உங்கள் விடுமுறை ஆடையை உலுக்க 3 செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் — நீங்கள் எந்த பாணியை தேர்வு செய்தாலும்!

உள்ளடக்கம்

• மினி உடை
• உடல்-கான்
• ஒல்லியான ஜீன்ஸ்
• ஸ்லீவ்லெஸ் உடை
• ஃபிட் அண்ட் ஃப்ளேர் மிடி உடை
• க்கான மதிப்பாய்வு

'உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகப்படுத்துவதற்கான பருவம் இது - ஒரு வேலை நிகழ்வின் போது உங்கள் முதலாளியைக் கவர நீங்கள் வெளியேறினாலும் அல்லது கடைசி நிமிட புத்தாண்டு ஈவ் முத்தத்திற்காக டிண்டர் தேதிகளை சேமித்து வைத்திருந்தாலும், விடுமுறை நிகழ்வுகள் அனைத்தையும் நீங்கள் அருமையாகக் காண விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் iCal. ஆனால் டிசம்பர் மாதத்தின் பிஸியான தன்மைக்கு நன்றி, உங்கள் ஜிம் நேரம் பாதியாக வெட்டப்படுவதை உணர முடியும். உங்கள் வாரத்தில் ஒரு முழு-உடல் பயிற்சியைப் பொருத்துவது எப்போதுமே கிளட்ச் ஆகும், உங்கள் சிறந்த சொத்துக்களை உயர்த்துவதற்கு இலக்கு நகர்வுகளை இணைப்பது இந்த மாதம் உச்சத்தில் இருக்கும். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் தேவை நீங்கள் அணிந்திருப்பதைப் பொறுத்து உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும். நீங்கள் வரவேற்கிறேன்!

மினி உடை

மினி ஆடைகள் நீண்ட, ஒல்லியான கால்கள் மற்றும் ஒரு நம்பமுடியாத டெர்ரியர் செய்யப்பட்டன. இந்த பயிற்சிகள் நடைமுறையில் பல நாட்களுக்கு கால்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

டம்பல் குந்து மூலம் உங்கள் தொடைகளை செம்மைப்படுத்தவும்.

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு குந்துக்குள் இறக்கி, தாடைகளின் இருபுறமும் எடையை எட்டும்.

பி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு குதிகால் மூலம் அழுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு முக்கிய பஸ்டருக்கு பிச்சை எடுக்கிறீர்களா? உங்கள் மார்பின் முன்னால் டம்பல் வைத்திருங்கள், அந்த ஏபிஎஸ் துப்பாக்கி சூடு. உங்கள் முழங்கால்கள் அசைந்து அல்லது உறைந்தால், எடையை அகற்றி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இளஞ்சிவப்பு கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடை கொழுப்பை அழிக்கும் போது பக்கவாட்டு படிநிலைகள் ஒரு பெண்ணின் சிறந்த நண்பர்.

ஏ. குறைந்த பெட்டி அல்லது பெஞ்சுக்கு அருகில் நிற்கவும். கைகளின் நீளத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்து, உங்கள் பக்கங்களில் தொங்க விடுங்கள். பெட்டி அல்லது படி மீது ஒரு கால் வைக்கவும், உங்கள் மற்ற கால் தரையில் உறுதியாக நடப்படுகிறது.

பி. பெட்டியில் குதிகால் அழுத்தவும் மற்றும் உங்கள் ஆதரவு கால் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மேல்நோக்கி ஓட்டவும்.பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் உங்கள் கால் நடையை முடிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு கால் பாதத்துடன் கீழே இறங்குங்கள்.

உங்களுக்கு போதுமான வியர்வை இல்லையா? உயர்த்தப்பட்ட பக்கத்தின் கையில் அதிக எடையைப் பிடித்து, முழு நேரமும் இடுப்பை வரிசையில் வைக்கவும். (இந்த நகர்வை விரும்புகிறீர்களா? அநேகமாக அது கீழ் உடல் உடற்பயிற்சியால் அனைத்தையும் செதுக்குகிறது.)

டெட்லிஃப்ட்ஸ்: கொஞ்சம் பயமாக இருக்கிறது, மிகவும் மதிப்பு வாய்ந்தது. இந்த அறிமுக பதிப்பில் உங்கள் பட் மற்றும் தொடை எலும்புகளை செதுக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்தலாம்.

ஏ. ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸை எடுத்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உள்ளங்கைகள் தொடைகளை நோக்கி நிற்கவும்.

பி. முதுகுத் தண்டை இயற்கையாக நேராக வைத்து, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கிப் பிரேஸ் ஏபிஸை இறுக்கமாக வைத்து, மார்புத் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை கால்களை நோக்கி டம்பல்ஸை அடையவும் (பின் வட்டமிடுவதைத் தடுக்க தாடையின் மட்டத்திற்குக் கீழே செல்வதைத் தவிர்க்கவும்). உடற்பகுதியை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்த்தவும், மீண்டும் செய்யவும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.

ஒரு குந்து போலல்லாமல், இது ஒரு இடுப்பை மையமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சியாகும், அதாவது உங்கள் முழங்கால்கள் வளைவதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பு இயக்கத்தைத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்திருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே கீழே. எல்லா விலையிலும் பின் சுற்றுவதை தவிர்க்கவும்!

உடல்-கான்

உங்கள் உடம்பில் புகைபிடிப்பதைக் காண நீங்கள் எல்லா வீழ்ச்சியையும் கடுமையாக உழைத்திருக்கிறீர்கள்-இறுதியாக, முடிவுகளைக் காட்ட வேண்டிய நேரம் இது. இந்த டோனிங் நகர்வுகள் உங்கள் வரவிருக்கும் விழாவுக்கு முன் அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்ல உதவும்.

மலை ஏறுபவர்களுடன் நன்றி தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும்.

ஏ. புஷ்-அப் நிலையில் உங்கள் கைகளை முற்றிலும் நேராகவும் நேரடியாகவும் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு தொடங்கவும். உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களிலிருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

பி. உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி, தரையில் இருந்து ஒரு அடி தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி மேலே கொண்டு வரவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை முடிந்தவரை ஒரு கோட்டிற்கு நேராக வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் எதிர் காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

இவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிக கலோரிகளை உருகச் செய்வதில் பயனுள்ளதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை ஒரு டைனமிக் பிளாங்கின் பதிப்பாகும், அதாவது நீங்கள் ஒரு பெரிய ஏபி வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப வைக்க மறக்காதீர்கள்!

நீங்கள் பிஸியாக பார்ப்பதில் மிகவும் பிஸியாக இருக்கும்போது டெட் பிழைகள் ஒரு சிறந்த வழி விவகாரம் ஜிம் அடிக்க.

ஏ. கைகளை முழுவதுமாக பக்கவாட்டில் நீட்டி முகத்தை விரித்து படுக்கவும். கால்களை மேஜை மேல் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, கீழ் கால்கள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்.

பி. பிரேஸ் கோர் மற்றும் இடது கையை மேலே மற்றும் தலைக்கு பின்னால் அடையவும், வலது கால் நேராக்கப்படும், ஆனால் தரையைத் தொடாது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் சாய்வுகளை உண்மையில் தனிமைப்படுத்த ஒரே பக்கத்தில் கை மற்றும் கால்களைக் குறைப்பதன் மூலம் கூடுதல் சவாலைப் பெறுங்கள். (மேலும் இந்த 9 முக்கிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், இது உங்களை சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு நெருக்கமாக்குகிறது.)

சேணப் பைகள், போய்விடும்! பிளாக் ஃப்ரைடே அன்று மட்டும் நீங்கள் இரண்டுக்கு ஒரு ஒப்பந்தம் செய்ய முடியாது: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் கொள்ளையடிக்கும் வகையில் ரிவர்ஸ் லுஞ்ச் உடன் இணைந்த பேண்ட் வரிசையை இணைக்கவும்.

ஏ. நங்கூரம் எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக நிற்க, நங்கூரை நோக்கி எதிர்கொண்டு, முனைகளை சமமாக வைத்திருங்கள்.

பி. முழங்கைகள் உடலுக்குப் பின்னால் வளைந்தபடி, இரு முழங்கால்களையும் சுமார் 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, பக்கவாட்டாகப் பட்டைகளின் முனைகளை இழுக்கவும் (தோள்பட்டை கத்திகளை பின்னோக்கி மற்றும் கைகளின் வரிசையாக ஒன்றாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்) வலது காலை மீண்டும் பின்புற லுங்கியில் வைக்கவும். தொடக்கத்திற்குத் திரும்பு; எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒல்லியான ஜீன்ஸ்

உங்கள் பெண்களுடன் மிகவும் தகுதியான சூடான சாக்லேட்டை சாதாரணமாக வைத்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் ஜீன்ஸ் மிகவும் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது க்ளோ கர்தாஷியன் கூட பொறாமைப்படுவார்.

ஸ்லைடிங் லுங்குகள் இயக்கத்தின் வம்சாவளி பகுதியில் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும், பொதுவாக பெரும்பாலான தசை நார்கள் கிழிந்து பின்னர் வலுவாக மீண்டும் உருவாக்கப்படுகின்றன.

ஏ. ஒரு ஸ்லைடிங் டிஸ்கில் ஒரு காலால் உயரமாக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் உறுதியாக வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. வட்டில் இருக்கும் பாதத்தை பின்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பை தாழ்த்தி, உங்கள் மற்ற முழங்கால் 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும். இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சோம்பேறி-பெண் பதிப்பை சமையலறையின் தரையில் துவைத்து எறிந்துவிட்டு, உங்கள் குக்கீகள் அடுப்பில் சுடப்படும் போது சறுக்குங்கள்.

ஒற்றை-கால் பசையம் பாலங்கள் மூலம் உங்கள் இடுப்பை இறுக்குங்கள்.

ஏ முழங்கைகள் 90 டிகிரியில் பக்கவாட்டில் வளைந்து, கால்கள் நெகிழ்ந்து, குதிகால்களுடன் படியின் மேல் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (முழங்கால்கள் இடுப்பின் மேல் வரிசையாக நிற்கும் அளவுக்கு இடுப்பை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்). இடது காலை முடிந்தவரை நேராக உச்சவரம்புக்கு நீட்டவும்.

பி வயிற்றை இறுக்கி, முழங்கைகளை தரையில் அழுத்தி இடுப்பை உயர்த்தவும், இடது குதிகால் மேல் கூரையை நோக்கி செலுத்தவும். கீழ் இடுப்பை தரையில் இருந்து, மீண்டும் மேலே தூக்கும் முன் தரையில் லேசாக தட்டவும். முதல் பக்கத்தில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்கவும், பின்னர் கால்களை மாற்றி அமைப்பை முடிக்க மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு ரொட்டியை உண்மையிலேயே தனிமைப்படுத்துவதை உறுதிசெய்யவும்.

யோகாவால் ஈர்க்கப்பட்ட நாற்காலி குந்து மூலம் உங்கள் உட்புற தொடை கொழுப்பை உருகும்போது உங்கள் ஆர்வத்தைப் பெறுங்கள்.

