 நாட்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது, வழக்கமாக மாதத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யப்படுகிறது. உண்ணாவிரதத்தின் போது ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் மெதுவாக உணவை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

48 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், 48 மணி நேர உண்ணாவிரதம் குறித்த குறிப்பிட்ட ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது.

பல ஆய்வுகள் நீடித்த உண்ணாவிரதத்தை ஆராய்கின்றன, இது 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக வரையறுக்கப்படுகிறது (6).

செல் வயதானதை மெதுவாக்கலாம்

செல்லுலார் பழுது என்பது உங்கள் உடலின் செல்களை நிரப்புவதற்கான இயற்கையான வழியாகும். இது நோயைத் தடுக்கவும், திசு வயதை தாமதப்படுத்தவும் உதவும் (7, 8).

மேம்பட்ட செல்லுலார் பழுது மற்றும் தாமதமான திசு வயதானது ஒட்டுமொத்த ஆயுளை ஆதரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் இந்த ஆராய்ச்சி பெரும்பாலும் விலங்கு ஆய்வுகளுக்கு மட்டுமே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது (9).

இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் 48 மணி நேர உண்ணாவிரதம் மற்ற உண்ணாவிரத முறைகளை விட (1, 10) செல்லுலார் பழுதுபார்க்கும் தன்மையை மேம்படுத்தும் என்று குறிப்பிடுகின்றன.

வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்

தற்காலிக அழற்சி என்பது ஒரு சாதாரண நோயெதிர்ப்பு மறுமொழியாகும், ஆனால் நாள்பட்ட அழற்சி புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் முடக்கு வாதம் (11) போன்ற கடுமையான உடல்நல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் உடலின் உயிரணுக்களில் (2) ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உண்ணாவிரதம் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.

இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துகிறது

கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கான சேமிப்பு ஹார்மோனாக இன்சுலின் செயல்படுகிறது. கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகள் உங்கள் உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும்.

24 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேர உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​கிளைகோஜன் - கார்ப்ஸின் சேமிப்பு வடிவம் - குறைந்து இன்சுலின் அளவு குறைகிறது. இது உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக பெரும்பாலும் கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பை பயன்பாட்டிற்கு அதிகம் கிடைக்கச் செய்கிறது (3, 12, 13).

48 மணிநேர உண்ணாவிரதம் உட்பட பல்வேறு வகையான உண்ணாவிரதங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. மேலும் என்னவென்றால், அவை இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரையை மிகவும் திறமையாக கொண்டு செல்ல அனுமதிக்கிறது (14).

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 10 பேரில் ஒரு ஆய்வில், 12–72 மணி நேர உண்ணாவிரதம் ஒரு விரதத்திற்குப் பிறகு (15) உண்ணாவிரதத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவை 20% வரை குறைத்தது.

கடைசியாக, 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் விரதங்கள் குறுகிய விரதங்களுடன் (16) இணைக்கப்பட்டதைத் தாண்டி இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு கூடுதல் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

48 மணி நேர விரதங்கள் குறித்த ஆய்வுகள் குறிப்பாக இல்லாதிருந்தாலும் (17, 18, 19) இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்.

மாதத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 48 மணி நேர விரதம் உங்கள் கலோரி அளவை மாதத்திற்கு 8,000 கலோரிகள் வரை குறைக்கும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

நீங்கள் உண்ணும் காலங்களில் இந்த இழந்த கலோரிகளுக்கு நீங்கள் அதிக செலவு செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இருப்பினும், உண்ணாவிரதம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 3.6-14% அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது தினசரி எரிக்கப்படும் 100-275 கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது. நீங்கள் 72 மணி நேரத்திற்கு மேல் (20, 21) உண்ணாவிரதம் இருந்தால் இந்த விளைவு குறைந்துவிடும்.

48 மணி நேர விரதங்கள் மாதத்திற்கு 1-2 முறை மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் என்பதால், அவை குறைவாகவே நோன்பு நோற்க விரும்பும், ஆனால் இன்னும் எடை இழக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் 48 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். உயிரணு வயதானதை தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் இது நீண்ட காலம் வாழ உதவும்.

48 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தின் குறைபாடுகள்

48 மணி நேர விரதத்தின் தீமைகள் குறித்து விழிப்புடன் இருப்பதும் முக்கியம்.

இந்த காலம் அனைவருக்கும் பொருந்தாது. நீண்ட விரதம், பக்க விளைவுகளுக்கான அதிக திறன்.

உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை எனில், உண்ணாவிரதத்தை நிறுத்துவது எப்போதும் சரி.

பசி மற்றும் தலைச்சுற்றல்

இந்த உணர்வு தற்காலிகமானது என்று பலர் கூறினாலும், 48 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தின் முக்கிய குறைபாடு கடுமையான பசி.

768 பேரில் குறைந்தது 48 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்த ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களில் 72% பேர் பசி, சோர்வு, தூக்கமின்மை மற்றும் தலைச்சுற்றல் உள்ளிட்ட பக்க விளைவுகளை அனுபவித்தனர்.

ஆகையால், குறுகிய கால இடைவெளியில் தொடங்கி, நீண்ட வேகத்தில் உங்கள் வழியைச் செய்வது முக்கியம். உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது எப்போதும் எச்சரிக்கையுடன் தொடருங்கள் (22).

