இப்போது செய்ய வேண்டிய 4 பட் பயிற்சிகள் (ஏனென்றால் வலுவான பசைகள் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகின்றன)

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்களுக்கு பிடித்த ஜோடி ஜீன்ஸ் நிரப்ப ஒரு வலுவான கொள்ளையை செதுக்குவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்படலாம், ஆனால் உங்கள் பேன்ட் பொருந்தும் முறையை விட இறுக்கமான துணியில் நிறைய இருக்கிறது! உங்கள் பின்புறம் மூன்று முக்கிய தசைகளைக் கொண்டுள்ளது: குளுட் அதிகபட்சம், குளுட் மீடியஸ் மற்றும் குளுட் மினிமஸ். தசைகளின் இந்த முக்கியமான குழு இடுப்பை நீட்டுகிறது (தொடையை பின்னால் இழுக்கிறது), இடுப்பைக் கடத்துகிறது (உங்கள் பக்கவாட்டு இயக்கம் பக்கமாக), மற்றும் இடுப்பின் உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சியைச் செய்கிறது. சுருக்கமாக, அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானவை, ஆனால் அவை பெரும்பாலும் பலவீனமானவை மற்றும் வேலை செய்யாதவை.

எங்களின் பல வேலைகளுக்கு நாம் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவழிக்க வேண்டும், அதனால் நமது குளுட்டுகள் "அணைக்கப்படுகின்றன" அல்லது சுடுவதை நிறுத்த வேண்டும். நமது குளுட்டுகள் சுடுவதை நிறுத்தியவுடன், நமது இடுப்பு நெகிழ்வுகள் (தொடையை முன்னோக்கி இழுக்கும் தசைகள்) இறுக்கமடைந்து காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒரு வலுவான கொள்ளையை உருவாக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடிய சில நன்மைகள் இங்கே உள்ளன.

முதுகுவலியை வெல்லுங்கள்: எனது குளுட் தசைகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கிய பிறகு எனது கீழ் முதுகுவலி எவ்வளவு சிதறியது என்பதை என்னால் நம்ப முடியவில்லை. உங்கள் குளுட்டுகள் இடுப்பை உறுதிப்படுத்தவும், இடுப்பு மூட்டில் இயக்கத்தின் ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்கவும் வேலை செய்கின்றன. அவர்கள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகு உங்கள் இயக்கத்தின் சுமையை தாங்காது.

தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க: நீங்கள் ஒரு வலிமையான தடகள வீரராக இருக்க விரும்பினால், குந்துவதைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. வலுவான பசைகள் உங்கள் வேகம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஜம்பிங் திறன்களை மேம்படுத்தும், மேலும் விரைவான பக்கத்திலிருந்து பக்க அசைவுகளும் மிகவும் எளிதாகிவிடும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு அடி எடுத்து வைக்கும்போது, ​​உங்கள் குளுட் மேக்ஸ் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் எஸ்ஐ மூட்டு நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஓடும்போது, ​​இது இன்னும் முக்கியமானது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு அடி வேலைநிறுத்தத்திலும் தாக்கத்தின் சக்தி அதிவேகமாக அதிகரிக்கிறது.

முழங்கால் வலியைத் தடுக்க: வலுவான குளுட் மெட்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆட்டுவதைத் தடுக்கிறது. உங்கள் இடுப்பு உறுதியாக இல்லாதபோது, ​​அதை ஈடுசெய்ய உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது. உங்கள் பின்புறம் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​​​இயற்கையாக இதைத் தடுக்க உதவுகிறது, காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது.

உங்கள் க்ளூட்ஸ் உங்களுக்காக என்ன செய்கிறது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், எனவே அவர்களுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய நான்கு நகர்வுகள் இங்கே!

உயர்ந்த பிளவுபட்ட குந்து

பந்தில் இருந்தாலும் சரி, வெளியே பெஞ்சில் இருந்தாலும் சரி, உயரமான ஸ்பிலிட் குந்து (பல்கேரியன் ஸ்பிளிட் குந்து) உண்மையில் உங்கள் பட் வேலை செய்கிறது. குறிப்பாக, நீங்கள் நிற்க அழுத்தும்போது க்ளூட் மேக்ஸ் வேலை செய்கிறது, மேலும் உங்கள் கால்கள் இரண்டு வெவ்வேறு விமானங்களில் இருக்கும்போது கூட குளுட் மெட் உங்கள் இடுப்பை வைத்திருக்கிறது:

ஏ உங்கள் வலது காலின் மேற்புறத்தை பெஞ்சில் வைத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது பசையை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் இடது கால் போதுமான தூரம் வேண்டும், அதனால் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மீது நேரடியாக இருக்கும்.

பி உங்கள் இடது காலை நேராக்கி மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.

ஒற்றை கால் பாலம்

தொடை எலும்புகளை வேலை செய்யும் இந்த பின்புற நகர்வை நேசிக்கவும்! குளுட் மேக்ஸ் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தொடை எலும்புடன் தள்ள உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் குளுட் மெட் இந்த இடுப்பில் உங்கள் இடுப்பு அளவை வைத்திருக்கிறது:

ஏ உங்கள் முதுகில் படுத்து, நிலைத்தன்மையை நிலைநாட்ட உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, ஒரு காலை மடக்கி, மற்றொரு காலை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.

பி உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் உடலை இறுக்கமான பால நிலையில் வைக்கவும்.

சி ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க உங்கள் உடலை மெதுவாக தரையில் குறைக்கவும்.

தி கிளாம்

மட்டி க்ளூட் மெட் இலக்கு மற்றும் இடுப்பு கட்டுப்பாட்டை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த வீடியோவில் கிளாம் செயலில் உள்ளதைப் பாருங்கள்:

ஏ உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை 45 டிகிரி கோண வளைவுக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து கீழே கொண்டு வர உங்கள் மேல் இடுப்பை உங்கள் தலையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த நடுநிலை நிலையை பராமரிக்கவும்.

பி உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் மேல் முழங்காலை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு அல்லது உடற்பகுதியை நகர்த்தவில்லை என்பதை உறுதிசெய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

ஒற்றைக் கால் தொடுதல்

இந்த ஒற்றைக்கால் நகர்வில், க்ளூட் மேக்ஸ் நீங்கள் நிற்கும்போது வேலை செய்கிறது, மேலும் மெட் நிலைப்படுத்தலுக்குப் பயன்படுகிறது. உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் மையமானது வேலை செய்ய வேண்டும்!

ஏ உங்கள் முழு எடையையும் உங்கள் இடது பாதத்தில் வைத்துக்கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக வைத்து, முன்னோக்கி, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது விரல்களை தரையில் தொடவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நிலையாக வைத்திருக்க உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் சமநிலைக்கு உதவ உங்கள் வலது கால் உங்களுக்குப் பின்னால் செல்லும்.

சி நிற்பதற்குத் திரும்புவதற்கு உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் இடது குதிகால் தரையில் அழுத்தவும், வலது கால்விரல்களை இடது பாதத்திற்கு அடுத்ததாகத் தொடவும். இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.

POPSUGAR உடற்தகுதியிலிருந்து மேலும்:

இந்த நேர்மையான கடிதம் உங்களை யோகா வகுப்புக்கு அழைத்துச் செல்லும்

சளிக்கு எதிரான உங்கள் இயற்கை தீர்வு

எடை இழப்புக்கு சமையல் செய்வதற்கான சோம்பேறி-பெண் வழிகாட்டி

க்கான மதிப்பாய்வு