ஏ. ஒரு குந்து நிலையில் தொடங்கவும், கால்கள் இடுப்பு அகலம் தவிர. காதுகளுக்கு அடுத்ததாக ஆயுதங்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

பி. ஒரு பரந்த குந்துக்குள் குதித்து, கைகளை கீழே கொண்டு வர, அதனால் கைகள் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும். அது ஒரு பிரதிநிதி. இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஐசோமெட்ரிக் முறையில் ஒரு குந்து வைத்திருப்பது உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் சில முக்கிய சிற்ப புள்ளிகளைப் பெறவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். (இந்த 10 பயிற்சிகள் கடினமான யோகாசனங்களுக்கு உங்கள் கைகளை முன்னிலைப்படுத்தும்-மேலும் நீங்கள் உங்கள் ஜீன்ஸ் உடன் இணைந்த அந்த அழகான தொட்டியில் அற்புதமாக இருக்க உதவுகிறது!)

ஸ்லீவ்லெஸ் உடை

உங்கள் பார்ட்டி விருந்தினர்களை உண்மையிலேயே திக்குமுக்காட வைக்கும் கைகள் மற்றும் கொலையாளி கொண்டு உங்கள் நேர்த்தியான, ஸ்லீவ்லெஸ் எண்ணைக் காட்டுங்கள்.

உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசைகளுடன் ஒரு நடன கலைஞர் போன்ற முதுகில் ஸ்கோர் செய்யவும்.

ஏ. வி-கைப்பிடி இணைப்புடன் குறைந்த கப்பி கேபிள் நிலையத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்களை பிளாட்பாரத்தில் பத்திரமாக வைத்து, கைப்பிடியை இரண்டு கைகளாலும் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்திப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி (உங்கள் முதுகில் அல்ல), எடையை ஆதரிக்கும் வகையில் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பி. உங்கள் உடற்பகுதியை நிலைநிறுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அப்பால் ஓட்டவும் மற்றும் கேபிள் இணைப்பை இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் வரிசையின் மேற்புறத்தில் தோள்பட்டை கத்திகளை இடைநிறுத்தி அழுத்துங்கள்.

நீங்கள் நகரும் முன் உங்கள் தோள்களை உருட்டிக் கொள்ளுங்கள்-உங்கள் தோள்களை வட்டமாக வைத்திருப்பது காலப்போக்கில் தோள்பட்டை கூட்டுக்கு சேதம் விளைவிக்கும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸைக் கையாளுவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களில் வரையறையை உருவாக்கவும்.

ஏ. உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தை தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் கைகளை வளைத்து தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேலே ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.

பி. மற்ற டம்பல் நகராமல் ஒரு டம்ப்பெல்லை உங்கள் தலைக்கு மேல் அழுத்தவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை பின்னால் கொண்டு உயரமாக இருங்கள். மறுபுறம் செயல்பட ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

அற்புதமான ஹல்க் போல இருக்க வேண்டாமா? எடையை இலகுவான பக்கத்தில் வைத்து, உங்கள் வழக்கத்தில் மற்றொரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். எப்பொழுதும் உங்கள் மையப்பகுதியையும் பிட்டத்தையும் அழுத்துவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்-இது ஒரு முதுகெலும்பு கீழ் முதுகில் இருப்பதைத் தவிர்க்க உதவும். (உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சரியான அளவு டம்ப்பெல்ஸை எடுப்பது எப்படி என்று கண்டுபிடிக்கவும்.)

டிரைசெப் புல்-டவுன் மூலம் கூடுதல் கை ஜிகிள்களுக்கு அடியோஸ் என்று சொல்லுங்கள்.

ஏ. சரிசெய்யக்கூடிய கேபிள் இயந்திரத்தை எதிர்கொண்டு, கட்டைவிரல்-பிடியுடன் உயர் அமைப்பிலிருந்து கயிறு இணைப்பைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

பி. உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் தரையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் கயிற்றை உள்நோக்கித் திருப்பும்போது உங்கள் முன்கைகளை நேராக கீழே நீட்டவும். இடைநிறுத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

இந்த இயக்கத்தை அதிகம் பயன்படுத்த முழு அளவிலான இயக்கத்தின் போது ஒரு பெருமைமிக்க மார்பை பராமரிக்கவும்.

