மேசை-வேலை உடலை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான 3 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• தலைகீழ் பிளாங்
• குதிகால் உட்கார்
• லஞ்ச் ஸ்ட்ரெட்ச்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ER, மளிகைக் கடை அல்லது வேறு சில வேகமான வேலைச் சூழலில் நீங்கள் வேலையில் ஈடுபடவில்லை என்றால், வேலை நாளின் ஒவ்வொரு நிமிடமும் நீங்கள் உஷ்ணத்தில் அமர்ந்திருப்பீர்கள். காபி மற்றும் ரெஸ்ட்ரூம் இடைவேளைகளுக்குச் சேமிக்கவும், உங்கள் பிட்டம் அலுவலக நாற்காலியுடன் தொடர்ந்து தொடர்பில் இருக்கும், மற்றும் நேரத்தை விட்டு வெளியேறிய சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் படுக்கையில் அமர்ந்து ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் நெட்ஃபிக்ஸ் மூலம் IG மூலம் ஸ்க்ரோலிங் செய்யலாம்.

இந்த உட்காரும் அனைத்தும் NBD போல் தோன்றலாம், ஆனால் அதிக உட்காரும் நேரம் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாக்குகிறது, மற்றும் உட்கார்ந்த நடத்தை (சிந்தியுங்கள்: டிவி பார்ப்பது, கணினியைப் பயன்படுத்துதல், பள்ளி, வேலை அல்லது உங்கள் பயணத்தில் உட்கார்ந்து) இறப்பு, இருதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. கூடுதலாக, இந்த நேரத்தை ஒரே நிலையில் செலவிடுவது உங்களை இறுக்கமாக உணர வைக்கும்.

"எந்த நிலையையும் நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது உங்கள் உடலில் அணியலாம், குறிப்பாக நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால்," என்கிறார் ரியல் பைலேட்ஸ் நிறுவனர் அலிசியா உங்காரோ. "உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் தசைகளை ஒரு குறுகிய, சுருக்கப்பட்ட நிலையில் வைக்கிறது, மேலும் உங்கள் இயக்கத்தின் வீச்சு குறைகிறது."

ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு நீங்கள் தினமும் குறைந்தது ஒரு மணிநேர உடல் செயல்பாடுகளைச் சமாளிக்க வேண்டும்.லான்செட். ஆனால் மேசைப் பணியாளர்களுக்காக உங்காரோவின் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது - குறிப்பாக முதுகு, தோள்கள், மார்பு, கால்கள் மற்றும் கால்களை இலக்காகக் கொண்டது - ஒவ்வொரு நாளும் உட்கார்ந்திருப்பதன் மூலம் தசைகளின் கஷ்டத்தையும் சுருக்கத்தையும் விரைவாக எதிர்கொள்ள உதவும். "இந்த வழக்கத்திற்கு இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் இந்த நடவடிக்கைகளை நீங்கள் வழக்கமாக செய்யும் ஏதாவது ஒன்றிற்கு இணைத்தால், அது உங்கள் உடலில் ஒட்டிக்கொண்டு அதிக மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் தசைகளுக்குத் தகுதியான டிஎல்சியைக் கொடுக்க மேசைத் தொழிலாளர்களுக்கான உங்காரோவின் நீட்டிப்புகளை உங்கள் சாதாரண உடற்பயிற்சி கூல்டவுன் முடிவில் சேர்க்கவும். (மேசையில் பணிபுரியும் போது வலி மற்றும் இறுக்கத்தைத் தடுக்க மற்றொரு வழி: பணிச்சூழலியல் பணியிடத்தை அமைக்கவும்.)

தலைகீழ் பிளாங்

ஏ. உடலின் முன் கால்களை நீட்டி உட்காரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் பின்னால் உள்ள பாய் மீது கைகளை வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் பின்னால் மற்றும் விரல்கள் உடலை எதிர்கொள்ளவும்.

பி. இடுப்பை மேலே அழுத்தி, கால்களை ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தலையை முன்னோக்கி வலதுபுறமாக கால்களின் மையத்தில் பார்க்கவும். மார்பை மேலும் மேலும் உயர்த்துங்கள்.

சி 5 சுவாசங்கள் அல்லது 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கட்டுப்பாட்டுடன் இடுப்புகளை குறைக்கவும். இன்னும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

(BTW, இந்த நடவடிக்கை ஒரு சூப்பர் வலுவான மையத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.)

குதிகால் உட்கார்

ஏ. நேராக உட்கார்ந்த நிலையில், கால்கள் ஒன்றாகவும், கால்கள் உங்களுக்குக் கீழாகவும் பாயில் முழங்கால்படியுங்கள்.

பி. கால்விரல்களை முழுமையாக வளைத்து, உள்ளங்கால்களை நீட்டவும். கூடுதல் ஆதரவுக்காக தொடைகளில் கைகளை வைக்கவும். உட்கார்ந்து அந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 2 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள், தொடர்ந்து மார்பில் தூக்கி, அதிக எடையை அதிக நேரம் வைத்திருக்கும் கால்களின் பந்துகளில் வைக்கவும்.

லஞ்ச் ஸ்ட்ரெட்ச்

ஏ. முழங்காலிட்டு, ஒரு அடி முன்னோக்கி ஒரு ஆழமான இடுப்பு லஞ்சிற்குள் செல்லுங்கள். நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் முழங்கால்களில் கைகளை வைத்து மேல் உடலை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.

பி. எடையை மீண்டும் மாற்றி, நீட்டிப்பிலிருந்து வெளியே வந்து, பின் மீண்டும் உள்ளே நுழையுங்கள். 5 சுவாசங்கள் அல்லது 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 3 முதல் 5 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

(உங்கள் தொடை எலும்புகளில் நல்ல தீக்காயத்தை உருவாக்க மேசை பணியாளர்களுக்கு இந்த நீட்டிப்பின் இந்த மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு