கலோரிகளில் குறைவாக உள்ள 42 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1–4. இறைச்சி மற்றும் கோழி
• 1. சுற்று மாமிசத்தின் கண்
• 2. எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம்
• 3. துருக்கி மார்பகம்
• 4. பன்றி இறைச்சி
• 5–8. மீன் மற்றும் கடல் உணவு
• 5. கோட்
• 6. சால்மன்
• 7. ஸ்காலப்ஸ்
• 8. சிப்பிகள்
• 9–17. காய்கறிகள்
• 9. சீன முட்டைக்கோஸ்
• 10. வாட்டர் கிரெஸ்
• 11. வெள்ளரிகள்
• 12. முள்ளங்கி
• 13. செலரி
• 14. காலே
• 15. கீரை
• 16. பெல் மிளகுத்தூள்
• 17. காளான்கள்
• 18–23. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி
• 18. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 19. காண்டலூப்
• 20. தர்பூசணி
• 21. அவுரிநெல்லிகள்
• 22. திராட்சைப்பழம்
• 23. கிவிஃப்ரூட்
• 24–25. பருப்பு வகைகள்
• 24. கருப்பு பீன்ஸ்
• 25. பயறு
• 26–29. பால் மற்றும் முட்டை
• 26. பால் குறைத்தல்
• 27. வெற்று கொழுப்பு இல்லாத தயிர்
• 28. குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
• 29. முட்டை
• 30–34. தானியங்கள்
• 30. பாப்கார்ன்
• 31. ஷிரடாகி நூடுல்ஸ்
• 32. ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ்
• 33. காட்டு அரிசி
• 34. குயினோவா
• 35–36. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 35. இனிக்காத பாதாம் பால்
• 36. கஷ்கொட்டை
• 37–40. பானங்கள்
• 37. நீர்
• 38. இனிக்காத தேநீர்
• 39. கருப்பு காபி
• 40. பிரகாசிக்கும் நீர்
• 41–42. காண்டிமென்ட்ஸ்
• 41. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்
• 42. குறைந்த கலோரி காண்டிமென்ட்
• அடிக்கோடு

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பது எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு வரும்போது எல்லா உணவுகளும் சமமாக இருக்காது. சில உணவுகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் உள்ளன.

உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், அவை வழங்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், கலோரி () ஐ குறைக்கும்போது முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் நிறைந்த உணவு உங்களுக்கு அதிக திருப்தியை அளிக்க உதவும்.

கலோரி குறைவாக உள்ள 42 சத்தான உணவுகள் இங்கே.

1–4. இறைச்சி மற்றும் கோழி

அவற்றில் அதிக புரதம் இருப்பதால், நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் கோழி சாப்பிட நல்ல உணவுகள்.

புரதம் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உங்களுக்கு உதவக்கூடும் (,).

கலோரிகளில் மிகக் குறைவான இறைச்சிகள் மிகவும் மெலிந்தவை. கொழுப்பு கலோரி அடர்த்தியானது, எனவே இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள் அதிக கலோரி எண்ணிக்கையைக் கொண்டுள்ளன.

1. சுற்று மாமிசத்தின் கண்

கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது நீங்கள் இன்னும் ஒரு மாமிசத்தை அனுபவிக்க முடியாது என்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. மாட்டிறைச்சி சத்தான மற்றும் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் இரும்புச்சத்து (4) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

இரும்பு என்பது உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், அதே நேரத்தில் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை () உருவாக்க வைட்டமின் பி 12 அவசியம்.

இருப்பினும், சுற்று கண் என்பது மாட்டிறைச்சியின் மிகவும் மெலிந்த வெட்டு என்பதை நினைவில் கொள்க. அதை மிஞ்சாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது அது கடினமாகவும் வறண்டதாகவும் இருக்கும்.

கலோரிகள்: 3 அவுன்ஸ் (86-கிராம்) சேவைக்கு 138 ரூபாய்

2. எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம்

சிக்கன் மிகவும் பல்துறை இறைச்சியாகும், இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் (6).

அனைத்து தோல் மற்றும் தெரியும் கொழுப்பை ஒழுங்கமைப்பதன் மூலம் நீங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைவாக வைத்திருக்க முடியும்.

கலோரிகள்: 3-அவுன்ஸ் (86-கிராம்) சேவைக்கு 92

3. துருக்கி மார்பகம்

துருக்கி மார்பகத்தில் புரதம், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் நியாசின் அதிகம் உள்ளது. பி வைட்டமின்கள் உங்கள் உடல் நீங்கள் உண்ணும் உணவை உடைத்து ஆற்றலாக வளர்சிதை மாற்ற உதவுகிறது (7).

கலோரிகள்: 3-அவுன்ஸ் (86-கிராம்) சேவைக்கு 93

4. பன்றி இறைச்சி

டெண்டர்லோயின் என்பது பன்றி இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்களில் ஒன்றாகும், இது ஒரு குறைந்த கலோரி விருப்பமாக அமைகிறது.

பன்றி இறைச்சியில் பல பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் (8).

கலோரிகள்: 3-அவுன்ஸ் (86-கிராம்) சேவைக்கு 122

5–8. மீன் மற்றும் கடல் உணவு

நீங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தினால் பெரும்பாலான மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் அதிக சத்தான மற்றும் சிறந்த தேர்வுகள்.

இறைச்சியைப் போலவே, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளிலும் புரதம் அதிகம். அவை வைட்டமின் பி 12, அயோடின் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் () போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, இதில் வீக்கம் குறைதல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் மேம்பட்டது ().

5. கோட்

காட் ஒரு மெலிந்த, வெள்ளை மீன், இது புரதம் அதிகம் ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது.

இது வைட்டமின் பி 12, அயோடின் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது, மேலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் கெளரவமான அளவைக் கொண்டுள்ளது. சரியான மூளை மற்றும் தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு அயோடின் முக்கியமானது, ஆனால் பலருக்கு இது போதுமானதாக இல்லை (11,).

கலோரிகள்: 3 அவுன்ஸ் (86-கிராம்) சேவைக்கு 70

6. சால்மன்

சால்மன் என்பது இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கள் நிறைந்த ஒரு கொழுப்பு மீன். இது வைட்டமின் பி 12 மற்றும் இயற்கையாகவே அதிக அளவு வைட்டமின் டி (13) கொண்ட சில உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இது முக்கியமானது, ஏனெனில் வைட்டமின் டி குறைபாடு உலகம் முழுவதும் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும். இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், புற்றுநோய், தன்னுடல் தாக்க நோய்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் (,) போன்ற பல்வேறு சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது.

கலோரிகள்: 3 அவுன்ஸ் (86-கிராம்) சேவையில் 99

7. ஸ்காலப்ஸ்

ஸ்காலப்ஸ் ஒரு குறைந்த கலோரி மட்டி ஆகும், இது இனிமையான, லேசான சுவை கொண்டது (16).

அதிக கலோரி சாஸ்களைத் தவிர்த்து, வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட ஸ்கல்லோப்பை அனுபவிக்கவும்.

கலோரிகள்: 5 சிறிய ஸ்காலோப்களில் 26 (30 கிராம்)

8. சிப்பிகள்

வெறும் 1 சிப்பி வைட்டமின் பி 12 க்கான தினசரி மதிப்பில் 100% (டி.வி) மற்றும் துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் (17) க்கு டி.வி.

செலினியம் போதுமான அளவு உட்கொள்வது ஆண்களில் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கலாம் ().

கலோரிகள்: சிப்பிக்கு 41 (50 கிராம்)

9–17. காய்கறிகள்

பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம். இது எடை இழப்புக்கு சிறந்ததாக அமைகிறது.

நீர் மற்றும் நார் இரண்டிலும் பல காய்கறிகளும் அதிகமாக உள்ளன, இது நிறைய கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் முழுதாக உணர உதவுகிறது ().

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் குளிர்கால ஸ்குவாஷ் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் கலோரிகள் அதிகம் ஆனால் இன்னும் சத்தானவை.

9. சீன முட்டைக்கோஸ்

நாபா மற்றும் போக் சோய் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய சீன முட்டைக்கோசு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்திக்கு வரும்போது பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. இந்த முட்டைக்கோசில் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே அதிக அளவில் உள்ளன மற்றும் ஒழுக்கமான அளவு ஃபோலேட் (20) உள்ளது.

சீன முட்டைக்கோசு வதக்குவது ஒரு சிறந்த சுவையை அளிக்கிறது மற்றும் அதன் ஊட்டச்சத்துக்களை வைத்திருக்கிறது.

கலோரிகள்: ஒரு கப் 12 (75 கிராம்)

10. வாட்டர் கிரெஸ்

வாட்டர்கெஸ் ஒரு காரமான, இலை பச்சை, இது நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.

இது கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, ஆனால் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் வாட்டர்கெஸை சாலட்டில் தூக்கி எறியலாம் அல்லது மற்ற மோசமான காய்கறிகளுடன் (21) கிளறலாம்.

கலோரிகள்: ஒரு கப் 4 (36 கிராம்)

11. வெள்ளரிகள்

வெள்ளரிகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் அவை பெரும்பாலும் தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, அவை ஒரு நல்ல அளவு வைட்டமின் கே 1 மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களையும் (22,) கொண்டுள்ளன.

கலோரிகள்: ஒரு வெள்ளரிக்காய் 45 (300 கிராம்)

12. முள்ளங்கி

முள்ளங்கி என்பது ஒரு மிளகுத்தூள், சிலுவை காய்கறி ஆகும், இது கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும் சுவை நிறைந்தது.

அவை ஒரு நல்ல அளவு வைட்டமின் சி மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு ஃபோலேட் (24) ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

கலோரிகள்: முள்ளங்கிக்கு 1 (6 கிராம்)

13. செலரி

செலரியில் வைட்டமின் கே 1 மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன (25,).

கலோரிகள்: ஒரு தண்டுக்கு 6 (38 கிராம்)

14. காலே

காலே மிகவும் சத்தான காய்கறி. வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே 1 க்கான டி.வி.யின் 100% க்கும் அதிகமானவற்றை 1 கப் (68 கிராம்) காலே சாப்பிடுவதன் மூலம் பெறலாம்.

உண்மையில், இந்த சேவை ஒரு நாளில் உங்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின் கே அளவை விட ஏழு மடங்கு வழங்குகிறது. இரத்த உறைவுக்கு வைட்டமின் கே முக்கியமானது (27).

கலோரிகள்: ஒரு கப் 34 (68 கிராம்)

15. கீரை

கீரையில் ஃபோலேட், மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே 1 அதிகம் உள்ளது. இது ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் (28) போன்ற புற்றுநோயை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

கீரை அல்லது பிற இலை கீரைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சாலட் மூலம் உங்கள் உணவைத் தொடங்குவது முழுதாக உணரவும் ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடவும் உதவும் ().

கலோரிகள்: ஒரு கப் 7 (30 கிராம்)

16. பெல் மிளகுத்தூள்

பெல் மிளகு இயற்கையாகவே இனிப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் (30) அதிகம்.

கரோட்டினாய்டுகள் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் தாவர கலவைகள் ஆகும், அவை கண் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும் (,).

கலோரிகள்: மிளகுக்கு 37 (119 கிராம்)

17. காளான்கள்

காளான்கள் பூஞ்சை ஆனால் பெரும்பாலும் காய்கறிகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அவற்றில் பல பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நல்ல அளவு பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் (33) உள்ளன.

சில உண்ணக்கூடிய காளான்கள் சுகாதார நலன்களுடன் தொடர்புடையவை, இதில் பலப்படுத்தப்பட்ட நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, வீக்கம் குறைதல் மற்றும் புற்றுநோயின் ஆபத்து குறைதல் (,,).

கலோரிகள்: ஒரு கப் 15 (68 கிராம்)

18–23. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

பழங்கள் காய்கறிகளை விட கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும். இருப்பினும், பெரும்பாலான பழங்கள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை மற்றும் உங்கள் குறைந்த கலோரி உணவில் ஒரு இடத்திற்கு தகுதியானவை.

18. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. அவை வைட்டமின் சி (37,) ஒரு பெரிய அளவையும் வழங்குகின்றன.

கலோரிகள்: ஒரு கப் 46 (144 கிராம்)

19. காண்டலூப்

கான்டலூப் என்பது வெளிர், ஆரஞ்சு சதை கொண்ட ஒரு முலாம்பழம், இது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி (39) அதிகம்.

இது பீட்டா கரோட்டின் வளமான மூலமாகும், இது ஆரோக்கியமான கண்கள் மற்றும் சருமத்திற்கு முக்கியமானது.

கலோரிகள்: ஒரு கப் 60 (176 கிராம்)

20. தர்பூசணி

தர்பூசணி பெரும்பாலும் தண்ணீரினால் ஆனது, எனவே அதன் பெயர். இதில் வைட்டமின் சி மற்றும் சார்பு வைட்டமின் ஏ (40) ஆகியவை உள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த முலாம்பழத்தில் லைகோபீன் உள்ளது, இது ஒரு தாவர கலவை, இது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் (,).

கலோரிகள்: ஒரு கப் 46 (153 கிராம்)

21. அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் ஒரு பிரபலமான, அதிக சத்தான பழமாகும். அவை குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே 1 மற்றும் மாங்கனீசு (43) ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன.

இந்த சேர்மங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, இதில் இதய நோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு விளைவு (,).

கலோரிகள்: ஒரு கப் 84 (147 கிராம்)

22. திராட்சைப்பழம்

பல சிட்ரஸ் பழங்களைப் போலவே, திராட்சைப்பழங்களிலும் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது. சிவப்பு திராட்சைப்பழம் ஆரோக்கியமான தாவர கலவை லைகோபீன் (46) இலிருந்து அதன் நிறத்தைப் பெறுகிறது.

கலோரிகள்: அரை பழத்திற்கு 57 கலோரிகள் (136 கிராம்)

23. கிவிஃப்ரூட்

ஒரு கிவிஃப்ரூட், தோல் இல்லாமல், ஒரு நாளில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின் சி உள்ளது. இது நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் கே 1 (47) ஆகியவற்றின் நல்ல அளவையும் வழங்குகிறது.

கலோரிகள்: ஒரு பழத்திற்கு 46 (75 கிராம்)

24–25. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிக அதிகம்.

24. கருப்பு பீன்ஸ்

கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு பல்துறை மற்றும் மலிவான புரத மூலமாகும்.

அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றில் மிக அதிக அளவில் உள்ளன, அதே நேரத்தில் நல்ல அளவு பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (48) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

கலோரிகள்: 1/2 கப் (86 கிராம்) க்கு 114 கலோரிகள்

25. பயறு

மற்ற பருப்பு வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பயறு விரைவாகவும் எளிதாகவும் தயாரிக்கப்படுகிறது. அவற்றில் புரதம், ஃபைபர், ஃபோலேட், தியாமின், இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (49) ஆகியவை அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், பயறு வகைகளில் நார் மற்றும் புரதம் உள்ளன. இது கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும் () நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகிறது.

கலோரிகள்: 1/2 கப் ஒன்றுக்கு 165 (142 கிராம்)

26–29. பால் மற்றும் முட்டை

பால் பொருட்களுக்கு வரும்போது, ​​கலோரி எண்ணிக்கை கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் மாறுபடும்.

உங்கள் கலோரி அளவை குறைவாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் விருப்பங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

26. பால் குறைத்தல்

ஸ்கிம் பால் என்பது உயர் தரமான புரதத்தின் குறைந்த கலோரி மூலமாகும். பாலில் கால்சியமும் உள்ளது, மேலும் பெரும்பாலான பால் உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளை வைட்டமின் டி (51) உடன் நிரப்புகிறார்கள்.

கலோரிகள்: ஒரு கப் 86 (240 மில்லி)

27. வெற்று கொழுப்பு இல்லாத தயிர்

தயிரில் புரதம் மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. புரோபயாடிக் யோகூர்ட்களில் நேரடி பாக்டீரியாக்களும் உள்ளன, அவை உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கின்றன (, 53).

வெற்று, இனிக்காத தயிரைத் தேர்வுசெய்க, ஏனெனில் சுவையான வகைகளில் அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன. சுவை மற்றும் இயற்கை இனிப்புக்கு புதிய பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்.

கலோரிகள்: ஒரு கப் 137 (245 கிராம்)

28. குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி

பாலாடைக்கட்டி ஒரு மென்மையான, கிரீமி, புதிய சீஸ் ஆகும், இது கலோரிகள் குறைவாகவும் புரதச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும்.

பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் குடிசை பாலாடைக்கட்டிகள் மாறுபட்ட கொழுப்பு உள்ளடக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன. மிகக் குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கைக்கு, 1% மில்க்பாட் (54) உடன் பாலாடைக்கட்டி தேர்வு செய்யவும்.

கலோரிகள்: 1/2 கப் 82 (114 கிராம்)

29. முட்டை

முட்டை என்பது உயர்தர புரதத்தின் மலிவான மற்றும் சத்தான மூலமாகும்.

அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகின்றன. காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன, இது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் (,).

கலோரிகள்: பெரிய முட்டைக்கு 72 (50 கிராம்)

30–34. தானியங்கள்

ஆரோக்கியமான தானியங்கள் பதப்படுத்தப்படாத அல்லது சுத்திகரிக்கப்படாதவை.

நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இது குறைந்த கலோரிகளை () சாப்பிட உதவும்.

30. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் என்பது ஒரு வகை சோளம், அது வெப்பத்திற்கு வெளிப்படும் போது விரிவடைந்து மேலெழுகிறது.

வெண்ணெய் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற மேல்புறங்களுடன் நீங்கள் அதை புகைக்காத வரை இது ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டாகும். ஏர்-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

கலோரிகள்: பாப் செய்யப்பட்ட கோப்பைக்கு 31 (11 கிராம்)

31. ஷிரடாகி நூடுல்ஸ்

ஷிரடாகி நூடுல்ஸ் என்பது ஜப்பானிய நூடுல்ஸ் ஆகும், இது கொஞ்சாக் எனப்படும் யாம் போன்ற கிழங்கிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. அவை கிட்டத்தட்ட கலோரி இல்லாதவை மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

கலோரிகள்: 3.5 அவுன்ஸ் 5 (100 கிராம்)

32. ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் என்பது ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த ஒரு இதயமான தானிய தானியமாகும். அவற்றில் புரதம், சில பி வைட்டமின்கள் மற்றும் மாங்கனீசு (57) ஆகியவை உள்ளன.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது குறைந்த எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவு மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று ஒரு சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,,).

கலோரிகள்: 3/4 சமைத்த கோப்பையில் 124 (175 கிராம்)

33. காட்டு அரிசி

காட்டு அரிசி வழக்கமான அரிசியைப் போலவே சமைக்கப்பட்டு உண்ணப்படுகிறது. இருப்பினும், இது வெள்ளை அல்லது பழுப்பு அரிசியை விட கலோரிகளில் சற்று குறைவாக உள்ளது.

இது ஃபைபர், புரதம், சில பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீசு (61) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

கலோரிகள்: சமைத்த கோப்பையில் 166 (164 கிராம்)

34. குயினோவா

குயினோவா என்பது பசையம் இல்லாத சூடோசெரியல் ஆகும், அதன் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் காரணமாக பெரும்பாலும் சூப்பர்ஃபுடாக விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

இது பெரும்பாலான தானியங்களை விட அதிக புரதத்தை பொதி செய்கிறது மற்றும் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (62) ஆகியவற்றுடன் பல பி வைட்டமின்களையும் வழங்குகிறது.

கலோரிகள்: சமைத்த கோப்பையில் 222 (185 கிராம்)

35–36. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பொதுவாக, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள். இருப்பினும், அவை அதிக சத்தானவை, மேலும் நீங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தினாலும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

35. இனிக்காத பாதாம் பால்

பாதாம் பால் தரையில் பாதாம் மற்றும் தண்ணீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது பால் ஒவ்வாமை மற்றும் பசுவின் பாலை விட கலோரிகளில் கணிசமாகக் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு பிரபலமான மாற்றாகும்.