ஃபிட் அண்ட் ஃப்ளேர் மிடி உடை

ஃபிட் அண்ட் ஃப்ளேர் தேயிலை ஆடையை முதல் முறையாக முயற்சி செய்கிறீர்களா? உங்கள் இடுப்புக் கோட்டில் குத்தவும், உங்கள் கன்றுகளை செதுக்கவும்.

சுழலும் பக்க பலகைகள் ஒரு மாறும் இயக்கத்தின் போது உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை வரையறுக்கின்றன.

ஏ. பக்க பலகை நிலையில் தரையில் தொடங்குங்கள், இடது உள்ளங்கையில் உடல் சமநிலை மற்றும் கால்களின் பக்கங்களில், வலது கால் இடது முன் தடுமாறும்; வலது முழங்கையை வளைத்து, காதுக்குப் பின்னால் உள்ளங்கையை வைத்து தொடங்கவும்.

பி. இடது முழங்கையின் உள்ளே தொடுவதற்கு வலது முழங்கையை மேலே கொண்டு வர உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப இயக்கத்தை திரும்பவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

பி.எஸ். நீங்கள் மெதுவாகச் செல்ல, உங்கள் ஏபிஎஸ் செய்ய வேண்டிய வேலை அதிகம். (ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு இன்னும் அதிகமான Abs- முற்றிலும் அற்புதமான கோர் பயிற்சிகள் எங்களிடம் உள்ளன.)

மிடி ஆடைகள் உங்கள் தொடைகளை மறைக்க முனைகின்றன, எனவே உங்கள் கன்றுகளுக்கு (மற்றும் உங்கள் கில்லர் ஹீல்ஸ்) ஒரு எளிய கன்றுக்குட்டியை உயர்த்துவதன் மூலம் கவனத்தை ஈர்க்கும் வாய்ப்பை கொடுங்கள்.

ஏ. உங்கள் முழங்காலை சற்று வளைத்து ஒரு அடி பந்துகளில் நிற்கவும். தேவைப்பட்டால் ஆதரவுக்காக ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்த உங்கள் கன்றுக்குட்டியை வளைக்கவும். இடைநிறுத்தம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பக் குறைக்கவும்.

உங்கள் சக பணியாளர் டோனட்ஸ் மூலம் அலுவலகத்தை ஆச்சரியப்படுத்தும் போது நீங்கள் செய்யும் அதே அளவு கட்டுப்பாட்டை குறைக்கும் மற்றும் உயர்த்தும் போது பயன்படுத்தவும். (நாங்கள் யாரை கேலி செய்கிறோம்? அதை விட அதிக கட்டுப்பாட்டை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.)

போன்ற காலக்கெடுவுக்கு இடையில் ஐயோ மற்றும் முடிவில்லாத பரிசுப் பட்டியல், நீங்கள் முற்றிலும் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்கள். சுழலும் சக்தி ஸ்லாம்களுடன் பயன்படுத்த அந்த கவலையை வைக்கவும்.

ஏ. மண்டியிடும் நிலையில், இரண்டு கைகளாலும் இடுப்பு உயரத்தில் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மார்பை மேலே வைத்து, பந்தை ஒரு இடுப்புக்கு வெளியே கொண்டு வாருங்கள்.

பி. முடிந்தவரை உடற்பகுதியைத் திருப்பவும், பந்தை மேலே மற்றும் எதிர் தோள்பட்டைக்கு மேலே கொண்டு வரவும். அதை தரையில் அறைந்து, பின்னர் அதைப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது ஒரு தட்டையான முதுகு அவசியம். உங்கள் மருந்து பந்தை முழு நேரமும் பிடிப்பதன் மூலம் இந்த நகர்வை குறைக்கவும். முதுகெலும்பு பாதுகாப்பிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் அதே வேளையில் உங்கள் முழங்கால்களில் இது சற்று எளிதானது.

க்கான மதிப்பாய்வு