சோர்வு மற்றும் மந்தநிலை

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​சேமிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குறைகிறது, இது உங்கள் உடலை ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிக்க தூண்டுகிறது.

எனவே, முதல் 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மந்தமாக உணரலாம், குறிப்பாக இது உங்கள் முதல் தடவையாக நீண்ட வேகத்தை முயற்சித்தால் (3, 12, 13).

அதன் கால அளவு காரணமாக, மற்ற உண்ணாவிரத முறைகளை விட 48 மணி நேர விரதம் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு குறுகிய விரதத்துடன் தொடங்க விரும்பலாம், குறிப்பாக நீங்கள் சோர்வு பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் (19, 23).

சமூக உணவில் தலையிடலாம்

நண்பர்களுடன் உணவுக்காக வெளியே செல்வது அல்லது விடுமுறை நாட்களில் உங்கள் குடும்பத்தினருடன் உணவருந்துவது போன்ற சமூக உண்ணும் எந்த வகை உண்ணாவிரதமும் தலையிடக்கூடும்.

பல கலாச்சார நடைமுறைகளில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, எனவே உங்கள் சமூக உணவை உண்ணாவிரதம் குறைக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்களா என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

48 மணி நேர உண்ணாவிரதத்திற்கு மாதத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 1-2 விரதங்களில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால், சமூக உணவு ஒரு காரணியாக இருக்காது, ஏனென்றால் இது மற்ற உண்ணாவிரத முறைகளை விட நேர அர்ப்பணிப்பு குறைவாக உள்ளது.

ஆபத்தில் உள்ள மக்கள்

உண்ணாவிரதம் பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்றாலும், அது அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் உண்ணாவிரதத்திற்கு முன் தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், மற்றவர்கள் நோன்பு நோற்கக்கூடாது.

(24) உட்பட பல மக்கள் 48 மணி நேர விரதத்தில் ஈடுபடக்கூடாது:

• வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகள்
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள்
• எடை குறைந்தவர்கள் அல்லது உண்ணும் கோளாறுகளின் வரலாறு கொண்டவர்கள்
• கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள், தாய்ப்பால் கொடுப்பது, கருத்தரிக்க முயற்சிப்பது அல்லது அமினோரியாவின் வரலாறு கொண்டவர்கள்
• இன்சுலின், இரத்த அழுத்தம், இரத்த மெலிதல் மற்றும் அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAIDS) போன்ற சில மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள்

நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார பயிற்சியாளரைச் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கம் 48 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தின் முக்கிய குறைபாடுகள் பசி மற்றும் சோர்வு. டைப் 1 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, உண்ணும் கோளாறுகளின் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு அல்லது கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு இந்த நடைமுறை பொருத்தமானதாக இருக்காது.

பக்க விளைவுகளை எவ்வாறு குறைப்பது

முறையான உத்திகளைக் கொண்டு பல பொதுவான உண்ணாவிரத பக்க விளைவுகளைத் தடுக்கலாம்.

நீங்கள் போதுமான திரவங்களை குடிக்கவில்லை மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை உட்கொள்ளாவிட்டால் நீண்ட காலத்திற்கு உண்ணாவிரதம் நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

சோடியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை அத்தியாவசிய எலக்ட்ரோலைட்டுகள், அவை நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்துவிட்டால் விரைவாகக் குறைந்துவிடும். எனவே, நீங்கள் 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக (25) உண்ணாவிரதம் இருந்தால் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாகச் செய்வது நல்லது.

உங்கள் விரதத்தின் போது ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தடுக்க சில முறைகள் இங்கே (26):

1. நீங்கள் எளிதாக ஆன்லைனில் வாங்கக்கூடிய ஒரு சிட்டிகை உப்பு அல்லது எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள் மூலம் குடிநீரின் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்.
2. பசி அளவைக் குறைக்க உதவும் கருப்பு காபி அல்லது கிரீன் டீ குடிக்கவும்.
3. சுவைமிக்க, கலோரி இல்லாத பிரகாசமான நீரும் ஒரு சிறந்த நீரேற்றம் விருப்பமாக இருக்கும்.
4. பசியின்மையைத் தடுக்க உங்கள் மனதை பிஸியாக வைத்திருங்கள். கவனச்சிதறல்கள் ஒரு நடைப்பயிற்சி, ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்ப்பது, ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது போட்காஸ்ட் கேட்பது ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் நீரேற்றமாக இருக்க 48 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தில் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் மனதை பிஸியாக வைத்திருப்பது பசியின்மைக்கு ஆளாகாமல் தடுக்கலாம்.

அடிக்கோடு

48 மணி நேர விரதம் மேம்பட்ட செல் பழுது, எடை இழப்பு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் உள்ளிட்ட பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

இருப்பினும், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் செய்ய பல வழிகள் இருப்பதால், சில மற்றவர்களை விட உங்களுக்கு சிறப்பாக செயல்படக்கூடும். எந்தவொரு கடுமையான பக்க விளைவுகளையும் தவிர்க்க முதலில் குறுகிய விரதங்களை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் நோன்பை கவனமாகவும் முறையாகவும் அணுகினால், அது உங்கள் ஆரோக்கிய வழக்கத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக மாறும்.