பாதாம் பாலில் உள்ள கால்சியம் உள்ளடக்கம் பசுவின் பாலைப் போன்றது, மேலும் இதில் வைட்டமின் ஈ (63) அதிகமாக உள்ளது.

கலோரிகள்: ஒரு கப் 38 (240 மில்லி)

36. கஷ்கொட்டை

மற்ற கொட்டைகளை விட செஸ்ட்நட் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. அவை ஃபைபர், வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் (64) ஆகியவற்றிலும் அதிகம்.

கலோரிகள்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 63 (28 கிராம்)

37–40. பானங்கள்

சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள் எடை இழப்புக்கு எதிரி. மாற்றாக, பெரும்பாலான சர்க்கரை இல்லாத பானங்கள் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன.

உங்கள் பானத்தில் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த எப்போதும் லேபிளை சரிபார்க்கவும். கூடுதலாக, பழச்சாறுகளில் சர்க்கரை அதிகம் இருப்பதால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

37. நீர்

நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சிறந்த பானம் தண்ணீர், அது எப்போதும் கலோரி இல்லாதது.

கலோரிகள்: 0

38. இனிக்காத தேநீர்

இனிக்காத தேநீர் கலோரி இல்லாதது மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளை வழங்குகிறது. குறிப்பாக, கிரீன் டீ பல நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது ().

கலோரிகள்: 0

39. கருப்பு காபி

காபி வீடுகளில் இருந்து சர்க்கரை பானங்கள் கலோரிகளால் ஏற்றப்படுகின்றன. மறுபுறம், கருப்பு காபி ஒரு கலோரி இல்லாத பானமாகும்.

பல ஆய்வுகள் காபி குடிப்பவர்களுக்கு சில நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன (66 ,,).

கலோரிகள்: 0

40. பிரகாசிக்கும் நீர்

பிரகாசமான நீர் சர்க்கரை குளிர்பானங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

பெரும்பாலான பிரகாசமான நீர் கார்பன் டை ஆக்சைடு கலந்த நீர், ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்களுக்கு பிடித்த பிராண்டின் லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

கலோரிகள்: 0

41–42. காண்டிமென்ட்ஸ்

சில காண்டிமென்ட்களில் சர்க்கரை நிறைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்க்கலாம். இருப்பினும், ஏராளமான சுவையான காண்டிமென்ட் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.

41. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் உங்கள் உணவில் சுவையைச் சேர்க்க சிறந்த வழியாகும். பல உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கூட பயனளிக்கும்.

இலவங்கப்பட்டை, மஞ்சள், பூண்டு, இஞ்சி, மற்றும் கயிறு மிளகு ஆகியவை குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் நிறைந்த மசாலாப் பொருட்களாகும்.

42. குறைந்த கலோரி காண்டிமென்ட்

மிகக் குறைந்த கலோரிகளுடன் (69, 70, 71, 72, 73) ஒரு பஞ்ச் சுவையை பொதி செய்யும் சில காண்டிமென்ட்கள் இங்கே:

• வினிகர்: ஒரு தேக்கரண்டி 3 கலோரிகள் (15 மில்லி)
• எலுமிச்சை சாறு: ஒரு டீஸ்பூன் 3 கலோரிகள் (5 மில்லி)
• சல்சா: ஒரு தேக்கரண்டி 4 கலோரிகள் (15 கிராம்)
• சூடான சாஸ்: ஒரு டீஸ்பூன் 0.5 கலோரிகள் (5 மில்லி)
• குதிரைவாலி: ஒரு டீஸ்பூன் 2 கலோரிகள் (5 கிராம்)

அடிக்கோடு

குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு சலிப்பாகவோ அல்லது சாதுவாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. உண்மையில், ஏராளமான ஆரோக்கியமான உணவுகள் சுவை நிறைந்தவை ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.

பலவிதமான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்யும் - மேலும் உங்கள் உணவில் உங்கள் திருப்தியை அதிகரிக்கக்கூடும்.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.